ヒップスラストの正しいやり方。家でできる美尻に効果的な筋トレメニューを解説
ヒップスラストの効果｜どんなメリットのある筋トレなの？
ヒップスラストはお尻にある筋肉『大臀筋(だいでんきん)』をメインに鍛えられる筋トレです。ヒップスラストを実行することで得られる効果は主に7つ。
- お尻や太ももが引き締まる
- お尻の位置が上がり、脚が長く見える
- 基礎代謝が上がり日々の消費カロリーが増える
- 姿勢が良くなる
- 姿勢の悪さからくる肩こりや腰痛などの不調が緩和される
- 歩く・走る・座る・立ち上がるなど一般的な動作がスムーズに行える
- スポーツパフォーマンスが向上する
上記のように、ヒップスラストを日々行なってお尻の筋肉を鍛えると、様々な嬉しい効果が期待できますよ。
ヒップスラストの正しいやり方(フォーム編)
大臀筋は人間の単一筋肉の中でも一番の大きさを誇っています。その大臀筋を集中して鍛えられるのがヒップスラストです。
ここでヒップスラストの正しいやり方やフォームを紹介しておきます。
■ヒップスラストの正しいフォーム
- 椅子やソファに背中を預けて床に座る
- 左右の足を腰幅と同じくらいに広げ、膝を90度に曲げる
- バーベルを体と脚の付け根に乗せる
- 椅子やソファに肘をかける
- 足裏で床を踏みしめながら息を吐き、骨盤をゆっくり持ち上げる
- お尻やお腹の筋肉ををギュッと引き締めることを意識しながら行う
- 肩・腰・膝が真っ直ぐのラインになったら態勢をキープ
- 息を吐きながら骨盤を床に下ろす
- 終了
ヒップスラストの正しいやり方(メニュー編)
正しいフォームを覚えたら効果的なトレーニングメニューの流れをご紹介します。
■ヒップスラストの効果的なトレーニングメニュー
- 男性は重量10kgのバーベルを用意。女性は自重からスタートでOK
- 正しいフォームで紹介した1〜8の手順を10回繰り返して1セットと数える
- 1セットを1日3回行う
- 初心者は週1回、中級者以上なら週2回を目安にする
- 体調を見ながら1日に行うセット数を増やす
男性も女性も慣れないうちは、自重(自分の重量を利用する)で行う方法を選んでOK。自重ならマシンがなくても家で実施できます。
自重で行う場合は負荷が少ないので、20回で1セットと設定するなど様子を見て回数を増やしていくこと。
宅トレするなら、バーベルの代わりにダンベルで代用しましょう。
ヒップスラストの効果を高めるコツ｜美尻を作るトレーニングのポイントとは
ここからは、ヒップスラストの効果を高めるコツをご紹介します。
美尻を作るためには筋肉の使い方や注意すること、意識して欲しいことなどを知った上でヒップスラストをするのが大切です。ぜひ目を通してください。
ヒップスラストの効果を高めるコツ1. お尻の筋肉を締めながら行う
バーベルやダンベルを持ち上げる動作は、太ももの筋肉でも可能ではあります。しかし、太ももの筋肉を使ってしまうとお尻の引き締め効果が減ってしまうため注意。
ヒップスラストはお尻の筋肉を鍛えるためのトレーニングです。腰を持ち上げたり下ろしたりする時はお尻の筋肉を引き締めながら動きましょう。
ヒップスラストの効果を高めるコツ2. 腰だけで持ち上げようとしない
ヒップスラストは腰を持ち上げる動きが基本。
しかし、腰だけを意識してしまうと腰が反りやすくなりフォームが崩れてしまいます。正しいフォームで行わないと腰痛の原因になることも。また、お尻への筋肉に対する意識も低下してしまうため、大臀筋を鍛える効果が半減してしまいます。
お尻の筋肉を引き締める力で自然と腰を持ち上げるように行うこと。お尻を鍛えるためにも、腰に力が入りすぎていないか注意して行いましょう。
ヒップスラストの効果を高めるコツ3. 股関節とつま先を45°開く
膝を広げすぎたり内股にしたりすると、大臀筋に上手く負荷がかけられず、効果を減少させてしまうことも。膝へ余計な負担をかけることにも繋がります。
腰を上げる・キープする・下ろす、の流れの時は、常に股間接とつま先は45℃に開いてトレーニングするのがポイント。
45℃という角度を守ることで、膝に負担をかけずお尻を効率よく鍛えられます。
ヒップスラストの効果を高めるコツ4. 反動をつけずゆっくりと行う
ヒップスラストを続けていくうちに、腰を上げるのが辛いと感じてしまうことがあるでしょう。徐々に腰を上げる動作がきつくなり、つい勢いで上げてしまいます。
腰を上げる時は辛くても反動をつけずにゆっくりと行なってください。
常に動きをスローにすることでお尻の筋肉に負荷がかかり、ヒップスラストの効果が高まりますよ。
ヒップスラストの効果を高めるコツ5. お腹に力を入れて腹式呼吸を意識する
腰を上げる時と下ろす時は息を吐きながら。また、体勢をキープしている時は息を吐いたり吸ったりの呼吸を繰り返します。
この時はお腹に力を入れながら腹式呼吸を行なうこと。
腹式呼吸はお腹に力を入れやすい特徴があり、体を安定させる感覚が掴みやすくなりますよ。
腹式呼吸を行うだけでヒップスラストがやりやすくなるので、ぜひ心がけてみてくださいね。
ヒップスラストと合わせて取り組みたいおすすめトレーニング3選｜綺麗なお尻を作る筋トレメニューとは？
ヒップスラストは、別のトレーニングと合わせて行うことでヒップアップの効果を高められます。
ヒップスラストと合わせて取り組みたいおすすめトレーニングは次の3つ。どれもマシンやダンベルがなくても自宅で行うことができるトレーニングです。
スクワット
太ももとお尻の筋肉を鍛えれる筋トレメニュー。ヒップスラストと合わせて行えば、より下半身周りをキュッと引き締められる。バックランジ
お尻と太ももの筋肉を同時に鍛えられるメニュー。ヒップスラストと合わされば、ヒップアップ効果がより向上する。ヒップアブダクション
中臀筋と小臀筋を鍛えられるトレーニング。大臀筋を鍛えるヒップスラストと一緒に行うと、綺麗なヒップラインを作れる。
ヒップスラストの後にはストレッチを忘れずに行うこと
ヒップスラストを行うとお尻の筋肉に疲労物質が溜まります。筋肉を増進させて「使える筋肉」にするためには、疲労物質を排出してあげることが大切です。
筋トレ後にストレッチを取り入れると血行が促進し疲労物質が体外に排出されます。
さらに、ストレッチで筋肉をほぐし柔らかくするとケガや筋肉のコリも防げ、翌日の活動に支障をきたしません。ヒップスラストの後は家でも外でも必ずストレッチを行なってください。
ヒップスラストを取り組んで、誰もが憧れるお尻に。
ヒップスラストを正しいフォームで行えば、大臀筋が効率よく鍛えられヒップアップに繋がります。5つのコツややり方に気をつけることで、美尻を簡単に手に入れられますよ。
ヒップスラストでお尻を鍛えると、着たかった服が着られる他、消費カロリーが増えて体重が減ったり姿勢が良くなって不調を緩和できたりします。
この記事を参考に、家でトレーニングを頑張って美しいお尻を手に入れましょう。
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