【女性向け筋トレ】ダイエット初心者に効果的な体を引き締める＆痩せる運動メニューとは
筋トレの効果｜女性に嬉しいトレーニングのメリットとは？
筋トレを始めたての初心者の中には「筋トレをしたけどなかなか痩せられない」といった人も少なくありません。実は筋トレは正しい方法で行わないと、効果が激減してしまうからです。
必ず正しいフォーム・回数・コツを押さえてトレーニングに取り組むことが、筋トレダイエットの大前提です。では、実際に正しい筋トレを行った場合、女性にどのような効果・メリットがあるのかを見ていきましょう。
筋トレで得られる効果① 代謝のUP(ダイエットに繋がる)
筋トレを行うと、鍛えた筋肉へのダメージが回復したり身体の中を巡っている血行が良くなったりと代謝をUPさせることができます。この代謝UP効果は2~3日持続すると言われています。
つまり、日頃から筋トレを行っておけば、毎日脂肪が燃焼しやすい身体を作ることが可能ということ。筋肉を太くしないで痩せたいという人も、代謝が下がってしまうアラフィフの人にも筋トレは最適なダイエットメニューとも言えるのです。
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筋トレで得られる効果② 鍛えた部位の引き締め効果が得られる(お尻や二の腕など)
筋トレは筋肥大させてお尻や二の腕を太くすると思われがちですが、実はガチマッチョのための筋トレ方法や、痩せるための筋トレ方法とやり方によって実現できる効果が異なります。
たとえばダイエットを目的として筋トレであれば、お尻のたるみを絞ったり、ぷるぷるの二の腕や太もも、ふくらはぎなどを細くしたり、お腹のくびれを作ったりと部位ごとの引き締め効果を得ることができます。
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筋トレで得られる効果③ 冷え性・こりが改善する
冷え性や凝りには血行が固まっている可能性が挙げられます。筋トレには筋肉を刺激することで、全身の血行を促進する効果があります。血行が全身に行き渡ると、冷え性だった部位を暖め、肩こりなど凝り固まった筋肉をほぐしてくれます。
特に女性には冷え性や凝りに悩む方が多いため、トレーニングがとてもおすすめと言えます。ちなみに肩こりや冷え性を解消すると、基礎代謝が上がってダイエット効果もありますよ。
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筋トレで得られる効果④ 似合う服が増える
「好きな服があったけど体型に合わない…」といった経験はありませんか。実は筋トレは身体のシェイプアップ効果があるため、自分に似合う服を増やすことができます。
例えば、女性モデルが少し地味なファッションをしていてもおしゃれに見えるように、シンプルな服装でもスタイルが綺麗であれば、一瞬で映えることがあります。ワイドパンツだけでなくタイトパンツも履くなど、自分に似合うファッションのレパートリーが増えますよ。
筋トレで得られる効果⑤ 身体をリラックス状態にする
人間の構造上、血流が全身に行き渡っているとリラックス状態になります。筋トレを取り組むと、血流が促進されて身体の中の血液を循環します。それにより、脳に血液を流してリラックスした状態を作ることができるという仕組みです。
また、筋肉も同時にほぐれるので、肉体的にもリラックスさせる効果も得られます。このように精神的にも肉体的にもリラックスさせるのが筋トレの魅力的な一つのポイントと言えるのです。
筋トレで得られる効果⑥ 自分に自信が持てる
「町中でスタイルの良い女性を見て自分の体型と比較して落ち込んだ…」という経験はありませんか。実はこの悩みは筋トレをすることで解消することが可能です。
筋トレには、鍛えた部位を引き締める効果があります。全身をトレーニングすると、スタイルの良い女性になることが可能。これにより
