【下半身ダイエット】本気で下半身痩せしたい方へ。短期間＆即効で足痩せする方法を解説
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
下半身を細くするためには運動よりも食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずにお腹周りのお肉が無くなっていきます。
さらに運動に取り組めば、ダイエット効果は何倍にもアップしますよ！
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下半身が太い…。そもそも下半身が痩せない原因とは？
「運動しているのになかなか脚が細くならない」「お尻周りや太ももなど下半身全体のお肉が気になる」と悩んでいませんか。ダイエットしているのに下半身が太いままだと、ため息を付きたくなりますよね。しかし頑張っても痩せない原因は、正しい方法を行っていないだけの可能性が高いのです。
今回は下半身が痩せない原因と対策から下半身の効果的な痩せ方、引き締め効果があるグッズまで徹底解説していきます。
まずは下半身が痩せない原因と改善策を確認していきます。食事制限や断食をする前に、どの原因に当てはまっているかを確認し、最善の策で下半身痩せを成功に導きましょう！
下半身が痩せない原因① 骨盤の歪み
座り仕事や立ち仕事で姿勢が崩れていませんか？姿勢の悪さは骨盤の歪みに繋がり、下半身が痩せない原因の一つとなります。
骨盤の歪みは骨盤を支える筋肉が衰えることで発生し、お尻や太もも周りが太く見えてしまいます。
骨盤が曲がっているかどうかは、いつも通りに立って、耳や肩、腰、手首、膝、かかとが床と一直線になっていればOKです。いずれかの部位が曲がっていれば、骨盤が歪んでいる可能性があると考えるのが良いでしょう。
骨盤の歪みを正す方法：筋トレ・ストレッチ
骨盤が歪んでいると、運動や食事制限をしても痩せにくく、意外にもダイエットの邪魔になる原因です。骨盤を正すためには、ストレッチと筋トレがおすすめ。
筋トレで筋肉を付けつつ、ストレッチで骨盤矯正と柔らかい筋肉作りを行って、健康的に痩せる方法を行います。
ストレッチはお風呂上がりの温まっている時間帯で、筋トレは食事前にバナナなど軽く栄養補給した後で行うと効果的ですよ。
下半身が痩せない原因② 効率よく脂肪を燃焼できていない
運動をしてない方はもちろんですが、ジムや自宅で運動しているのに痩せない方は、そもそもダイエット方法が正しくない可能性が考えられます。ダイエット初心者に特にありがちなのが、筋トレを疎かにしがちということ。
筋トレは筋肥大をイメージする方が多いですが、実は下半身痩せの必須メニューです。筋肉量を増やすことで何もしなくてもカロリーが消費される”基礎代謝”を上げるダイエットに有効な方法になります。
有酸素運動で有名なウォーキングやランニングはダイエット法として良く取り入れられており、脂肪を燃焼させる効果がありますが、筋トレほど筋肉量を増やすことはできません。そのため有酸素運動だけでは痩せる体質を作るのが困難になります。
脂肪を効果的に燃やす方法：有酸素運動・筋トレ
下半身の脂肪を効果的に燃焼させるには、有酸素運動と筋トレが重要です。
有酸素運動で脂肪を燃やしつつも、筋トレで筋肉量を上げて基礎代謝を上げることが、痩せる体質を作る有効な方法になります。同時に硬い筋肉にならないようにするために、ストレッチを混ぜるのもOK！
そもそも下半身は全身の筋肉の大部分を占めているので、「筋肉が付きやすい＝基礎代謝が上げやすい」部位です。
しっかりとトレーニングすれば下半身がキュッと引き締まるので、有酸素運動と筋トレを日頃から行っていきましょう！
下半身が痩せない原因③ むくみ・冷え
血流が悪くなり、筋肉が硬くなって引き起こる「むくみ・冷え」。多くの女性の悩みであり、下半身が太く見えてしまう原因の一つです。
