女性の理想的なBMIになる方法とは？平均値やモデル体重などの計算方法も解説！
女性こそ理想的なBMIを意識すべき理由とは？
ダイエット中は、体重のみで成功や失敗を判断することが多く、BMIにまで目を向ける女性は少ないですよね。
しかしそれだと、減量によって体のバランスを崩すかもしれません。
ここでは、女性が理想的なBMIを意識すべき2つの理由について解説していきます。健康的かつ綺麗に痩せたければ、最後まで必見ですよ。
BMIが低すぎるリスク｜BMI18.4以下は危険
BMIが18.4以下だと、脂肪が少なすぎて女性ホルモンの分泌が減少。それにより月経不順や不妊に陥ったり、疲れやすく怒りっぽいといった更年期のような症状が出たりします。
また一般的に、BMIの低い女性は体に必要なエネルギーや栄養素も不足しがち。そのため骨量が減少して将来骨粗しょう症になったり、低出生体重児を出産するリスクが高まったりするのです。
それ以外にもBMIが18.4を下回ると、心血管に障害を起こしやすいことから、肺炎や心筋梗塞などによる死亡率まで上昇してしまいます。
BMIが高すぎるリスク｜BMI25.1以上は危険
BMIが25.1以上でも、生活習慣病のリスクが2倍以上になったり、BMIが5上昇するごとに死亡リスクが31％高まったりなどと、様々な問題が発生します。
生活習慣病の具体例としては、BMIが高すぎると糖分を代謝処理するインスリンの働きが悪くなるため、糖尿病を発症する人が多いです。他にも内臓脂肪の増加によって、高血圧や脂質異常症に陥るケースもあります。
そしてこのような生活習慣病は、脳卒中や心筋梗塞といった循環器疾患のリスクを上昇させるため、最終的に命を落とす危険性も高まるのです。
BMIの数値目安｜日本肥満学会による肥満度測定基準
肥満の目安となるBMIは国によって異なりますが、日本の判定基準は以下の通りです。
- 18.4以下：低体重（痩せ型）
- 18.5〜24：普通体重
- 25〜29 ：肥満(1度)
- 30〜34 ：肥満(2度)
- 35〜39 ：肥満(3度)
- 40以上 ：肥満(4度)
ちなみにWHO(世界保健機関)では、国際的な基準として「BMI25〜29を過体重」「30以上を肥満」と定めています。
諸外国に比べて肥満の人が少ない日本で肥満基準が「BMI25以上」と低く設定されているのは、日本人は軽度の肥満でも病気になるリスクが高いからです。
なお日本肥満学会では、疾病にかかりにくいとされるBMI22を理想体重として定義しています。
【参考記事】理想的なBMIを解説▽
BMIの計算方法｜美容体重やモデル体重の計算式も解説！
BMIは「体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)」で求められます。
なお標準体重、美容体重、モデル体重の計算式は以下の通り。
標準体重=身長(m)×身長(m)×22
BMI＝22で計算されており、最も健康的な体重になります。まずはこの適正体重を目指して、ダイエットに励みましょうね。美容体重＝身長(m)×身長(m)×20
すっきりとしたスタイルに見える美容体重。BMI＝20としており、これなら健康もキープできますよ。モデル体重＝身長(m)×身長(m)×18
BMI＝18で計算された、その名の通りモデルのような体重のこと。細身であらゆるファッションを着こなせますが、健康面ではリスクもあるので注意が必要です。
美容体重やモデル体重の計算方法
ここでは具体的に以下の2人の例でBMIや美容体重、モデル体重などを計算してみます。
20代女性
身長：158cm 体重：58kg
- BMI：58÷1.58÷1.58＝23.2
- 標準体重：1.58×1.58×22=54.9kg
- 美容体重：1.58×1.58×20＝49.9kg
- モデル体重：1.58×1.58×18＝44.9kg
30代女性
身長：165cm 体重：62kg
- BMI：62÷1.65÷1.65＝22.7
- 標準体重：1.65×1.65×22＝59.8kg
- 美容体重：1.65×1.65×20＝54.4kg
- モデル体重：1.65×1.65×18＝49kg
【女性】年齢別のBMIの平均値｜10代〜70代までの数値をご紹介！
厚生労働省が実施している身体状況調査によると、20〜60代女性のBMI平均値は以下の通り。
- 20代：21.0
- 30代：21.7
- 40代：22.3
- 50代：22.4
- 60代：23.1
20〜30代女性のBMI平均値は、日本肥満学会が理想体重として定めている22.0を下回っており、痩せ型の人が多いです。これは年齢が若い時ほど偏った食生活を送りがちなことや、20代の頃は痩せ願望が強いためダイエットを何度も行うことが背景にあります。
