ジムダイエットを成功させる効果的メニュー。短期間で痩せる方法を徹底解説
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずに気になるお肉が無くなっていきますよ。
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ジムダイエットで大切なトレーニングメニュー｜これを守れば痩せること間違いなし！
ダイエットの鉄則は食事制限に運動を組み合わせること。
そのうち運動では、ランニングなどの有酸素運動と筋トレに代表される無酸素運動を組み合わせるのが大切ですが、どちらも自宅などで行うには限度があります。
フィットネスジムに行くと、ランニングマシンや様々な筋トレ用のマシンが設置されており、効率よくトレーニングが可能です。ここからは、ジムでダイエットするために大切なトレーニングメニューを紹介していきます。
ジムに行って痩せる方法を解説していくので、ぜひ確認してみてくださいね。
ジムダイエットで大切なコト1. マシントレーニングで安全に基礎代謝をアップさせる
筋トレで基礎代謝を上げることは、効率よく痩せるためには必要不可欠。
基礎代謝とは、人間が日常生活を行う際に何もしなくても消費するエネルギー量で、高いほど痩せやすいです。基礎代謝のうち30〜40％ほどは筋肉で消費されていると言われていることから、筋肉量が上がると自然と基礎代謝が上昇し、痩せやすくなります。
ストレッチや体幹トレーニングでも筋肉量は上げられるものの、高い負荷はかけられません。ジムにある筋トレ用のマシンを使って筋トレを行うことで、高い負荷で効率よくトレーニングできるだけでなく、バランスを崩しにくく安全にトレーニングできます。
つまりジムでのマシントレーニングは、安全で効果的に筋トレを行いながら、基礎代謝を上げ痩せやすい体づくりができるのが最大の特徴です。
【参考記事】筋トレ以外にも基礎代謝を上げる方法はある▽
ジムダイエットで大切なコト2. 多様な有酸素運動で脂肪を効率よく燃焼する
ジョギングやランニングなどに代表される有酸素運動とは、酸素を使って糖質や脂肪をエネルギーに変えられるトレーニングです。直接脂肪に働きかけ燃焼させてくれますので、しっかり呼吸しながら行うことで、脂肪燃焼に効果があります。
有酸素運動は公道でも行えるトレーニングですが、天候に左右される点や、車や歩行者・信号など気をつけるべきポイントが多く、意外と大変。ジムにはトレッドミル（ランニングマシン）やエアロバイクなどの有酸素運動専用マシンがあり、天候などに左右されずに行えます。
スピードや負荷・傾斜などを調節できるマシンも多いので、自分の体力に合わせながら効果的にトレーニングが可能です。
【参考動画】自宅で出来るダイエットに効果的な有酸素運動10分▽
ジムダイエットで大切なコツ｜痩せるためのポイントとは？
ただがむしゃらにジムでトレーニングを行っても、少しずつしか痩せられないなど、イマイチ効率を感じられない人も多いです。どうすれば脂肪燃焼効率がよくなるのかを理解しておくことで、ダイエットの効率が格段にアップしますよ。
ここからは、ジムダイエットを成功させるために大切なポイントを紹介していきます。
全身の脂肪を燃焼させて引き締めるためにも、ポイントを押さえて取り組んでいきましょう。
ジムダイエットのコツ1. 筋トレに取り組んだ後に、有酸素運動を行う
筋トレを行うと、体温が上がって体内の代謝が活発になるとともに、筋肉が刺激されて、脂肪を燃焼しやすい状態になります。この時に、有酸素運動を行うと脂肪燃焼効率が上がり、効果的にダイエットを実現できます。
まずは筋トレを行った後、少し時間を置いてから有酸素運動に取り組みましょう。
少し順番に気をつけるだけで1ヶ月の効果が全く異なることもあります。筋トレの次はランニングマシン やスタジオエクササイズで有酸素運動など、順番を意識しながら行ってみてください。
