【肩トレ】ダンベルで肩を鍛える筋トレメニュー6選。三角筋に効く様々な鍛え方を紹介！
ダンベルトレーニングで鍛えられる肩の筋肉はどこ？
肩の筋肉をダンベルで鍛える時には、主に「三角筋」という肩まわりの筋肉が鍛えられます。
三角筋は前部・中部・後部に分けられ、それぞれに役割があります。
- 前部
物を持ち上げたり腕を前に上げる動きをする - 中部
肩全体の丸みを作り出す - 後部
腕を後方に引いたり外側に回すような動きをする
これらの他にも首の下の「僧帽筋」や背中の「広背筋」なども肩のダンベルトレーニングで鍛えられる部位です。
身体のたくましさや首から肩まわりの血流を良くして肩こり改善につながる筋肉なので、男女ともに肩の筋トレは積極的に取り入れていくことをおすすめしますよ。
【参考記事】三角筋について詳しく解説▽
ダンベルで肩を鍛えるメリットは？
肩を鍛える際、マシンやケーブルを使うこともできますが、ダンベルを使った筋トレには以下のようなメリットがあります。
- 高強度が必要な場合でもしっかり重さをかけられる
- 動きが固定されていないので、負荷が抜けづらい
- 狙った筋肉を集中してトレーニングできる
肩の「三角筋」は、上半身の中で特に強い筋肉です。そのためトレーニングに慣れた人だとある程度の重さを扱わないと筋肥大に繋がりませんが、ダンベルならしっかり重量を設定できるという点が特に大きなメリットになります。
初心者の人も、ダンベルでのトレーニングに慣れるため、早いうちから軽めのダンベルで行っていくと良いでしょう。
肩を鍛えるダンベル筋トレ｜おすすめトレーニングメニューを紹介！
ダンベルで鍛えるメリットがわかったところで、実際にダンベルを使った肩の鍛え方が気になりますよね。
ここからは、ダンベルで肩を鍛える際のおすすめトレーニングをご紹介。各種目ごとにやり方を解説していきますので、ダンベルで肩トレをしようと思っている人はぜひ参考にしてみてくださいね。
肩を鍛えるダンベル筋トレ1. フロントレイズ
フロントレイズは、ダンベルを前方に上げる動作によって主に三角筋の前部に効かせられる種目です。ダンベルを持って肩の高さまで持ち上げるというシンプルな動きですが、筋トレ上級者も肩のトレーニングで行うなどトレーニング効果はとても高い種目。
コツとしては、腕は片方ずつ上げること。両腕を同時に上げると、身体が振り子のようになって反動を使って上げる形になり、負荷が思うようにかからなくなります。
三角筋の前部を鍛えることで、横から見たときの丸みに繋がります。肩のラインをたくましいシルエットにしたい人には特におすすめですよ。
【参考記事】フロントレイズの効果的なやり方を解説▽
肩を鍛えるダンベル筋トレ2. サイドレイズ
サイドレイズは、ダンベルを身体の横方向に持ち上げることで三角筋の中部を鍛えられます。三角筋中部は可動域が広く、他の種目を行う時にも使われる筋肉です。肩の側面にあたり、肩の丸みを作る筋肉でもあるので、がっしりとしたメロン肩を作りたい人はぜひサイドレイズを取り入れてみましょう。
ダンベルを持ち上げる際、肩をすくめてしまうと首の下の僧帽筋に負荷が逃げてしまうので、肩を下げた状態でダンベルを上げ下げするのがポイントです。
【参考記事】サイドレイズの効果的なやり方を解説▽
肩を鍛えるダンベル筋トレ3. アップライトロウ
アップライトロウは、三角筋や首の下の僧帽筋上部に効かせられる種目です。直立で肩幅より少し狭いくらいの位置でダンベルを持ち、腕を下に伸ばした状態から鎖骨の高さまで持ち上げるようにして行います。
比較的軽い負荷でも効かせることができる上、僧帽筋にも刺激が入るので、首から肩への肩甲骨まわりの血流が良くなり、肩こりにも効果的。なかなか重さを扱えない女性や肩まわりのコリに悩んでいる人にも取り組みやすい種目ですよ。
【参考記事】アップライトローイングの効果的なやり方を解説▽
肩を鍛えるダンベル筋トレ4. ダンベルショルダープレス
ダンベルショルダープレスは、三角筋全体を使うため高重量を扱いやすく、肩まわりをまんべんなく鍛えられるメニューです。
上腕で持ち上げてしまうと肩ではなく腕の方に負荷が逃げてしまうため、あまり強く握り込まないのがコツ。また、高強度を扱っている際は手首に大きな負荷がかかっているので、可能ならリストストラップを着けて行う方がケガ防止に効果的です。
トレーニングに慣れてきて三角筋である程度の重さを持てるようになってきた人は、ぜひダンベルショルダープレスをやっていきましょう。
