フルボトムスクワットの効果的なやり方。下半身を鍛える最強の筋トレ方法とは？
フルボトムスクワットとは｜どんなメリットがある筋トレなの？
フルボトムスクワットは、腰を最も深い位置まで下ろすスタイルで取り組むスクワットです。
他のスクワットよりも動作が大きく、強い負荷をかけられるので、筋肥大を目指すときに効果的。
太もも前面の「大腿四頭筋」、裏側の「大腿ニ頭筋(ハムストリング)」、お尻にある「大臀筋」を中心に鍛えられるほか、腹筋やふくらはぎにも効果があります。
フルボトムスクワットのやり方｜正しいトレーニングフォームを解説
フルボトムスクワットは、スクワット種目の中では最も深い位置まで腰を下ろすトレーニングなので、やり方を間違えると大きな怪我に繋がる恐れも。
取り組むときは、下記の3点に注意が必要です。
- 重心は体の中心に置く。
- しゃがむときに腰を曲げない。
- つま先と膝の向きを揃える。
これら注意点を常に心がけ、次の項で説明する正しいやり方で安全で効果的なフルボトムスクワットに挑戦してみてください。
─トレーニングの正しいやり方─
- バーベルを担ぐ。(初心者はバーベルなしでOK)
- 両足を肩幅と同じくらいに広げる。(爪先は外側に45度ほど開く)
- 背筋を伸ばし、お尻は後方へ軽く突き出す。
- 息を吸いながら、ふくらはぎと太もも裏側がくっつく位置までゆっくり腰を落としていく。
- 息を吐きながら、膝が真っ直ぐになる直前までゆっくり立ち上がる。
- (4)〜(5)を繰り返す。
- 筋力アップを目指すときの目安は、1〜6回×3セット(上級者は6セット)。
- 筋肥大を目指すときの目安は、6〜12回×3セット(上級者は6セット)。
- 筋持久力を目指すときの目安は、15回以上で限界がくるまで×3セット(上級者は6セット)。
初心者は週1回、上級者は週2回の頻度で取り組むのがベストですよ。
フルボトムスクワットのコツ｜トレーニングの効果を高める方法とは？
フルボトムスクワットの効果を最大限に引き出し、効率的に筋肥大させるにはコツを覚えて実践することが大切。
ここでは、フルボトムススクワットの効果を高めるコツについてご紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
1. 限界まで筋肉を追い込むために、しっかり深くまで沈み込む
限界まで筋肉を追い込み、フルボトムスクワットの効果を最大化するには、ふくらはぎと太もも裏側がくっつく位置までしゃがむことが大切です。
これより浅いとフルボトムにはならないので本来の効果を得られません。
注意点としては、しゃがみきった位置で動作を止めないこと。そのまま動けなくなってしまうことがあるので、立ち上がるときには反動を利用しましょう。
ただし、反動を利用するときにフォームが乱れてしまうことがあるので、正しいフォームは常に意識するようにしてください。
2. おしりを突き出し、膝が前に出ないようにする
膝が前に出ていると、膝へ負荷が集まってしまい怪我のリスクが高まります。太ももやふくらはぎ、お尻全体にまんべんなく負荷をかけるには、お尻を後方へつき出し、膝が前に出ないフォームでトレーニングしましょう。
背中と足の位置が、床から見て垂直に近いような体勢が理想的。お尻の位置を常に気にして正しいフォームをキープしてくださいね。
3. 動作中は呼吸を止めないようにする
力んだときはつい呼吸を止めてしまいがちですが、筋トレ中に呼吸を止めてしまうのは厳禁。フルボトムスクワットでは、しゃがむときに息を吸い、立つときに息を吐くよう意識しましょう。
正しい呼吸で行えば、筋肉に酸素がしっかり行き渡り、効果的に筋肥大できます。ぜひ実践してみてくださいね。
フルボトムスクワットで、下半身をたくましく鍛えよう。
下半身を逞しくしたいなら、大きな負荷をかけられるフルボトムスクワットがおすすめ。
自重のみでも十分にきつい内容なので、軽めのスクワットからステップアップしたいときに最適です。
効果的なぶん、怪我のリスクも高いトレーニングなので、正しいやり方やコツを守りながら取り組んでくださいね。
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