寝不足や同じ姿勢を続けて筋肉が硬くなるなどによって、冷えが起こりやすい体質になります。下半身痩せを目指すには、筋肉の凝りを解消して血流を良くすることが大切です。
むくみ・冷えを解消する方法：ストレッチ
むくみや冷えを解消して下半身痩せを成功させるには、ストレッチが一番！ストレッチには筋肉をほぐす働きがあり、しなやかで柔らかい筋肉にする方法です。
太ももやふくらはぎなど下半身の美しいラインを作るために、ストレッチで血行を促進して、むくみと冷えを改善していきましょう。
下半身が痩せない原因④ 筋肉太り
筋肉太りとは、硬い筋肉の中に硬い脂肪が入り混じっている状態のこと。簡単に言うと、「表面は筋肉で中身は脂肪」です。
単純に筋肉だけが付いているわけではないのでご注意を。筋肉だけで太い状態は、ボディビルダーのようなハードトレーニングをしなければ、なかなか難しいです。
スポーツを行っていたり、ハイヒールを頻繁に履いていたり、太ももが分厚かったりする方は、まずはこの筋肉太りになっている可能性を考えるのが良いでしょう。
筋肉太りを解消する方法：有酸素運動・筋トレ・ストレッチ
筋肉太りを解消するには、有酸素運動と筋トレ、ストレッチが効果的です。
有酸素運動で内側にある脂肪を減らしつつ、筋トレで筋肉量を維持させます。その上で硬い筋肉にならないようにストレッチを行えば、きれいなヒップラインや細い美脚が手に入れられますよ。
有酸素運動をする場合は、ウォーキングや軽めのジョギングなど緩やかな運動がおすすめです。ぜひファッションなどお好みの服装が楽しめるほど細身の下半身を作り上げましょう！
下半身痩せに効果的な有酸素運動メニュー｜脂肪を燃焼する簡単なトレーニングとは？
下半身が痩せない原因と対策をお届けしました。普段からダイエットに励んでいる方も、そうでない方も、下半身を痩せるために効果的かつ賢い方法を取り組んでいきましょう。
ここからは、綺麗な下半身のラインを作るための有酸素運動メニューをご紹介します。運動不足の方から高齢者の方でもできるような簡単なトレーニングを揃えているので、ぜひ行って下半身痩せを成功させていきましょう！
下半身痩せに効果的な有酸素運動メニュー① ウォーキング
運動不足解消から高齢者の方まで幅広く取り入れられる人気の下半身痩せメニュー『ウォーキング』。体への負荷が少ないので、一番最初に行うおすすめメニューになります。
正しい歩き方をマスターすれば、高い下半身痩せ効果を実現できるので、やり方を覚えて景色を楽しみながら取り組んでみましょう。
有酸素運動の正しい方法
- 頭の位置を固定する
- 顎を引き、10m先を見るよう意識する
- 背筋を伸ばして姿勢を正す
- 肩の力を抜いて、大きく腕を振って歩く
- (4)の時、肘を曲げて腕を振るようにする
- ゆっくり呼吸を整えて、無理のないペースで歩く
- 20分歩く
- 終了
ウォーキングの目安は20分間になります。運動する時間が無い場合は、普段の通勤・通学や買い物に行く時間を使って、ウォーキングを意識しましょう。
有酸素運動のコツ
- 背中を伸ばす
- 横幅30cmの間を歩くイメージ
- 自分のペースを一定に保つ
- 軽く腰をひねりながら歩くと効果的
- 脚を伸ばしながら歩く
- 呼吸をゆっくり整える
- 親指の付け根で地面を押して歩く
ウォーキングは日常生活から行えるので、正しいやり方とコツをマスターすることが最重要です。正しい方法を身に付けないと、いくら歩いても痩せにくく、時間が無駄に過ぎてしまいます。通勤・通学、買い物の時間から運動時間を有効に活用するためにも、ぜひ歩き方を意識しましょう！
【参考記事】ウォーキングダイエット成功の秘訣を解説します▽
下半身痩せに効果的な有酸素運動メニュー② ランニング
ウォーキングで慣れてきた時におすすめの有酸素運動『ランニング』。消費カロリーが高く、短期間で下半身の脂肪を燃焼できるメニューです。
