くびれを作る筋トレメニュー8選。効果的にウエストを絞る＆細くするコツとは
くびれを作るの基礎知識｜お腹の横の筋肉(腹斜筋)を鍛えよう
多くの女性は、ウエストの細さにも関係する「くびれ」の作り方が分かっていません。とにかく腹筋を鍛えることに専念しますが、本来くびれになる部分は横っ腹なのに、下っ腹やお腹の中心ばかりを鍛えてしまうのです。
正しいくびれ作りには、腹筋の両サイドにある「腹斜筋」を鍛える必要があります。腹斜筋を鍛えることで、脂肪を落とし筋肉で引き締め、グラビアモデルのようなくびれに。
腹斜筋は、「下半身を動かさずに上半身をねじる動き」と「上半身を起こす動き」の2つを担っているため、2つの動きを同時に行う筋トレに取り組むことで効率よく鍛えられますよ。
【参考記事】腹斜筋を鍛える効果的なトレーニングメニューとは▽
筋トレでくびれを作るコツ｜お腹周りを引き締めるポイントとは？
くびれを作るための筋トレは、ただ腹筋や腹斜筋を鍛えるよりも、さらに効率よく脂肪を燃焼させ筋肉を育てるコツがあります。どうしても筋トレの厳しいイメージがあるため、「コツといっても難しいのでは？」と考えてしまいますが、とても簡単なことばかり。
ここでは、筋トレで簡単にくびれを作る5つのコツをご紹介します。
くびれを作るコツ1. 呼吸を意識しながら取り組む
脇腹の筋トレをする際には筋肉への意識も大切ですが、呼吸法もしっかりと体に覚えさせる必要があります。筋トレは無酸素運動に分類され、呼吸を吐きだして筋肉に負荷をかけ、基礎代謝を高めるのに効果的です。
くびれを作る筋トレでは、息を吐きながら筋肉を収縮させ、息を吐きながら筋肉を伸ばします。腹筋の運動で例えるなら、体を上げる時に息を吐き、倒れていく時に吸うイメージ。
意識して行うことで筋肉にも負荷がかかり、引き締まったウエストになっていけるでしょう。同時に基礎代謝も上がり、痩せやすい体質日本なっていきます。
くびれを作るコツ2. 反動をつけずに動作をゆっくりしてトレーニングする
筋トレで気を付けなければならないのが、怪我です。
「頑張ろう！」と意気込んで、何の準備もせずに筋トレを始めてしまうと、反動を使って間接やスジを痛めてしまいます。筋トレで大切なことは、ゆっくりと筋肉を収縮させること。
自宅でも使える筋トレ用の器具も、今は格安で販売されています。床の上で筋トレを行う際に「反動がないと厳しい....。」と感じたら、補助器具を購入しても良いでしょう。
くびれを作るコツ3. 筋トレを行った後に有酸素運動も行う
筋肉を育てるためには、有酸素運動と無酸素運動を行うのが効果的です。
筋トレなどの無酸素運動は筋肉に負荷をかけて育てていきます。脂肪を落としながら筋肉をつけることができるので、筋肉太りになったりせず、女性らしい体のラインがバランスよく作れるのです。
お腹のダイエットでも、腹筋だけではなく有酸素運動を取り入れることで、効果はグンッとアップします。筋トレ後は有酸素運動をして、効率的にくびれを作りましょう。
【参考記事】家で出来る有酸素運動はこちらを参考に▽
【参考動画】自宅で出来るダイエットに効果的な有酸素運動10分▽
くびれを作るコツ4. 回数ではなく、一回一回の質を重視する
筋トレは、ただ回数をこなせば良いわけではありません。
一つの動作の速さや呼吸・筋肉に向ける意識を大切にし、筋トレの質を高めることで、筋肉への負荷をしっかりかけることができます。
回数ばかりを増やしフォームが乱れてくると、筋トレ効果も感じられず、筋トレの効果も出にくくなってしまうのです。
特に筋トレ初心者は、「横っ腹が痛い」「脇腹が筋肉痛だ」と感じることもありますが、それは筋トレ成功の証。「腰が痛い」「関節が変」と感じれば、回数ばかり重ねていないかトレーニングを振り返る必要があるでしょう。
くびれを作るコツ5. 筋トレは毎日行わないこと
