パラレルスクワットの効果的なやり方。下半身を鍛える正しい回数とは？
パラレルスクワットとは？どんな特徴のあるトレーニングなの？
パラレルスクワットとは、腰を膝の高さまで下げて行うスクワットのこと。フルスクワットとの違いは、お尻を下げる高さが少し浅い点にあります。
太ももが床と並行になるまで下げるので、太ももとおしりに負荷がかかりやすいのが特徴です。通常のスクワットよりも腰を落とさないため、膝の可動域が狭く筋肉の負担が少ないのでトレーニング初心者や女性も気軽に取り組めますよ。
太ももを引き締めたり、ヒップアップをしたい人はぜひ取り組んでみましょう。
パラレルスクワットって、どんな人におすすめのトレーニングなの？
しゃがむまで腰を落とす「フルスクワット」とは違って、パラレルスクワットは膝の高さまでしか腰を落としません。そのため、フルスクワットよりも筋肉に与える負荷が軽いメニューですが、負荷が軽い分誰にでも真似しやすくなっています。
運動不足気味の人でも行いやすいので、特に筋力の弱い初心者や女性におすすめですよ。
パラレルスクワットの効果｜トレーニングのメリットとは？
パラレルスクワットは、トレーニング初心者にも向いているメニューですが、どのような効果があるのかわからない人も多いはず。
そこで、パラレルスクワットの主な効果から、日常的に続けていくメリットまでを解説していきますね。
1. 全身の筋肉を効率良く鍛えることができる
パラレルスクワットでは太ももやおしりなど下半身の筋肉だけではなく上半身の筋肉にも効果的。腰を落とす動作ではバランスを取るために体幹を意識しながら行うので、腹筋や背筋にも刺激を与えることができます。
一つの種目で全身の筋肉を鍛えられる種目はあまりないので、効率良くトレーニングをしていきたい人にはパラレルスクワットはおすすめ。
2. 基礎代謝が高まり、痩せやすく太りにくい体になる
パラレルスクワットでは太ももやおしり、背中など身体の中でも大きい部位の筋肉を鍛えることができます。筋肉量が増えることで、それに比例して自然とカロリーを消費する基礎代謝も上がるので痩せやすく太りにくい身体に。
大きい部位の筋肉を鍛えられるパラレルスクワットは、脂肪燃焼効果を高め効率良くダイエットしていきたい人にもおすすめ。
3. おしりと太ももが鍛えられ、ヒップアップにつながる
パラレルスクワットではしゃがみ込む動作でおしりの大臀筋、太もも裏のハムストリングを鍛えることができます。
大臀筋を鍛えることでおしりのボリューム感が増し、女性らしいハリのあるキレイなおしりになれますよ。また、ハムストリングを鍛えることでおしり全体が持ち上がるので上向きのヒップラインがつくれます。
パラレルスクワットはどちらの筋肉もしっかり鍛えられるため、ヒップアップを望む女性には欠かせないトレーニングです。
4. 下半身が引き締まり、スタイルが良くなる
パラレルスクワットをすることでガッチリした下半身になってしまうのではないかと思う女性も多いかと思います。
しかしパラレルスクワットだけで脚を太くするのは難しく、通常行うくらいの回数や負荷であれば、身体を引き締めすっきりとした下半身を手に入れることが可能です。
そのため、下半身太りなどが気になる人ほどパラレルスクワットに取り組むことで、全身のバランスが整ったスタイルになれますよ。
パラレルスクワットの正しいやり方｜下半身を鍛える筋トレ方法
パラレルスクワットは、膝の高さまでしっかりと腰を落とすことで負荷をかけていくトレーニング。
とてもシンプルな動きですが、脚の向きや背筋の伸びなど気をつけたいポイントが多いため、トレーニング中の姿勢を意識することが大切ですよ。
特に、膝や腰などは日常生活のなかでもよく使う部分。ケガをすると生活に支障が出てしまうため、簡単だと侮らないで十分気をつけて行いましょう。
パラレルスクワットの正しいやり方
- 足を肩幅に開く、つま先はやや外側に向ける
- 背筋をしっかりと伸ばす
- お尻を後ろに下げるイメージで、息を吸いながら腰を落としていく
- 少しずつ上半師を前へ倒していく
- 太ももと地面が平行になったら、その姿勢を少しだけキープする
- ゆっくりと最初の姿勢に戻る（膝は伸ばしきらない）
パラレルスクワットの目安は、10～30回×3セット。初めは少ない回数から行い、徐々に回数を増やしていきましょう。
パラレルスクワットのコツ｜効果を高める大切なポイントとは？
パラレルスクワットは動作だけを真似て行うよりも、1つの動作を丁寧に行うことでトレーニング効率が高くなります。
そこで、1回1回の効果を高めるパラレルスクワットの大切なポイントを3つ紹介していきますね。
1. 筋肉への刺激を最大化するために、反動は使わずにゆっくりと動作する
パラレルスクワットを続けていると疲れてきて動作を疎かししてしまいがち。腰を上げるときに楽なフォームで行おうとして、反動を使って腰を上げる人が多いです。
反動を使ってしまうと本来かかるはずだった筋肉への負荷が減るだけではなく、膝に負荷が集中してしまい膝を痛める原因に。
トレーニング効果を高め怪我のリスクを減らすためにも一つ一つの動作をゆっくり行いしっかりと筋肉に負荷をかけていきましょう。
2. 筋肉の成長を促すために、正しい呼吸法を意識する
パラレルスクワットの動作中はホームや回数を意識するあまり呼吸を忘れがち。
トレーニング中に呼吸を止めてしまうと、筋肉に適切な力が入らずトレーニングの効果が半減してしまいます。また、呼吸を止めた状態だと血圧が急上昇して身体に負担をかけてしまうリスクも。
基本の呼吸法は、しゃがむときに吐き、伸びるときに吸うこと。正しい呼吸法を身につけてパラレルスクワット効果を高めていきましょう。
3. 膝を痛めないように、つま先よりも膝が前に出ないようにする
パラレルスクワットでは、つま先よりも膝が前に出てしまうことで前傾姿勢となり膝に負荷が集中してしまいます。膝に負荷が集中している状態で動作を続けてしまうと、膝を痛めて怪我をする原因に。
つま先よりも膝が前に出ないようにするには、おしりを後ろに引きながら背中を丸めずに胸を張ることです。
せっかくトレーニングをしても怪我をしてしまっては意味がないので、膝の位置に気をつけながらパラレルスクワットを行っていきましょう。
パラレルスクワットで、短期間で下半身を鍛えよう！
スクワットのなかでも基本となるメニューのパラレルスクワットは、筋力の弱い人でもチャレンジしやすいメニューです。
しかし、シンプルな動きだからこそ、自分の動作が正しいのか不安になってしまうことも。
そのため、今回紹介した正しいやり方やコツを参考にしてみてくださいね。そして、パラレルスクワットを継続して行い理想のボディラインを手に入れましょう。
【参考記事】基本のスクワットも下半身強化に有効▽
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