【参考記事】はこちら▽
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下半身の筋肉を使うことで、より効果アップ！
人間の体の筋肉は、歩いたり走ったり体を支えたりするために、7割が下半身にあります。
筋肉が集中している下半身をスクワットなどで鍛えることは、効率的な筋力アップ繋がるので、ダイエットにおすすめです。
特に全身の中でも大きな筋肉であるお尻や太ももの筋肉を集中的に鍛えることで、より効率的な脂肪燃焼に。筋トレでも有酸素運動でも、筋肉が集中している下半身をしっかりトレーニングすることで、ダイエットの効果が出やすくなりますよ。
【参考記事】自宅でも出来る下半身のトレーニングは参考にしてみて▽
ジムダイエットのコツ2. トレーニング後に素早く栄養を摂取する
筋トレ直後はゴールデンタイムと言われるほど、筋肉が栄養を吸収しやすい状態にあります。筋肉をしっかり増やしたい人は、筋トレ後30~45分以内に素早くプロテインやたんぱく量の多い食事を摂ることが筋肉量を増やすためのポイントです。
さらに、疲労回復に効果的なビタミンB群や運動で不足しがちな鉄分など、他の栄養素もしっかり摂取しておきましょう。栄養素が豊富に含まれているプロテインを選ぶのもおすすめです。
ただし、ダイエットの天敵である脂質も吸収しやすい状態にあるので、できるだけ脂質は避けること。
吸収しやすいトレーニング後には、ダイエット中でも必要な栄養をしっかり摂るのがダイエット効率アップのポイント。トレーニング後すぐに栄養が補給できるよう、水に溶かしたプロテインを持っていくなど工夫しながら摂取しましょう。
【参考記事】筋トレの効果を高めるプロテインとは、どんなものを指すのか？▽
ジムダイエットのコツ3. 初心者こそ、マシンを使って安全に取り組む
マシントレーニングは危険なイメージを持つ人は多いかもしれませんが、不慣れな人でも安全に使えるよう工夫して作られています。
一般的なフリーウェイトトレーニングは持ち方や使い方を間違えて怪我してしまうことがありがち。しかし、マシンであれば可動域が限られており、誤った方向へ動かしてしまう心配がありません。
安全かつ効果的にトレーニングできる上、軽い負荷から高重量まで調節しやすいので、初心者の女性でも軽い負荷から使用しやすいのが魅力的。
自重以上の負荷をかけてしっかり筋トレして基礎代謝アップしたい人は、マシントレーニングに挑戦してみてください。
ジムダイエットのコツ4. ストレッチに取り組んで筋肉のパワーをできるだけ引き出す
ジムに行っていきなりトレーニングを始めようとしても、筋肉は温まっておらず可動域も思いのほか狭いので、思うように体を動かせないことも多いでしょう。
トレーニングを始める前には必ずストレッチで体をほぐし、動きやすい体状態に導いておくのが必須です。
ストレッチでは、肩や腕などの上半身、腰やお尻、脚などの下半身をまんべんなく伸ばし、少しずつ体を温めます。ヨガのポーズを取り入れながら行うのも効率的に体を伸ばせるのでおすすめ。
筋トレ・有酸素運動の効率アップをし、怪我を防ぐためにも、トレーニング前の全身のストレッチは必ず行っておきましょう。
【参考記事】全身のストレッチはこちらを参考に▽
ジムダイエットのコツ5. 本当に効率よく痩せたいなら、トレーナーと二人三脚で頑張る
筋トレや有酸素運動をしっかり行っているつもりでも、思うように痩せられないことも。
一人一人どこに筋肉が多いのかやどこに脂肪がついているのかなど、体の状態や理想の体型ともに異なり、自分にとって効率的な方法はなかなか見つけられません。
運動指導のプロであるトレーナーに指導を仰ぐことで、自分に合うトレーニング方法を教えてもらえます。トレーナーによっては食事指導をしていることもありますので、さらに効果的にダイエットが可能。
