【50代女性向け】3ヶ月で10キロ痩せる方法。体重を減らす食事＆運動メニューとは？
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
50代の女性が3ヶ月で10キロ痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずにお腹周りのお肉が無くなっていきますよ。
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「ダイエットするなら自炊が1番。」と言われてきましたが、自炊って面倒くさいし、1食分だと割高になってしまうもの。
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さらに、ナッシュのメニューは平均して400カロリーほど。毎日1食の置き換えを10日間続けたら、およそ2日分のカロリーを抑えられます。
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ナッシュのメニューを見てみる50代女性が3ヶ月で10キロ痩せる場合、一日あたりの消費カロリーはどのくらい？
3ヶ月で10キロ痩せるためには、コツコツと毎日ダイエットを継続させることが必要。
そのためにまずは、1日あたりでどのくらいカロリーを消費しなければならないのか、把握することが大切です。
体重を1キロ落とすには、約7,200kcalを消費させる必要があります。
3ヶ月で10キロ痩せるためには、90日間で7,200×10kg=72,000kcal消費することに。
1ヶ月30日とすると、1日あたり800kcalを消費しなければならないということです。
50代女性が3ヶ月で10キロ痩せるのは可能？
仮に体重60kgの50代女性が800kcalを消費しようとした場合、
- ウォーキング：4時間30分
- ジョギング：2時間弱
- 水泳：1時間30分
の運動量が必要となります。
これを3ヶ月間毎日やり続けてようやく消費カロリー72,000kcalとなるので、キツいと思われがち。
しかし、運動以外で消費する50代の女性の1日の平均基礎代謝は1,100kcalとされているため、
- 運動による消費 ー 食事による摂取
が300kcalとなっていれば良いのです。
そのため、運動や食事制限を行えば、決して不可能な数値ではありません。
運動はもちろん大事ですが、食事制限もダイエットに効果的。両方を取り入れて、3ヶ月でマイナス10kgを達成させましょう。
ダイエットに取り組む前に現状確認をする｜BMIや基礎代謝をチェック！
痩せたい女性の中には、
「私って太ってる方だよね。。。」
と感じている人もいると思いますが、実は今が標準的な体重であったりすることがあります。
大切なのが自分の今の体の状態を把握するために、BMIや基礎代謝量を知っておくこと。
どちらも計算しておけば、確実に3ヶ月で10キロ痩せるためのヒントとなるので、ちょっとでも痩せたいと感じるなら必ずチェックしておきましょう。
適正体重｜BMIで肥満度をチェックする
BMI(肥満度を示す指標)の算出方法は「体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)」。
153cmで体重60kgだった場合、
60(kg) ÷ 1.53(m) ÷ 1.53(m) = 25.6311675
となります。50代女性のBMI平均値は22.6なので、これだと体重を減らす必要があるというわけです。
ダイエット中に細かく算出しておけば、自分はどのくらい太ってしまっているのか、あとどのくらい減らせば良いのかが分かるので、できれば最低でも1週間おきに確認しておきましょう。
【参考記事】はこちら▽
基礎代謝｜消費カロリー量をチェックする
加えて確認したいのが、呼吸や睡眠など生命維持のために消費するカロリーのことである基礎代謝量。
言ってしまえば、運動など何もせずとも消費するカロリーのことですね。
女性の場合、
- 10×体重(kg)+6.25×身長(cm)-5×年齢-161
で1日の平均基礎代謝量が計算でき、同じく153cmで体重60kgで計算すると、
10×60(kg)+6.25×153(cm)-5×50(年齢)-161=約1,145kcal
となります。
この基礎代謝量で3ヶ月後に10kg減らすには、
- (基礎代謝量1,145kcal ＋ 運動などによる消費カロリー) ー 食事による摂取カロリー