- 男性からモテる
- 周りの女性と体型を比較しても落ち込まない
- 昔着ていた服が入る
などあらゆる面から自分に自信が持てます。また筋トレで身体を細くできた場合は、その成功体験としても自信を持つことが可能です。
【自宅編】簡単にできる女性のための筋トレメニュー8選
筋トレでどのような効果が得られるかを確認した後は、実践編！
ここからは、自宅で簡単に行える女性のための筋トレメニューを解説していきます。「綺麗なヒップラインを作りたい」「太ももを細くしたい」など体型をスマートにしたい女性は、ぜひ一つずつ行ってみてください！
自宅で行える女性のための筋トレメニュー① スタンディングカーフレイズ(ふくらはぎ)
料理やスマホをしながら行える筋トレメニュー『スタンディングカーフレイズ』。ふくらはぎを細くする効果が得られる立ったまま行うトレーニングです。
筋トレを自宅で簡単に行いたい方だけでなく、立ったまま仕事を行う方や主婦、筋トレをする時間が無い方にもおすすめの筋トレメニューになります。
筋トレの正しい方法
- 真っ直ぐ立つ
- 足を肩幅くらいの広さに開く
- 背筋をピンと伸ばして、つま先で立ってかかとを上げていく
- 限界まで上げきったら、そのままの状態を1秒間キープ
- ゆっくりとかかとを下ろす
- 50回繰り返す
- 30秒間のインターバル
- 30秒経ったら残り2セットを行う
- 終了
スタンディングカーフレイズは、50回×3セットを目安に取り組みましょう。立ったまま足以外動かさないので、スマホや料理をしながら行ってみてくださいね。
筋トレのコツ
- 壁に寄りかからない
- なるべく限界までかかとを上げる
- かかとを下げる時、反動を使って下げない
- ふくらはぎの筋肉が刺激されていることを意識する
スタンディングカーフレイズは、下げる時にゆっくりと下げるとふくらはぎ痩せなどに効果的です。筋トレ初心者は反動を使って戻りがちですが、反動は筋トレの効果を軽減させてしまいます。簡単にできるからこそ軽視せず、正しいフォームとやり方、コツをしっかり押さえて取り組みましょう。
【参考記事】簡単に行えるからこそスタンディングカーフレイズの全てをチェックしてみて▽
自宅で行える女性のための筋トレメニュー② ヒップアブダクション(お尻・太もも)
お尻や太ももの筋肉を中心に引き締める効果がある『ヒップアブダクション』。寝ながらできるため、自宅のベッドの上で行なえます。
美しいヒップラインと美脚を作りたい女性の方は、ぜひ行ってみてくださいね。
筋トレの正しい方法
- 横向きに寝る
- 床側の脚を軽く曲げて、体を安定する
- 反対側の脚をゆっくり真上に上げていく
- (3)の時、足を前後させないようにする
- 真上に限界まで上げきったら、停止する
- 上げた脚をゆっくり戻す
- 15回繰り返す
- 30秒間のインターバル
- (1)~(8)を残り2セット行う
- 反対側も同様に行う
- 終了
ヒップアブダクションは、左右15回×3セットを行います。体がブレないように、軸を安定させましょう。
筋トレのコツ
- 脚を真っ直ぐ上げる
- 頭からお尻まで一直線をキープする
- 呼吸を安定させる
- 慣れてきたら、停止している時間を延ばす
脚を真っ直ぐに上げることがヒップアブダクションを最大限活かすコツです。これを心掛けるだけで、何倍にも効果が膨れ上がります。とても簡単な筋トレメニューなので、慣れてきたら停止時間を3秒にするなど増やしていきましょう。
【参考記事】ヒップアブダクションの効果を解説▽
自宅で行える女性のための筋トレメニュー③ プランク(お腹・お尻・体幹)
布団やベッドの上でうつ伏せになって行える『プランク』。主にお腹周りのシェイプアップやお尻の引き締め、体幹トレーニングの効果がある筋トレメニューです。
正しい方法をマスターすれば1ヶ月と短期間で効果が出てくることがあります。やり方はとても単純なので、ぜひ家で取り組んでみましょう。