ジムに通うよりもさらに費用負担は高額になってしまいますが、成果を得やすい方法です。本気で効率的に痩せたい人はパーソナルトレーニングを利用してみてください。
ジムダイエットの効果的な筋トレメニュー｜初心者におすすめのマシントレーニングとは？
ジムに行くと様々な種類の筋トレ用マシンがあり、鍛えられる部位はマシンの種類によって異なります。マシンを使って筋トレを行ってみたくても、どのマシンなら自分の目的に合うのかやどう使えば効率的なのかなど、よくわからない人も多いですよね。
ここでは、初心者でも使いやすいジムダイエットに効果的なおすすめマシントレーニングを紹介していきます。
自宅にはないマシンを使い効率よく筋肉を鍛えて、基礎代謝アップしてダイエットにつなげていきましょう。
ジムダイエットに効果的な筋トレメニュー1. レッグプレス
レッグプレスとは、大腿四頭筋（太もも前）・大臀筋（お尻）などを中心に、下半身全体を鍛えられるマシントレーニング。
スクワットと同じような動きで椅子に座った状態で行いますので、正しい姿勢をキープしたまま下半身を強化できます。
幅の調節も簡単にでき、初心者でも徐々に負荷を増やしていけるので、どの程度の重りでできるようになったかを目視での確認が可能です。重いダンベルを使ったスクワットなどの下半身トレーニングに比べて重さの調整や準備にかかる負担も少なく、簡単にトレーニングできます。
トレーニングの正しいやり方
- 負荷を調節する
- お尻が浮かないようにベンチに深く腰をかけ、胸を張る
- 取手を両手でしっかり握り、体全体を安定させておく
- 負荷をかけたい場所に合わせて、脚の位置を調節する
- 脚を肩幅ほどの広さに開き、脚を伸ばしながらゆっくりと体を押し上げる
- 限界まで上げたら3秒キープ
- ゆっくりともとに戻し、スタート時の位置で止まる
- 20回繰り返す
- インターバル30秒挟んで、残り2セット繰り返す
- 終了
レッグプレスの回数は、20回×3セットが目安。
限界まで上げたらすぐに戻らずに、3秒程度キープすることで、効率的に筋力アップできます。
トレーニングのコツ
- 膝と爪先は同じ方向に向けておく
- 左右の脚を対象に置いて、トレーニングする
- 初心者は軽い重りでスタートし、無理をしない
- 膝を伸ばしきらないよう意識して行う
- お尻を浮かせずに、しっかり腰掛ける
レッグプレスでは、お尻や太もも周りの筋肉にしっかり効かせることが大切です。
脚を伸ばした時に膝を伸ばしきってしまうと筋肉ではなく関節に負担がかかり、痛めてしまう原因になることも。
膝を伸ばしきらずに限界まで上げ3秒キープするよう意識しながら、下半身の筋肉をしっかり鍛えて太もも痩せ・お尻痩せを狙っていきましょう。
【参考記事】レッグプレスの効果的なやり方とは▽
ジムダイエットに効果的な筋トレメニュー2. チェストプレス
自重で大胸筋を鍛えようと思っても、腕立て伏せがままならない女性は意外と多く、思うようには鍛えられません。チェストプレスを使えば胸を中心に肩、腕などを鍛えられます。
マシンがフォームを固定してくれますので、腕立て伏せができない人でもしっかりと筋肉を刺激できるのが最大のメリット。
バストアップしたい女性はもちろん、逆三角形のたくましい体を目指したい男性も、効果的にトレーニングできますので使ってみてください。
トレーニングの正しいやり方
- 自分に適した負荷に調節する
- ベンチに深く腰掛けて体を安定させる
- 両肩を落として肩甲骨を寄せて胸を張る
- 両手レバーを軽く握り息を大きく吸い込む
- 姿勢を維持したまま、息を吐きながらハンドルを押し出す
- 限界まで押し出したら、3秒程度キープする
- 息を吸いながらゆっくりもとに戻す
- 15回繰り返す
- インターバルを2分挟み、残り2セット行う
- 終了
チェストプレスの目安は、15回×3セット。
