マシンショルダープレスの正しい使い方。肩を鍛える効果的なやり方とは？
マシンショルダープレスで鍛えられる筋肉｜肩の筋肉を効率よく肥大しよう！
ジムに通い始めたけど、「肩を効率よく鍛えられるトレーニングが分からない...。」と思う人も多いはず。
そんな筋トレ初心者におすすめなのが、マシンショルダープレスです。
マシンショルダープレスは、肩まわりの筋肉を効果的に刺激し、筋肉を肥大化させることができるトレーニング種目。マシンを用いて行うので、動作の軌道が決まっている分、初心者でも比較的簡単に行えます。
マシンショルダープレスで鍛えられる筋肉は、以下。
三角筋が発達していて肩まわりがしっかりしていると、男らしい印象を与え、格好良くなります。
マシンショルダープレスは、自重のトレーニングより負荷がかかりますが初心者でも簡単に取り組めるトレーニング種目です。ぜひこの機会にやり方やコツを覚えて実践し、三角筋を効果的に鍛え上げていきましょう！
マシンショルダープレスの効果的なやり方｜肩の筋肉を鍛える正しいフォームとは？
ここから、マシンショルダープレスの正しいフォームを詳しく解説します。
間違ったやり方で行いフォームが崩れてしまったりするとトレーニングの効果が半減するとともに怪我のリスクが高まります。
ジムには、鏡などもありますので、フォームをチェックしながら取り組んでいきましょう！
マシンショルダープレスのやり方
- バーが肩と同じ位置に来るように椅子の高さを調整する
- 背中をパットにくっつけてしっかり腰を落とす
- 背筋は伸ばし、顔は正面を向く
- 肘は真っ直ぐ水平にして、真上にあげる 5.ゆっくりと元の位置に戻る
マシンショルダープレスの回数の目安は、6〜10回×3セット。平均的な回数は考えすぎず、自分ができる限界の回数で行ってください。
重量については、10kg〜スタートするのがベスト。慣れてきたら、少しずつ重量をあげていきましょう
マシンショルダープレスのコツ｜筋トレ効果を高めるポイントとは？
マシンショルダープレスのフォームとメニューに続いて、マシンショルダープレスの効果を高めるコツを1つずつ詳しく解説します。
コツを意識することによって、トレーニングにより集中するようになるので、かなり筋肉への刺激が強まり、短期間で肩の筋肉を肥大させられます。
トレーニングのコツまでしっかり覚えて意識し、効果的なトレーニングを実現させていきましょう。
マシンショルダープレスのコツ1. 肘は真っすぐ上げ下げする
肘がいろいろな方向に向いてしまうと、三角筋に負荷がかからないとともに、肩や肘を怪我してしまうリスクが高まります。
体を鍛えたいと思ってトレーニングしているのに怪我をしてしまったら本末転倒ですよね。肘は真っ直ぐ上げ下げするよう意識して、怪我のリスクを抑えつつトレーニングの効果を最大化しましょう！
マシンショルダープレスのコツ2. 顔は正面を向く
初心者にありがちなNGフォームとして、顔が下を向いて背中が丸まった状態でトレーニングを行なっていることが挙げられますが、これでは三角筋を効果的に刺激できません。
顔は正面を向くよう意識することで、自然と背筋が伸びるので効果的に三角筋を鍛えられます。
マシンショルダープレスのコツ3. 椅子の高さを肩とバーが同じ高さになるように合わせる
椅子が低すぎると、筋肉の可動域が狭くなってしまい、肩への負荷が弱くなり筋トレの効果が薄れてしまいます。
筋肉の可動域を広げてより広範囲に効果的に刺激を与えられるように、椅子の高さは肩とバーが同じ高さになるように合わせましょう。
マシンショルダープレスのコツ4. 下ろす動作をゆっくりと行う
筋トレにおいて、重量を上げる時は力が入り筋肉が収縮し、下げる時は力が緩まり筋肉が引き伸ばされている状態にあります。
多くの人は上げる動きの方が筋肥大に効果的と考えがちですが、実は下げる動作の方が筋肥大に効果的なのです。下げる時は勢いで下ろさず、ゆっくりと負荷をかけておろすようにしましょう。
三角筋を鍛えられるトレーニングは、他にもたくさんある
ひとつのトレーニングを極めることはもちろん大事ですが、同じトレーニングばかりに取り組んでいると、筋肉がその刺激に慣れて効果が薄れてしまう可能性があります。また、トレーニングがマンネリ化してきてトレーニングへのモチベーションが下がってしまいます。
三角筋を効果的に鍛えるメニューはマシンショルダープレスの他にもたくさんあります。ぜひ、他のトレーニング種目も実践して鍛え上げ、理想の三角筋を手に入れましょう！
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