筋肉を育てる過程は、「筋肉へのダメージ - 回復 - 筋肉へのダメージ - 回復…」のくり返し。
ダメージとは負荷をかけることで、筋トレ後の筋肉痛などのこと。筋肉がダメージを受けて回復するまで48～72時間かかるといわれ、この期間を筋肉が成長するゴールデンタイム「超回復」と言います。
筋トレを毎日取り組んでしまうと筋肉が復活する前に傷つけることになり、前回のトレーニングで得られた刺激を無駄にしてしまいます。
筋トレ初心者は、つい急いで筋トレを行ってしまいがちですが、超回復を待って継続する方が筋肉は育ちます。筋トレをした次の日は、しっかり食事と睡眠をとり、体を休めるようにしましょう。
【参考記事】筋トレの正しい頻度について詳しく解説▽
くびれを作る効果的な筋トレメニュー｜女性でも行えるトレーニングとは？
くびれの作り方は、腹斜筋を鍛えるための最適なトレーニングメニューで行いたいものです。できるだけ短期間で、みにくい横っ腹を消滅させるためには、どんな筋トレメニューが効果的なのでしょうか。
ここでは、短期間で効果がみえるくびれ作りの筋トレメニューをご紹介します。どの方法が自分の横っ腹に即効性があるのか、実践してみましょう。
くびれを作る筋トレ1. ツイストクランチ
ツイストクランチは、脇腹の腹斜筋やお腹の真ん中にある腹直筋を効果的に鍛えられるトレーニングです。
負荷も適度でありながら、お腹の横にある「腹斜筋」を効率よく鍛えられる筋トレですので、筋トレを行ったことのない女性にもおすすめ。トレーニング回数や超回復のバランスも意識してください。
トレーニングの正しいやり方
- トレーニングマットなどを敷いて仰向けに寝る
- 右足の膝を90度曲げ、立てる
- 左手を頭の後ろで安定させる
- 右足を浮かせて、太ももを床と垂直にする
- (4)の時、膝の角度は90度のまま固定しましょう
- 体を内側にひねりながら起こし、左手の肘と右足の膝をくっつける
- くっついたら一度停止する
- ゆっくりと元に戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30〜60秒)
- 残り2セット行う
- 逆ペアも取り組む
- 終了
ツイストクランチの回数は、20回3セットを目安に行います。初心者は少ない回数からスタートさせますが、できるだけセット数はこなすようにしましょう。
トレーニングのコツ
- 反動をつけて行わない
- 戻す時はゆっくりと意識する
- 回数ではなく、正しいフォームを意識する
- 肘はできるだけ動かさない
ツイストクランチのコツは、勢いで腹斜筋や腹直筋を収縮させないこと。フォームが乱れ腰やスジを痛める原因にもなります。
特にひざと肘をつけ、寝る体制に戻る際にはゆっくり戻ることを意識してみましょう。さらに即効性が高まりますよ。
【参考記事】ツイストクランチのやり方&コツとは▽
【参考動画】1分で分かるツイストクランチのやり方▽
くびれを作る筋トレ2. サイドクランチ
サイドクランチは、100％脇腹にスポットを当てた"くびれ作り"のためのトレーニングです。片側ずつ行うため、片方の手で自分の脇腹に触れると、筋肉について分からない方でも腹斜筋の伸縮がハッキリわかるはず。
筋肉へ効かせるためには、正しいフォームが非常に大切な筋トレになるため、まずはやり方をマスターしていきましょう！
トレーニングの正しいやり方
- トレーニングマットなどを敷いた上に仰向けで寝っ転がる
- 膝を90度に曲げる
- そのまま、全身を横向きになる
- 下になっている方の肘を床について上半身を起こしていく
- (4)の時、お腹を凹ませて、脇腹を収縮させるようにする
- 3秒ほど持ち上げてから元に戻す
- この動作を左右10回ずつ行う
- インターバル(30〜60秒)
- 残り2セット行う
- 終了