バーの位置が高すぎると押し出しにくく大胸筋に効きにくいので、適切な高さに調節して行いましょう。
トレーニングのコツ
- バーの位置が大胸筋上部あたりに来るように、椅子の高さやバーの高さなどを調節する
- バーを握った時に肘が90度程度になるよう調節する
- 勢いでトレーニングしないよう注意する
- 両脚全体がしっかり地面につくよう調節して行う
- 胸の筋肉に効かせられるよう意識して行う
チェストプレスを勢いをつけて行うと背中が浮いてしまうことも多いです。腰に負荷がかかり、痛めてしまう原因にもなりますので、スピードをつけずにゆっくり行いましょう。
息を吐きながら押し出し、吸いながらゆっくり戻すようにするのがポイントです。
ペースを守りながら行うことで、フォームの乱れにも気づきやすく、しっかり胸に効かせられます。
【参考記事】チェストプレスの詳しいやり方＆フォームとは▽
ジムダイエットに効果的な筋トレメニュー3. ラットプルダウン
猫背は基礎代謝を下げてしまうこともあり、ダイエット中の人は特に避けておきたい姿勢です。
ラットプルダウンは、背中や首、肩、腕などの筋肉を鍛えられるトレーニングですので、猫背解消にも効果的。
普段鍛えにくい背中を鍛えられる方法ではありますが、フォームは意識しないと求めるような効果を得られないこともあるので注意しましょう。
負荷を上げていくことで肩周りをたくましくできますので、逆三角形の体を目指したい男性にもおすすめのトレーニングです。
トレーニングの正しいやり方
- 肩幅よりも広めに幅をとりバーを握る
- バーを前ぎみに少し持ち上げる
- ゆっくりとバーを下げる
- バーは胸に引きつけるようにしながら、肘はあばらにつけるように閉じていく
- 素早く持ち上げる
- 15回繰り返す
- 1分間インターバルを挟む
- 残り2セット行う
- 終了
ラットプルダウンの目安は、15回×3セット。
体を倒すと背中に負荷がかかりにくくなりますので、バーを前ぎみに持つようにして行いましょう。
トレーニングのコツ
- バーは顔に当たらない程度に前に出して行う
- ゆっくり下げて素早く上げる
- 顔は前を向いた状態をキープする
- 背中を反らさない程度に、軽く胸を張った状態で行う
- 自分が持てる限界の約70～80％程度を目安に重量をセットする
ラットプルダウンで素早くバーを下げてしまうと、腹筋などに負荷が分散しやすく、背中に集中して効かせられません。また、反動を使うことになるため、筋トレ効果が薄くなってしまいます。
肩から背中にかけてにしっかり効かせるには、ゆっくりバーを下げていきましょう。
1ヶ月、2ヶ月と継続して行うことで、徐々に姿勢改善され、効率よく脂肪燃焼できるようになりますよ。
【参考記事】ラットプルダウンの詳しいやり方＆コツとは▽
【参考記事】はこちら▽
ジムダイエットに効果的な筋トレメニュー4. デッドリフト
デッドリフトとは、重量を両手で持った状態で、背筋を伸ばして前傾して行うトレーニング。身体の後面全体を鍛えられ、マシン型とダンベルのみのフリー型があり選択できます。
全身の筋肉を使用して行うトレーニングで、筋トレ初心者でも自体重と同程度の重さでのトレーニングできます。
全身の筋肉を効果的に鍛えられる筋トレですので、ビルドアップを狙いたい男性だけでなく、基礎代謝アップを目指す運動初心者にもおすすめのジムトレーニングです。
トレーニングの正しいやり方
- バーの目の前に脚を肩幅程度に広げて立つ
- 手幅を肩幅よりも少し広めに広げ、背中を少し反らした状態でバーを握る
- 息を大きく吸って止め、腰を反らした状態をキープしながら上体を起こしていく
- バーが両膝より上になったら上体も起こしていく
- 直立したら肩甲骨を少し内側に寄せておく
- 息を吐きながらもとに戻す
- 5〜8回繰り返す
- インターバルを3分間挟む
- 残り4セット行う
- 終了
デッドリフトは、5〜8回×5セットが目安。
