インクラインサイドレイズの効果的なやり方。肩の筋肉を鍛える筋トレメニューとは
インクラインサイドレイズで鍛えられる筋肉｜どこの筋肉が大きくなるの？
インクラインサイドレイズは、腕の付け根辺りにある盛り上がった肩の筋肉である三角筋中部を鍛えられるトレーニングです。
三角筋以外の部位にも「大胸筋(胸の筋肉)」、「僧帽筋(首から肩甲骨周りの筋肉)」に刺激を加えられますが、他の部位に刺激が逃げていると三角筋への負荷が弱まるので、注意が必要です。
─主に鍛えられる筋肉部位─
- 三角筋（さんかくきん）
腕を上げるとともに筋肉の収縮を感じ、ストレッチを感じながら腕を下げて元の位置に戻す。ゆっくりと動かすことでストレッチ、筋肉の収縮を感じられます。
─負荷が加わっていると注意すべき筋肉部位─
- 大胸筋（だいきょうきん）
ダンベルを持ち上げる際に大胸筋を使ってトレーニングすると、うまく三角筋に効かせられません。三角筋に効かせるためには、大胸筋を使わずに三角筋の力でトレーニングをすることが重要です。 - 僧帽筋（そうぼうきん）
肩の位置がずれていたりすると、僧帽筋に負荷がかかります。三角筋への負荷は弱くなってしまうので、僧帽筋が筋肉痛になったりする方は、注意が必要です。
インクラインサイドレイズの正しいやり方｜肩の筋肉に効かせる方法とは？
インクラインサイドレイズはやり方を覚えてしまえば決して難しいトレーニングではありませんが、正しいやり方で行わないと、きちんと三角筋中部を刺激することができません。
実際にトレーニングを始める前に、効かせるポイントややり方を解説しますので、しっかりと理解しておくことが大切です。
まずはインクラインサイドレイズの正しいやり方を把握しておきましょう。
─トレーニングの正しいやり方─
- 30度〜40度ほどに傾けたインクラインベンチを用意する
- ベンチに体を真横にした状態で横たわる
- 上側になった方の手でダンベルを握る
- ダンベルを握った肘を軽く曲げ、ダンベルが体の前に出るようにする
- 胸を張り肩甲骨を少し寄せた状態をキープ
- 三角筋中部を意識しながら、体と上腕部の角度が90度になるまで斜めに腕を上げる
- 肩が前に出ないよう胸を張った状態のまま元に戻す
インクラインサイドレイズの回数の目安は、10回×3セットです。
ダンベルは初心者なら2kg程度の軽いものからはじめ、簡単にできるなら重量を増やしてみてください。
難しいようなら無理をせずに回数を減らす、物足りないなら回数を増やすなどして、自分のレベルに合わせて行なってみましょう。
インクラインサイドレイズのコツ｜より効果的な筋トレになるポイント5選
インクラインサイドレイズの大まかなやり方、流れがわかったところで、ここからはさらに細かなポイントを見ていきましょう。
コツをしっかりと理解することで、正しいトレーニングが可能になりますから、しっかりと理解しておいてくださいね。
インクラインサイドレイズのコツ1. 胸を張る
インクラインサイドレイズは、基本的に腕を上げる時も下げる時も、トレーニングを行なっている間は、ずっと胸を張った状態をキープしたまま行うことが大切になります。
背中が猫背になってしまったり、肩が内側に入るような体勢になってしまうと、ダンベルの負荷がきちんとかからず、筋肉を刺激できなくなってしまいます。姿勢が崩れてしまうと効果的に三角筋を鍛えることができません。肩まわりをしっかりと意識しながらトレーニングすることが重要ですよ。
どうしても体が猫背になってしまい、胸を張った姿勢がキープできないようでしたら、ダンベルの重量を軽くするなど調整してみましょう。
インクラインサイドレイズのコツ2. 肩甲骨を寄せた姿勢を維持する
胸を張った状態を意識するためにも、肩甲骨がやや寄せ気味になっていることを感じながらトレーニングを行いましょう。肩甲骨を意識して動いてみると、自然と胸が広がることを感じられるでしょう。
肩甲骨が離れてしまい胸が広がった状態になってしまうと、三角筋以外の筋肉にダンベルの負荷が逃げてしまい、正しいトレーニングが行えません。
特に気を付けたいのは、腕を下げた時です。1番下に腕を下ろした際に肩が前に出てしまっている体勢は、肩甲骨が大きく開いてしまっている状態です。効かせたい部分にしっかりと負荷をかけられていないことになりますから、意識しながら動いてみてください。
インクラインサイドレイズのコツ3. 肘は伸びないように意識する
トレーニングのスタート時からトレーニング終了まで、肘を軽く曲げておくようにします。腕を上げている過程で、次第に肘が伸びてしまいがち。
肘が伸びてしまうと、ダンベルの負荷が三角筋中部にかからず逃げてしまい、効かせたい部分に刺激を与えることができなくなってしまうことに。これでは思うように筋肉を鍛えることができずに、トレーニングの意味がなくなってしまいます。
また、他の部分に負荷がかかってしまうことで怪我の原因になることも考えられますので、肘の位置はしっかりと意識してトレーニングしましょう。
インクラインサイドレイズのコツ4. 肩の位置を動かさないように意識する
三角筋にきちんと負荷をかけるためには、肩が前傾したり、後傾したりしないようにすることが大切。
肩の位置がずれてしまうということは、正しい姿勢が崩れてしまっているということ。それでは負荷が逃げてしまいます。
腕を上げる際には肩が後傾しないよう注意し、下ろす際には前傾しないように注意しながら動いてください。完全に下ろした状態で肩が前に出てしまっている場合は、負荷がきちんと三角筋にかかっていないことになります。
また、反動をつけて上げてしまうと肩の位置が動いてしまうので、反動をつけないようにできる限りゆっくりと腕を上げていくことが重要です。
インクラインサイドレイズのコツ5. 負荷は軽めに設定する
負荷を重くするとそれだけ効果が上がると考えがちですが、インクラインサイドレイズは低負荷でも正しいフォームできちんとした方法で行えば、しっかりと効果が出る筋トレ。
無理をして重いダンベルを使わないようにしましょう。
ゆっくりとした動きを自分でコントロールし、姿勢をキープできないぐらいの重量は合っていないことになります。フォームが乱れずに動ける重さを選んで行なってみてください。
自分には合わない重量のダンベルを無理をして使い続けてしまうと、怪我の原因にもなりかねません。毎日トレーニングを続けるためにも、怪我のリスクは減らして行うようにしましょう。
インクラインサイドレイズのやり方をマスターし、肩の筋肉を効率よく鍛えよう！
効果的に三角筋を鍛えることができるサイドレイズですが、さらに三角筋を刺激するトレーニングがインクラインサイドレイズです。
インクラインサイドレイズは正しいやり方で行うことで、しっかりと三角筋の筋肥大が狙えます。
インクラインサイドレイズの正確な方法を理解して、毎日の筋トレメニューに加えてみてくださいね。
【参考記事】通常のサイドレイズのやり方はこちら▽
【参考記事】ダンベルを使った上腕三頭筋のトレーニングメニューとは▽
【参考記事】ダンベルを使った大胸筋のトレーニングメニューとは▽
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