スクワットは足幅で効果が変わる！狭め〜広めで鍛えられる筋肉部位の違いとは？
スクワットの足幅で効果は変わる｜鍛えられる筋肉の部位は？
下半身の筋トレとしておなじみのスクワット。
取り組んだ経験がある人も多いのではないでしょうか？
実はこのスクワット。足幅を変えることで、鍛えられる筋肉が変わってくるのです。
そこでまず最初に、スクワットの足幅別に効果的に鍛えられる筋肉について解説します。
鍛えたい部位に適した足幅を確認して、効率的に下半身を鍛えましょう。
肩幅の広さ：太ももやお尻、背中などバランスよく鍛えられる
- 大腿四頭筋(太もも前側)
- ハムストリングス(太ももの裏側)
- 大臀筋(お尻)
- 脊柱起立筋(背中)
肩幅程度の足幅のスクワットは、背中やお尻、太ももなどの大きな筋肉をバランスよく効率的に鍛えられるのが魅力ですね。
いわゆる「ノーマルスクワット」と呼ばれるのが肩くらいの足幅のスクワットです。
足幅を狭くする：大腿四頭筋とハムストリングスにかなり効果的
- 大腿四頭筋(太もも前側)
- ハムストリングス(太ももの裏側)
- 中臀筋(お尻)
狭い足幅でするスクワットは、特に太もも前の大腿四頭筋を鍛えるのに効果的。
また、肩幅に足を開くスクワットに比べ足幅が狭いので、スクワットの動作で太もも外側の柔軟性が高まり、外張りの解消にもGOOD！
足幅が狭いスクワットは、中でも特に太ももを始めとした下半身を集中的に鍛えられるのが特徴です。
「ナロースクワット」と呼ばれるので、ぜひ覚えておきましょう！
足幅を広くする：内転筋と大臀筋が主に鍛えられる
- 大殿筋(お尻)
- ハムストリングス(太ももの裏側)
- 中臀筋(お尻)
足幅が広いスクワットは、他の足幅のスクワットよりも強力にお尻の大臀筋や内ももにある内転筋を鍛えられるのが特徴です。
内ももは、あまり筋肉を使わない場所なので脂肪がたまりがち。足幅の広いスクワットなら鍛えにくい内ももを効率よく筋トレできます。
また、お尻の大きな筋肉である大臀筋を刺激でき、キュッと上がった美尻を目指せますよ。下半身美人を目指すなら、ぜひ取り入れたいトレーニング内容ですね。
ちなみに足幅を広くする場合は、「ワイドスクワット(ワイドスタンススクワット)」と呼ばれます。
スクワットの効果は、足幅以外に「負荷」のかけ方でも変わってくる
スクワットの足幅を変えると、鍛えられる部位に違いがでると分かりました。
実は他にも、負荷を変えるとスクワットの効果は変わってきます。
例えば、ダンベルやバーベルを使用すると、自重のみのスクワットよりも負荷がかかり強力に筋肉を刺激できます。
また、前傾姿勢でスクワットすると、より強い負荷が大腿四頭筋に。あまり極端な姿勢をとってフォームが崩れると体を傷める原因にもなりますが、正しいフォームの範囲内で微調整してみてはいかがでしょうか。
スクワットメニューおすすめ5選｜足幅を変えて太ももやお尻をバランスよく鍛えよう！
スクワットは足幅や負荷のかけ方などによって鍛えられる部位が変わってきます。
なんとなく取り組むよりも、「体のここを、この位鍛えたい！」と狙って取り組んだ方が効果も出やすいですよ。
鍛えたい部位や、どの位負荷をかけたいかによって、適したスクワットを選んで効率的に体を鍛えましょう。
ここからは、足幅や負荷をアレンジしたスクワットのメニューを紹介していきます。
自分に合ったスクワットを把握し、理想の体に鍛えていきましょう。
スクワットメニュー1. ノーマルスクワット
- 肩幅程度の足幅
ノーマルスクワットは、足を肩幅程度に広げて行います。
鍛えられる筋肉は、
- 背中の脊柱起立筋
- 太もも前の大腿四頭筋
- 太もも裏のハムストリング
- お尻の大殿筋
です。
