デッドリフトは背中を鍛えるのに効果的！背筋の筋トレ効果が高い理由を解説！
そもそも「デッドリフト」ってどんなトレーニングなの？
デッドリフトとは、体全体の筋肉を鍛えるのに、効果的なトレーニングです。
その中でも特に、広背筋や脊柱起立筋といった背筋、大腿四頭筋やハムストリングスなどの太ももを鍛えられます。
背筋を鍛えると、逆三角形の引きしまった上半身に。太ももを鍛えておけば、足回りが引き締まって、スリムタイプのスラックスなどもスタイリッシュに着こなせます。
また、バーベルを常に握っているため、前腕筋や上腕二頭筋といった腕の筋肉を鍛えることも可能。腕まわりに筋肉がつくと、目に見えて筋トレ効果を実感しやすいですよ。
デッドリフトが背中を鍛えるのに効果的な理由とは
デッドリフトが背中全体のボディメイクに効果的であることは説明しましたが、具体的にどのような点が効果的なのか分からないですよね。
そこでここからは、デッドリフトが背中を鍛えるのに効果的な理由を解説します。かっこいい後ろ姿を目指している方はぜひチェックしてみて下さい。
デッドリフトが背筋に効果的な理由1. 背筋全体を満遍なく鍛えられる
背中にも、様々な筋肉があります。デッドリフトでは、その中でも広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋といった広い範囲の筋肉を鍛えることが可能。背中全体を効率的にトレーニングできるメリットがあります。
上半身をしっかり鍛えたいなら、デッドリフトはぜひ取り組みたいトレーニングです。
デッドリフトが背筋に効果的な理由2. 短時間でしっかり追い込める
忙しい社会人にとっては、筋トレも短時間で効果的にこなしたいですよね。
デッドリフトは、バーベルを使うため自重トレーニングに比べて、短い時間でも、きっちり背中の筋肉を刺激することが可能。正しいフォームを意識し、集中して筋トレに取り組むことで、短時間でも十分なトレーニング効果を得られるので、ダイエットにもぴったり。
忙しい平日の帰宅後でも、時間をとられにくいので、途中で面倒くさくなってやめるリスクが少なく、継続しやすいトレーニングといえるでしょう。
デッドリフトが背筋に効果的な理由3. 筋肉量に応じて負荷を変えられる
効果的にトレーニングするには、ケガをしない範囲で自分の筋肉にできるだけ負荷をかけることが重要。
デッドリフトでは、バーベルを使用するため、自重の背筋トレーニングと異なり、重量を変化させることが可能。そのため、誰にとっても高い負荷で効果的にトレーニングができます。
自分自身の筋肉量や、体のコンディションに合わせて、負荷量を調節できるので、楽過ぎずつらすぎない筋トレができますよ。かけられる負荷量が上がれば、筋肉の成長も実感できます。
デッドリフトの正しいやり方｜フォームや手順を詳しく解説
デッドリフトのスタンダードな正しいやり方を紹介します。
- 両足のスネがバーベルに軽く触れるくらいの位置で、肩幅に足を開いて立つ
- 両手を肩幅より少し広めに広げて、バーベルを握る
- 背中を丸めず、ヒップヒンジを意識して上半身が一直線になるのを意識
- 息を吸って止めて、体を起こして行き、両膝も伸ばす
- バーが膝の高さを超えるあたりから、上半身を起こして行く
- 直立の状態になったら、肩甲骨を内側に寄せる
- 息を吐きながら、ヒップヒンジの状態に戻る
- 5回繰り返す
- 3分間のインターバルをとる
- 残り4セット行う
デッドリフトは、5回1セットとして、5セット行いましょう。効果を高めるために、連続ではなくインターバルの時間をとるのがおすすめです。
【参考記事】デッドリフトの効果的なやり方をこちらでもチェック▽
デッドリフトを行う際の注意点｜意識すべきポイントを大公開
筋トレでは、筋肉や関節を痛めたり、ケガをしないように注意したいですよね。
ここでは、デッドリフトを行う際の注意点や気をつけたいポイントを紹介します。
無理せず筋トレを続けるために、ぜひチェックしてください。
デッドリフトを行う際の注意点1. 自分の筋肉量に応じた重量を見極める
筋トレ中は、より筋肉をつけようと頑張りすぎて、負荷をついついかけすぎてしまうこともあります。しかし、無理をし過ぎると、筋肉や関節を痛めケガのもとに。
ケガをしないためには、無理なく5回5セットをこなせる重量にとどめておきましょう。
「まだ大丈夫そうだな」と思ったら、徐々に負荷を上げていき、急にバーベルを重くし過ぎないのがポイントです。特にデッドリフトは、腰への負担が大きく、腰痛になりやすいリスクがあります。ケガに注意して、負荷をかけていきましょう。
【参考記事】デッドリフトの平均重量を参考にしましょう▽
デッドリフトを行う際の注意点2. 正しい呼吸法で行う
筋トレは正しい呼吸法で行うと、体幹の安定や効果を最大化できます。
デッドリフトでは、ヒップヒンジ(スクワットの腰を落とした姿勢)の状態になって、バーベルを持ち上げる時に、息を吸って止めます。その状態で直立状態になり、息を吐きながら、再びヒップヒンジに戻るという流れ。
体の姿勢や負荷がかかっている筋肉部位だけではなく、呼吸にも意識を向けることで、同じトレーニングでも効果を高め、よりスムーズに筋力強化ができますよ。
【参考記事】デッドリフトの正しい呼吸法を解説▽
デッドリフトを行う際の注意点3. ウォームアップ後すぐに取り組む
デッドリフトは体への負荷が高いトレーニングとされています。全身に疲労がたまって疲れた状態では、効果的に取り組めません。
そのため、デッドリフトは、ウォームアップ後すぐに、体が疲れる前に行いましょう。
疲れていない状態なら、ケガをするリスクも減らしながら、安全に負荷をかけられます。無理に力んだり、無駄な力が入らず、正しいフォームを維持しやすいのもメリットです。バーベルも使うため、安全に配慮する観点からもウォームアップ後に行うのがおすすめですよ。
デッドリフトを行う際の注意点4. トレーニングギアを活用する
デッドリフトは、腰を痛めやすいトレーニングです。トレーニングベルトを腰に巻いておけば、お腹に力が入りやすく、腰を守ってくれますよ。バーベルなど、負荷をかけるトレーニングでは、ぜひ使っておきたいアイテムです。
また、背中の筋肉はもっと負荷をかけられるのに、握力の問題でバーベルを握っていられないという人もいるでしょう。そんな方には、リストストラップがおすすめ。握力を補助してくれるので、重たいバーベルを握り続けるのをサポートしてくれますよ。
【参考記事】おすすめのトレーニングベルトを紹介▽
デッドリフトは背中の強化にとてもおすすめ！ぜひ意識してみましょう。
デッドリフトでは、全身の筋肉を鍛え、特に背筋や太もも、腕まわりを鍛えることが可能です。
腹筋など、体の前側の筋肉は自分でも確認しやすく、鍛えてる人も多いですが、体のバランスやかっこいい後ろ姿を手に入れるには、背中側を鍛える必要もあります。
正しい筋トレ方法でケガを防ぎながら、デッドリフトで魅力的な後ろ姿を目指しましょう。
【参考記事】はこちら▽
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