フルスクワットの正しいやり方。下半身への筋トレ効果を高めるコツとは？
そもそも、フルスクワットとは？
フルスクワットとは、スクワットの中でも腰を深く落とし込むトレーニングメニューです。
筋肉への負荷が高いため、筋トレ大好きなトレーニーさん達にも人気の高いトレーニング方法です。
スクワットには、フルスクワットだけでなく、ハーフスクワットと呼ばれるタイプのスクワットもあります。フルスクワットとハーフスクワットとの違いは、ずばりしゃがむ高さの違い。
- フルスクワット：しゃがんだ時に太ももが床と並行、もしくはそれ以上低くなるまで深くしゃがみ込む。
- ハーフスクワット：しゃがんだ時に太ももが床と並行になる前に、身体を起こしていく。
しゃがみ込む高さの違いによって「フル」と「ハーフ」の2種類に分けられているのです。今回は、より深くしゃがみ込むフルスクワットについて、詳しくチェックしていきましょう。
フルスクワットのメリット｜どんな効果があるのか？
とっても簡単そうなトレーニングですが、実際に正しいフォームで行うと、その日のうちに筋肉痛がビシバシ襲ってきそうなぐらいなかなかハードな筋トレです。
それでも、たくさんのトレーニー達がフルスクワットを筋トレメニューに組み込んでいるのでは、フルスクワットのメリットが大きいから。
ここでは、フルスクワットの効果を解説！
今すぐフルスクワットをしたくなるほど、魅力的なフルスクワットのメリットについてチェックしていきましょう。
フルスクワットのメリット1. 強度が高いため、筋肥大がスムーズに進む
スクワットは、一度の身体の動きで同時に様々な筋肉に負荷をかけることができる筋トレです。
その中でも、フルスクワットは深くしゃがみ込むため、お尻の筋肉である大臀筋と内ももにある内転筋群に高い負荷をかけられます。
- 大臀筋：お尻の筋肉の中でも特に大きな筋肉。身体が真っ直ぐになるようしっかりと支えてくれるだけでなく、綺麗なヒップラインを作るためにとても重要。
- 内転筋群：足の付け根あたりから膝の上まで伸びている内ももの筋肉。足を閉じるという日常の何気ない動作や、骨盤をしっかりと支え安定させるという役割を担っている。
どちらも健康的な生活と綺麗なボディラインを作るために欠かせない下半身の筋肉です。これらの筋肉に高い強度で負荷をかけられるのが、フルスクワットとなります。
フルスクワットのメリット2. 可動域が広いため、幅広い筋肉を鍛えられる
ハーフスクワットよりも深くしゃがみ込むという事は、フルスクワットでそれだけ多くの筋肉が動いているということ。
筋肉の可動域がハーフスクワットよりも広く、ハーフスクワットでは動きの少ない筋肉にも高い負荷をかけられるため、より高い筋肥大の効果が期待できます。
プリッと綺麗なラインのお尻から伸びるすらりと引き締まった脚を手に入れたいのであれば、フルスクワットで下半身全体を効率よく鍛えていくのがおすすめ。
下半身のボディラインが引き締めていけば、パンツファッションもスカートファッションもより美しく着こなせるようになり、後ろ姿にも自信が持てるようになりますよ。
フルスクワットの正しいやり方｜筋トレ効果の高い方法を徹底解説
フルスクワットは、どんなにキツくても必ず正しいやり方でトレーニングする事が大切です。
しゃがんで立つというシンプルな動きなので、ついつい自己流のフォームで行ってしまいがちですが、可動域が広いフルスクワットは適当なやり方をしてしまうと、思わぬ怪我や事故によって大切な筋肉を損傷してしまう可能性も高くなります。
筋肉を上手に育てトレーニング効果を最大限に引き出すためにも、ここからは、フルスクワットの正しいやり方についてチェックしていきましょう。
─トレーニングの正しいやり方─
- 両足を肩幅程度に広げて立つ。 2.両足の爪先は外側45度程度になるように広げる。
- 背筋を伸ばし、胸を軽く張る。
- お尻を軽く後ろに突き出し、骨盤が前方向に傾いているようにする。
- 両手を胸の前に軽く伸ばす。
- 顎は軽く引いて、3m程前方を見る。
- 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと息を吸いながら腰を下ろしていく。
- 背中が丸くならないように気をつけながら、お尻の位置が膝よりも低くなるようにゆっくりと下げ続ける。
- ゆっくりと息を吐きながら、同じくゆっくりと腰を上げていく。
- 膝が伸びきる手前で、再度、腰をゆっくりと下ろしていく。
フルスクワットの目安は、10〜20回x3セット。インターバルは1分程度がおすすめです。
フルスクワット初心者さんで10回続けるのが難しい場合は、3回や5回など、フォームが乱れずにできる回数から初めてみましょう。
フルスクワットのコツ｜どんなポイントを意識すればいいのか？
ハーフスクワットよりもバランスとが取りにくく、慣れるまではトレーニング中に身体がグラグラと動いてしまいがちなフルスクワット。