一気にしすぎると腰を痛めてしまうこともあるので、必ずインターバルを挟みながら行ってください。
トレーニングのコツ
- 膝が内側に入ると痛めてしまうので注意して行う
- 背中を丸めて行わないよう注意する
- バーベルを体から離さず、近づけておくよう意識する
- 目線を遠くに向けておく
- 膝が前に出ないよう注意する
スクワットは思い重量を持って行う種目ですので、持ち方や体の向きや動かし方を間違えてしまうと、すぐに体を痛めてしまいます。
特に膝が前に出てしまうと腰や膝を痛める原因になってしまうこともありますので、要注意。
まずは軽めのバーベルで正しい姿勢を習得した後、徐々に重量を上げていくと怪我に繋がりにくいです。
【参考記事】デッドリフトの効果的なやり方を解説します▽
ジムダイエットに効果的な筋トレメニュー5. ケーブルクランチ
ケーブルランチとは、器具を使ったトレーニングの1つ。
腹筋を中心に鍛えられて、お腹の引き締めやお腹痩せダイエットに効果的。引く方向を変えながら行うことで、お腹の表面だけでなく脇腹など様々な腹筋にアプローチできます。
軽い負荷でもできるジムトレーニングで、筋力が少なく腹筋運動が苦手な人でも、簡単に挑戦できます。お腹周りを引き締めるのに効果的ですので、お腹のたるみが気になる人におすすめです。
トレーニングの正しいやり方
- ケーブルマシンに二股になったロープを取りつける
- 体幹部分の長さと同程度離れてマシンに向かった状態で、まっすぐ膝をつく
- ロープを耳の位置まで持ってくる
- お腹を折り曲げるようにロープを下げていく
- 限界まで下げたら1秒停止する
- 止まったらゆっくり上体を上げていく
- 15〜20往復ほど行う
- 立ち上がって深呼吸しながら1分程度インターバルを挟む
- 余裕があればウェイトをプラスして残り2セット行う
- 終了
ケーブルクランチは、15〜20回×3セットが目安。
10〜15回行うと限界を迎える重量をセットして行いましょう。
トレーニングのコツ
- 反動を使わずにゆっくりと行う
- 限界まで下げた時に少し停止するように気をつける
- 肘を開かずにしっかりと下げた状態で行う
- 背筋をまっすぐ保つ
- 手の力を使わずに腹筋を意識しながら引っ張る
ケーブルクランチは腕でロープを握るので、つい腕で引っ張ってしまいがちですが、それでは腹筋への効果はあまりありません。
しっかり腹筋に効かせるためには、腹筋の収縮を意識しながら行うことで、腹筋の引き締めが期待できます。
重すぎて持てないことのないよう、腹筋の収縮で動かせる重量をセットして、お腹痩せを目指しましょう。
【参考記事】ケーブルクランチの詳しいやり方＆コツとは▽
ジムダイエットの効果的な運動メニュー｜効率よく痩せる有酸素運動3選
せっかくジムで本格的にダイエットするのであれば、筋トレを行った後に有酸素運動をするのがおすすめ。
ジムに設置されている有酸素運動専用マシンを使ったり、スタジオプログラムに参加したりすることで、天候や通行人などに左右されることなく効率的に有酸素運動が可能です。
ここでは、ジムダイエットを行うのにおすすめのマシンを使った有酸素運動を紹介していきます。自分と相性のいい方法を見つけて、効率的にトレーニングしていきましょう。
ジムダイエットに効果的な有酸素運動メニュー1. ランニングマシン
トレッドミル（ランニングマシン）は、室内で歩いたり走ったりできる専用マシンです。速度や傾斜を設定して、個人の体力に合わせて走行できます。ウォーキング程度の速さで歩くこともできれば、ジョグや本格的なランニングも可能。
脂肪燃焼効率を上げたければ、しっかり呼吸ができ酸素を取り込める、会話ができる程度のスピードで走行するのがおすすめ。
ネットに繋いでYoutubeが見れたりする機械もあるので、意外と飽きずに継続しやすいのもポイント。
