女性向け大臀筋の筋トレメニュー特集。お尻を鍛えてヒップアップする方法を解説
前提として「大臀筋」とはどんな役割を担う筋肉なの？
大臀筋とはお尻の表層にある大きな筋肉。一つの筋肉としては、人体で最大の大きさです。
大臀筋は、主に以下のようなサポートをしています。
- 直立姿勢を保持する役割
- 股関節の伸展させる動作（歩行、立ち座り、ダッシュ、ジャンプなどの動き）
- 股関節を外旋、外転させる動作（太ももを外側に開いたり、捻ったりする動き）
大臀筋が衰えると、お尻が垂れ下がってしまうので美尻を手に入れたい女性は要注意ですよ。また、大臀筋が衰えると骨盤が前傾姿勢になり、立ち姿や歩き姿が美しくなくなってしまいます。
女性が大臀筋を鍛えるメリット｜トレーニングに励むといい理由を解説
大臀筋は色々な役割を担っていることがわかりましたね。そんな大臀筋ですが、鍛えると女性にとって嬉しい、美容面・健康面で様々プラスの効果が期待できるんですよ。
ここからは、大臀筋を鍛えるメリットについて3つ紹介しますね。
女性が大臀筋を鍛えるメリット1. ヒップアップ効果が見込める
お尻の形が崩れる原因は、運動不足や長時間のデスクワークなど様々。垂れ尻だったり平たくてボリュームがなかったり、お尻の形の悩みは人それぞれですよね。
大臀筋を鍛えると垂れたお尻がキュッと上がり、ボリュームのある綺麗なヒップラインになります。美しいヒップラインを手に入れられると、憧れていたタイトな洋服も自信を持って着こなすことも可能です。
他にも、ヒップアップすると足が長く見え、下半身のシルエットが美しくなる効果もありますよ。
女性が大臀筋を鍛えるメリット2. 体の代謝が向上する
筋肉量が多くなると体の基礎代謝は高まります。そのため、人体で最も大きな大臀筋を鍛えると、効率よく筋肉量を増やし体の基礎代謝を高めることが可能。
つまり、基礎代謝の向上により脂肪の燃焼がしやすくなり、痩せやすく太りにくい体になることです。
「最近脂肪が付きやすくなった」「痩せたい、ダイエットを成功させたい」という女性にとって、大臀筋を鍛えることはとても効率が良いと言えます。
女性が大臀筋を鍛えるメリット3. 足が疲れにくい
大臀筋は、歩行や立ち座りに関連する大切な筋肉です。そのため、大臀筋が衰えると、歩行や階段の登り降りがスムーズに行えなくなり、足が疲れやすくなってしまいます。
また、姿勢も悪くなり体のバランスが崩れます。下半身に余分な負荷がかかってしまい、さらに足が疲れやすくなるでしょう。
大臀筋を鍛えると体が安定するのに加えて姿勢も改善し、スムーズな動作が可能になり足が疲れにくくなります。
大臀筋を鍛えれば、日常の活動量も増え快活な日々が送れるようになりますよ。
女性におすすめな大臀筋の筋トレメニュー｜ヒップアップできるトレーニングを紹介
女性なら誰もが憧れるキュッと上がった綺麗なヒップライン。余分な脂肪を落とし、お尻や太もも周りのダイエットに成功したいですよね。
しかし、いざ実際に鍛えようとを思っても、どんなトレーニングを始めたら良いのかわからないでしょう。また、ジムなどに通わず自宅で気軽にトレーニングを始めたいですよね。
そこでここからは、女性におすすめな大臀筋の筋トレメニューを紹介します。大臀筋の筋肉を効率よく鍛えて憧れのヒップラインを手に入れましょう。
女性におすすめな大臀筋の筋トレ1. ノーマルスクワット
ノーマルスクワットはスクワットの王道トレーニング。主に、以下の筋肉を鍛えられます。
- 大臀筋
- 大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）
- ハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）