下半身全体を使って動くため、下半身痩せにもってこい！継続することが大切なので、友人と話しながら行ったり、イヤホンで音楽を聴いたりしながら楽しく取り組んでみてください！
有酸素運動の正しい方法
- 運動を開始する前に、ストレッチ(柔軟体操)を行う
- ストレッチが終わったら、ウォーキングから始める
- 体が温まってきたら、徐々にスピードを速める
- 無理のないランニング速度になったら、一定のスピードを維持する
- (2)のウォーキングを含めて、合計20分間走る
- 20分経過したら徐々にスピードを落としていく
- 終了
下半身痩せ目的のランニング目安は20分間です。取り組む前に小銭やドリンクホルダーを用意しておき、水分補給ができるように準備しておきましょう。
有酸素運動のコツ
- 走る前にストレッチをする
- 公園など地面の柔らかい土の上を走る
- ランニングシューズを履く
- 一定のスピードを維持する
- 呼吸をゆっくりと整える
ランニングで20分間走るコツは、距離を意識しないこと。距離を意識するとペースが速まり、すぐに息切れになることがあります。運動が苦手という方は体力が切れやすいので、ジョギングくらいのゆっくりとしたペースで走るようにしましょう。
【参考記事】気持ちの良い朝を過ごせる朝ランニングの正しい方法を解説します▽
下半身痩せに効果的な有酸素運動メニュー③ 階段昇降(踏み台昇降)
ウォーキング同様に、普段の生活の中で取り組める下半身痩せメニュー『階段昇降(踏み台昇降)』。階段を上り下りするだけなので、運動嫌いでもできちゃうお手軽ダイエット方法です。
自宅に階段や段差があれば、人目を気にせずトレーニングできます。男性も女性も簡単にできる運動で、下半身をシェイプアップしていきましょう！
有酸素運動の正しい方法
- 背中を伸ばして、階段または段差の前に真っ直ぐ立つ
- 右足→左足の順に、一段登る
- 右足→左足の順に、降りる
- 10分間続ける
- インターバル(1分間)
- 1分休憩したら、残り2セット行う
- 終了
階段昇降(踏み台昇降)は、10分×3セット行います。たったこれだけでも、下半身痩せに高い効果をもたらしてくれるので、気軽に行ってみましょう。
有酸素運動のコツ
- 脚を上げることを心掛ける
- 常に背筋を伸ばす
- 膝より低い段差で行う
- 腕を振りながら行う
- 余裕がある場合は、1セットの時間を延ばす
階段昇降(踏み台昇降)はしっかり腕を振ることが重要です。スマホを見たり本を読んだりしながら行っていると、下半身のダイエット効果が正しく発揮できなくなります。簡単にできるとは言え、「下半身痩せのメニュー」という意識を持って、丁寧に取り組んでいきましょう。
【参考記事】踏み台昇降を取り入れたダイエットメニューはこちら▽
下半身痩せに効果的な有酸素運動メニュー④ アンクルホップ(エア縄跳び)
縄跳びのようなジャンプの仕方を行う有酸素運動メニュー『アンクルホップ(エア縄跳び)』。太ももやふくらはぎを中心に、下半身を効率よく引き締められる下半身ダイエットです。太ももやふくらはぎのサイズダウンを目指す方は、積極的に励んでいきましょう！
有酸素運動の正しい方法
- 拳1つ分足を開げて真っ直ぐ立つ
- つま先立ちになり、両足のかかとを軽く浮かせる
- 膝を曲げて、つま先の力でジャンプする
- そのままつま先で着地して、再度ジャンプする
- (3)~(4)を5分間続ける
- インターバルとして1分間休む
- 残り2セット行う
- 終了
アンクルホップ(エア縄跳び)は5分×3セットを目標に取り組みます。5分がキツい場合は、1セットの時間を減らしながら行いましょう。
有酸素運動のコツ
- 5分間飛び続ける
- 最初のジャンプ以降は膝を曲げない
- 足幅を固定させる
- ダンベルなど重りを加えない