太もも痩せやお尻痩せに効果があるだけでなく姿勢を保って走行することで、お腹痩せや腕痩せも期待できるので、まずは1ヶ月続けてみてください。
トレーニングの正しいやり方
- 下半身を中心にストレッチなどで全身の準備運動を行う
- 速度や傾斜角度、持続時間などを設定する
- 早歩き程度の速さでスタートする
- 5分程度持続する
- 速度を速くする
- 会話ができる程度のスピードをキープしておく
- 30分程度持続する
- 3と同じ程度にスピードを落として5分程度歩く
- 終了
トレッドミルでのランニングは、会話できる程度の速度で30分程度、前後に5分ずつウォーキングを挟むこと。
体への悪影響を避けられるよう、急に走り出したり止まったりしないよう気をつけましょう。
トレーニングのコツ
- 会話ができる程度のスピードで走る
- 上半身やお腹痩せにも効果を得られるよう腕を振りながら行う
- 脚の裏全体で着地して衝撃を分散させる
- 負荷を上げるために少し傾斜をつけて行う
- 猫背にならないよう正しい姿勢をキープする
ランニングマシンでの走行は効率的にダイエットできる方法ですが、誤ったフォームで行ってしまうと怪我に繋がりやすいです。
まずは猫背にならないよう正しい姿勢をキープ。また、かかとから着地してしまうと脚に衝撃が加わりやすく、脚を痛めてしまうため、足裏全体で着地すること。
継続してトレーニングを行い、ダイエットにつなげていくためにも、正しい姿勢で走行することが大切です。
【参考記事】他にもある「ランニングマシンの効果的なメニュー」をチェック！▽
ジムダイエットに効果的な有酸素運動メニュー2. エアロバイク
室内で自転車運動ができるエアロバイクは、脚を中心に動かす機器で、太ももからお尻にかけて脚全体のダイエットに効果的です。
機器が地面に固定されているため、自転車に乗れない人でも簡単にトレーニングできます。また、負荷がかかりにくい運動ですので、脚に痛みや不安がある人や初心者でも取り組みやすいのもポイント。
太もも痩せ・お尻痩せをしたい人は、定期的に取り組んでみてください。
トレーニングの正しいやり方
- 下半身を中心にストレッチを行っておく
- エアロバイクに乗り、ゆっくりと5分程度走行する
- 徐々にスピードを上げる
- 一定のスピードを保つ
- 30〜40分程度続けてこぎ続ける
- 徐々にスピードを下げる
- 5分程度ゆっくりと走行する（負荷をかけていた場合は負荷を下げる）
- 終了
エアロバイクは継続して30〜40分、前後にゆっくり5分程度ずつ走行すること。少なくとも3日に1度は行うようにしましょう。
トレーニングのコツ
- 脚痩せを求めて行うのであれば、負荷は軽めに設定する
- 背筋を伸ばして走行する
- スタート前にストレッチをしておく
- 太ももの筋肉が刺激されていることを意識しながら行う
- 息切れしない程度のスピードで走る
エアロバイクでは、脚を使い続けますので、準備運動なしにいきなり始めてしまうと膝やふくらはぎ、太ももなどを痛めてしまうことがあります。
こぎ始める前に必ずストレッチを行って、筋肉が動きやすい状態を整えておきましょう。
しっかりウォーミングアップしておくことで、脚がスムーズに動きやすくなりますので、怪我なく脚痩せするのに効果的ですよ。
【参考記事】エアロバイクの詳しいやり方＆コツとは▽
ジムダイエットに効果的な有酸素運動メニュー3. クロストレーナー
クロストレーナーとは、クロスカントリーのような動きで有酸素運動を行うマシン。
脚を板状のステップに乗せて前後に円を描くように丸く動かします。ランニングとほぼ同じ動きではありますが、地面に着地する衝撃がない分、体への負担が少く済みます。
両手にはバーがついており、しっかり握って行うことで腕も動かせて、全身のトレーニングが可能。
ゆっくりの動きでも、脚痩せだけでなく全身を引き締めるのに効果的。トレッドミルなどに比べて台数が少なめなジムが多いものの、誰でも簡単に使えますので、運動が苦手な人も使いやすいですよ。