が毎日800kcalを超える必要があるというわけです。
このように基礎代謝も知っておけば、どのくらい食事制限と運動を頑張れば良いのか分かるので、ご自身に当てはめて計算しておきましょう。
【参考記事】はこちら▽
50代女性が3ヶ月で10キロ痩せるためのダイエット法｜効果的な食事＆運動メニューを紹介！
「3ヶ月で10キロ痩せるには、どんな方法があるの？」
と感じている方へ。
ここでは50代女性が3ヶ月で10キロ痩せるためのダイエット法を詳しく解説していきます。
10キロ痩せるには、主に食事方法や運動方法、生活習慣に気を配ること。
この3点をしっかり守れば確実に効果が出るので、ぜひ意識してみましょう。
50代の女性が3ヶ月で10キロ痩せる「食事法」
「とにかく食事を我慢すれば、痩せるんじゃない？」
と考える人も多くいますが、実際にやってみるとなかなか効率よく体重は減っていきません。
3ヶ月で10キロ確実に痩せるためには、毎日食事だけで摂取するカロリーを400〜600kcal程度減らすのが理想的。
効率よく痩せたいなら、しっかりとカロリーを把握しながら栄養を摂取するのが大切です。
ここでは、3ヶ月で10キロ痩せる食事法について解説していくので、健康的に正しくダイエットしたい女性はぜひ取り組んでみましょう。
食事法1. 食べたものと量を全て記録する
3ヶ月で10キロ痩せるためには、摂取カロリーを400〜600kcalほど減らすのが効果的であること。
しかし、ダイエットを成功させたいからといって、細かいカロリーまで計算するのはかなり大変ですよね。
そこでおすすめしたいのが、食べたものと量を毎食メモしていく方法。
これは『レコーディングダイエット』と呼ばれるもので、自分の食事を客観的に見直しながら改善し、効果的にダイエットを行っていく方法です。
毎日食事をメモしておくことで、
- 実は食べすぎていた
- 脂っこい食事が多かった
などの問題点が見つかってよりダイエット向けのメニューに改善できるので、レコーディングダイエットは痩せるのにかなり効果的。
3ヶ月で10キロ痩せたい50代女性の方は、ぜひ今日から取り組んでみましょう。
【参考記事】はこちら▽
食事法2. 低カロリー＆高タンパクな食材を意識する
ダイエットをより効率よく進めるためには、低カロリー・高タンパク質な食事を意識すること。
もしダイエット中にタンパク質が不足してしまうと、筋肉量が減って基礎代謝が落ちることがあります。
基礎代謝は先程解説したように、運動などしなくても消費するカロリーなので、ダイエット中は常に高めておきたいところ。そのためにはタンパク質をしっかりと摂取することが大切です。
加えて低カロリーな食事メニューにすれば、より体重をスムーズに落とせるようになります。
低カロリー・高タンパク質な食材は、以下の通り。
- 卵
- 鶏肉(ささみ、むね)
- 大豆食品(納豆、豆腐)
- 乳製品(チーズ)
- 魚介類(サケ、まぐろ赤身)
3ヶ月間の間は、これらの高タンパク質・低カロリーな食材を摂取していきましょう。
食事法3. 野菜を積極的に食べて、食物繊維をたくさん摂取する
野菜に多く含まれる食物繊維には
- 血糖値の急上昇を抑えて脂肪を吸収しにくくする
- 満腹中枢が刺激されて、食べ過ぎを抑えられる
といったように、ダイエットに嬉しい効果があります。
食事で余分な脂肪を増やさないためにも、食事量を抑えるためにも重要なので、必ず意識して野菜を食べるようにしましょう。
特に食物繊維が豊富な食材は以下の通り。
- グリンピース
- モロヘイヤ
- ごぼう
- ブロッコリー
- しいたけ
- キャベツ
1日に必要な食物繊維は約20gほどで、野菜なら約350g分に相当する量です。
1回でこれだけの量を食べるのは大変なので、できれば1日2食は野菜中心の食事にしてみましょう。
食事法4. 食べる順番はスープやサラダから食べ始める
同じ食べ物を食べるにしても、実は食事の順番で血糖値の上昇量が変わります。
血糖値が急上昇すると脂肪を吸収して太りやすくなってしまうので、10キロ痩せたいならなるべく順番も意識しましょう。
特にダイエットに効果的なのは、食物繊維が豊富なサラダ・スープから食べ始めること。
血糖値の急上昇を抑えて脂肪を溜めにくくし、さらにお腹が満たされてその後の食事量もコントロールできます。
間違っても血糖値が上昇しやすいご飯類から手を付けないようにしましょう。
スープ・サラダ
↓
乳製品・肉・卵
↓
白米・麺・パン
食事法5. お酒を飲むときは糖質の少ないお酒を飲む