サイドクランチの回数は、15回3セット3が目安です。初心者は回数を少なめにして始めましょう。慣れてきたら回数を増やし、セット数はそのままキープします。
トレーニングのコツ
- 上半身を持ち上げる時に、頭から持ち上げない
- 腹斜筋を意識しながら取り組む
- 呼吸法をマスターする
- 軽くおへそを見るイメージで上半身を上げる
- 下半身は動かさない
サイドクランチは、上半身をサイドに起こして脇腹を鍛えるメニューです。下半身がブレ始めると、フォームが乱れはじめ前後に体が動き始めてしまいます。
ゆっくり戻すことを意識して、フォームを乱さずに行いましょう。
【参考動画】1分で分かるサイドクランチのやり方▽
くびれを作る筋トレ3. サイドエルボーブリッジ
サイドエルボーブリッジは、内腹斜筋や腹横筋などを鍛える筋トレメニュー。インナーマッスルを鍛えられる体幹トレーニングとして、ダイエット目的だけではなく、プロのアスリートも取り組む筋トレです。
安定感の体を手に入れれば、さらに負荷の高い筋トレにもシフトしていけるため、基礎作りのメニューとして行うことをおすすめします。
トレーニングの正しいやり方
- 膝を伸ばして、身体を真っ直ぐの状態にして横向きに寝ます
- 膝を肩の真下について、身体が一直線になるように、腰を持ち上げます
- 肩から足まで、真っ直ぐの状態になったら、上側にある腕を真っ直ぐに上に伸ばします
- 姿勢を維持して、静止します
- その状態を30秒間続ける
- インターバル(30〜60秒)
- 次に45秒間行う
- インターバル(30〜60秒)
- 最後に1分間トレーニングする
- インターバル(30〜60秒)
- 逆サイドも同様に行う
- 終了
サイドエルボーブリッジは、見た目以上にきついトレーニングです。目安は30秒～1分を3セット行います。トレーニング始めたばかりの時は、フラつくことが多いと思いますが、出来るだけ目安の時間を守ってチャレンジしてみましょう。
トレーニングのコツ
- 身体を維持する際は、腹斜筋と腹直筋に力を入れて姿勢を保つようにしましょう
- 肩、腰、脚に均等に重心を置くことがトレーニング効果を上げるので、重心を意識して取り組みましょう
- 腰が下がってしまう人が多いので、なるべく姿勢を確認できる鏡などがあるスペースで行いましょう
- 上に伸ばしている手が天井に引っ張られているようなイメージを持って取り組むと、姿勢を保ちやすいです
サイドエルボーブリッジは、身体のバランスをとること自体も難しいトレーニングです。自分自身の重心が分かってくると、自然とフラつきも落ち着いてきますので、まずはどこを意識すべきかを自分自身で探していきましょう。
上に伸ばす手に意識を向け、体がまっすぐな形になるようなイメージで取り組みましょう。
【参考記事】はこちら▽
【参考動画】1分で分かるサイドエルボーブリッジのやり方▽
くびれを作る筋トレ4. ニートゥーエルボー
ニートゥーエルボーのフォームは立って行うバージョンと四つん這いになって行う2種類があります。筋トレ初心者は、バランスを取るのが難しいと思うため、最初は四つん這いで取り組んでいきましょう。
体幹を鍛えることもでき、腹斜筋をバランスよく育てるためにも欠かせないトレーニングですよ。
トレーニングの正しいやり方
- 四つん這いの姿勢を作る
- 対角の手足を一直線になるよう上げていく
- 右足のかかとから左手の指先まで真っ直ぐにする
- 伸ばしきったら、ゆっくりと近づけていく
- お腹の下で肘と膝を合わせる
- 逆の足と手を使って同じことを行う
- 左右10回ずつ同じ動作を繰り返す
- インターバル(30〜60秒分間)
- 残り2セット行う
- 終了
ニートゥ―・エルボーを行う目安は、片足15回、もう片方の足も15回が目安。セット数は3回です。毎日1セットでも続けていけば、横っ腹も締まってきます。
