【初心者の女性必見！】絶対痩せるHIITトレーニングメニューを大公開！
初心者の女性にHIITトレーニングがおすすめの理由とは？
HIITトレーニングとは「High Intensity Interval Training」の略で、高強度インターバルトレーニングのことです。
高負荷の筋トレを4種類20秒行い10秒休むのが基本。全8セットを4分で終わらせることができ、長時間トレーニングをする必要がありません。また、特別な道具が必要なく自宅でもできるので初心者の方でも始めやすいですよ。
そしてHIITトレーニングの最大の魅力は、効率よく脂肪を燃焼できること。1回あたりの消費カロリーは約100kcalと高めです。さらに、激しいトレーニングによって疲れた体を元の状態に回復させるためにカロリーが消費され続ける「アフターバーン効果」もあり、24～72時間ほど持続すると言われています。
手軽にできて効率よく脂肪燃焼できセルライトも減らせるという点で、女性にとてもおすすめのトレーニングですよ。
【参考記事】HIITトレーニングの効果はこちらをチェック▽
初心者女性におすすめのHIITトレーニング5種目｜自宅で簡単にできるダイエットを大公開
HIITトレーニングをしてみたいと思っても、何をしたらいいのか分からないですよね。
そこでここからは、初心者女性におすすめのHIITトレーニング種目をご紹介します。
自宅でできる飛ばない種目やシンプルで真似しやすい種目を厳選しました。脂肪燃焼効果が高いメニューばかりなので、ぜひチャレンジしてみてください。
初心者女性におすすめのHIITトレーニング1. バーピージャンプ
バーピージャンプは、全身を使うジャンプ運動です。胸の筋肉である大胸筋と太ももの筋肉の大腿四頭筋やハムストリング、お尻の筋肉の大臀筋が効果的に鍛えられ、下半身瘦せが期待できます。
バーピージャンプのやり方
- 拳一つ分開けて両足を広げる
- そのままお尻を浮かせた状態でしゃがみ両手を地面につける
- 少し飛び跳ねて両足を後ろに伸ばす
- 両足を元の位置に戻す
- 膝を伸ばし、できるだけ高く飛び跳ねる
- 5の時に両手を上に伸ばす
- この動作を20秒繰り返す
一連の動作を1セットとして20秒間続け、10秒休憩します。バーピージャンプはスピードを意識し過ぎず、正しいフォームを守って繰り返し行うことがポイントです。
【参考記事】はこちら▽
初心者女性におすすめのHIITトレーニング2. 膝つき腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せは、膝をついた状態で行う腕立て伏せです。通常の腕立て伏せより負荷は少ないですが、その分腕立て伏せができないという運動初心者の女性でも簡単に取り組めます。
二の腕の筋肉や大胸筋、肩の前側の筋肉が鍛えられるため、バストアップや肩こり改善効果が見込めますよ。
膝つき腕立て伏せのやり方
- マット上にうつ伏せに寝転ぶ
- 両膝をマットにつけてつま先を軽く浮かせる
- 両手を肩幅より少し広めに広げて、肩から肘までまっすぐ伸ばす
- そのままゆっくり肘を曲げて、床と胸が並行になる状態をキープする
- 手のひら全体を使い、体を元の位置に戻す
- (4)〜(5)の動作を20秒間できるだけたくさん繰り返す
膝つき腕立て伏せは床と胸が並行になるよう意識することで、負荷をかけやすくなりますよ。
【参考記事】はこちら▽
初心者女性におすすめのHIITトレーニング3. もも上げトレーニング
もも上げトレーニングは、その場でもも上げを繰り返すシンプルなトレーニングです。
下半身の中で大きな筋肉となる太ももの筋肉を重点的に鍛えられるため、代謝がアップしダイエット効果が期待できます。
もも上げトレーニングのやり方
- 両手を腰に当ててまっすぐ立つ
- ゆっくり息を吐きながら左足を高く上げてそのまま3秒間キープする
- 2の時に左足で体をしっかりと支えてバランスを取る
- ゆっくり息を吸いながら右足を降ろす
- 左足も同じように繰り返す
上記を20秒間繰り返します。もも上げトレーニングは上げた足を胸に近づけるイメージで、しっかりと上げるのがコツです。
初心者女性におすすめのHIITトレーニング4. スクワットウエイトシフト
スクワットウエイトシフトは、下半身の筋肉を重点的に鍛えるトレーニングです。お尻や太ももの内側など女性の気になる部分を引き締められるので、下半身をスッキリさせたい方に特におすすめ。
スクワットウエイトシフトのやり方
- 両足を広めに開きつま先をやや外側に向ける
- 両腕は胸の前で軽く組むように重ねる
- まっすぐ背筋を伸ばしたまま腰を低く落とす
- 3の時に膝とつま先は同じ方向を向いている状態にする
- 腰から右側に3秒かけて体重移動をする
- 5の時に太ももやお尻への負荷を意識する
- 3秒かけて元の位置に戻り、同じように左側にも体重移動する
上記を20秒間繰り返します。スクワットウエイトシフトは、背筋を伸ばした状態をキープし下半身への負荷を意識するようにしましょう。
【参考記事】正しいスクワットの方法はこちら▽
初心者女性におすすめのHIITトレーニング5. ジャンピングジャック
ジャンピングジャックは、両手と両足を大きく開きジャンプをするだけのシンプルなトレーニングです。
全身の筋肉をほぐし血行を促進するため、痩せやすい状態を作れます。また、体幹を鍛えられるので体全体が引き締まるでしょう。
ジャンピングジャックのやり方
- 両足を閉じた状態でまっすぐ立つ
- 両手は脱力し体の横に添える
- ジャンプをしながら両足を開いて、同時に両手も大きく広げる
- 素早く両手両足を閉じて1の状態に戻す