アンクルホップ(エア縄跳び)はとにかく飛び続けることを念頭に。ジャンプを続けていると疲れが溜まってジャンプ力が落ちますが、特に気にする必要はありません。高く飛ぶことよりも、ジャンプし続けることを守ることが、アンクルホップで下半身痩せを成功させる最大のコツです。
【参考記事】縄跳びダイエットの効果的な方法はこちら▽
下半身痩せに効果的な有酸素運動メニュー⑤ フラフープ
お腹のくびれだけでなく、締まりのあるヒップラインや骨盤の矯正、腰痛改善などの効果がある脂肪燃焼運動『フラフープ』。モデルや芸能人も取り組み、女性を中心に人気を集めている下半身痩せの器具ありメニューです。
骨盤のズレにも有効なメニューなので、脂肪燃焼とともに骨盤矯正を目指したい方におすすめ。フラフープを回しているだけで効果が表れるので、テレビを見たり音楽を聴いたりしながら楽しく行ってみてください！
有酸素運動の正しい方法
- お腹のくびれの高さにフラフープを持ってくる
- 5分間右回りに回す
- (2)の時、腰を中心に回すようにする
- インターバル(2分間)
- 5分間左回りに回す
- 再度インターバルで2分間休憩する
- インターバルを挟んだら、残り2セット行う
- 終了
フラフープは左右5分×3セットを目標に行います。テレビの前にスペースを作って、好きなドラマや映画を見ながらリラックスして行いましょう。
有酸素運動のコツ
- 左右両方とも回す
- 腰を中心に回す
- 脚で踏ん張って、重心を固定する
- 呼吸を整える
- 両腕を肩から真っ直ぐ横に伸ばしながら行う
- 上半身はなるべく動かさない
- 慣れてきたら、2本同時に回す
- 慣れてきたら、限界のスピードで回す
フラフープで効果を発揮するコツは、上半身を動かさないで回すこと。上半身を動かすと、腹筋や腰の筋肉が刺激されず、バランスの良い体に仕上げることが難しくなります。最初は、正しい回し方が出来ているかどうか確認しながら行ってみてくださいね。
【参考記事】下半身痩せに効果的なフラフープダイエットを徹底解説します！▽
下半身痩せに効果的な筋トレメニュー｜痩せる体を作る自宅で出来るトレーニング特集
有酸素運動の脂肪燃焼効果を後押しするダイエットに重要な筋トレ。実は細いスタイルが魅力的なモデルも取り組んでいるほど。痩せやすい体質には欠かせない運動と言えます。
ここからは、基礎代謝を上げて痩せる体質を作る下半身痩せ筋トレメニューを紹介していきます。短期間で下半身痩せを成功させたい方は、しっかり取り組んでいきましょう。
下半身痩せに効果的な筋トレメニュー① ノーマルスクワット
下半身の筋肉を鍛えるのに最も効果的な王道筋トレメニュー『ノーマルスクワット』。筋トレの中でも消費カロリーがとても高く、女性から大人気の下半身ダイエットになります。
太ももやお尻、ふくらはぎの筋肉を鍛えて、痩せる体になるにはとても大切。きっちり行えば短期間で効果が出てくるので、1回1回丁寧に取り組んでみて。
筋トレの正しい方法
- 肩幅分くらいに足を広げて立つ
- 背筋を伸ばす
- 足先を軽く外に向ける
- 息を吸いながら、ゆっくりと体を下げていく
- 太ももが床と平行になったら、その姿勢を2秒間維持する
- 息を吐きながら、姿勢をゆっくり戻していく
- 15回繰り返す
- 30秒間インターバルを挟む
- (1)~(8)を残り1セット行う
- 終了
ノーマルスクワットは15回×2セットを目安に行います。じわじわと刺激の高いトレーニングなので、最初は無理せず1セットでも構いません。数をこなすよりも、一回一回の質を高めることを心掛けましょう。
筋トレのコツ
- 背筋を伸ばす
- 体の上下運動をゆっくり行う
- 呼吸を意識する
- 膝とつま先が同じ向きにする
- 膝がつま先より前に出ないよう注意する