トレーニングのコツ
- バランスを崩さないよう、身体を安定させる
- 伸ばすところ、縮めるところでメリハリをつける
- 頭はできるだけ斜め前を向く
- 息を吐きながらゆっくりと肘と膝を近づけていく
- 近づけない足と手はあくまで支えるだけ
ニートゥ―エルボーをする時、近づけない足と手は体を支えることになります。
「バランスが悪い」「体重が重すぎる」などの問題があると、支える手が15回の伸縮に耐えられない場合もあります。
最初は少ない回数からチャレンジして、少しずつ回数を増やしていきましょう。
【参考記事】ニートゥーエルボーのやり方&コツとは▽
【参考動画】1分で分かる四つん這いニートゥエルボーのやり方▽
くびれを作る筋トレ5. リバーストランクツイスト
腹斜筋や腹直筋に高負荷を与えられるくびれ作りに効果的なトレーニング、リバーストランクツイスト。腹筋がない状態では、足を浮かせることだけでも精一杯かもしれませんが、くびれにも即効性があるので、ぜひ継続してみてください。
トレーニングの正しいやり方
- 仰向けの状態で寝っ転がる
- 両手を八の字で開いて体を安定させる
- 両足を真っ直ぐ上に持ち上げる
- (3)の時、足はくっつける
- そのまま左に倒していく
- 限界まで倒したら、2秒間キープ
- ゆっくりと元に戻し、左に倒す
- 左右20回ずつ行う
- インターバル(30〜60秒間)
- 残り2セット行う
- 終了
リバーストランクツイストを行う目安は、左右各10回×3セットです。初めから10回できる女性は少ないので、3～5回を継続して慣れ、徐々に回数を10回に近づけていきましょう。
トレーニングのコツ
- 両足を下ろすときに、肩や背中を浮かせない
- 上半身は固定して、出来るだけ動かさない
- 倒すときに息を吐き、戻すときに取り込む
- キープ時間を伸ばす
リバーストランクツイストは、お腹や横っ腹に大きな負荷がかかるため、どうしても上半身が屈折しがちです。
できる限り上半身は動かさないよう意識し、肩や背中が浮かないように心掛けましょう。これだけで、しっかりと体幹を固定して、ひねることで横腹への効果も出やすくなりますよ。
【参考記事】リバーストランクツイストのコツを詳しく解説▽
【参考動画】1分で分かるリバーストランクツイストのやり方▽
くびれを作る筋トレ6. ロシアンツイストハイパー
ロシアンツイストハイパーは、体をクの字に曲げ、両手をまっすぐ伸ばし合わせたまま上半身の左右にひねっていく「ロシアンツイスト」の進化版。
ひねる際にお腹をへこませて、さらに腹筋への負荷を上げていくトレーニングです。めちゃくちゃお腹横に効く筋トレですので、ぜひチェックしてみてください！
トレーニングの正しいやり方
- 床に仰向けになって寝っ転がる
- 上半身を軽く起こす
- (2)の時、下半身も持ち上げて体全体でV字を作る
- 足首を交差させる
- 両手を合わせ腕をまっすぐ前に伸ばす
- 息を吐きながら伸ばした腕を横に振っていく
- 限界まで捻ったら、そこで停止する
- その後、ゆっくりと元に戻していく
- 次に逆側も同様に捻っていく
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30〜60秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ロシアンツイストハイパーを行う回数は、15～20回ひねりを1セットが目安です。大変難易度が高く、負かも大きいためしっかり回復することも忘れないようにしましょう。
トレーニングのコツ
- V字の状態を作っている時に背中をしっかりと伸ばす
- 常に腹筋に力が入っている状態をキープ
- ドローイングと組み合わせて腹筋下部への効果を高める
- 体を捻る際、腕の反動は使わずに腹斜筋を使って捻る