上記を20秒間繰り返します。ジャンピングジャックは高く飛ぶことよりも両足をしっかり広げることを意識することで、効果が高められますよ。
HIITトレーニングを行って短期間で痩せるポイント｜ダイエット効果を出すコツを解説
「HIITトレーニングをして短期間で痩せるには、どのような頻度で取り組めばいいの？」など気になる点は多いはず。
ここからは、HIITトレーニングで効果を出すためのポイントをまとめて解説していきます。
初心者でもダイエット効果を高められるコツを解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。
1. トレーニングの頻度は2~3日に1回がベスト
HIITトレーニングは筋肉に大きな負担をかける高負荷なトレーニングなので、一度行うと筋繊維が損傷。この傷ついた筋繊維が回復し、筋力の向上や筋肥大が起きる超回復には、48～72時間要すると言われています。
毎日HITトレーニングをしてしまうと、筋繊維が回復する前に再び損傷してしまいトレーニング初心者の女性はパフォーマンスの低下や怪我にも繋がりやすくなってしまうことに。また、筋肉が育たなければダイエット効果も見込めなくなるため、毎日HIITトレーニングをするのはやめましょう。
HIITトレーニングの効果を最大限高めるためにも、HIITトレーニング後には2～3日の休憩が必要ですよ。
【参考記事】HIITトレーニングの頻度についてもっと詳しく解説▽
2. 運動を始める前に軽く食事をする
HITトレーニングは4分の間に約100kcalも消費するため、エネルギー不足に陥りやすいです。エネルギー不足になると負荷の大きな動きがしにくくなり、HITトレーニングの効果が弱くなってしまいます。
そうならないためにも、トレーニング前には軽い食事をして、栄養を補給しておきましょう。
ダイエットのためにあまり食事を取らないトレーニング初心者の女性もいますが、HITトレーニング開始15分前までにバナナやおにぎり、チョコレートなどを食べてエネルギーと糖質を補給しておくと、トレーニングの質も向上しダイエット効果も高まります。
3. 1セットは20秒と短時間なので限界まで追い込んでカロリーを消費する
HIITトレーニングは一つ一つのトレーニングはとてもシンプルで簡単ですが、負荷がかかるように取り組まないとダイエット効果が得られません。
1セット20秒と短時間だからこそ、20秒間全力で取り組めるかどうかがポイントとなります。初心者の女性は慣れないかもしれませんが、短時間でもできるだけ限界の力を振り絞って挑戦してみて下さい。
4. トレーニング後は30分以内にプロテインを飲む
そもそもプロテインが筋トレにいい理由をご存じでしょうか。筋肉ムキムキの人がプロテインを飲むのは、筋トレで損傷した筋繊維の修復にタンパク質がとても良いからなんです。
そしてHIITトレーニングも短時間で大きな負荷を与えるため、筋肉への刺激が強く、トレーニング後の筋肉は筋繊維が傷ついた状態になっています。そのため、HIITトレーニング後にもプロテインを飲むことが重要なんです。
そして、タンパク質を摂取して回復することで筋肉量が増えて基礎代謝がアップします。この基礎代謝とは何もしていなくても、自然とカロリーを消費してくれる人体の仕組みで、この基礎代謝が高ければ痩せやすくなります。
また、トレーニング後の30分はゴールデンタイムと呼ばれ、栄養素の吸収率が高まると言われているので、この時間内にプロテインを飲むようにしましょう。
【参考記事】はこちら▽
5. HIITトレーニングの人気動画を参考にするのもおすすめ
「HIITトレーニングの方法が合っているのか心配」という人は、人気の動画を参考にしてみるのがおすすめです。
正しいフォームや時間が守れていないと、せっかくトレーニングをしても効果が薄くなってしまいます。そこでHIITトレーニングに慣れてきたら自分に合うメニューを作ってみましょう。ここでは、HIITトレーニングのおすすめ人気動画をいくつかご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
おすすめのHIITトレーニング動画1. 全身を引き締める最強ダイエットHIITメニュー
お家でも手軽にできる飛ばない種目のみで構成されているHIITトレーニング。
片足を高く上げて蹴り上げるトレーニングや負荷の高いスクワットなど、全身の筋肉をしっかりと使えてダイエット効果がとても高いです。
初心者でも難なく取り組めるように筋トレのポイントやコツを丁寧に解説しているため、お家で本格的なHIITトレーニングをしてみたい人は要チェックです。
おすすめのHIITトレーニング動画2. くびれを目指す3分間HIIT
綺麗なくびれを作ることに特化したHIITトレーニング。腹筋に負荷をかける種目が中心になっており、4分間でしっかりと鍛えられるところがポイント。
両足を交差させる種目や腹筋など動きに変化をつけているので、飽きることなく取り組めます。理想のくびれを手に入れるHIITトレーニングをしたい人は、ぜひチャレンジしてみてください。
初心者の女性でも簡単に始められるHIITトレーニングをぜひ試してみて
HIITトレーニングは1日たった4分で本格的なダイエットができる人気のトレーニングです。
今回ご紹介した種目を始めとする4つの種目を交代に行うことで、短時間で全身の筋肉を鍛えられるところがポイント。
お家で本格的なダイエットをしたい女性や効率よく痩せるトレーニングをしたい女性は、ぜひチャレンジしてみてください。
【参考記事】はこちら▽
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