ダンベルローイングの効果的なやり方。たくましい背中に仕上げるコツとは？
ダンベルローイングとは？
ダンベルローイングは、背中の筋肉を鍛えるのに有効な筋トレ種目。ワンハンドローイングの名称でも呼ばれています。
手に握ったダンベルの重量を負荷にし、引き上げ動作を繰り返すことにより背中全体の筋肉に強い刺激を加えていくトレーニングになります。
ダンベルやフラットベンチといった器具が必要になりますが、マシントレーニングのように大掛かりな筋トレではないので、ジムへ行かなくても自宅で取り組むことが可能。
フォームがシンプルで分かりやすく、比較的安全に取り組める筋トレなので、初心者の方もぜひ挑戦してみてください。
ダンベルローイングで鍛えられる筋肉部位
ダンベルローイングで鍛えられるのは、背中全体を構成する筋肉群。
ここでは、これらの筋肉群について個別に具体的な特徴や役割を解説していきます。
日常の動作やスポーツで、どのようなパフォーマンスアップに繋がるか参考にしてみてください。
筋肉の部位1. 広背筋（こうはいきん）
広背筋は肩甲骨の下辺りから腰にかけて付いている筋肉。
広背筋が鍛えられていると、腕のつけ根周辺から背中にかけて盛り上がった見た目になります。
腕を後ろ方向へ動かす役割があり、歩いたり走ったりする時に腕をしっかり振る、ぶら下がった時に体を引き上げるなどの日常動作でよく使われます。
アスリートの場合は、陸上競技のパフォーマンスアップはもちろん、水泳で水を素早くかけるようになったり、格闘技で捕まえた対戦相手の動きを崩したりしやすくなるでしょう。
筋肉の部位2. 僧帽筋（そうぼうきん）
僧帽筋は首筋から腰にかけて通っていて、横方向へは左右の肩まで広がるひし形の大きな筋肉。
僧帽筋が鍛えられていると背中の中心が盛り上がり、首筋も太くなって安定感のある見た目になります。
重い頭部をしっかりと支えて背筋をまっすぐに保ったり、肩甲骨を背骨に寄せて腕を後ろへ引いたりする役割があり、日常生活では重い荷物を持つ時に活躍します。
スポーツでは物体を引きつける能力が上がるので、格闘技の選手が強化するとパフォーマンス向上が期待できるでしょう。
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筋肉の部位3. 三角筋（さんかくきん）
三角筋は肩の外側を覆うようにして付いている筋肉。
鍛えられていると肩幅が広くなり、頼もしさを感じさせるがっしり体型になります。
肩を支点にして、腕を前後左右、水平、垂直に動かす動作で使われます。肩や腕を動かす必要のある日常動作ほとんどに関係する筋肉と言っていいでしょう。
スポーツでは、走る時の動作や、投げ、持ち上げなど、どの競技でも重要な役割を果たすので、パフォーマンスを向上したいなら必ず鍛えたい筋肉です。
筋肉の部位4. 菱形筋（りょうけいきん）
菱形筋は左右の肩甲骨の間に位置する筋肉。僧帽筋と重なる位置関係にあり、僧帽筋よりも体の深くに存在しています。
主な役割は肩甲骨を動かすことで、胸を張るポーズをする時や、引っ張り動作をする時に使われます。
また、背骨をまっすぐ伸ばして美しい姿勢をキープする働きも。
日常生活では引き出しを開ける時などによく使われ、スポーツではゴルフでクラブを素早く降る時や、アーチェリーで弓をしっかり引くときに役立ちます。
筋肉の部位5. 大円筋（だいえんきん）
大円筋は両脇の下くらいに位置する筋肉。肩甲骨と上腕骨を繋げるような形で存在します。
大円筋が鍛えられていると背中に細かい隆起が目立つようになり、立体感のある背中にできます。
役割は広背筋のサポートがメインで、単独で使われることはほぼありません。広背筋の能力を高めたい時に一緒に鍛えると良いでしょう。
日常の動作ではドアを引っ張って開ける時などで使われ、スポーツでは水泳で水をかくときや、ボート競技でオールを使う時に漕ぐ動作などで役立ちます。