筋トレの正しい方法
- 体をうつ伏せにする
- 腕を肩幅くらい広げ、少し上半身を起こす
- (2)の時に、腕の角度が90度になるようにする
- つま先で体を支える
- 前を向き、首筋から足まで一直線にする
- 30秒間キープ
- 30秒間のインターバル
- 再度一直線に戻し、次は45度をキープする
- 30秒間のインターバル
- 最後に同じ姿勢を1分間キープする
- 終了
プランクの目安は、30秒×30秒×1分間です。一回一回の質を重視しながら取り組むとより効果的です。
筋トレのコツ
- お尻を突き上げない
- 呼吸を安定させる
- 手は前に伸ばしておく
- 前を向く
- 手で地面を押さない
プランクは手で地面を押さないこと。疲れてくるとどうしても手で楽をしてしまいがちになりますが、これではお尻・腹筋・体幹の効果が得られにくくなってしまいます。プランクは辛い時ほど効果を発揮するトレーニングなので、我慢して行いましょう。
【参考記事】プランク(フロントブリッジ)の方法を徹底解説！▽
自宅で行える女性のための筋トレメニュー④ ヒンズープッシュアップ(腕・胸・背中・お腹・体幹)
腕立て伏せと類似の動作を行う『ヒンズープッシュアップ』。ぷよぷよな二の腕やお腹の引き締めや、綺麗な胸筋、美しい背中など多くの上半身を一気に筋トレできる体幹トレーニングです。
正しい方法をマスターして、自宅でのトレーニングタイムに取り入れてくださいね。
筋トレの正しい方法
- 肩幅からこぶし2つ程度開き、両手を地面につく
- 足を肩と同じくらいの幅に調節する
- お尻を突き上げて、お尻から腕を一直線にキープする
- 上半身を地面ギリギリまで下ろしていく
- 体を回すように戻す
- (4)~(5)を10回繰り返す
- 30秒間のインターバル
- 30秒間休憩したら残り2セット行う
- 終了
ヒンズープッシュアップは、10回×3セット行うのが効率的です。上半身を地面に限界まで下ろすことで、筋肉が強く刺激されてよりダイエット効果が得られます。
筋トレのコツ
- 胸を両手の間を通すイメージで上半身を下げる
- 大袈裟くらいの大回りを心掛ける
- 正しい呼吸法を意識する
- 前を向く
- トレーニングに慣れてきたら足を大きく開く
ヒンズープッシュアップは上半身をしっかり下げることで全身痩せ効果を見込めます。腕を曲げるだけと上半身をしっかり下げるのでは、効果に大きな違いが出てきます。全身の多くの部位を鍛えられる体幹トレーニングなので、ぜひ正しいやり方を守りましょう。
【参考記事】ヒンズープッシュアップを最大限活かすコツを徹底解説！▽
自宅で行える女性のための筋トレメニュー⑤ パイクプレス(肩・腕)
三角筋(肩の筋肉)を重点的に鍛えられる自重トレーニング『パイクプレス』。無理なく行えるので、女性からとても人気の筋トレメニューになります。肩をスッキリさせて、好きな服を着こなしましょう！
筋トレの正しい方法
- 床に四つん這いになる
- 膝を床につけないで、両足と両手で全体のバランスをとる
- 足と手の幅を狭くして、お尻を高く突き上げる
- 上体を斜め前に倒していく
- ギリギリまで下げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻す
- 10回繰り返す
- 1分間のインターバル
- (1)~(7)を残り2セット行う
- 終了
パイクプレスは、10回×3セットを目安に取り組みます。状態が崩れないようにしっかりバランスを取ることを意識しましょう。
筋トレのコツ
- 背中を丸めずに伸ばす
- 呼吸を安定させて、動作をゆっくり行う
- 肘を外側に曲げない
- 顔からお尻を一直線にキープする
パイクプレスは勢いを付けずに行うのが効果的！疲れてくると倒す時と戻す時に勢いを付けたくなりますが、そうすると肩周りの刺激が下がってしまい、パイクプレスの効果が発揮されません。とてもシンプルに行えるからこそしっかりと基礎をマスターして、肩周りの綺麗な体型を目指していきましょう。