トレーニングの正しいやり方
- ペダルの高さを低めに設定しておく
- 負荷を軽めに設定し、タイマーを20分ほどにセットする
- 両手でバーを握り、こぎ始める
- 脚を開きすぎず、左右にねじれてしまわないよう注意しながらステップをこぐ
- スピードに変化をつけながら、20分継続してこぎ続ける
- 15分経過したらクールダウンとしてゆっくりめに行う
- 終了
クロストレーナーの継続時間は20分以上が目安。終了前5分になると、クールダウンとしてスピードをゆっくりめに調節しましょう。
トレーニングのコツ
- 手の筋肉もしっかり使いながら機器を動かす
- 20分以上連続して取り組む
- 目線をまっすぐ前に向けて姿勢をキープする
- 膝を上げるようなイメージで行い、脚を前に出したい時にはかかとを上げる
- バック走もプログラムに組み込みながら行う
クロストレーナーはしっかりバーを握って動かすことで脚だけでなく手のトレーニングも簡単にできる機器ではありますが、手を添えるだけだと上半身のトレーニングはできません。
上半身にも働きかけられるよう、手にもしっかり力を入れて動かすように心がけましょう。
脚も手もしっかり引き締めるために、全身が動いていることを意識するのがポイントです。
【参考記事】クロストレーナーの詳しいやり方＆コツとは▽
ジムダイエットのスケジュール例｜お手本とすべきトレーニングメニューを大公開
ジムでトレーニングをしようと思っても、どのような順番で行えばいいのか迷ってしまいますよね。
そこで、ジムダイエットのトレーニングメニュー例をご紹介。あくまでも例ですが、ジムに行って鍛えるのが初めての方は、まずは以下のメニューをこなしていきましょう！
─◆ストレッチ─
- 上半身、下半身などの体全体の筋肉をしっかりほぐしておく
- 呼吸をしながらストレッチを行う
- ヨガを取り入れるのもおすすめ
─◆筋トレ─
- 上半身、下半身と日を分けて行う
- 上半身の日：チェストプレス、ラットプルダウン、ケーブルクランチなど
- 下半身の日：レッグプレス、デッドリフトなど
─◆有酸素運動─
- 筋トレ後にランニング・エアロバイク・クロストレーナーなどを30分
- さらに脂肪燃焼効果を上げるために、複数の種類を組み合わせたり、スタジオプログラムを取り入れたりする
─◆クールダウン（ストレッチ）─
- 使った筋肉をしっかり伸ばして、早く筋肉疲労が回復するようにストレッチする
ジムにある設備の内容によって異なりますが、
ストレッチ→筋トレ→有酸素運動→ストレッチ
の順番を意識して取り組みましょう。
ジムダイエットの頻度｜成功させるためには週2〜3回がベスト
筋トレ後、一定の回復期間をおいて休息することで筋肉量が増え、基礎代謝も上がるので、回復期間中はトレーニングをストップしましょう。
筋トレで傷ついた筋肉は徐々に修復され、筋トレ後48〜72時間程度は休養が必要です。
回復するのを待たずに次のトレーニングを始めてしまうと、筋肉が十分に回復できないまま傷つき、基礎代謝アップに結びつきません。
痩せるための筋トレの頻度は、筋肉の回復期間を考慮に入れ、2日おき程度を目安に集中して行い、継続して通うようにしましょう。
ジムダイエットのやり方を押さえて、効率よく痩せよう！
ジムに通ってハードなトレーニングをしたからといって、誰でも痩せるわけではなく、効果を得られない人も多いです。
効果的に体を引き締めるためには、食事に気をつけるのはもちろん、痩せるために大切な脂肪燃焼のコツを押さえて、トレーニングに取り組むことが大切です。
順番や頻度、内容に気をつけながら、効率的に痩せるよう運動を習慣化していきましょう。
【参考記事】ジムで痩せる方法を別の方向から解説▽
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