【女性向け】ランニングダイエットで痩せる方法。効果を高めるやり方を解説！
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずに気になるお肉が無くなっていきますよ。
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ランニングダイエットが女性におすすめな理由｜どんなメリットがあるの？
ダイエットに効果的なトレーニングとして、筋トレや水泳、HIITなども聞いたことがありますよね。本格的に挑戦したことはないけど、興味がある方もいらっしゃるのではないでしょうか。しかしその中でも、ダイエットしたい女性には断然、ランニングがおすすめです。
ここからは、ランニングが痩せたい女性におすすめな理由を紹介していきます。ランニングの魅力をぜひ知ってくださいね。
理由1. 脂肪燃焼効果がかなり高い
ダイエットしたいと思っても、ただ単に体重が減ればいいというわけではないですよね。見た目の悪さに影響してしまう、脂肪を落としたいという願いが強いでしょう。そのためには、体脂肪燃焼に焦点を当てて運動に励む必要があります。
そんな時に積極的に取り入れたいのが、体脂肪を優先的にエネルギー源として消費する有酸素運動です。
適度な速度のランニングやジョギングは最も脂肪燃焼に有効な有酸素運動として挙げられます。男女関係なく、消費カロリーが高い運動をすることは、効率面から見てダイエットにおすすめなのは明白です。ランニングがここまで優秀な運動だったなんて驚きですよね。
理由2. 脚やお尻を引き締めてくれる
ただ闇雲にダイエットして痩せるだけでは、特定の体の部位を引き締めることはできません。気になる部位を運動で活発に動かし筋肉を付けることが、部分痩せする秘訣となります。
ランニングは脚やお尻回りの筋肉を大きく動かすので、すらりとした細い脚や美しいヒップラインといった憧れる体型を手に入れやすい運動といえるでしょう。
加えてランニングをすると、背筋を伸ばした正しい姿勢に慣れてくるため、結果的に脚やお尻を引き締めやすくなります。
達成の難しい部分痩せが出来て、あなたが思い浮かべる理想の見た目へと変えてくれる運動こそ、ランニングなんですよ。
理由3. ストレス発散になるので、暴飲暴食を防ぐ
ダイエットの大敵といえるのが、やはりストレスから来る暴飲暴食です。特に女性は月単位でホルモンバランスが変化し、ストレスを感じやすくなるので綿密な対策は必須となるでしょう。
ランニングやジョギングを行うと、自律神経を整えたり、疲労感を覚えにくくする脳内ホルモンが多く分泌され、不安やストレスを感じにくくなることがわかっています。また、目標を掲げて走ることで自信がつき、気分転換やストレス解消につながるといえるでしょう。
ダイエットの障壁である過食を手っ取り早く防ぐためにも、ぜひランニングに取り組んでみてはいかがでしょうか。
理由4. 睡眠の質が高まり、脂肪が燃えやすくなる
ダイエットを成功させるポイントとして、運動以外の時間でもエネルギーを消費する生活習慣作りが重要です。
良質な睡眠がとれると成長ホルモンが多く分泌されます。そして、成長ホルモンは損傷した体組織を修復する際、脂肪細胞中の消化酵素リパーゼを活性化し、体脂肪を優先的にエネルギー源として利用できるようになるのです。つまり、良質な睡眠はダイエット効果を高めるというわけです。
一方、心地が良い程度のランニングができれば自律神経が整い、精神的なストレスからも解放されるので、その夜ぐっすりと眠れます。そして日光を浴びて運動をすると、一日の生活サイクル全般が調整され、決まった時間に深い眠りにつきやすくなります。
結果、ランニングをすると良質な睡眠ができて脂肪が燃えやすくなる、ということです。また、生活のサイクルが良くなるため、お肌の状態も良くなるというメリットもありますよ。
理由5. 適度な負荷の運動なので、免疫力が高まる
ダイエットをするメリットとして美しい体型だけでなく、健康的な体作りができることが挙げられます。
無理のないペースのランニングやジョギングは適度な運動強度で、血液やリンパ液が流れやすくなるため、免疫細胞が体の隅々まで届きやすくなります。その結果、運動不足の状態より免疫力が上昇することがわかっているのです。
ランニングは、病気の感染リスクも低減できるお得なダイエットなんですよ。
女性がランニングしたら消費カロリーはどのくらい？
多くの有酸素運動の中で、ランニングは極めて消費カロリーの高いスポーツです。走るペースや体重によって消費カロリーも変化しますが、30分ほどジョギングを行うだけでも、最低おにぎり一個分程度のカロリーは消費できると考えられています。
ランニングでの一般的な消費カロリー計算方法としては、
体重(kg)×走行距離(km)=消費カロリー(kcal)
という計算式が挙げられます。
例えば、体重50kgの方が5kmランニングしたとすると、消費したカロリーは
50kg×5km=250kcal
となる訳です。
ぜひダイエットでのトータルカロリー収支の計算にも、先述した消費カロリーの計算式を上手に活用してみてください。
ランニングでダイエット効果を高める方法｜成功させるコツや注意点は？
ダイエットに勤しむ女性の方々にとって嬉しい効果がランニングには多くあることがわかりましたね。
早速ランニングを始めて、理想の体をゲットしようと意気込んでいる方もいるでしょう。
しかし、ただ闇雲に走るだけでは効率が悪くなってしまいますよ。
そこで、ここからはランニングでダイエット効果を高める具体的なポイントを解説していきます。これを参考にして、自分の目標へと大きく前進していきましょう。
- 走るタイミングは朝か夜がおすすめ
- 最低でも20分以上は走る
- 心拍数120～130拍/分程度をキープ
- ウォーミングアップを入念に行う
- 胸を固定するためにスポーツブラを着用