お酒には糖質が含まれていて血糖値を急上昇させてしまうので、ダイエットには不向き。
もしもママ友との付き合いでお酒を飲む機会があったり、お酒を飲むのが好きであったりするなら、お酒の種類に気を配ってみましょう。
糖質量が少ないお酒は以下の通り。
- 蒸留酒
- ラム・ジン
- ワイン
逆にビールや日本酒は糖質量が多いため、ダイエット中は我慢することが大切です。
食事法6. ナッシュに頼って美味しく手軽にダイエットする
基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。
でも、自炊ってかなり面倒くさい。
そんな人はリーズナブルな宅配サービス『nosh（ナッシュ）』を使ってみるのがおすすめ。
ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。
夜のご飯をナッシュに変えれば、自然とカロリーを制限できますし、空腹に悩まされることもありません。
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自炊はしたくない、でもダイエットしたいという欲しがり屋さんはナッシュに頼ってみては？
50代の女性が3ヶ月で10キロ痩せるための「運動法」
食事制限をするだけでは、なかなか3ヶ月で10キロ減らすのは難しいもの。
そこで並行して行いたいのが、運動です。
理想的なのは運動によって毎日200〜400kcal余分に消費すること。
食事制限に加えてこのくらい運動でカロリーを消費できれば、1日800kcalの消費(3ヶ月で10キロ減)も叶えられます。
さらに体も引き締まって、美しい体型に仕上げることもできますよ。
ここでは、3ヶ月で10キロ痩せるための運動方法についてご紹介。
体重を減らすだけではなく見た目も綺麗に痩せるなら、ぜひ参考にしてみてください。
運動法1. トレーニング動画を見て、動きを確認しながら運動する
3ヶ月で10キロ痩せるとなると、「とにかく運動しなきゃ！」と思いがち。
しかし、50代になると代謝の変化で痩せにくい体質になりがちで、適当にトレーニングしていたら、絶対に痩せません。
効率よく痩せるためには、正しい動きで運動を行うことが大切。
そうすれば筋トレの効果がしっかり出て、スムーズに体重が落ちていきます。
まずはトレーニング動画を見ながら、正しい運動方法でダイエットに励むよう意識しましょう。
トレーニング動画を見るならスマホアプリ『毎日運動 FitPoint』がおすすめ！
３ヶ月で10キロ痩せたいなら、正しい方法で運動することが大切。
そこでおすすめなのが、ダイエットアプリ『毎日運動 FitPoint』です。
YouTuberのダイエット動画、筋トレ、ダンスなどの動画が見れるようになっています。
動画を見ながら運動するだけで、効率よくダイエットできますよ。
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しかも、トレーニングによる消費カロリー量、ウォーキングの歩数などの可視化、体重管理までできるのも魅力的。
ダイエットの効果がどのくらい出ているか、自分の頑張りが見えるようになりますよ。
運動したらAmazonギフトに交換できるポイントも貯まるし、けっこうお得です！
ダイエットアプリとして本当に優秀なアプリです。
3ヶ月でマイナス10キロ痩せるために、ぜひ『毎日運動 FitPoint』を活用してみましょう！
無料ダウンロードはこちら運動法2. 毎日有酸素運動を1時間以上行って、脂肪を燃焼させる
有酸素運動とは酸素を取り入れながら行う運動法のこと。
一定時間継続して有酸素運動をすると効率よく脂肪が燃焼される(カロリーが消費される)ため、3ヶ月で10キロ減らすなら毎日行いましょう。
特にこちらの動画では、楽しくできる有酸素運動(ギャルダンス)が方法が紹介されています。
体力は使いますが、難しい動きがなくて運動不足な方でも-5kg達成できるため、ぜひ一度取り入れてみると良いですね。
他にも、50代女性が無理なくできて、カロリー消費量が多い有酸素運動はこちら。
これらのメニューを毎日2時間以上行えば、200〜400kcalほど消費できるので、3ヶ月10キロ痩せるなら取り組んでみること。
運動不足、運動が苦手といった女性、家事や仕事で忙しい女性の方は、できれば1時間以上を目安に頑張ってみてください。
【参考記事】はこちら▽
運動法3. 毎日ストレッチをして、血流を良くする