一方40〜50代になると、日本肥満学会の標準値とほぼ同じくらいになるのが特徴です。
なお閉経後は、女性ホルモンより男性ホルモンが優位になるため、中性脂肪を溜め込みやすい体質に変化したり基礎代謝が下がったりします。それにより60代女性のBMIは、23.1と理想値より少し増加するんです。
女性が理想のBMI値になる方法｜運動メニューや食事法をご紹介！
女性がBMIを意識すべき理由や、年齢別の平均値がわかったところで、どうすれば理想の数値になれるのか疑問ですよね。
ここからは、女性が適正なBMI値になるためのポイントを解説。
食事や運動などのちょっとした心がけで、効率よく理想のBMI値に近づけますよ。
理想のBMI値になる方法1. 筋肉量を減らさないようにする
人間の体は、脂肪よりも先に筋肉が分解されます。
そのため減量に成功したと思っても、脂肪量は変わらず筋肉量だけ減っていることがよくあるのです。筋肉量が減ると、エネルギーを必要とする面積も小さくなり基礎代謝が落ちる結果、リバウンドしやすい体質になってしまいます。
そこで週に2〜3回軽い運動や筋トレを行うことによって、筋肉量はキープしながらBMIを理想値まで下げられますよ。特に筋肉が大きい脚や胸、背中などを鍛えるのがおすすめです。
【参考記事】女性向け筋トレメニューを紹介▽
理想のBMI値になる方法2. 栄養バランスの整った食事を意識する
体重を減らそうとして、糖質や脂質をカットした食事や、1日1食ダイエットを試みる女性もいますよね。
しかしこのような極端すぎる食事制限は、骨粗しょう症や脱毛のリスクを高めたり、痩せても魅力がないスタイルになったりするだけ。また体は飢餓状態に陥ると脂肪を溜め込みやすくなるので、一時的にダイエットに成功しても、結局リバウンドしてしまうのです。
これを防ぐためにも、日頃から各栄養素をバランスよく摂取しましょう。中でも筋肉の材料となるタンパク質を多めに摂ることで、基礎代謝がアップして効率よく理想のBMI値になれますよ。
【参考記事】タンパク質が多い食品を詳しく解説▽
理想のBMI値になる方法3. 体脂肪率もチェックする
そもそも体脂肪率とは、体重に対する皮下脂肪、及び内臓脂肪を合わせた体脂肪の割合のこと。
見た目はスリム、かつ体重やBMI値が標準だとしても、実は筋肉量が少なく体脂肪の割合が多い「かくれ肥満」の可能性があるのです。かくれ肥満だと将来的に太りやすかったり、糖尿病や心疾患の発症リスクが高くなったりします。
こうならないためには、体脂肪計を使って日頃から自分の体脂肪率をチェックするのが重要です。女性の場合20〜30％の体脂肪率を目指すと、健康的かつ女性らしいスタイルになりますよ。
【参考記事】女性の体脂肪率の平均値とは？を詳しく解説▽
理想のBMI値になる方法4. 減量をする時は1ヶ月で5％以内に留める
体重を早く落とそうとして無理なダイエットをすると、体が危険を感じホメオスタシスと呼ばれる現状維持の機能が働きます。
人間の体は加齢とともに少しずつ基礎代謝量が減っていくため、現状維持のままだと1日に消費されるエネルギー量も減少する結果、リバウンドに繋がるのです。
ちなみに体が異変に気づく重さは、1ヶ月で体重の5％。そのため減量する際は、体重60kgの女性であれば1ヶ月3kg、55kgの女性なら2.75kg以内を目安にしましょう。
このルールをきちんと守ることで、リバウンドを防止しながら理想のBMI値になれますよ。
理想のBMI値になる方法5. ダイエットするなら、ボディラインもチェックする
周囲の人から綺麗に見られるためには、ただダイエットして体重を落とすのではなく、美しく痩せることが重要です。
そのためにはまず、起床後や入浴後に全裸でミラーの前に立ち、自分のボディラインをチェックしてみましょう。
自分の姿を直視するのは少し恥ずかしさもありますが、それによりお腹周りの脂肪や二の腕のぷるぷるなど、気になる箇所が見えてきます。
そして自分が気になったボディラインを修正するつもりで筋トレや運動に取り組めば、見た目も綺麗になりつつBMIを理想値まで下げられますよ。
美しく痩せるならBMIを意識してダイエットしましょう！
女性は体重ばかり気にしがちですが、体の健康を維持したり綺麗なスタイルを目指したりするには、BMIを意識することも重要です。
とは言え「BMIを下げるのって大変そう…」と考える女性も多いですよね。
そこで今回ご紹介した理想のBMI値になる方法を参考に、ダイエットや筋トレに励んでみてくださいね。頑張れば必ず理想のBMI値になりますよ。
【参考記事】はこちら▽
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