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ダンベルローイングの効果｜どんなメリットがあるトレーニングなの？
背中の筋肉へアプローチできる筋トレは他にもありますが、その多くは腕や脚の筋肉が中心で、背中も一緒に鍛えられるといったもの。
背中を集中的に鍛えたい場合は、ダンベルローイングが有効的な手段になります。
ダンベルローイングを取り組むことで得られるメリットは以下の通り。
- 引っ張る動作のパフォーマンスアップ
- 背中を引き締めてたくましい後ろ姿を作る
- 基礎代謝を高めて、痩せやすい体質にする
- 猫背を解消して姿勢を良くする
- 肩の血行を促して肩こり解消を期待できる
他のパーツは十分鍛えているので背中を特に鍛えたいという方は、ダンベルローイングに取り組んでみてください。
ダンベルローイング（ワンハンドローイング）の基本的なやり方｜効果を高めるコツもご紹介！
- フラットベンチに体の片側の膝と手を乗せ、半身だけ四つん這いの体勢をとる
- フラットベンチに乗せていない側の手でダンベルを握る
- 胸を張り、ダンベルを握った腕を下へ垂らす
- ダンベルを体の斜め後ろに向けて持ち上げる
- 肘の位置が腰の辺りになったら動作を止める
- そのままの姿勢で1秒間キープ
- ゆっくり3の姿勢へ戻していく
- 3〜6を10回繰り返す
- ダンベルを持ち替えて体の反対側も同様に鍛える
回数は左右10回ずつを1セットにして、合計3セット行いましょう。
ダンベルローイングを効果的に行うコツは、
- 肘を大きく動かすこと
- 肩甲骨をしっかり寄せること
この2点が甘いと負荷が十分にかからなくなってしまいますよ。
ダンベルローイングの種類｜おすすめのトレーニングメニューを紹介！
ダンベルローイングの基本となるワンハンドローイングでは背中全体をまんべんなく鍛えることができますが、特定部位をより強く鍛えたいという方もいらっしゃるでしょう。
背中の筋肉を部位ごとに細かく強化するなら、他のダンベルローイングもぜひ試してみてください。
ここでは、ダンベルローイングの代表的な種類を解説します！
ダンベルローイングの種類1. インクラインダンベルローイング
背中が伸びた美しい姿勢になりたい方におすすめなのが「インクラインダンベルローイング」。
両手にダンベルを握り、インクラインベンチを用いるやり方のダンベルローイングで、通常のダンベルローイングでは刺激しにくい脊柱起立筋まで鍛えられます。
脊柱起立筋とは、頭蓋骨から骨盤にかけて背骨に沿うようにして存在する筋肉群の総称。
背骨をしっかり支えられるようになるので猫背を改善し、さらに上半身を前後左右にコントロールしやすくなる効果も期待できます。
インクラインダンベルローイングでは、両手の肘を開かないようにしてダンベルを上げることが効果的。腕の動きをしっかり意識しながら取り組みましょう。
ダンベルローイングの種類2. ベントオーバーダンベルロウ
背中の腰に近い部分を特に鍛えたい方におすすめなのが「ベントオーバーダンベルロウ」。
インクラインダンベルローイング同様に、ダンベルを両手に持って行うベントオーバーロウですが、こちらはベンチを必要としません。
広背筋と僧帽筋それぞれの下部を重点的に強化するのに向いています。
もしダンベルが用意できないようであれば、バーベルを代わりに使ってもOK。
後ろへお尻を突き出す体勢で立ったまま行いますが、突き出しが甘いと目的の筋肉へ負荷がしっかりかからない点に注意。
正しいフォームを常に意識して取り組みましょう。
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ダンベルローイングのポイント｜注意点も合わせて解説！
ダンベルローイングも他の筋トレ同様に、正しいやり方を意識して取り組むことが大切です。