血の巡りが悪くなると、脂肪が付きやすくなって代謝が低下してしまいます。そんな状態でダイエットを頑張っても、なかなか体重は落ちていかないもの。
そこで合わせて取り入れたいのが、血流を良くするストレッチです。脂肪が燃焼しやすくなって体重も落ちていくので、ぜひ毎日ストレッチを取り入れましょう。
こちらの動画で紹介しているストレッチは、4種類の方法をセットにしたもので、運動が苦手な50代の方でも簡単に行なえます。
しかもたった4分で出来るため、積極的に行ってみると良いですね。
【参考記事】はこちら▽
運動法4. 2,3日に1度筋トレをして、基礎代謝を高める
「筋トレすると体重が増えそう。」
と思われがちですが、実はかなりの負荷をかけてやらない限り体重は増えません。
しかも女性は比較的筋肉が付きにくいとされているため、筋トレで体重を増やすのはかなり困難。
逆に筋トレを行えば基礎代謝が上がって痩せやすい体質になったり、体が引き締まってスリムな体型になったりするので、実は筋トレってダイエットに効果的なんです。
痩せるために筋トレするなら、特におすすめなのがこちら。
これらのメニューは比較的カロリー消費量も多く、鍛えられる筋肉も多いため、ダイエットに効果的とされています。
毎日やると体に負担がかかりすぎて継続するのが困難。
なにより筋肉を休ませながらやった方が筋肉を鍛えられるので、2〜3日に1回の頻度でトレーニングしてみましょう。
【参考記事】はこちら▽
50代の女性が3ヶ月で10キロ痩せるために日常生活で気をつけるべきポイント
ダイエットには食事と運動に加えて、生活習慣も大事な要素となります。
実はちょっとした習慣を改善するだけで、みるみる体重が落ちていくことも。
ここでは、3ヶ月で10キロ痩せるために気をつけたい生活習慣を詳しく解説していきます。
日常生活を見直すこともダイエットには大切なので、ぜひ取り入れてみましょう。
ポイント1. 毎日お風呂に浸かり、カロリーを消費する
体を温めることで代謝が上がっていき、カロリーを消費できるようになります。そのため、湯船には毎日浸かっておくのがダイエットに効果的です。
カロリーを消費させる入浴のコツは、40〜42℃のやや熱めのお湯に浸かって全身浴と休憩を5分間ずつを3セット繰り返すこと。
これだけで、210〜240kcalも消費することが可能です。
ちょっと長風呂にはなってしまうため、ご家族がいる女性の方は先に入浴しておくか、全員が入った後で温め直して入るのが良いですね。
簡単に痩せられるので、3ヶ月で10キロ減らすなら今日から実践してみましょう。
ポイント2. 毎日7時間程度は寝る
睡眠中は何もしてないからカロリーも消費されないように思えますが、実はしっかりとカロリー消費が行われています。
十分に睡眠を取った場合はおおよそ300kcalほど消費できるため、しっかりと睡眠時間を確保するようにしましょう。
目安としては7〜8時間程度。
家事を終えたら、なるべく早めにベッドに入るようにしましょう。
【参考記事】はこちら▽
ポイント3. ストレスを溜めない工夫をする
人はストレスを貯めてしまうと、代謝を低下させて脂肪を溜め込みやすくするコルチゾールホルモンを分泌します。
コルチゾールはストレスに対抗するために分泌しているので悪いものではないですが、ダイエット中には逆効果。
しかもストレスが貯まるとチョコやケーキなど甘いものに手が伸びてしまうこともあるため、日頃からストレスを解消させるようにするのが大事です。
例えば好きなことをする時間を作るのでも良いですし、
- 日によって運動メニューを変えて、楽しく体を動かす
- 家族で銭湯に出かける
などいつものダイエットメニューを楽しくするのもおすすめ。
コルチゾールホルモンが分泌されて体重が減らない状況を作らないために、楽しくダイエットをしていきましょう。
【参考記事】はこちら▽
3ヶ月で10キロ減は可能。ダイエットを成功させて見た目も美しい50代を目指そう！
3ヶ月で10キロ減量は一見キツいようにも見えますが、実はちゃんと努力すれば叶えられる数値です。
この記事で紹介したような食事法・運動法・生活習慣を心掛ければ、3ヶ月後にはしっかりと成果が出ているはず。
人によっては10キロ以上痩せることだってできます。
この機会にダイエットを成功させて、美しい50代を目指してみてくださいね。
【参考記事】はこちら▽
- 低カロリーで食べ応えがある
- 塩分控えめでも、ちゃんと美味しい
- 60種類の豊富なメニューで飽きない
- 冷凍だからチンするだけでOK
- 栄養が偏らないから健康的
- 1食599円と安い