ノーマルスクワットの効果をUPさせるには、ゆっくり上げ下げを行うことが大切です。勢いを使ってしまうと、その分筋トレの効果を下げてしまうので、勢いや反動はスクワットのみならず筋トレではNGになります。しっかりマスターすれば即効で痩せられることも可能なので、最初はやり方を見ながら行っていきましょう。
【参考記事】正しいスクワットのやり方を詳しく解説▽
【参考動画】スクワットサーキット3分で、必ず効果を出そう▽
下半身痩せに効果的な筋トレメニュー② ワイドスタンス・スクワット
ノーマルスクワットより足幅を広めに取る『ワイドスタンス・スクワット』。足幅を広くすることで、バランス感覚も養え、強い足腰を鍛えることができます。正しい方法を身に付けると骨盤矯正にも役立つので、フォームをしっかり覚えて取り組んでみましょう！
筋トレの正しい方法
- 肩幅より足を広めに開いて立つ
- 足を45度の角度にする
- 太ももと床が平行になるまでゆっくりと体を下げる
- 顔は常に前を向いておく
- ゆっくり元の状態に戻していく
- 15回繰り返す
- インターバル(30秒間)
- 残り1セット行う
- 終了
ワイドスタンス・スクワットは15回×2セットを目標に行います。運動慣れしていないと筋肉痛になりやすいので、回数を少なくするなど無理なく行いましょう。
筋トレのコツ
- 息を吸いながら体を下げて、息を吐きながら上げていく
- 膝がつま先より出ないようにする
- 腹筋と背筋で上半身をしっかりと支える
ワイドスタンス・スクワットは腹筋と背筋の力で上半身のバランスを取りましょう。バランスがグラついていると、その分下半身痩せの効果が下がってしまいます。まずは1セットを行い、余裕が出てきたら2セット目にチャレンジしてみて！
【参考記事】スクワットダイエットの効果的なやり方を解説▽
下半身痩せに効果的な筋トレメニュー③ レッグランジ
ふくらはぎや太もものスタイルアップから、お尻のたるみを解消できる筋トレメニュー『レッグランジ』。筋肉を効率よく付けられるので、基礎代謝を上げて痩せる体質を作るのに効果的なメニューになります。
ヒップラインから脚先までシュッとさせたい方におすすめ。下半身の綺麗なラインを作って、下半身美人を目指していきましょう！
筋トレの正しい方法
- 肩幅よりも狭い間隔で足を開く
- 両手は腰の後ろ、または頭の後ろで固定する
- 右足を大きく一歩前に踏み出す
- ゆっくり腰を下ろしていく
- 右足の太ももと地面が平行になるまで下げていく
- ゆっくり元の姿勢に戻していく
- 20回繰り返す
- インターバルとして30秒間休憩する
- 2セット行う
- 左足も同様に取り組む
- 終了
レッグランジは、左右20回×3セット行います。運動不足の方がいきなり3セット行うと筋肉痛になってしまうので、最初は1~2セット行い、余裕が出てきたら3セット目に挑戦してみましょう。
筋トレのコツ
- 背中を伸ばす
- 膝と足の向きを揃える
- 上げ下げをゆっくり行う
- 呼吸をゆっくりと安定させる
- 3セットに慣れたら、ダンベルを持って行う
レッグランジで意識したいのが、上げ下げをゆっくり行う点です。スピードを付けて行うと、レッグランジの即効で下半身を痩せさせる効果が得られず、疲れたわりに効果が少なくなってしまいます。正しいフォームで行えば相当の効果が期待できるので、ぜひマスターして臨んでみましょう。
【参考記事】太ももを鍛えるレッグランジの効果的な方法を詳しく解説！▽
下半身痩せに効果的な筋トレメニュー④ ハイリバースプランク
背中周りだけでなく、太ももやお尻、股関節周りの筋肉を鍛えられる筋トレメニュー『ハイリバースプランク』。上半身も鍛えられるので、上半身から下半身までバランスの良い体を作れるメニューになります。
このトレーニングは女性からも人気なので、筋トレ初心者はぜひ積極的に臨んでみてくださいね。
筋トレの正しい方法
- 仰向けで寝る
- 肩幅分くらい腕を広げて、上体を起こしていく
- (2)で、手のひらを肩の真下に置く