より高い効果を得るためにも、注意したいポイントと正しいフォームで行うためのコツをきちんと実践していくことがとても大切です。
また、正しいフォームで行えば、思わぬ怪我や事故も防いでくれるので、「フルスクワットをして、腰や膝を痛めて歩くのも辛い…。」なんて事態も回避できるようになりますよ。
ここからは、フルスクワットの効果を最大限引き出すために欠かせないコツを一つずつチェックしていきましょう。
フルスクワットのコツ1. 正しい呼吸で行う
フルスクワットに限らず、どのトレーニングでも、正しい呼吸法で行うことはとても重要。特に、筋肉に一時的にとはいえ大きな負荷をかける筋トレでは、そのトレーニング効果を十分に得るためにも、正しい呼吸は欠かせません。
フルスクワットでの呼吸は、腰を下ろしていく時に大きく息を吸い、腰を上げていく時に大きく息を吐くようにしましょう。
息を吸う時も吐く時もフルスクワットのスピードに合わせて行うのがポイントです。
特に、筋トレ初心者さんは、正しいフォームをキープする事だけに意識が集中してしまい、トレーニング中に息を止めてしまったり、腰を上げたタイミングのみ息をしてしまったりと、呼吸が乱れがち。
フルスクワットのトレーニング効果を高めるためにも、正しい呼吸法を常に意識しながら行いましょう。
フルスクワットのコツ2. 腹圧をかける
大きく息を吸い、お腹を膨らませ腹筋にグッと力を込める腹圧。
筋トレ中にぐらつきやすい骨盤や背中などをしっかりと固定し、怪我や事故のリスクを少なくしてくれる効果が期待できます。
また、腹圧をかけてフルスクワットをすると、腹圧をかけない時よりも強い力を出しやすくなるので、フォームと呼吸が安定してきたら試してみましょう。
また、自分自身の体重を利用する自重トレーニングでのフルスクワットでも、高い効果を期待できますが、バーベルなどを利用して自分の体重よりも重い重量でフルスクワットをするのであれば、腹圧をかけやすくするトレーニング用のパワーベルトを使用するのがおすすめですよ。
フルスクワットのコツ3. 膝は、出来るだけつま先より前に出さない
深くしゃがんで、また立ち上がる。日常生活でもよく行うこの動作がフルスクワットの基本です。
フルスクワットでとても大切なポイントは以下の通り。
- フルスクワット中の膝の位置は、常に両足それぞれのつま先の真上
- フルスクワット中の膝は、常につま先より前に出ない
膝の位置がつま先よりも前に出てしまうと、軸がぶれてせっかく両足にかけた負荷がするりと逃げてしまい、フルスクワットの効果を得ることが難しくなってしまうのです。 膝がつま先よりも前に出ているのかどうかは、自分自身だけではなかなかチェックできません。
可能であれば、誰かに真横から動画を撮ってもらったり、鏡でフォームを確認しながらトレーニングしてみましょう。
【参考記事】スクワットで膝を痛めてしまう原因と、その対策とは？▽
フルスクワットのコツ4. 背筋を伸ばして行う
筋肉に大きな負荷をかける筋トレ「フルスクワット」。正しい姿勢で行えば最大限の効果を引き出すことが可能となります。
背筋が丸くなってしまうと膝がつま先よりも前に出やすくなり、結果としてフォームが大きく乱れ、筋肉への負荷がかかりにくくなってしまうもの。
特にフルスクワット初心者の場合、つま先が膝より前に出ないようにする事に意識が向きすぎ、途中で苦しくなり背中が知らず知らずのうちに丸くなってしまいがち。背中が丸くなってしまうと腹圧もかけにくくなるので、余計にフルスクワットを続けるのが難しくなってしまうのです。
フルスクワットを行う時は、最初から最後まで必ず背筋を伸ばして行うことを意識しましょう。
フルスクワットのコツ5. 膝は常に少し曲げた状態を維持
フルスクワット中は、常に筋肉に高い負荷をかけた状態にしておく事が大切。そのためには、膝は常に曲げた状態を維持しましょう。
特に、腰を上げた時にフルスクワットのきつさから、ついつい膝を真っ直ぐに伸ばしたくなってしまいますが、膝を伸ばし切ってしまうと、筋肉にかけた負荷が抜けてしまい、フルスクワットの効果が半減してしまうのです。
腰を上げた時に膝をほんの少し曲げた状態を維持するだけで、筋肉にかけた負荷を逃さずキープできます。
どんなにキツくても腰を上げた時に、うっかり膝を伸ばしきらないように注意しましょう。
フルスクワットのやり方をマスターして、下半身の筋肉を強くしていきましょう！
フルスクワットは、下半身全体を満遍なく鍛えられる素晴らしい筋トレです。
そして、自分の体重のみでフルスクワットを行う方法なら、自宅のバスルームでも、職場の給湯室でも気が向いた時に手軽に行えるので忙しい方にもぴったり。
正しいフォームと呼吸法を守って行うフルスクワットは、ボディラインを美しく引き締めるだけでなく、基礎体力や新陳代謝の向上も期待できるのも魅力的なポイントです。
数分できるトレーニングなのぜ、ぜひ日々のルーティーンに組み込んでみてくださいね。
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