回外筋の効果的な鍛え方。前腕を太くするトレーニング方法とは
回外筋（かいがいきん）とは？
人間の腕を形成する筋肉、回外筋。効果的な回外筋トレーニングをご紹介する前に、まずは回外筋の基礎知識について解説していきます。回外筋は、腕橈骨筋や浅指屈筋と同様に前腕部分に存在している筋肉で、様々な役割を担っています。回外筋は名前は知られていない筋肉ながらも、ほとんどの男性が一度は筋肉痛になったことがあるほど分かりやすい筋肉です。
では次に回外筋の働き・役割について学んでいきましょう。
回外筋の役割・働きとは？
回外筋は、主に前腕を回外させる動作（手を外側にひねる動き）をサポートします。円回内筋とは逆の動作を行う筋肉として説明されることも多いため、セットで覚えておきましょう。前腕を回外させる動作では、上腕二頭筋の次に貢献している筋肉とも言われており、日常生活を送る上で非常に重要な役割を担っています。また、回外筋の触診は簡単で、肩関節と肘関節を曲げた状態で軽く回外させた時に肘よりも少し上で動いている筋肉が回外筋になります。
回外筋を鍛えるメリットとは？
【回外筋の役割】でも解説した通り、回外筋は、前腕筋の中でも回外運動に大きな力を発揮します。そのため、しっかりと鍛えることで回外運動を使う動作（柔道などの流儀スポーツや野球などの球技）で高いパフォーマンスを期待できます。特にバドミントンやバレー、ボクシングといった瞬時に前腕を捻るスポーツに取り組んでいる方は、回外筋を鍛えない理由はないでしょう。また、ジャムなどの硬い蓋を開ける時にも回外筋は使われるため、日常生活でも少なからず影響を及ぼします。
回外筋を鍛えられるトレーニングメニュー
回外筋の基礎知識を学んだ後は、実際に鍛えられるトレーニングメニューをご紹介していきます。自宅で行える筋トレメニューから、ダンベルを使ったトレーニングまで幅広く解説していきますので、気になった種目はぜひこの機会にチャレンジしてみて。
回外筋のトレーニング1. 手首返し
自宅で最も簡単に行える回外筋の筋トレメニュー、手首返しトレーニング。チューブまたは雑巾などのちょっとしたアイテムを使うことで、回外筋をベースとした回外運動を補佐する筋肉を効率よく刺激できますよ。
手首返しのやり方
- チューブの片方を結びつける
- もう片方を右手で持ちます
- (2)の時、手の甲が自分に見えるイメージで
- チューブを握ったまま、胸ぐらを掴むように前腕を回転させる
- 手首が体に向いたら、ゆっくりと元に戻していく
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
手首返しトレーニングの目安は、20回 × 3セット。回外筋が刺激されているのを感じながら、とにかくゆっくりと行っていきましょう。
トレーニングのコツ
- 手首は動かさない
- 戻す時は特にゆっくりと
- 親指を外に、小指を内側に回すイメージで行う
- 肩を上げない
手首返しトレーニングで効果を高めるコツは、手首は動かさずに前腕だけを回転させるイメージで取り組むということ。たったこれだけを意識するだけで回外筋へ効果的に刺激を届けられますよ。
回外筋のトレーニング2. プロネーション
ダンベルを使った回外筋トレーニング、プロネーション。ダンベルさえあれば誰でも自宅でも取り組める簡単筋トレメニューですので、「ダンベルを使った本格トレーニングを始めてみようかな」という男性はこの機会に買ってみてもいいかも。
プロネーションのやり方
- 椅子に座り、ダンベルが地面と垂直になるよう持つ
- 前腕部分を太ももに密着させる
- 前腕を外側に回転させていく
- ダンベルが地面と平行になるまで回す
- 平行になったら、ゆっくりと元に戻していく
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 逆の手も同様に行う
- 終了
プロネーションの目安は、10回 × 3セット。ダンベルを使ったトレーニングになるため、インターバルは少し長めの1分に設計しておくと良いでしょう。
トレーニングのコツ
- 手首は動かさない
- 前腕を浮かせた状態で行わない
- ストレッチ後に取り組みましょう
- ダンベルは3kg~10kgで行う
- 動作は常にゆっくりと
プロネーションで最も重要なポイントは、動作は常にゆっくりを意識してトレーニングに取り組むこと。プロネーションやスピネーションのように、前腕に直接刺激を届ける筋トレ種目は怪我のリスクも高めですので、気をつけておきましょう。
【参考記事】プロネーションの筋トレ効果を解説します▽
回外筋のトレーニング3. スピネーション
プロネーションとは逆に内側に曲げる動作を取り入れたダンベルトレーニング。プロネーションと比べると回外筋への刺激はやや低めですが、円回内筋などの回内動作で鍛えられる筋トレメニューも同時に刺激できます。
スピネーションのやり方
- 椅子に座り、ダンベルを地面と垂直になるように持ちましょう
- 前腕部分を太ももに密着させる
- 手首を内側に回転させていく
- ダンベルが地面と平行になるまで回していきましょう
- 平行になったら、ゆっくり戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 逆の手も行う
- 終了
スピネーションの目安は、10回 × 3セット。ダンベルを元に戻していく時は、回外筋へ刺激を届けるイメージでゆっくり持ち上げていきましょう。
トレーニングのコツ
- 手首は固定して、前腕部分をひねるイメージで
- 前腕を浮かせた状態で行わない
- グーパー法などで軽くストレッチさせる
- ダンベルは3kg~10kgで行う
- 常に動作はゆっくりと
スピネーションは、プロネーションと同様に動作をスローにすることを意識しましょう。スピネーションは主に回内筋を刺激するトレーニングになるため、プロネーションと併用して、前腕部分を大きくしていきましょう。
【参考記事】スピネーションの効果とは？▽
回外筋を鍛えて太くたくましい前腕に
回外筋の基礎知識と鍛えられるトレーニングメニューを解説していきました。回外筋は腕橈骨筋などのように前腕の中でも大きな筋肉という訳ではありません。しかし、回外運動に高い影響を及ぼしています。しっかりと鍛えてスマートな前腕を作り上げていきましょう。
【参考記事】前腕を鍛えられるトレーニングメニューを解説します▽
【参考記事】ベンチプレスの正しいフォームを解説▽
【参考記事】腕を太くする近道は上腕三頭筋を鍛えること▽
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