- 足を真っ直ぐ伸ばす
- 首筋から足までを一直線にする
- 1分間キープする
- 30秒間のインターバルを挟む
- (1)~(7)をあと2セット行う
- 終了
ハイリバースプランクは1分間×3セットが効果的です。手のひらの位置をしっかり確認し、正しいフォームが出来ているかをチェックしましょう。
筋トレのコツ
- 呼吸をゆっくりと安定させる
- 腹筋に力を入れて支えるイメージ
- 真上を向く
- キツい場合は、肘を行ってもOK
ハイリバースプランクの最大のコツは、腹筋以外の力を抜くこと。腹筋以外に力が集中していると、フォームが乱れて下半身へ正しい効果が行き渡りません。脚はしっかり伸ばして、お腹で支えるイメージで行うとやりやすいですよ。
【参考記事】ハイリバースプランクのやり方を細かく解説します▽
下半身痩せに効果的な筋トレメニュー⑤ レッグレイズ(バランスボール)
腹筋と太ももの筋肉を中心に引き締められるバランスボールを使った筋トレメニュー『レッグレイズ』。骨盤周辺の筋肉を鍛えられるため、お尻を小さくすることができます。バランスボールを使わなくてもできるので、持っていない方は器具なしで挑戦してみましょう！
筋トレの正しい方法
- 仰向けで寝る
- 両手を自然に広げて、両足でバランスボールを挟む
- バランスボールが無い場合は、両足をくっつける
- 下半身を上に持ち上げていく
- (4)の時、息を吐きながら上げる
- 太ももと床と90°になったら、その状態を2秒間キープする
- 息を吸いながら、ゆっくりと下半身を下げていく
- 15回繰り返す
- インターバル(30秒間)
- インターバルが経過したら、残り2セット行う
- 終了
レッグレイズは15回×3セット行います。腹筋と太ももの筋肉が使われていることを心掛けながら行うと、より効果が発揮されますよ。
筋トレのコツ
- 上半身が動かないように安定させる
- 息を吐きながら上げていき、息を吸いながら下げていく
- バランスボールがある場合は、両足でしっかり挟む
- バランスボールがない場合は、両足をくっつける
レッグレイズは脚の上げ下げをゆっくり行うこと。ストンと落としてしまうと、下半身痩せの効果が得られず、短期間で痩せることが難しくなってしまいます。参考動画を載せていますので、ぜひ見ながら取り組んでみてください。
【参考記事】レッグレイズのやり方＆コツとは▽
下半身痩せダイエットに効果的なストレッチ｜むくみ改善に効く柔軟体操とは？
ここからは柔らかい筋肉を作る下半身ダイエットに大切なストレッチメニューをお届けします。
寝ながらできるなど簡単エクササイズを取り入れてますので、お風呂上がりや寝る前のリラックスした時間帯に取り入れてみてくださいね。
下半身痩せに効果的なストレッチメニュー① 寝ながらニーアップ
ベッドやマットの上に寝ながら行える柔軟体操『寝ながらニーアップ』。膝を引きつけるようにすることで、股関節周りの筋肉を伸ばし、股関節周りをキュッと引き締める効果が得られます。お風呂上がりや寝る前に、一日を疲れを取るように行ってみて。
ストレッチの正しい方法
- マットやベッドなど柔らかい素材の上に仰向けで寝る
- 両手で右足の膝を捕まえて、胸に近づける
- ゆっくり右足の膝を胸に近づける
- 限界まで引きつけたら、その姿勢を20秒キープ
- ゆっくり元に戻し、左足も同様に行う
- 終了
寝ながらニーアップは、左右20秒が目安です。しっかり引きつけて、股関節の筋肉を伸ばしていきましょう。
ストレッチのコツ
- 股関節周りの筋肉が伸びていることを意識しながら取り組む
- 上半身の力を抜いて、リラックス状態で行う
- 脚を抱えている時は、反対の脚は伸ばす
- 呼吸をゆっくりと安定させる
寝ながらニーアップストレッチは、上半身に力を入れないでリラックスしておくこと。体の姿勢に関わる大腰筋を伸ばすことで、骨盤の歪みを矯正して猫背解消に結びつきます。スラッとした美しい体はもちろん、美しい姿勢をキープできるようにしていきましょう。