- トレーニングの初めは、左右交互ではなく、片側だけに負荷をかけ続ける
常に腹筋を刺激し続けるロシアンツイストハイパー。ついつい早く終わらせたくて、ひねりを甘くし左右に動かす速さだけが加速しがちです。
ひねりは腕の反動ではなく、腹斜筋を使うことを意識します。さらに負荷をかけたい時は状態をギリギリまで倒し、ひねる際にも肩甲骨が床に触れないようにして行いましょう。
【参考記事】ロシアンツイストハイパーのやり方&コツを詳しく解説▽
くびれを作る筋トレ7. ダンベルツイスト
ダンベルツイストは、内腹斜筋に効果のあるトレーニングです。ダンベルを持つことで自重よりも、高い負荷を脇腹の筋肉へ届けられますよ。
ダンベルを持った腕の反動ではなく、腹斜筋でひねることを意識して、取り組んでみましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 仰向けになった状態で寝っ転がる
- 膝を90度に曲げて、足を立てる
- ダンベルを握り、胸の前に持ってくる
- (3)の時、できるだけ腕を伸ばしていきましょう
- 腹筋に力を入れた状態で、ゆっくりと右側にひねる
- 限界までひねったら、そのまま2秒間キープ
- その後、ゆっくり元に戻して逆サイドも行う
- この動作を左右10回ずつ繰り返す
- インターバル(1〜2分間)
- 残り2セット行う
- 終了
ダンベルツイストを行う目安は、左右各10回×3セットです。使用するダンベルは、さほど重くなくても効果に大きな差はありません。
トレーニングのコツ
- 腕を左右に振るのではなく、腹筋を使ってウエストを捻じる事を意識しましょう
- 少し身体を丸めることで、腹部に力を入れやすくなります
- 腹斜筋により効かせるために、ダンベルは真横ではなく斜め下に向けて行うようにしましょう
- 慣れて来たら、脚を浮かして使う筋肉の割合が増え、効果が高まります
- 息を吐きながら倒していき、取り込みながら戻す
ダンベルツイストを行う際にも、ひねりは腹斜筋を使うことを意識しましょう。ダンベルの重さに振られてしまうと、筋肥大ではなく、筋肉の損傷に繋がってしまう恐れがあります。
しっかりと腹斜筋へ刺激を届けていくために、ダンベルの位置は固定したまま、お腹をひねっていきましょう。
【参考記事】ダンベルツイストのやり方を動画付きで解説▽
くびれを作る筋トレ8. ダンベルサイドベント
ダンベルサイドベントは、外腹斜筋に負荷をかける効果的な筋トレメニュー。横っ腹のぜい肉に効果的で、立ったまま取り組めるため、料理中などちょっとした時間に行えます。
ダンベルの重さで体を限界まで傾ける方法なので、腹斜筋の伸縮を意識していないと、ただのストレッチになることも。正しいフォームを覚えて、しっかりと腹斜筋へ刺激を届けていきましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 足を肩幅分ほど開く
- 5〜10kgのダンベルを片手だけで持つ
- (2)の時、ダンベルを持っていない手は腰または頭に置く
- ダンベルを持った手の方向にゆっくり倒していく
- 限界まで倒したら少しの間キープ
- その後、ゆっくりと元に戻していく
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(1〜2分間)
- 逆の手でダンベルを持ち、同様にトレーニングする
- 残り2セット行う
- 終了
ダンベルサイドベントを行う目安は、左右各10回×3セットです。前鑑になりがちなので、しっかり真横に構えて下げるようにしましょう。
トレーニングのコツ
- 腹斜筋を意識してトレーニングする
- 肩は上げずに行う
- 正しい呼吸法を身につける
ダンベルサイドベントは、腹斜筋を意識しないと前屈になって腰痛などの原因になることも多いです。腹斜筋も姿勢も意識して、しっかりトレーニングに向き合いケガを予防しましょう。
