プロテイン置き換えダイエットの正しいやり方｜痩せるのに効果的なコツまで解説
『少し気を抜いた生活をしたら、最近太ってしまった...』
『お腹がたるんできたから、手軽なダイエットにチャレンジしたい。』
太ってきたら、誰しも少しは痩せるために努力してみようかなと思うもの。ただ、今まで放ってきたのに今すぐライザップ並のトレーニングを自分の力だけで行える人はきっといないでしょう。
そんな人たちを中心に人気を集めているのが、プロテインを利用したプロテインダイエット。誰でもちょっとしたやり方を守ることで成功へと導いていくことができます。
本記事では、そんなプロテインダイエットの正しいやり方や飲み方、成功させるコツなどをはじめてプロテインダイエットに取り組む人にも分かりやすいようレクチャーしていきます。
プロテインを適度に摂取し、正しいダイエット方法で取り組むことで、健やかに体の脂肪燃焼に導きましょう。
プロテインダイエットの口コミ｜実際に痩せた人の口コミ
プロテインダイエットは最近良く聞く人気のダイエット法です。しかし実際のところ成功した人がいるかどうか身近に経験者がいなければリアルな話を聞けないため、結果が出るのか分かりません。本当にプロテインダイエットは効果的なのか知りたい人も多いですよね。
辛いダイエットを試して効果が出ないものほど悲しいことはありません。そこで、ここでは本当に痩せるのか不安な人に向けてプロテインダイエットを実践した人の口コミをご紹介します。
個人的見解ですが！
最近お昼ご飯の量を減らして、ヨーグルトとプロテインの生活に変えています。まだ1週間程ですが、寝起きが良くなった、お肌のツヤが良くなった、気分が良いなど、嬉しい効果を実感中です！
プロテインを取り入れるダイエットを実践している人は、ネット上で検索してみてもたくさんいます。
「プロテインダイエットでしっかりと痩せられるか不安...。」と感じている人も多いと思いますが、正しい知識を身に付けてしっかりとルールを守ることで成果を期待できます。
大切なのは、正しいプロテインダイエットのやり方を知ること。これに尽きます。プロテインの選び方、タイミングの良い飲み方などをしっかり知ることでダイエットを成功に導くことができます。
プロテインダイエットのメリット｜他ダイエットメニューよりも優れているところ
プロテインダイエットに取り組む前に、誰だってどんな良いところがあるのか気になるもの。メリットを知ることがモチベーションにつながることもあるでしょう。
そこでここからは、プロテインダイエットを実践するメリットをご紹介します。ダイエットをしたいけどどの方法を取り入れようか迷っている人はぜひ参考にしてみてください。
プロテインダイエットのメリット1. 置き換えるだけだから、知識をあまり必要としない。
ダイエットの方法には、筋トレや有酸素運動などの運動を使ったメニューを取り入れるメニューがたくさんの方法が世の中には出回っています。
しかし、初心者には運動の方法を覚えるのが難しく、ハードなトレーニングはある程度の知識がなければ怪我をしてしまったり、ダイエットが失敗したりするケースが高くおすすめできません。
プロテインダイエットは、食事やおやつを置き換えるだけのシンプルな方法のため、動きを覚える必要がなく、怪我の心配もないのがメリット。そのため、誰もが取り組みやすく、運動の知識のない筋トレ初心者や女性にもチャレンジしやすいおすすめのダイエットと言えるでしょう。
プロテインダイエットのメリット2. 美味しいプロテインなら全く辛くない
食事やおやつに置き換えるダイエットは、プロテイン以外にもあります。
手軽に始められるのがメリットではありますが、置き換えダイエットあるあるとして、「置き換えるものがあまり美味しくない」「好みの味でない」ことなんてザラ。中には、食べられなくなりやめてしまうことだってあるでしょう。
プロテインも、一昔前は「粉っぽくて飲みにくい」「美味しくない」と言われていましたが、最近の「プロテインは美味しくてジュース感覚で飲める！」と良い評判の商品も多く、置き換えダイエットの中でも続けやすく手軽に実践できるおすすめの方法として認知されています。
今までの置き換えダイエットだと不味すぎて続けられなかったという人は、ぜひ美味しいプロテインダイエットに挑戦してみてください。
プロテインダイエットのメリット3. 準備が簡単。
