僧帽筋下部の効果的な筋トレ方法｜筋肉を柔らかくするストレッチも解説
僧帽筋下部の機能｜どんな働きがある筋肉部位なのか？
背中上部の大きな部分を覆う逆三角形の形をした僧帽筋。
僧帽筋はその作りや作用から、
の3つに分類されます。
その中で「僧帽筋下部」は、肩甲骨と腰のあたりの背骨をつなぐ筋肉です。
腕の動きに合わせて、肩甲骨を移動させたり回転させたりする作用を担っています。
僧帽筋下部を鍛えるメリット｜トレーニングすることでどんな効果が期待できる？
僧帽筋下部の筋肉を鍛えると、身体にとってどんなメリットがあるのでしょうか？
ここでは、僧帽筋下部を鍛えるメリットを解説！
様々な効果が得られるので、ぜひチェックしてみましょう。
僧帽筋下部を鍛えるメリット1. 肩こりが改善する
僧帽筋下部の筋肉は、直接的に肩こりや首のこりで痛みが出る個所ではありません。
しかし、筋トレして鍛えておくことで、肩こりや首こりの症状を改善することができます。
僧帽筋の下部は、肩甲骨の動きを安定させるために重要な働きをしているため、筋トレすることで手を動かしたり腕を上げたりする動作がスムーズに。
こりを感じにくい軽やかな肩周りになりますよ。
僧帽筋下部を鍛えるメリット2. 肩甲骨の可動域が広がる
デスクワークなどで、長時間同じ姿勢で過ごすことが多い場合は、肩甲骨が前に出た状態で固まってしまい、可動域が小さくなってしまいます。
肩甲骨の可動域は本来もっと大きいもの。
僧帽筋下部の筋肉が鍛えると、後方に引っ張る力をより強く伝えられ、肩の周辺をもっと柔軟に動かせるようになります。
肩甲骨の周辺が柔らかくなると、頭部を支えている肩や首の負担を軽減でき、肩周りがスッキリとしますよ。
【参考記事】はこちら▽
僧帽筋下部を鍛えるメリット3. 肩幅ががっしりしやすい
僧帽筋の下部の筋肉は、肩甲骨を内側向きに寄せる作用があります。
前の方に縮こまってしまいがちな肩甲骨を、僧帽筋が強く後ろ側に寄せる力を持っていれば、肩を大きく開いた状態をキープしやすくなります。
肩を開いた姿勢を保てば、肩幅をがっちりとしたたくましいシルエットになり、頼りがいのあるイメージに。
男らしい姿になりますよ。
僧帽筋下部の鍛え方｜効果的な筋トレメニューを解説！
ここでは、僧帽筋下部の筋肉を効果的に鍛えられる筋トレメニューを紹介！
それぞれの運動では、異なったアプローチで僧帽筋下部の筋肉を刺激できるので、ぜひチャレンジしてみましょう。
僧帽筋下部を鍛える筋トレメニュー1. デッドリフト
デッドリフトは、バーベルを足元から腰の位置にまで上げ下げ動作をする運動です。
足の開きを肩幅程度にしておけば、より背中にある筋肉への負荷作用が高くなり、僧帽筋下部のトレーニングに強い刺激が加わります。
コツは、肩甲骨を後ろに寄せて僧帽筋を収縮させながらバーベルを持ち上げること。
下部をしっかり鍛えて肩こり解消に効果があるので、ぜひデッドリフトを取り組んでみましょう！
【参考記事】デッドリフトのもっと詳しいやり方はこちら！▽
僧帽筋下部を鍛える筋トレメニュー2. ダンベルショルダープレス
ダンベルを使って肩回りを動かして鍛えるトレーニングです。
- 僧帽筋下部の筋肉を使って肩甲骨を後ろ側に寄せて胸を張る
- 目線は少し上に向けるようにし、肘を伸ばしながら両腕を上にあげて下ろす
この2点を意識すると、より僧帽筋下部への効きが強くなります。
ジムであればダンベルショルダープレスに最適な背もたれ付きのトレーニングベンチがあるので、ぜひ筋トレに取り入れてみましょう！
【参考記事】ダンベルショルダープレスのもっと詳しいやり方はこちら！▽
僧帽筋下部を鍛える筋トレメニュー3. ダンベルシュラッグ
ダンベルシュラッグは、両手にダンベルを持った状態で、肩を上下に動かす運動です。
肩からまっすぐ下に手をおろしたポジションからスタート。背中の僧帽筋の収縮を使って、肩甲骨を上下にゆっくりと動かします。
僧帽筋下部をピンポイントに刺激できるので、やり方をマスターして行ってみましょう。
【参考記事】ダンベルシュラッグのもっと詳しいやり方はこちら！▽
僧帽筋下部を鍛える筋トレメニュー4. バーベルシュラッグ
バーベルシュラッグは、バーベルを使って肩を上下に動かす筋トレメソッドです。
僧帽筋を収縮したり弛緩させたりして、顔を正面に向けた状態をキープしながら動作させるのがコツ。
ジムに置いてあるバーベルを活用して、ぜひ僧帽筋下部を鍛えていきましょう。
僧帽筋下部を鍛える筋トレメニュー5. リバースエルボープッシュアップ
リバースエルボープッシュアップは、肘を床に押し当てて身体を持ち上げるだけで、僧帽筋下部を鍛えられる筋トレメソッドです。
ポイントは背中を丸めないこと。
背中が丸まってしまうと腹筋を使ってしまい、僧帽筋下部への負荷が弱まってしまいます。
上体を上手く起こせない場合は多少お腹の力を活用するのは良いですが、なるべく腹筋ではなく僧帽筋に負荷が加わるようにしましょう。
僧帽筋下部のストレッチ方法｜筋肉を柔らかくするやり方とは？
タオルを使って僧帽筋下部の筋肉を伸ばせるストレッチメニューです。
タオルさえあればどこでもできる柔軟体操になっているので、ぜひ行ってみましょう！
僧帽筋下部ストレッチのやり方
- 両足を軽く開いて直立する
- (1)の時、背中をしっかりと伸ばす
- タオルを右手に持ち、頭の後ろに回す
- 左手を腰に回して、タオルを持つ
- 可能な範囲で手の感覚を狭める
- 筋肉がストレッチされているのを感じたら20秒キープする
- タオルから手を離す
- 逆も同様に行う
- 終了
僧帽筋下部ストレッチのコツ
- 呼吸を整えて行う
- タオルは少し長めがおすすめ
- 痛みのない程度に手を狭める
- 背中はしっかりと伸ばす
体が硬い場合は少しずつ慣らして行く必要があるため、タオルはできる限り縦長なものがおすすめ。
トレーニングチューブを持っていなくても行えるので、ぜひタオルを使って僧帽筋下部を柔らかくしましょう！
僧帽筋下部を鍛えて、ガッチリした肩周りに仕上げよう。
僧帽筋下部を鍛えておくと、肩こりが改善したり、肩周りを動かしやすくなったりします。
ぜひいろいろな筋トレメニューに挑戦して、背中をガッツリ鍛えてみましょう！
【参考記事】僧帽筋全体を鍛える筋トレメニューもチェック！▽
【参考記事】肩こりを解消するトレーニング方法も参考に！▽
【参考記事】背筋全体を鍛えるトレーニングメニューを解説！▽
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