また、戻すときはゆっくり引き上げてください。
【参考記事】ダンベルサイドベントのやり方&コツを詳しく解説▽
一週間くびれチャレンジ｜お腹を効率よく引き締めるメニュー
「1週間くびれチャレンジ」はくびれを作るための方法の1つで、自宅と外を使って、有酸素運動と無酸素運動の筋トレを交互に行っていく方法です。
1週間くびれチャレンジのやり方は、
- 日：休み
- 月：筋トレ
- 火：有酸素運動（ウォーキングなど...）
- 水：筋トレ
- 木：有酸素運動（ウォーキングなど...）
- 金：有酸素運動（ウォーキングなど...）
- 土：筋トレ
1日につき行う筋トレは1つ。今の体からどのくらいサイズ変更ができるのか、メジャーで計測してからチャレンジしてみましょう。
【参考記事】有酸素運動×筋トレのメニューを解説▽
くびれを作る上での注意点｜筋トレ以外で意識すべきこととは？
女性がくびれを作るためには、筋トレばかり頑張っても効果がみえないことがあります。女性ならではの悩みも影響するため、毎日の規則正しい生活習慣を意識しておかなければなりません。
ここでは、くびれを作るために筋トレ以外ですべきことをご紹介します。ポイントを掴めば、くびれ以外の女性らしさも引き立っていくのではないでしょうか。
1. 体を冷やさないようにする
女性の中に多い問題点が、冷え性。
体が冷えると基礎代謝が低下し、体を守るための脂肪を蓄えやすくなります。いくら筋トレや有酸素運動に取り組めても、脂肪がついてしまう生活になっていては、効率が良いダイエットとは言えないでしょう。
体を冷やさないためにも寒い時は服装を変える、湯船に浸ってしっかりと体を温めたりなど、体のことを思ったケアが大切ですよ。
2. 背筋を伸ばして、姿勢を正す
くびれを作るためには、腹斜筋を鍛える以外にも体幹に効果のあるトレーニングを取り入れることが大切。体幹が弱く姿勢が悪いと、**姿勢をキープする際の筋肉が使われなくなり、筋肉の硬直や衰退に繋がってしまう恐れがあります。
筋肉が低下してしまうと、脂肪が蓄積しやすくなり、痩せ体質からも遠のいてしまいがちです。いつも姿勢を正し、背筋を伸ばして過ごすとS字曲線もできてくびれも見立つようになっていきますので、トレーニングに取り組めていない時は、特に正しい姿勢を意識しておきましょう。
3. 低カロリー・高タンパク質な食事を行う
くびれを作りたいなら、脂肪が付きにくい体質になるような食事にも気を配るだけではなく、筋肉が衰えない食事をすることが大切になります。
筋肉の成長には、様々なバランスよい食生活が大切ですが、中でも"たんぱく質"は非常に重要な要素。基本的には、痩せやすくなるよう低カロリーを選び、筋肉がつくよう高タンパクな食事を取るよう意識していきましょう。
ただ、最も大切なことは、バランスのいい食事でありながら、消費カロリーを上回ることがないように見直すこと。おやつを控えることや就寝前の食事を早めること、自宅でできる筋トレを続けることなども習慣化して、短期間で美しいくびれにしていきましょう。
【参考記事】低カロリー高タンパク質の食品をご紹介します！▽
筋トレで美しい綺麗なくびれを手に入れましょう！
女性らしさを感じさせるボディメイクは、努力なしでは勝ち取れません。くびれも日々の腹斜筋への刺激と休息を繰り返して、少しずつできあがっていくものです。
ピンポイントで筋肉に刺激を与え続ければ、必ず結果はついています。「筋トレをしたから食べてもいいよね」などと自分を甘やかさずに、1週間だけでも本気で結果を求めてみましょう。くびれに近づくたびに、筋トレの重要性も理解できてくるでしょう。
【参考記事】はこちら▽
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