本格的な食事を取り入れたダイエットは、食材の栄養素を計算したり、調理をしたりと何かと面倒なことが多くなります。また、たんぱく質を多く摂り入れようとすると、一緒にカロリーも増えてしまいがちなので、調理法や食材を吟味する必要があり、持続するのも大変。
プロテインダイエットは、一般的な不足しやすいたんぱく質を肉ではなく、サプリとして取り入れる方法なため、料理などをする必要はありません。ずぼらな人でも継続して続けやすいのでとてもおすすめですよ。
プロテインダイエットのメリット4. 味が豊富で楽しい
置き換えダイエットに取り組んだ事がある人ならわかると思いますが、味の種類が多くても5種類程度しかなくて、飽きてしまう原因にも。
プロテインは、多いメーカーになると50種類以上の味があり、家族や友達とシェアし合えば、何種類でも楽しめます。基本的には種類が多いプロテインは、容量も少なめが選べるようになっているため、お金が無駄になってしまう事もありませんよ。
味に飽きてしまって、置き換えダイエットをやめてしまったという人は、多種類のフレーバーを注文すれば、楽しくダイエット生活を行えるでしょう。
プロテインダイエットのやり方｜どんな手順でやっていけばいいの？
「プロテインダイエットはメリットが多くて手軽に出来そう」と感じた人もいることでしょう。しかし、いざ実践しようすると「そもそもプロテインダイエットの方法が分からないと」いう人も多いはず。
そこでここからは、プロテインダイエットの正しいやり方を初心者でも分かりやすく、詳しくご紹介します。手順に沿って実践すれば、効果の現れる時期に個人差はありますが、良い結果が期待できますよ。
ぜひ、プロテインダイエットを始める前にチェックしてくださいね。
プロテインダイエットのやり方1. 最適なプロテインを選ぶ
プロテインダイエットを行うなら「プロテインをとにかく飲んでいれさえいれば良いのでは？」と考えている人もいるでしょう。
プロテインは、種類が豊富に販売されており、大豆に含まれるソイプロテイン、牛乳に含まれるホエイプロテインなどたんぱく質の種類、含有量、その他の配合されている成分など様々。
また、フレーバーの種類も多数。
腹持ちの良さも商品によって違うため、試飲して購入するのがおすすめですが、機会がなければ口コミなどで美味しさ、腹持ちの良さを参考にするのもおすすめ。その際はお試しサイズなどをまずは利用すると安心です。
プロテインダイエットのやり方2. 置き換えるタイミングを決める
プロテインを摂り入れて置き換えてもなかなか成果が表れないという人は置き換えるタイミングを見直すことがおすすめ。
体重は、基礎代謝と活動量による消費カロリーと摂取カロリーのバランスにより増減が決まります。同じプロテインを摂取するにしても、置き換えるタイミングを変えることで、消費カロリーが摂取カロリーより多くなり、より高いダイエット効果が期待できます。
ただ、全食プロテインにする飲み方では必要な栄養素を十分に得られず健康を害してしまうこともあるためないためおすすめできません。
- 脂質の多い食材を使った夜ご飯
- おやつを食べる時間
- 食事間隔が空くタイミング
夜ご飯のメイン料理には脂質の多いメニューが並ぶことも多いですよね。脂質はカロリーが多いため、夜ご飯のタイミングでカロリーの少ないプロテインに置き換える飲み方にすると体重減少に直接アプローチできますよ。
おやつもプロテインに置き換えることで余計なカロリー摂取をせずにたんぱく質などの必要な栄養素を摂り入れられる絶好のタイミング。
さらに食事間隔が空くと体は外から摂取したものをいち早く吸収しようとするため、腹持ちの良いプロテインを摂取しておくことで、吸収のスピードに少しだけ良い影響を与えられます。
プロテインダイエットのやり方3. 食事全部ではなく、一部分を置き換える
プロテインダイエットでは、食事なら何でも置き換えれば効果は同じと言うわけではありません。たんぱく質を摂取する食事メニューを置き換えるというイメージを持つと良いでしょう。例えば昼の献立でそばと天丼セットにするとします。
天丼セットに含まれるおおよそのたんぱく質は20〜25gで、カロリー642kcalです。それをプロテインで置き換えると、たんぱく質は20〜25gで、カロリーは100kcal以下。そばと一緒にプロテインを飲めば、カロリーを抑えながら、たんぱく質は同じくらい取れるということになります。
