インクラインベンチプレスの効果的なやり方。上半身を鍛える筋トレ方法とは？
インクラインベンチプレスで鍛えられる筋肉部位｜ノーマルベンチプレスとの違いとは？
分厚い胸板と太い上腕は男らしさの象徴。格好の良い体型に見せるにはこれらのパーツを鍛えることが一番です。
ベンチプレスのバリエーションの1つである「インクラインベンチプレス」は、
を効果的に鍛えるためのトレーニング。
体を水平に横たえるノーマルベンチプレスに対し、インクラインベンチプレスは上半身をやや起こした体勢でベンチプレスを行ないます。力が入りにくい体勢のため大胸筋の上部により負荷がかかりやすく、大胸筋を鍛えたい方にとって効果的。
男らしい胸板や上腕を作るのに適したトレーニング、インクラインベンチプレス。大胸筋上部や三角筋、上腕三頭筋を鍛えたいならぜひおすすめです。
インクラインベンチプレスとデクラインベンチプレスの違いとは？
大胸筋を鍛える方法として、インクラインベンチプレスの他にデクラインベンチプレスというトレーニングがあります。
どちらも鍛えられる部位はほぼ同じですが、デクラインベンチプレスではインクラインベンチプレスで鍛えにくい大胸筋の下部に対して効果があります。
その反面、大胸筋の上部に対してはインクラインベンチプレスの方が効果的。大胸筋の上部と下部、どちらを重視するかで2つのトレーニングを使い分けると良いでしょう。
ただし、デクラインベンチプレスはトレーニング中の体勢が不安定で危険性が高く、代替トレーニングもあることから最近では勧めないトレーナーも多いようです。
安全性に考慮するなら、インクラインベンチプレスに他の大胸筋下部に働きかけるメニューを組み合わせて大胸筋全体を鍛えるようにしましょう。
【参考記事】デクラインベンチプレスのやり方はこちら▽
インクラインベンチプレスの正しいやり方｜理想的なフォームで筋肉を鍛えよう！
インクラインベンチプレスを続けているものの、いまいちハッキリとした効果が実感できないという方もいらっしゃるのではないでしょうか。
トレーニング効果を実感するためには正しい方法で行なうことが重要。フォームが崩れていたり、トレーニング内容が間違っていたりしてはなかなか効果が現れないだけでなく、最悪は体を痛めてしまうことにも繋がりますよ。
ここではインクラインベンチプレスの正しいやり方を解説します。ぜひトレーニングする時の参考にしてみてくださいね。
─トレーニングの正しいやり方─
- 上半身が40〜45度の角度になるようにベンチを調整する。
- 腰の部分に隙間ができないようにベンチに座って体を安定させる。
- 手幅が肩幅の1.5倍くらいになるような位置でバーベルを握る。
- 背中にアーチ上の隙間ができるように肩甲骨を寄せる。
- バーベルが落下しないように注意しながらラックから外す。
- バーベルを胸までゆっくり下ろす。
- 大胸筋に意識を集めながらバーベルを真上に持ち上げる。
- 持ち上げきった状態で動きを止める。
- 1セット終了したらラックへバーベルを戻す。
6〜8の動作を1回として、1セットあたり平均10回が目安。トレーニング全体で3セット繰り返します。
3セットは連続で行わないこと。1セット終わったら次のセットまで3〜5分間のインターバルを挟み、必ず筋肉を休ませるようにしましょう。
インクラインベンチプレスのコツ｜筋トレ効果を高めるポイントとは？
効果的にトレーニングするためには正しいやり方で行なうことが大切。インクラインベンチプレスを長く続けているのに大胸筋が思ったように発達しないと感じているのであれば、鍛え方が間違っている可能性があります。
ここでは、インクラインベンチプレスで筋トレ効果を高めるコツについて、重要なポイントを1つずつ解説していきます。
現在自分が行っているやり方と照らし合わせ、正しい方法でトレーニングできているかチェックしてみてくださいね。
インクラインベンチプレスのコツ1. 正しいフォームがとれるようベンチ角度を調整する
インクラインベンチプレスのフォームは頭のポジションを腰よりも高くすることが基本。横たわった状態から上半身を少し起こしたスタイルになりますが、ただ起こせば良いというものではありません。
インクラインベンチプレスを行なう時は、通常で40〜45度にベンチ角度を設定します。まだ初心者で、通常の角度がキツイと感じるようであれば30度くらいからトレーニングを始め、体を慣らしながら徐々に通常の角度に近づけてください。
また、腰はしっかりとベンチに密着させること。不完全な体勢では腰が不安定になり、トレーニング効果を十分に得られないだけでなく、事故を起こすリスクも高くなりますよ。