【参考記事】「パイクプレス」のやり方をより詳しく解説▽
自宅で行える女性のための筋トレメニュー⑥ ドローイング(お腹)
正しい呼吸方法を身に付けてお腹を凹ませるだけで腹筋を鍛えられる『ドローイング』。腹式呼吸を組み込むだけで空き時間にダイエットできるお得なトレーニングです。
元々の筋肉が少ない方も簡単にできるので、スマホいじりやテレビを見ながら取り組んでみて。
筋トレの正しい方法
- お腹に空気を溜め込む感覚で大きく息を吸う
- (1)の時、背筋を真っ直ぐに伸ばし、肩を上げないようにする
- 限界まで吸ったら、その状態で息を止める
- 吸った空気で膨らんだお腹を凹ませるイメージで、強く息を吐く
- (4)の時、おへそを背中にくっつける勢いで強く凹ませる
- 空気を全て吐いたら、お腹を凹ませた状態で30秒間キープする
- (6)の時は、呼吸しても問題なし
- 再度息を吸う
- この動作を5回繰り返す
- (1)~(9)を1日5セット行う
ドローイングは、5回×5セットです。時間をおいて行わずに、一気に5セットやるとダイエット効果が高まりますよ。
筋トレのコツ
- 慣れてきたら回数を少しずつ増やしていく
- 有酸素運動も行う
- 食後に行う場合は、時間を空ける
- 背筋をきちんと伸ばす
疲れている時にドローイングを行わないこと。効果が薄れてしまうため、必ず体が休まっている状態で取り組むのが重要です。コツをきちんとマスターすると、短期間で腹筋を割ることも可能なので、手軽にできるからこそしっかり行っていきましょう。
【参考記事】自宅でも電車内でもどこでも行えるドローイングのコツを徹底解説！▽
自宅で行える女性のための筋トレメニュー⑦ ノーマルスクワット(太もも・お尻・背中・腰)
消費カロリーがNo.1の下半身トレーニング『ノーマルスクワット』。部活やスポーツで取り組むことが多いため、やったことがある方も多いトレーニングです。
正しい方法を理解して行わないと期間だけが過ぎてしまうので、ぜひフォームや方法をマスターして行いましょう。
筋トレの正しい方法
- 肩幅くらいに脚を広げる
- 足先を少し外に向ける
- 背筋を真っ直ぐ伸ばして姿勢を正す
- 息を吸いながら体を下げる
- 太もも部分と床が平行になるまで下げたら、その状態を少しの間保つ
- ゆっくりと体を戻していく
- 30回同じ動作を繰り返す
- 30秒間のインターバル
- (1)~(8)をあと2セット行う
- 終了
ノーマルスクワットは、30回×3セットを目安にトレーニングしましょう。体の状態を保っている時間がキツい場合は、少し時間を短めにして、徐々に慣れていくのが良いですよ。
筋トレのコツ
- つま先よりも膝を前に出さない
- 膝とつま先の向きを揃える
- ゆっくりと動作を行う
- 呼吸を安定させる
- 背中を真っ直ぐ伸ばす
疲れてくると背筋を丸めたくなりますが、背筋は真っ直ぐに伸ばす必要があります。丸めてしまうと結果的に思った以上の効果が出ないなんてことになりかねないため、正しい姿勢で取り組みましょう。
【参考記事】正しいノーマルスクワットのやり方を詳しく解説▽
【参考動画】スクワットサーキット3分で、必ず効果を出そう▽
自宅で行える女性のための筋トレメニュー⑧ ツイストクランチ(お腹・腰)
上半身をひねって"美しいくびれ"を作ることができる『ツイストクランチ』。寝っ転がりながらできるため、ベッドや布団の上でリラックスして行る筋トレメニューです。
正しいやり方を覚えれば、短期間で効果を実現することがれきる筋トレメニューです。とても簡単ですが、しっかりと方法をマスターしましょう。
筋トレの正しい方法
- マットなどの上に、仰向けで寝っ転がる
- 右足の膝を90度にして立てる
- 左手を頭の後ろについて安定させる
- 右足を浮かせ、太ももが地面と垂直になるようにする
- (4)の時、膝は90度に固定する