【参考記事】ニーアップを含めた大腰筋ストレッチをまとめました▽
下半身痩せに効果的なストレッチメニュー② 床に座って行うストレッチ
地べたに座って取り組むお尻周りの筋肉をほぐす柔軟体操です。普段なかなか使われない細かい筋肉を伸ばせるので、バランスの良いストレッチメニューと言えます。体が硬い人でも簡単にできるので、日頃のストレッチメニューとして行ってみて。
ストレッチの正しい方法
- マットなど柔らかい敷物の上に座る
- 両足の膝を立てて、上半身の体重を後ろにかける
- (2)の時、両手を地面に付いて、バランスを取る
- 右足を曲げて、左足の太ももの上に乗せる
- 数字の「4」を作ったら、体を前に倒していく
- 限界まで倒していき、20秒間姿勢をキープする
- 元に戻していき、左足も同じように行う
- (1)~(7)をあと1回取り組む
- 終了
床に座って行うストレッチは、左右20秒×2セットがおすすめです。痛みが発生しない程度に体を下げていきましょう。
ストレッチのコツ
- 両手を後ろに付いてバランスを保つ
- ベッドやソファーなど柔らかい敷物の上で行う
- 20秒間は、お尻の筋肉を伸ばすことを意識する
- 痛みが出ない程度に倒す
- 呼吸をゆっくりと安定させる
床に座って行うストレッチで効果を倍増させるコツは、両手でバランスを取って無理のない程度に倒していくこと。お尻の筋肉がしっかり刺激されて、綺麗なヒップラインを作り上げられます。少し痛気持ち良い程度がちょうど良いですよ。
下半身痩せに効果的なストレッチメニュー③ 立ち前屈
立った状態で前屈運動を行う『立ち前屈』。太ももの凝り固まった筋肉を伸ばせるので、太もも周りのむくみの解消に効果的なストレッチメニューになります。スカートやタイトなパンツを履きこなすなどファッションを楽しむためにも、細く綺麗な脚に仕上げていきましょう！
ストレッチの正しい方法
- 両足のかかとをくっつけて、姿勢を正して立つ
- 胸の前で両手を真っ直ぐ伸ばす
- (2)の時、肩に力は入れない
- 指先を伸ばした状態で、ゆっくり腰を折って曲げていく
- 腕と床と垂直になったら、グッと足の方向に下げていく
- 太ももの筋肉が伸びているのを感じたら、その姿勢を維持する
- ゆっくり元に戻していく
- 3回繰り返す
- 終了
立ち前屈は3セットを目安に行います。ぷよぷよな太ももをシェイプアップするためにも、毎日取り組んでみてくださいね。
ストレッチのコツ
- 全身の力を抜いて行う
- 両足が開いたり閉じたりしないよう固定させる
- 背中はなるべく曲げないようにする
立ち前屈を行う時は、腰から曲げて背中は曲げないようにしましょう。背中を曲げてしまうと、姿勢が悪くなって猫背になってしまう可能性があります。しっかり行えば、骨盤の位置を矯正しつつも太ももをシェイプアップできるので、正しいフォームを身に付けましょう。
【参考記事】立ち前屈を含めた太もも痩せに効果的なダイエット法はこちら▽
下半身痩せに効果的なストレッチメニュー④ アキレス腱伸ばし
ふくらはぎの王道ストレッチメニュー『アキレス腱伸ばし』。スポーツの前に取り組まれる柔軟体操として人気なので、やったことがある人も多いのではないでしょうか。自分の体重を掛けられる壁があれば、どこでも取り組めます。簡単にできるからこそ、しっかり方法とコツをマスターしましょう。
ストレッチの正しい方法
- 拳1つ分くらい足を開げて立つ
- 右足を大きく前に一歩踏み出す
- (2)の時、両足は付けたままにする
- 右足の膝を曲げながら、体をゆっくりと前に倒す
- ふくらはぎの筋肉が伸びていると感じたら、その姿勢を20秒間キープする
- ゆっくり元に戻していき、左足も同じように取り組む
- 左右ともに残り1回ずつ行う