【参考記事】ダンベルショルダープレスのやり方を解説▽
肩を鍛えるダンベル筋トレ5. ダンベルシュラッグ
ダンベルシュラッグは、ダンベルを持って肩をすくめる動きをすることで三角筋後部や僧帽筋の上部、中部を鍛えられる種目です。動きとしては大きくないですが、肩を上げたときに肩を耳につけるように回すイメージで行うとより効果的。
肩こりがある人は、僧帽筋や三角筋など肩甲骨まわりの筋肉の血流が悪くなっています。ダンベルシュラッグで血流を促してあげると肩こり改善につながるので、肩まわりが凝り固まっている感覚がある人に特におすすめですよ。
【参考記事】ダンベルシュラッグの正しいやり方▽
肩を鍛えるダンベル筋トレ6. リアレイズ
リアレイズは、上半身を前傾させた状態でダンベルを横に持ち上げることで、肩の後部を鍛えられる種目です。リアレイズは立って行う場合も座って行う場合もありますが、どちらも腕を肩より上に上げることが大事。肩より低くなってしまうと、負荷が腕の方に逃げてしまうなど効率が落ちてしまいます。
三角筋を満遍なく鍛えて大きくすることで、綺麗な逆三角形の体型が目指せますよ。たくましさを求めて筋トレしている人には特におすすめの種目です。
【参考記事】リアレイズの効果的なやり方▽
肩を鍛えるダンベル筋トレのポイント｜注意点も合わせて解説！
ダンベルを使った鍛え方としてどんなメニューがあるのかわかったところで、より効果を出すためにどんな点に注意してトレーニングしていけばいいかも押さえておきたいですよね。
ここでは、ダンベルで肩を鍛える際のポイントや注意点を解説していきます。これらを意識することでより効率的に鍛えられるので、ぜひこちらもチェックしてください。
ポイント1. 自分のレベルに合わせて負荷を調整する
筋トレを頑張ろうと気合いが入っている人ほど、重い重量を扱わないといけないと思って負荷を上げすぎてしまいがちです。
しかし負荷が高すぎると筋肉をつなぐ腱や筋を痛めてしまう可能性があります。特に肩を痛めてしまうと、他の部位のトレーニング時にもフォームが乱れやすくなるなど悪い影響が出ることに。
最初は軽めの重量から始めて、自分のレベルに合わせて徐々に負荷を上げていく形でトレーニングしていきましょう。
ポイント2. フォームをチェックしながら行う
たくさんトレーニングをしてもフォームが正しいものでなければ、効かせたい筋肉に負荷が届かず筋肉の成長効率は悪くなります。特にやり始めて間もない種目の場合はフォームが乱れやすく、ただやっているだけの状態になりやすいです。
今は動画などで種目ごとの正しいフォームややり方を学べるので、筋トレの効率アップと怪我防止のためにもしっかりフォームをチェックしながらやっていきましょう。
ポイント3. トレーニング後は入念にストレッチをする
トレーニング後、筋肉は炎症が起こり乳酸などの疲労物質が発生している状態です。その際にアフターケアをして血流を良くしないと、乳酸が筋肉に留まったままの状態になり、疲労や筋肉痛が残りやすくなってしまいます。
その場合次のトレーニングで力を発揮しづらくなってしまうことに。そのため筋トレ後はストレッチをして血流を促し、筋肉に疲労を溜めないようにしましょう。
【参考記事】筋トレ後のストレッチを詳しく解説▽
ポイント4. 筋トレ後は30分以内にプロテインを飲む
筋トレによって筋繊維は破壊され、終わった後すぐに壊れた筋繊維の修復が行われます。その際に必要になる栄養素がタンパク質ですが、タンパク質が足りていないと筋繊維を修復する材料が不足することに。すると筋肉の回復が遅くなり、トレーニングによる筋肉の成長効率が下がってしまいます。
疲労した筋肉に少しでも早くタンパク質を届けるために、筋トレが終わったら30分以内にプロテインでタンパク質を補給するのがおすすめですよ。
【参考記事】プロテインを飲むタイミングを詳しく解説▽
ダンベルで肩を鍛えてたくましい体を手に入れて下さい！
肩・三角筋を鍛えるのは、たくましいシルエットにつながるだけでなく肩甲骨まわりの血流改善によって肩こり解消にも効果的。ジムで効率的に鍛えるためにも、ダンベルを使っての鍛え方はわかっておきたいですよね。コツやメニューをしっかり押さえて、かっこいい後ろ姿を手に入れましょう。
今回は、ダンベルで肩を鍛えるための筋トレ方法についてご紹介しました。本記事内で解説したやり方を実践して、今後の肩トレに役立ててくださいね。
【参考記事】はこちら▽
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