大胸筋へ負荷をかけて高い効果を得るには理想的なフォームであることが大切。30〜45度のベンチ角度を目安に、正しいフォームを心がけてトレーニングしましょう。
インクラインベンチプレスのコツ2. しっかりと真上にあげるイメージで行う
バーベルは床に対してしっかりと直角方向に上下させることが重要。
インクラインベンチプレスでは上半身が斜めになるため、自分では真上に上げているつもりでも、傍から見たら斜め方向に上げているということがあります。
トレーナーが付いていれば指摘してもらえますが、セルフトレーニングではなかなか気づきにくいもの。レールに沿ってバーベルを上下させるスミスマシンを使えば、正確に垂直方向をキープできますよ。
また、角度以外にもバーベルの支え方も正しい方法で行いましょう。ポイントは手首付近でしっかり支えて安定させること。指先に重量が加わり手首が返ってしまうと、バーベルを落下させる危険性が増してしまいます。
正しい支え方で、常にバーベルを真上に上げることをイメージしながらインクラインベンチプレスに取り組んでくださいね。
インクラインベンチプレスのコツ3. 10回で限界が来る重量を設定する
トレーニング効果を実感するためには筋肉への負荷のかけ方も大切なポイント。負荷が足りないと十分な効果は得られませんし、必要以上に負荷をかけすぎても筋肉を痛める原因になりますよ。
インクラインベンチプレスの1セットはバーベルの上げ下げ10回が目安。10回で限界を感じるくらいの重量が適切です。
インクラインベンチプレスは通常のベンチプレスと比較してより高負荷がかかるトレーニングなので、やや軽く感じるくらいの重量からのスタートがおすすめ。12回ほど上下させても余裕があるうちはウエイトを増やしていきます。
いきなり重くすることは避け、10回の上げ下げで力の限界となる重量を少しずつ見つけていきましょう。
筋肉へ適切な負荷をかけると想像以上に効果になって現れますよ。10回で限界を感じるようにウエイトを調節してくださいね。
インクラインベンチプレスのコツ4. ダンベルを使って、より広い範囲の筋肉を鍛える
正しくインクラインベンチプレスに取り組んでいるが結果にもの足りなさを感じる、もしくは左右の筋肉バランスを調整したいというのであれば、ダンベルの使用も試してみてください。
左右のウエイトがバーで繋がっているバーベルとは異なり、ダンベルはウエイトが独立しているので可動域が広く、下ろすときも深い位置まで下げることが可能。また、左右のバランスをしっかりと意識しながらトレーニングすることになるので、筋肉を細部まで刺激することが簡単になります。
バーベルを保持するパワーラックの必要はなく、ベンチを用意すればすぐ取り組めるのもダンベルを使用するメリット。パワーラックがない環境でも通常のインクラインベンチプレス同様に鍛えることができます。
より細かく筋肉を鍛えたいならダンベルの併用もおすすめ。バーベルとダンベルを上手に使い分けてトレーニング効果を高めてみましょう。
インクラインベンチプレスのコツ5. トレーニンググローブを使って、安定感をプラスする
手のひらにマメができてしまうので痛くてトレーニングに集中できない方もいらっしゃると思います。手のひらの痛みを軽減し、トレーニングの質を高めたいならトレーニンググローブの装着がおすすめ。
手のひらのクッションがマメを防止し手首をしっかり固定できるので、手のひらの痛みを気にすることなく、筋肉に十分な負荷を与えられる重さのバーベルを安定して扱えるようになります。
また、トレーニンググローブは通気性がよく、手のひらの汗を抑えられることも使用するメリットの1つ。バーベルをグリップした時に滑りにくくなるので、安全性の向上にも役立ちますよ。
手のひらが痛むとつい軽いウェイトのバーベルに逃げてしまいがち。トレーニングのパフォーマンスを安定させたいなら、ぜひトレーニンググローブを使ってみてください。
正しいインクラインベンチプレスを理解して、効率よく胸筋を強くしよう！
大胸筋を鍛えるのにベンチプレスは有効な手段。特にインクラインベンチプレスは大胸筋へかかる負荷も大きく、胸板に厚みをもたせるためのアプローチとしては最適なトレーニングです。
しかし、ただ闇雲に取り組んでも正しい鍛え方をしなくては十分な効果は期待できません。常に理想的なフォームやトレーニング内容で行なうことを意識し、スミスマシンやトレーニンググローブなどでサポートしながら理想の筋肉を作り上げていきましょう。
今回ご紹介した鍛え方のコツを参考にして、効果の高いトレーニングに取り組んでみてくださいね。
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