- 運動後は十分にタンパク質を摂取する
- 短期間で痩せたいなら筋トレをする
ポイント1. 走るタイミングは朝か夜がおすすめ
ダイエットに効果的なランニングをするためには、運動後の体温調節機能や放出されるホルモンを有効活用する必要があります。
早朝にランニングができれば、覚醒ホルモンであるセロトニンが多く放出されるので、一日を通して活発に活動でき膨大なカロリーの消費が期待できます。
また寝る3時間前の夕方から夜の時間帯に走ると、就寝時の深部体温の低下に繋がり、熟睡状態にて体脂肪の分解を促進できるでしょう。
従ってランニングをする時間帯にも拘るのが良いでしょう。朝ラン又は夜ランのメリットを活用してみてください。
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ポイント2. 脂肪燃焼をするためには最低でも20分以上は走る
ランニングなどの有酸素運動は、目安として20分以上走ると体脂肪が優先的にエネルギー源として消費されるようになります。
そして余裕があれば、1時間を目処にランニングを連続して行えると、脂肪燃焼効果を最大限に引き出せるでしょう。
折角なら運動時間にも気にかけて、有酸素運動であるランニングの長所を存分に生かしてみて下さい。
ポイント3. 心拍数120～130拍/分程度をキープする
ダイエットに効果的なランニングをする際に重要となってくるのが、ランニングの強度です。しかし、適切な運動レベルは人によって異なるため、効果的なランニングペースは画一的に決められません。
そこで走っている際の1分間当たりの心拍数が、120～130拍となるように気にかけてみましょう。
息が軽く切れる程度の運動強度に相当し、最も脂肪燃焼に効果的であるとも言われています。
自分の運動レベルに見合ったランニングペースを意識することで、痩せた体型が手に入りますよ。
ポイント4. ウォーミングアップを入念に行う
ランニングをする上で常に念頭に置いてほしいのが怪我のリスクです。一度怪我をしてしまうと一定期間走れなくなるばかりか、ダイエット自体のやる気の低下に直結するでしょう。
不測の事態を招かないためにも、毎回の準備運動はランニング以上に丁寧に行うことを意識して欲しいです。
屈伸や回旋などの動的なウォーミングアップで温まった体は可動域も増えるので、ランニング中の消費カロリー上昇にも役立つでしょう。
準備運動にも手を抜かずに取り組み、盤石な態勢でランニングダイエットに励むのがおすすめです。
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ポイント5. 胸を固定するためにスポーツブラを着用する
ダイエットをボディメイクの一環として取り組んで、華麗な胸周りへのシェイプアップを目指されている方もいるのではないでしょうか。しかし運動による体の揺れで、胸全体を支えているクーパー靭帯が傷ついて垂れ乳となってしまうことも考えられます。
ランニングは体の上下運動を伴うスポーツなので、スポーツブラを着用するのが良いでしょう。普通のブラジャーに比べて、スポーツブラは伸縮性が高く、全方向から胸を抑えつける構造であるため、定位置でバストを揺らさず固定しやすい特徴があります。
美しい胸周りを目指したいなら、日頃のトレーニング時のバスト保護も怠らないようにしましょう。
ポイント6. 運動後は十分にタンパク質を摂取する
ランニングをしただけで、引き締まった美しい体型が手に入ると思うのは大間違い。運動後の食事にこそ目を向けないと、ただ痩せているみすぼらしい見た目になってしまいます。
運動後は筋肉が損傷し、筋分解が起こりやすい状態となっています。タンパク質を摂取ができれば、筋肉のさらなる成長が促されるので走りやすくなり、痩せやすい体の獲得にもつながるでしょう。
また、運動後45分以内は筋肉へのアミノ酸輸送量が3倍にアップすると言われているため、この間にプロテインなどでタンパク質を補給すると効率的ですよ。
トレーニング後の食事管理まで徹底して行い、引き締まった可憐なボディを狙ってみてください。
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ポイント7. 短期間で痩せたいなら筋トレと組み合わせる
もし最速でダイエットを成功させるのなら、中性脂肪を分解する成長ホルモンをいかに分泌させるかを考える必要があります。その場合は脂肪燃焼が促進されるランニングばかりでなく、無酸素運動である筋トレも組み合わせるのが最適です。
始めに脂肪燃焼方法として無酸素運動である筋トレを行い、脂肪から脂肪酸への分解させる成長ホルモンの分泌を増やします。
その状態で有酸素運動を行うことで、脂肪酸を効率的にエネルギーとして消費できるようになります。
また、ランニングのみを行う場合より体に筋肉がつきやすいので、自ずと運動時の消費カロリーも増大するでしょう。
スピーディーなボディメイクを視野に入れている方は、無理のない範囲で筋トレとランニングのセットメニューにも挑戦してみてくださいね。
女性のおすすめの筋トレは、スクワットやクランチなど、身体の美しいライン形成に関わる部位を鍛えられるものが良いでしょう。
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ランニングをダイエットに取り入れれば理想の体型がいち早く手に入りますよ！
痩せたい女性の方にこそ、ぜひ始めて欲しい運動がランニング。ランニングの有り余るメリットや意識して欲しいポイントがおわかり頂けたかと思います。
今回紹介したやり方を実践して、今までダイエットをする上で抱えていた多くの悩みを一気に解決してしまいましょう。
ランニングダイエットが成功した暁には、理想の体型のあなたが待っていますよ。
【参考記事】はこちら▽
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