もちろん、たんぱく質を摂取しすぎるのもよくないため、成人の摂取量の範囲内で置き換えダイエットに取り組むのがおすすめです。
プロテインダイエットをより効果的にする「3つ」のコツ
プロテインダイエットを実践するからには早く結果を出したいですよね。しかし、ただプロテインを取り入れるだけでは、ベストな方法とは言えず、プロテインダイエットで良い結果を残すためには、いくつかのコツがあります。
コツをしっかり取り入れることでプロテインを取り入れるだけよりも、短期間で効果が出てくるため、継続する気力を失わずに続けることも可能。
そこでここからは、プロテインダイエットをより効果的に行うコツ3つとその理由を詳しくご紹介します。
プロテインダイエットのコツ1. 筋トレに取り組む
プロテインを置き換えるだけでも減量が見込めますが、さらに筋トレを行うことで脂肪燃焼につながるのでおすすめ。
人間の体には、1日に自動的に消費されるカロリーである基礎代謝があります。その基礎代謝は皆同じではなく、筋肉量と比例しているため、筋肉量が多いほど基礎代謝も高くなります。筋肉の主な栄養源はたんぱく質。たんぱく質を多く含むプロテインを飲み、さらに筋肉量を増やすために筋トレを行うことで基礎代謝量が増え、より痩せやすい体になるのです。
プロテインダイエットをする際は、ぜひ筋トレも取り入れて脂肪燃焼を効果的に行い、引き締まったボディを手に入れてください。
高い効果を実感したい人は、下半身の筋肉を中心に鍛える。
筋肉を付けるために多くの人が取り組んでいる筋トレですが、運動で鍛える部位によって痩せる効果の出やすさも変わります。
優れたダイエット効果を実感したい場合には、60～70％の筋肉が集まっている下半身を中心に鍛えるのがおすすめ。筋肉が多く集まる下半身を強化することで、上半身を鍛えるよりも、より効果的に筋肉量を増やすことが可能になります。
筋肉量が増えると基礎代謝が高まり、結果的に痩せやすい体になるため、しっかりと下半身を筋トレで鍛えると脂肪が付きにくく体になりますよ。
【参考記事】筋トレの全てが分かる"トレーニングの教科書"はこちら▽
プロテインダイエットのコツ2. 有酸素運動に取り組む
運動には大きく分けると無酸素運動と有酸素運動に分かれ、方法とその効果も異なります。中でもダイエット効果を得たい場合にする運動には有酸素運動が効果的でおすすめです。
私たちは普段、糖分と酸素が結合することでエネルギーを蓄えますが、有酸素運動を行うことで、エネルギー源である糖分が失われます。糖分が足りなくなった後はどうするかというと、その代わりに脂肪を分解してエネルギーとするため、脂肪燃焼に効果を発揮します。
痩せるための運動には有酸素運動を積極的に取り入れ効率的に脂肪燃焼させましょう。
取り組めば取り組むほど消費カロリーは増える。
運動は苦手で続けるのが大変と感じている人もいるでしょう。もし、運動が苦手な方は、普段よりも少しだけ早歩きにしてみるなどでもOK。ちょっとした取り組みが自然と大きな結果に繋がっていきますよ。
結局、ダイエットで最も大切なのは気持ちの持ちようです。効率の良い運動に取り組むことも大切ですが、まずはしっかりと続けられる精神を持つこと。
たった、これだけを常に持っていればいつでもダイエットを成功させられる人になりますよ。
【参考記事】有酸素運動とはどんな運動メニューのこと？▽
プロテインダイエットのコツ3. ストレッチに取り組む
「ストレッチは、筋トレよりも運動量が少ないからダイエットには関係ないのでは…」と思いがち。しかし、実はストレッチもダイエット時に取り入れればメリットが多い運動です。
ストレッチを日頃から取り組むことで身体がほぐれ、血行促進にも繋がります。その結果、酸素と栄養素が筋肉へスムーズに供給され基礎代謝アップとなり、痩せやすい体に。
さらにほど良い運動による血行促進は、体のコリをとり、疲労回復を早めるのにも効果的なため、筋トレや有酸素運動を行っている場合にもおすすめ。
風呂上がりなど、時間がある時に毎日行う
筋トレは、トレーニングをした後に筋肉の回復を待つことで効果が高まるため、トレーニングにもよりますが1～2日、期間を空ける必要があります。一方ストレッチは、筋肉を限界まで使うわけではないので、期間を決めずに毎日行うことが可能。
毎日気が付いたら取り組めるため、忘れたり、モチベーションが下がりにくかったり、負担も軽いため、運動が苦手な人でも続けやすいのが魅力的でおすすめです。