- 内転筋（太ももの内側の付け根の筋肉）
- 腹筋・背筋
下半身全体と腹筋・背筋の多くの筋肉を鍛えられるため、筋肉量を効率よく増やし体の基礎代謝を上げることが可能。痩せる体を作りたい女性に最適なトレーニングになります。
上半身を伸ばしたまま膝を屈伸させるシンプルな筋トレであるため、運動が苦手な女性でもチャレンジしやすいですよ。初めは10〜15回×3セットを目安に挑戦してみましょう。
【参考記事】スクワットの正しいやり方を解説▽
女性におすすめな大臀筋の筋トレ2. ワイドスクワット
ワイドスクワットは、足を大きく開いて行うスクワットです。通常のスクワットに比べて、大腿四頭筋・大臀筋・内転筋をメインターゲットにして鍛えることが可能。
ノーマルスクワットよりも太ももとお尻に負荷をかけられるため、太もも周りとお尻をメインに引き締めたい女性に最適なトレーニングです。
また、股関節の可動域が向上し、足をスムーズに動かせるようになるため怪我の予防にも効果的。スクワットと同様に10〜15回×3セットを目安にチャレンジしてみましょう。
【参考記事】ワイドスクワットの効果的なやり方を解説▽
女性におすすめな大臀筋の筋トレ3. プランク
プランクとはうつ伏せの状態になり、肘と前腕、足先を地面に付き体を浮かせ、その状態を維持する体幹トレーニングです。
主に以下の筋肉をメインターゲットに鍛えられます。
- 大臀筋
- 腹直筋（お腹の中心にある筋肉）
- 腹横筋（腹部のインナーマッスル）
- 腹斜筋（脇腹の筋肉）
他にも、背筋や二の腕にも刺激を与えることが可能。
お尻のたるみだけでなくポッコリお腹など、お腹周りが気になる女性におすすめの筋トレになりますよ。20秒×3セットを目安に行っていきましょう。
【参考記事】**プランクトレーニングの種類*を解説*▽
女性におすすめな大臀筋の筋トレ4. ヒップエクステンション
ヒップアップエクステンションは、床に手と膝を付き四つん這いとなり、片足を伸ばし腰の高さまで上げるトレーニングです。主に大臀筋とハムストリングスを鍛えられるメニューになります。
ヒップエクステンションは、スクワットなどに比べてお尻の上部あたりに力が入ります。そのため、女性らしい丸みを帯びたボリュームのあるお尻を手に入れたい方に最適なトレーニングですよ。
左右20回ずつ×3セットを目安に始めてみましょう。
【参考記事】ヒップエクステンションの効果的なやり方を解説▽
女性におすすめな大臀筋の筋トレ5. ヒップリフト
ヒップリフトとは、仰向けの状態になり、お尻を上げ下げするトレーニングです。大臀筋をメインターゲットに鍛えれます。
「お尻が垂れ下がっている」「お尻の形が歪つ」「足が短く見える」といった、お尻の形に悩みを持つ女性にぴったりなトレーニングですよ。
他にも、脊柱起立筋（背中の中心をはしる姿勢を保持する筋肉）にも負荷を与えれるため、正しい姿勢に矯正し美しい立ち姿も手に入れられるでしょう。15回×3セットを目安にしチャレンジしましょう。
【参考記事】ヒップリフトの効果的なやり方を解説▽
女性におすすめな大臀筋の筋トレ6. ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、椅子の前に立ち片足を椅子に乗せて行うスクワットです。鍛えられる部位は以下の通り。
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 大臀筋
- 内転筋
通常のスクワットと鍛えられる部位はあまり変わりませんが、片足を椅子に乗せることでより高負荷な筋トレになります。
そのため短期間で、美脚や美尻を手に入れたい女性に最適なトレーニングになります。20回×3セットの目安で行っていきましょう。
【参考記事】ブルガリアンスクワットの効果的なやり方を解説▽