- 終了
アキレス腱伸ばしストレッチは、左右20秒×2セットを目安になります。後ろに下げて足の裏が地面から離れないように意識しましょう。
ストレッチのコツ
- 足の裏が地面から離れないようにする
- ふくらはぎの筋肉が刺激されていることを感じながら行う
- 呼吸をゆっくりと安定させる
- 体全体を使って、重心を前にずらしていく
- 足から頭までは、一直線の姿勢をキープする
アキレス腱伸ばしストレッチで重要なポイントは、足の裏が地面から離れないようにすること。足が地面から離れてしまうと、ふくらはぎの筋肉が正しく伸ばせなくなります。ふくらはぎのむくみや冷え性を改善するためにも、正しいフォームで取り組みましょう。
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下半身痩せダイエットに効果的なおすすめグッズ2選
最後に下半身痩せの効果をUPさせるおすすめグッズをご紹介します。これだけで痩せるのは少し難しいですが、使用すれば下半身の目標サイズをサポートしてくれますよ。
ダイエット以外の時間も有効活用して、短期間で下半身痩せを成功させたい方は、ぜひ導入を検討してみてくださいね！
下半身痩せの効果を上げるおすすめグッズ① 寝ながらメディキュット スパッツ
美脚を維持し続ける女性有名人も愛用している『メディキュット』です。寝ながら骨盤のケアを行えるため、女性を中心に人気の高い下半身痩せグッズになります。当商品はスパッツタイプなので、太ももから足首までカバー。部位ごとに適切な圧力が変わっているため、脚全体をスッキリさせることが可能です。
また寝ながら使えるタイプになっているので、お風呂上がりに履いて寝るのもOK。ギューっと程よい力で引き締めてくれて、脚が軽い状態で朝を迎えられますよ。口コミでも大人気のスパッツタイプになっていますので、ぜひ購入を検討してみてくださいね。
Amazonで詳細を見る下半身痩せの効果を上げるおすすめグッズ② フットマッサージャー
血行を促進し、むくみや冷え性の改善が期待できる『フットマッサージャー』。Amazonでフットマッサージャー部門で、ベストセラー1位を獲得して大人気商品になります。
足裏をグリグリマッサージしたり、太ももまで絞るようなマッサージを行ってくれるので、使い終わった後は脚全体がスッキリしていますよ。マッサージコースはプロレベルの8コースを試せるのでとてもおすすめ。立ち仕事による疲労で蓄積された凝りをほぐすためにも、ぜひフットマッサージャーで脚をケアしてあげてくださいね。
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下半身を痩せたいけど続ける自信がない…。という女性はプロの力を借りて美脚を手に入れませんか？
女性専門のパーソルナルフィットネスジム『B-CONCEPT(ビーコンセプト)』は、女性の下半身痩せに特化したプライベートジムです。
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下半身痩せの方法を解説してきました。ただ単に運動するのではなく、筋トレやストレッチを混ぜないと、なかなかダイエットは難しいもの。ダイエットを頑張るなら、正しい方法で取り組むのが一番の近道です。
ダイエットを成功させるには、まずはやり方を学ぶところから始めるのがベスト。下半身を引き締めて、スカートや細いパンツなどファッションを思いっきり楽しんでみてくださいね！
【参考記事】上半身も鍛えてバランスの良い体に仕上げよう！▽
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【参考記事】頑固な下腹ぽっこりを解消する方法を解説します▽
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