ダンベルデッドリフトの効果的なやり方｜背中の筋肉を引き締めるコツとは？
ダンベルデッドリフトとは、背中からハムストリングスにかけて、背中全体を鍛えられるトレーニングメニュー。僧帽筋と広背筋をどちらも効率よく鍛えられるため、筋トレ初心者から上級者まで幅広い層に支持されている筋トレです。
今回は、バーベルデッドリフトとの違いやダンベルデッドリフトのやり方やコツについて詳しく解説していきます。怪我には十分注意しながら、女性にモテる筋肉である逞しい背中を作り上げていきましょう！
ダンベルデッドリフトとバーベルデッドリフトの違いとは？
デッドリフトは基本的にはバーベルで行うため、負荷を多く与えるトレーニングメニューになります。
そのため、可動域がとても狭く、広背筋下部を鍛えるのがとても難しいです。
その点、ダンベルで行うデッドリフトはバーベルデッドリフトと違って可動域をとても大きく、広背筋下部をしっかりと刺激できます。そのため、ダンベルデッドリフトの方がバランス良く筋肥大が可能です。
- バーベルは大きな負荷をかける
- ダンベルは可動域を広がる
以上の2点が、バーベルデッドリフトとダンベルデッドリフトの大きな違いになります。
ダンベルデッドリフトの正しいやり方（フォーム編）
ダンベルで行うデッドリフトは、背中を集中的に刺激するできるため、正しいフォームで行わないと腰痛などの原因に。腰は筋肉を使う上でとても重要な箇所なので、しっかりとケアしておくことが重要です。初心者の方も今現在トレーニングに取り組んでいる方も、今一度正しいフォームを覚えておきましょう。
─ダンベルデッドリフトの正しいフォーム─
- 足を肩幅分広げる
- 肩を落として、胸を前につき出す(広背筋を意識する)
- 背中を丸めずに前傾姿勢を作っていく
- 3の時に、ハムストリングスの緊張を感じるようにする
- ハムストリングスの緊張を感じながら膝を曲げていく
- ダンベルを持ち、全ての筋肉の収縮を感じるように真っ直ぐ上に押し上げる
- 上まで持ち上げたら大きく胸をはる(肩はあげないこと)
ダンベルデッドリフトで最も注意したいのが、ハムストリングスの緊張を感じながら膝を曲げていくこと。
ハムストリングスの負荷を高めてしまうと傷めてしまう原因に、膝を曲げないと腰を傷める原因へと繋がってしまいます。ハムストリングスの緊張は、適度にしながら膝を曲げていくことが重要です。
ダンベルデッドリフトの正しいやり方（メニュー編）
正しいフォームを学んだ後は、実際に取り組むダンベルデッドリフトのメニューをご紹介します。最適なダンベルの重量だけでなく、行う回数&セット数もしっかりと解説していきます。理想の背中を作り上げるまで、しっかりトレーニングに励みましょう！
─初心者の方は20kgのダンベルで挑戦する─
バーベルデッドリフトで200kgを持ち上げることができる人でも、ダンベルデッドリフトだと75kg×2ほどが限界になります。その理由は、ダンベルの方が不安定だから。
初心者の方は10kg~20kgのダンベルで継続的にトレーニングをしていきます。筋力がついてきてから、ダンベルを40kgにするなど少しずつ負荷をかけていくようにしましょう。
─ダンベルデッドリフトの筋トレメニュー─
- しっかりとフォームを整える
- ダンベルを握ってスタンバイ
- 上に押し上げるようにダンベルを持ち上げる
- 持ち上げた時、胸をはって広背筋の収縮を感じる
- ゆっくり空気を吸いながら下げていく
- (5)の時、腰はしっかりと真っ直ぐを維持する
- 10~15回ほどデッドリフトを繰り返す
- インターバル(1分間ほど休憩)
- あと2セット行う
- 終了
ダンベルで行う場合も、バーベルデッドリフトと同じ量をしっかりとこなせば、ちゃんと筋肥大していきます。
デッドリフトは全身に疲労が溜まるトレーニングメニューなので、体の疲労度に応じて1~2日ほど休息を取るようにしましょう。
【参考動画】ダンベルデッドリフトをより詳しく知りたい方は、動画でもご覧ください▽
ダンベルデッドリフトの筋トレ効果を高める「大切なコツ」とは？
続いて、ダンベルデットリフトの4つのコツをお教えします。
高い筋トレ効果を実現するために、この機会にスムーズに筋肥大させるコツをしっかりとおさらいしておきましょう。
ダンベルデッドリフトのコツ① ダンベルを強く握り過ぎない
ダンベルデッドリフトだけでなく、バーベルで行う場合も器具は強く握り過ぎないのが重要です。バーベルやダンベルといった器具を強く握り過ぎてしまうと別の筋肉部位を刺激してしまい、鍛えたい筋肉の筋肥大が抑制されてしまいます。
ダンベルは軽く握るようにし、常に広背筋を意識しながらダンベルデッドリフトを行いましょう。
【参考記事】広背筋を鍛えるならワンハンドローイングもおすすめ▽
ダンベルデッドリフトのコツ② 呼吸法をしっかりとマスターする
ダンベルデッドリフトに限らず、呼吸法をマスターすれば重量の底上げが可能となります。人間の体はたくさんの酸素を血液中に含めることで、体全体の筋肉同士を伝達させ。重量のある物も上に持ち上げています。
正しい呼吸法は
- 持ち上げるときは空気を吐き、腹圧をかける
- 下ろすときは酸素を補うようにゆっくりと空気を吸い込む
この2点を心がけながら、取り組みましょう。
ダンベルデッドリフトのコツ③ 肩甲骨の動きを意識する
ダンベルデッドリフトは肩甲骨の動きを意識しながら行うと、効率よく筋肉を刺激できます。バーベルデッドリフトよりも可動域が広いダンベルデッドリフトなら、肩甲骨をさらに大きく動かすことが可能です。ダンベルを持ち上げたら、胸をはりながら肩を斜め下に下げていきましょう。
肩甲骨の動きを意識するだけで、広背筋の緊張は2倍以上に膨らむので、効果的に広背筋を鍛えることができますよ！
【参考記事】肩甲骨を意識して広背筋を鍛えるといえばシーテッドローイング▽
ダンベルデッドリフトのコツ④ 重量は急に引き上げたりしない
筋肉痛にならない＝筋肉肥大は起こっていないと考えてしまう方が多いですが、そんなことはありません！その結果、重量を急激にあげたりする方もいらっしゃいますが、予期せぬ怪我の原因にもなるので控えましょう。負荷のかかるトレーニングを行えば、必ず筋肉肥大は起きます。焦らずに、じっくりと。筋力トレーニングは継続することが重要なポイントです。
ダンベルデットリフトで屈強な背中を手に入れて。
今回は人気の筋力トレーニングメニュー「ダンベルデッドリフト」を徹底解説しました。正しいフォームや呼吸法をしっかりマスターして、上質なトレーニングライフを。男らしく逞しい背中を手に入れて、屈強な男の後ろ姿を目指してくださいね。
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