- 体を内側方向にひねりながら起こしていき、左手と右足の膝がくっつくようにする
- くっついたらその状態で少し停止する
- ゆっくり元の状態に戻していく
- 10回繰り返す
- 30秒間のインターバル
- (1)~(10)をあと2セット行う
- 逆の脚も行う
- 終了
ツイストクランチは、左右10回×3セットが目安です。上体をしっかりひねることを意識して行っていきましょう。
筋トレのコツ
- 勢いはつけない
- ゆっくり戻す
- 一回ごとに姿勢を意識する
- 肘を動かさない
ツイストクランチは右足の膝と左手をくっつけることがポイント。ここが守れていないと運動効果をかなり下げてしまいます。反対にこのポイントを守っておくと効果が格段に上がるので、ぜひ正しい方法を身に付けて行いましょう。
【参考記事】ツイストクランチの全てを確認して▽
【ジム編】器具を使った女性のための筋トレメニュー2選
ここからはジムにある器具を使った女性のための筋トレメニューをご紹介します。
ジムといっても”ハードルが高くないトレーニング”を揃えていますので、これからジムに通う人も安心して見ていってください！
ジムで行える女性向け筋トレメニュー① レッグエクステンション(太もも・お尻)
ジムで太ももを中心に鍛えられるとても人気の高いトレーニング『レッグエクステンション』。メインは太ももの筋肉になりますが、それを支えるお尻の筋肉の引き締めにもや役立つ筋トレメニューです。
これからジムに行こうと考えている女性の方は、ぜひレッグエクステンションで筋肉質な細い脚を作り上げましょう。
筋トレの正しい方法
- 椅子に深く座る
- マシンの視点が膝の延長線上にくるように調節する
- パットを下げる
- (3)の時、膝が90度になる程度の下げると良い
- サイドにあるバーを両手で引っ掛けるようにして握る
- 両足を伸ばすように上げる
- ゆっくり下ろす
- 8回繰り返す
- 1分間のインターバル
- (1)残~(9)をあと2セット行う
- 終了
レッグエクステンションは、8回×2セットが目安になります。負荷がけっこうかかるため、慣れるまではインターバルを長めにとりましょう。
筋トレのコツ
- 脚でパットを持ち上げた際に、つま先を真上に向ける
- ゆっくり下ろす
- 脚を上げきったら1秒~2秒キープする
- 呼吸を安定さる
- 太ももに刺激があることを意識する
レッグエクステンションのコツはサイドバーを軽く握ること。強く握ると余計な力が入ってしまい、太ももへの刺激を弱めてしまいます。どうしてもキツい場合は、無理せずインターバルを長めにとったり少し回数を減らしたりしましょう。
ジムで行える女性向け筋トレメニュー② ケーブルカール(腕)
力こぶなど腕の筋肉を鍛えることができる『ケーブルカール』。腕の筋肉を重点的に鍛えられる器具を使用するため、スピーディーに腕痩せ効果を体感できる筋トレメニューです。
女性だけでなく、男性からも高い支持を獲得しているので、二の腕を短期間でスリムにしたい方はぜひ行ってみて！
筋トレの正しい方法
- ケーブルマシンを一番下の位置にセット
- 体を少しマシンから離れ、マシンのバーを握る
- 足は肩幅くらい開いておき、重心を安定させる
- 肘を動かさないで、ケーブルを引っ張る
- 限界まで引っ張りきったら、その状態を1秒間維持する
- 上腕二頭筋に刺激を与えながらゆっくり戻す
- 15回繰り返す
- 1分間のインターバル
- (1)~(8)をあと2セット行う
- 終了
ケーブルカールは、15回×3セット行うのがおすすめです。背筋を伸ばしすぎると腕に刺激が伝わりにくくなってしまうので、軽く反らすくらいにしましょう。
筋トレのコツ
- 重量は軽い方から行う
- 上げきった時に数秒停止させる
- 3セットに分けて実施する
- 背中を軽く反らす
- 息を吐きながらバーを持ち上げいき、下ろす時は息を吸いながら行う
- バーを持ち上げる時はすばやく上げて、下ろす時はゆっくり