女性におすすめな大臀筋の筋トレ7. ヒップアブダクション
ヒップアブダクションは、横向きに寝転がり上側の足をまっすぐ伸ばし、脚を持ち上げる自重トレーニングです。鍛えられる部位は中臀筋・小臀筋になります。
お尻のトレーニングでは大臀筋が重要とされていますが、中臀筋・小臀筋はお尻の形を保つ筋肉であるため、一緒に鍛えるとより効果的なヒップアップトレーニングになります。
バランスの良い綺麗なヒップラインを、手に入れたい女性に最適なトレーニングですよ。10回×3セットを目安で始めましょう。
【参考記事】ヒップアブダクションの効果的なやり方を解説▽
大臀筋の筋トレ効果を高める方法｜トレーニングと合わせて行いたいこと
「トレーニングを頑張っているのにあまり効果えない」と、悩んでいる女性もいますよね。
大臀筋を効率よく鍛えお尻を引き締めるには、筋トレと合わせて行いたいコツがあります。
ここからは、大臀筋の筋トレ効果を高める方法を紹介しますね。
大臀筋を鍛える効果を高める方法1. 低カロリー高タンパク質な食事を摂取する
筋肉は、トレーニング後に一時的に壊れた状態になります。そして人の体は筋肉を修復する機能があり、このタイミングでタンパク質と休養を取り入れるとトレーニング前より大きな筋肉へ成長可能。この筋肉の再生過程を「超回復」と言います。
この超回復を効率良くするためにも、高タンパクな食事を摂取すると筋肥大がより促進されます。
また、高カロリーの食事を摂取すると、余分な脂肪が付いてしまいお尻を引き締められません。
そのため、効率良く大臀筋を鍛えお尻を引き締めるには、低カロリー高タンパクな食事を基本としましょう。
【参考記事】高タンパク低カロリー食品を詳しく紹介▽
大臀筋を鍛える効果を高める方法2. 有酸素運動も並行して脂肪燃焼を促す
大臀筋の筋トレで筋肉量が多くなると、基礎代謝が高まり太りにくく痩せやすい体になります。しかし、筋トレような無酸素運動では、脂肪燃焼効果はあまり高くありません。
そのため、脂肪燃焼効果の高いウォーキングやランニングなどの、有酸素運動をトレーニングメニューに取り入れてみましょう。
大臀筋の筋トレにより、脂肪燃焼効果を高めた上で有酸素運動を取り入れると、効率よく無駄な脂肪を落とし美しいヒップラインを手に入れられますよ。
【参考記事】家でできる有酸素運動を解説▽
大臀筋を鍛える効果を高める方法3. お尻周りのストレッチも行う
お尻の筋肉が固まっていると、筋トレの際の可動域が狭くなります。すると筋肉への負荷が低下してしまい、効果的なトレーニングにはなりません。
より大きな負荷を与えるために、ストレッチでお尻の筋肉をほぐす必要があります。
また、ストレッチ自体にもお尻を引き締める効果があるので、ストレッチと筋トレの相乗効果でより効果的にお尻を鍛えられますよ。
代表的な大臀筋のストレッチとして「仰向けでの4の字ストレッチ」「鳩のポーズ」などがありますので、参考にしてみてくださいね。
【参考記事】お尻のストレッチ方法を解説▽
大臀筋を鍛えて綺麗なヒップラインを手に入れましょう！
大臀筋を鍛えると、キュッと引き締まったヒップラインやスラっとした美脚が手に入ります。しかし「トレーニングが辛くて続かない」と悩んでしまう方も多いですよね。
今回紹介した筋トレは、自宅で簡単にできるものばかりです。理想のヒップラインや美脚を手に入れれば、自分に自信を持つことができます。さらに、おしゃれの幅も広がり女性にとって嬉しいことばかりですよ。
自分を奮い立たせることのできるモチベーションを見つけ、今回の記事をきっかけにぜひお家トレーニング始めてみてくださいね。
【参考記事】はこちら▽
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