自己流になってしまうと十分な効果を得られないばかりか、最悪なケースでは体の故障につながってしまうことも。
ここでは、ダンベルローイングに取り組む際の注意点を解説していきます。
正しくトレーニングできているかセルフチェックしてみてください。
ダンベルローイングのポイント1. トレーニング前後は入念にストレッチをする
ダンベルローイングの質を高めたいなら、ストレッチと組み合わせて取り組むようにしてみましょう。
トレーニング前後に行うストレッチのメリットは以下の通り。
- 筋肉をウォーミングアップさせてトレーニングしやすい状態にする
- トレーニングして緊張状態にある筋肉をクールダウンさせる
- 筋肉の疲労回復を早める
- 体の可動域を広げてケガを予防する
- トレーニングの質を高めて効果的に筋肥大させられる
ストレッチには、
の2種類があります。
このように使い分けることが効果を高めるコツ。
これまでストレッチを省いていた方はぜひ取り入れてみてください。
ダンベルローイングのポイント2. フォームをチェックしながら行う
初めのうちは正しいフォームを意識していても、トレーニングを続けているうちに慣れてしまい、乱れていることに気が付かず続けてしまうことはよくあります。
ダンベルローイングのフォームが乱れていると起こりやすいのが、
- 筋トレの効果がいまいち実感できない
- 筋肉に違和感を覚えたり痛みを感じるようになる
- 目的の部位以外が鍛えられてしまう
など。
効果が十分に得られないため無駄に負荷を増やしてしまったり、最悪のケースではケガしてしまったりします。
全身を写せる鏡を用意するか、それが難しい場合は他人に見てもらうなどして、定期的にフォームのチェックを心がけるようにしてください。
ダンベルローイングのポイント3. 重量を調整して、負荷をかけながら行う
ダンベルローイングを続けていると負荷に慣れてしまい、つい回数を増やしがちになりますが、回数で負荷調整することはあまりおすすめできません。
回数での負荷調整は持久力を上げるための方法で、筋肥大と筋力アップを目指すダンベルローイングの目的には合わないから。
筋肥大と筋力アップを目的にしている場合、ウエイトを上げ下げする反復回数は10回が理想的とされています。
現在の負荷が物足りなくなってきたらダンベルの重量で負荷を調節し、10回で限界を感じるくらいにしてみてください。
ダンベルローイングのポイント4. トレーニング後はプロテインを摂取する
強い負荷がかかって痛んだ筋繊維が修復されると、以前よりも太くて強い状態に成長します。この体の仕組みを利用して筋肥大させるのが筋トレの目的。
筋肉を健康的に成長させるには、筋肉を作る元であるタンパク質を十分に摂取する必要があります。
タンパク質は鳥のささ身や大豆製品に多く含まれていますが、質の高いタンパク質を手軽に摂取するにはプロテインの利用がおすすめ。
ダンベルローイングが終わったらプロテインを飲み、筋肉の成長をサポートしてあげましょう。
【参考記事】プロテインの種類もチェック！▽
ダンベルローイングで男らしいかっこいい背中を。
ぜい肉のないスッキリした背中はとても魅力的。自分では目にすることが難しい部分だけに、しっかり鍛えておきたいものです。
また、背中の筋肉は腕の動きにも影響するため、日常生活の動作を円滑にし、スポーツの成績向上にも繋がりますよ。
ダンベルローイングは背中を重点的に鍛えるのに適したトレーニング。
「広背筋」、「僧帽筋」、「三角筋」、「菱形筋」、「大円筋」など、背中を構成する多くの筋肉をまとめて強化するのに役立ちます。
背中をたくましくしたい方は、今回の記事を参考にしてダンベルローイングに取り組んでみてくださいね。
【参考記事】他にもある広背筋のダンベルトレーニングを解説！▽
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