ケーブルカールは、軽く上半身を反らすことがポイント。背中をピンと伸ばしたままだとバーを上げにくく、さらに二の腕の筋肉が正しく刺激されなくなってしまいます。最初はやりながら正しいフォームを確認するのがおすすめです。
【参考記事】ケーブルカールを効果的に行う方法を徹底解説！▽
筋トレでダイエットを目指すなら、「食事」も重要！
特に筋トレ初心者の方は「減量できなくなりそうだから食事を取るのはダメ？」と思いがちですが、実は筋トレの効果を得るには食事がとても重要です。
食事を抜いてしまうと、筋トレや日常の動作の際に筋肉のエネルギーを分解して行うことになります。そうなると、ただ単に筋肉が少なくなり、病気になりがちな不健康な体になってしまいます。そのため、筋トレで効果を付けるためには適切な食事を心掛ける必要があります。
- 水を1日1.5リットル以上飲む
- 高タンパク質な食事を摂る
- 細かい食事を6食に分ける
- 筋トレ後の30分以内に食べる
最低限上記の4つに気を配るだけでも、とても効果的です。ぜひトレーニングだけでなく食事も注意しながらダイエット効果を実現していきましょう。
【参考記事】筋トレ効果をUPさせるための最適な食事方法を徹底解説！▽
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不足しがちなタンパク質を補うには「プロテイン」が効果的！
「プロテインはムキムキな男性が飲む」とイメージされる方が多いですが、実は筋トレをしている多くの女性が飲んでいます。筋肉がタンパク質で出来ており、プロテインはこのタンパク質を補う役割があります。
一般的に低カロリー高タンパク質な種類が揃っているため、女性には特におすすめ。筋トレを行う方にとっては、筋トレの効果を促進する最強ツールと言えます。
しかし「プロテインは痩せるための道具ではない」のでご注意を。筋トレをしないで飲んでいると逆効果になる可能性があります。
日常の食事だけでは目安の摂取量に届かないことが多いため、ぜひ低カロリー高タンパク質のプロテインで補っていきましょう。
【参考記事】女性におすすめのプロテインをランキング形式で解説！▽
確認しておきたい筋トレをする時の注意点
筋トレを行うと筋肉が増えるため、体重が増えることがあります。ダイエットをしたい女性にとっては深い悩みですよね。しかしこれは筋トレによって筋肉が使われ、次第に使われた以上の筋肉が回復するからです。筋肉を鍛え始めたばかりの頃は、筋肉が増えやすい＝体重が増えると頭に入れておくのが良いでしょう。
しかし、筋トレをして体重が増えたから食事制限をするのはNGです。先に紹介した通り、食事は筋肉を形成する大事な役割を果たします。きちんと食事方法を身につければ効果的にダイエット効果に繋げることが可能です。
もし「体重が増えるのが嫌だ」という方もご安心を。有酸素運動を混ぜることで、余分な脂肪分をさらに落とすことができます。筋トレ×有酸素運動はダイエットにおける最強の組み合わせでもあるので、ぜひ有酸素運動も行っていきましょう。
【参考記事】ダイエットに鉄板の筋トレ×有酸素運動をチェック！▽
ダイエット効果のある筋トレを行って、体の綺麗なラインを作り上げよう！
家やジムで気軽に行える女性におすすめの筋トレメニューをお届けしました。普段なかなか筋トレに割く時間が無い方でも、ほんの少しのすきま時間で鍛えることが可能なメニューがあります。
少しぽっちゃりしてきたと感じた方は、手軽にできる筋トレでダイエットを目指してみてくださいね。
【参考記事】体重が減らない14の原因を分かりやすく解説します▽
【参考記事】筋トレが苦手な方はダイエットに効果的なストレッチも取り入れてみて▽
【参考記事】スリムな体型を目指すなら痩せる運動もチェックしてみて▽
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