ノーマルスクワットは体の大きな筋肉をバランスよく鍛えられ、効果的に基礎代謝を上げられます。基礎代謝がアップすると太りにくくなるため、痩せたい人はぜひ取り組んでみて。
自重トレーニングなので、筋肉への負荷は軽め。毎日行ってもOKですから、筋トレ初心者でも習慣化しやすいでしょう。
ダイエットで筋トレを始めた人や、筋トレ初心者におすすめなのがノーマルスクワットです。
スクワットメニュー2. ナロースクワット
- 足幅は狭くする
ナロースクワットは、足を閉じて行うスクワットです。
ノーマルスクワットよりも、太ももの大腿四頭筋を鍛えられるのが特徴。特に太もも前側に強力な負荷がかかり、筋肉を刺激できます。丸みのある綺麗なお尻を作る中臀筋も鍛えられますよ。
太もも痩せを狙っている人や美尻になりたい人は、ぜひナロースクワットに挑戦してみましょう。
また、本格的に取り組めば太もも前側を筋肥大させ、たくましい太ももを手に入れられますよ。
スクワットメニュー3. ワイドスクワット
- 足幅は広くする
通常のスクワットと違い、相撲の四股を踏むときのように足を大きく開いて行うスクワットをワイドスクワットと言います。
大腿四頭筋と、内ももにある内転筋を特に刺激できる筋トレです。
足を広げることで内ももの筋肉が大きく使えるので、内もものぷにぷにした脂肪に悩まされている人におすすめのスクワット。
また、足幅が広いワイドスクワットはノーマルスクワットよりも膝の負担が軽めなのが特徴。「下半身の筋肉を鍛えたいけれど、膝が不安で…」という人にも向いています。
【参考記事】ワイドスクワットのもっと詳しいやり方＆コツはこちら！▽
スクワットメニュー4. バーベルスクワット
- 肩に担ぐバーベルバックスクワット(足幅：肩幅くらい)
- 前に持つバーベルフロントスクワット(足幅：肩幅くらい)
- 頭上に持つオーバヘッドスクワット(足幅：肩幅より少し広め)
バーベルを使って、自重のスクワットよりも負荷を高めたのがバーベルスクワットです。
こちらも適切な足幅が異なります。
バーベルを使ったスクワットは、下半身だけではなく上半身も効果的に鍛えられるのが特徴。持ち方により鍛えられる筋肉が違うので、筋肥大させたい部位に応じた持ち方で取り組みましょう。
マッチョになりたい筋肥大を狙っている人や、全身を鍛えたい人におすすめです。
【参考記事】バーベルスクワットの種類別のフォームを詳しく解説！▽
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スクワットメニュー5. ダンベルスクワット
- 両手に1個ずつ持って行うノーマルダンベルスクワット(足幅：肩幅くらい)
- 1つのダンベルをぶら下げるダンベルワイドスクワット(足幅：肩幅の2倍くらい)
- 1つのダンベルを胸の前に持って行うダンベルフロントスクワット(足幅：肩幅くらい)
ダンベルスクワットは、ダンベルの持ち方や足幅のバリエーションが豊富。
同様に最適な足幅は異なります。
ダンベルを持って行うので、通常のスクワットよりも負荷が高いのが特徴です。大きくて保管場所が必要なバーベルとは違い、ダンベルなら自宅でも気軽に取り入れられますね。
自重のみのスクワットでは物足りなくなってきた人におすすめです。
【参考記事】ダンベルスクワットのもっと詳しいやり方＆コツはこちら！▽
スクワットの足幅を調整して、筋肉を効率よく鍛えましょう！
筋トレメニューとしておなじみのスクワット。足幅や負荷によって様々なバリエーションがあり、筋肉を効率よく鍛えられます。
ダイエットで基礎代謝を上げたい人にも、鍛えて逞しい筋肉を手に入れたい人にも、ぜひ励んでほしい筋トレです。
この記事を参考にして、自分に合ったスクワットに取り組み、なりたい体を手に入れてみませんか。
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