柔軟性が高い人は低い人よりも代謝がよく、脂肪燃焼しやすいため、期間を決めず、時間のある時にはできるだけ取り組むようにすると柔軟性も高まりますよ。
【参考記事】ストレッチの効果的なやり方を分かりやすく解説▽
プロテインダイエットの注意点｜太ってしまわないよう覚えておくべきコト
「プロテインダイエットに取り組んでいても、なぜか体重が落ちない」という人も中にはいるでしょう。それは、ちょっとしたことが邪魔をして結果を左右しているのかもしれません。
そこでここからは、プロテインダイエットを行う上で注意しておきたいポイントをいくつかご紹介します。心当たりがある人は見直してみると効果が表れてくるかも。
ダイエットの結果が出ないからと諦めずに、もう一度方法を確認して実践してみてくださいね。
プロテインダイエットの注意点1. プロテインの割ものは水かお茶にする。
プロテインダイエットではプロテインの粉末を液体の飲み物に溶かして飲みますが、飲みやすいからと牛乳やジュースで割ってしまう飲み方は余計なカロリーを摂取してしまうことになり、良くありません。
かといって不味い飲み物を毎日飲み続けるのも苦痛になり続けるのが困難になりますよね。今利用しているプロテインの味が苦手なら、他のフレーバーのものを試してみるのもおすすめの方法。
水で割っても腹持ちが良く、十分美味しく飲めるプロテインも多く発売されています。どうしても飲みにくいなら低脂肪乳を利用し、ジュースは避けましょう。
プロテインダイエットの注意点2. プロテインは一気飲みではなく、ゆっくり飲む
「プロテインは、一気に飲んだ方が効きそう」とごくごく一気に飲む飲み方をする人もいるでしょう。
運動の後のプロテインは特にのどが渇いて一気に飲んでしまいがちですが、一度に多くのプロテインを飲むと気分が悪くなる場合もあるため、少しずつゆっくり飲むことをおすすめします。置き換えダイエットでプロテインを利用するなら、食事が終わるくらいで飲み終えるくらいのペースがベスト。
たんぱく質の過剰摂取は、肝臓や腎臓に負担をかけるため、適度な量をゆっくりと取り入れる飲み方を心がけると健やかに痩せることができるでしょう。
プロテインダイエットの注意点3. 置き換えなかった時の食事も意識する。
プロテインダイエットでは、食事で置き換えているからと安心して、他の食事をいつも以上に食べてしまっている人がたまに見受けられます。
プロテインで置き換えているからといって、他の食事を気にしなくて良いということではありません。基本的には厚生労働省が5年ごとに発表している1日当たりの平均摂取カロリー以下になることを意識することが大切です。
- 成人男性：2,300kcal～3,050kcal
- 成人女性：1,650kcal～2,300kcal
プロテインダイエットを行う時には、ついたんぱく質の量に目が行きがち。それももちろん大事ですが、たんぱく質を多く取り入れるためにカロリーが増えてしまうなど、食べ過ぎて摂取カロリーが多くなればダイエットは成功しません。
まずは、年齢に合った摂取カロリーを確認し、それを下回ることを意識することが大切です。
我慢しすぎないコトも大切。
「ダイエットをしている時は、お菓子を絶対に食べてはいけない」と厳しく管理できる人は良いでしょう。しかし、食べることが好きな人にとっては、置き換えダイエットでもしんどいと感じるでしょう。
あれもダメ、これもダメと多くの食べ物に制限をかけてしまい過ぎると、その反動でリバウンドしてしまい以前よりも体重が増えてしまうなんてことにもなりかねません。
ダイエット中は食べ過ぎでカロリーを多く摂取するのはダメですが、今では、低糖質の大豆を使った腹持ちの良いおやつなども手軽に購入できるため、うまく利用して無理せずダイエットに取り組むことが成功へのカギとなります。
プロテインダイエットはやり方さえ間違わなければアナタでも痩せられる。
ダイエット法の中でも簡単に取り組みやすい人気のプロテインダイエット。しかし、しっかりとした方法を実践しなければ結果にうまく繋がりません。
プロテインダイエットを始める前に正しい方法や飲み方、注意点などを確認し、実行することで無駄な苦労を減らし、効果的に痩せられます。
ぜひ、正しい知識を身に付けて健やかに理想のボディを目指してくださいね。
【参考記事】はこちら▽
