筋トレBIG3で効果的に筋肥大｜全身を鍛えるトレーニングのやり方とは？

筋トレBIG3のトレーニングメニュー｜取り組む際におすすめの順番とは？

筋トレBIG3の順番は

1. ベンチプレス
2. スクワット
3. デッドリフト

が一般的なサイクルと言われています。しかし、後半はどうしてもパフォーマンスや集中力が下がってしまうもの。従って、脚の筋肉を重点的に鍛えるなら、スクワットを最初に持ってくるなり、鍛えたい部位に応じて順番を入れ替えてみるのも良いでしょう。

筋トレBIG3のトレーニングメニュー1.「デッドリフト」

まず1つめの種目は、「デッドリフト」。デッドリフトとは、日本語で「死の挙上」を意味する過酷な高負荷ウエイトトレーニングです。床に置いたバーを背筋と下半身の力を使って、腰の高さまで上げます。腰への負担を避けるためにも、トレーニングベルトなどの準備をきちんとした状態で取り組みましょう。

デッドリフトは、限界回数まで追い込むことが筋肥大のポイントです。

鍛えられる部位

• 広背筋
• 脊柱起立筋
• 僧帽筋
• ハムストリングス
• 大腿四頭筋
• 前腕筋

デッドリフト(バーベル)のやり方

1. バーの直前の位置に立ち、足幅は腰幅よりやや広めにします。つま先が真っ直ぐ前を向くようしておきます。
2. 肩幅より気持ち広めにバーを握ります。
3. 背中を丸めないように正面を向き、胸を張り、お尻を後ろに突き出すように意識しましょう。
4. 息をゆっくりと吐いて、姿勢を維持しながら、ゆっくりと立ち上がります。
5. 肩甲骨を真ん中に寄せていき、立ち上がったら、息を吸いながら、ゆっくりと元に戻ります。

これを繰り返していきます。限界回数を3セット以上を目安に行っていきましょう。

ポイント

• 背中が丸まっていると腰痛の原因になるので、背筋を常に意識して取り組みましょう。
• 逆に腰を反らせすぎても、腰に負担がかかってしまうので、真っ直ぐな姿勢を保ちましょう。
• バーを降ろすときに、膝を最初に曲げてしまうと、痛めてしまう恐れがあるので、最初にお尻の位置を下げましょう。
• 身体から離れた位置からバーベルを上げるのは、余分な力と腰に負担がかかるので、なるべくバーの直前に立って取り組みましょう。

デッドリフト(ダンベル)のやり方

1. ダンベルを二つ横に並べて床に置き、目の前でしゃがみます。
2. しゃがんだままダンベルを握り、正面を見ます。
3. 背筋を伸ばしたまま立ち上がり、ダンベルを持ち上げます。
4. 膝のところくらいまでダンベルが来たら、上体を真っ直ぐになるように上げていきます。
5. 上体が真っ直ぐになったら、肩甲骨を少し寄せてから、ゆっくりと元に戻していきます。

これを繰り返していきます。目安は限界回数を3セット以上が効果的です。

ポイント

• バーベルに比べ、体がブレやすいので、フォームをきちんと意識して取り組みましょう。
• 常に胸を張って、背筋を使って持ち上げるようにしましょう。
• 勢いで持ち上げずに、筋肉を意識して、ゆっくりと持ち上げましょう。
• 終始、膝がつま先よりも前に出ないように気を付けましょう。

筋トレBIG3のトレーニングメニュー2.「スクワット」

皆さんにも馴染みのあるトレーニングメニュー『スクワット』も、実は筋トレBIG3の一角を担っています。スクワットはその消費カロリーの高いため、最速で細マッチョを目指すのであれば、ぜひ取り組んでおきたいウエイトトレーニングと言えるでしょう。

実際にスクワット15回で腹筋500回分の消費カロリーとほぼ同等と言われており、自重だけでも効果的に鍛えられます。バーベルやダンベルを使って負荷をかけるとより効果的ですよ。

鍛えられる部位

• 大臀筋
• 大腿四頭筋
• ハムストリングス
• 背筋
• 腹筋

スクワット(自重)のやり方

1. 脚は肩幅くらいに開くようにして、手は真っ直ぐに前に伸ばしましょう。
2. 息を吐きながら、ゆっくりと腰を落としていきます。
3. 太ももが床と平行くらいになるまで腰を落としたら、息を吸いながらゆっくりと元に戻します。

これを繰り返していきます。目安は25回3セット以上が効果的です。

ポイント

• 膝がつま先よりも前に出ないように気を付けましょう。
• 膝とつま先は、同じ向きにして取り組みましょう。

スクワット(バーベル)のやり方

1. バーベルに適切な負荷をセットして、ラックの位置を肩より少し低い位置にセットします。
2. バーベルに肩をかけて、そのまま持ち上げます。
3. 持ち上げたら、一歩下がりラックの中央に来るようにします。
4. 足幅を腰幅よりも広く取り、胸を張って首を長くするようにセットします。
5. フォームを維持しながら、お尻をゆっくりと落としていきます。
6. 太ももと床が平行くらいになるまで降ろしたら、勢いよく立ち上がります。
7. 元の体勢に戻ったら、一度フォームを確認して、繰り返し行います。

これを繰り返していきます。目安は20回3セット以上が効果的です。

ポイント

• バーベルは肩と肩甲骨の間あたりにかけると、安定しやすいです。
• 重い負荷で取り組む場合には、トレーニングベルトを付けましょう。
• 常に腹筋に力を入れて、腰が反らないように意識しましょう。

スクワット(ダンベル)のやり方

1. 両手に適切な負荷のダンベルを持ちます。
2. 足幅を腰幅よりも広く取り、胸を張って首を長くするようにセットします。
3. フォームを維持しながら、お尻をゆっくりと落としていきます。
4. 太ももと床が平行くらいになるまで降ろしたら、勢いよく立ち上がります。
5. 元の体勢に戻ったら、一度フォームを確認して、繰り返し行います。

これを繰り返していきます。目安は20回3セット以上が効果的です。

ポイント

• 終始、膝がつま先よりも前に出ないように気を付けましょう。
• 胸をきちんと張って、身体のバランスを保ちましょう。

筋トレBIG3のトレーニングメニュー3.「ベンチプレス」

上半身強化の代表的なウエイトトレーニングといえば、『ベンチプレス』。大胸筋を中心に肩や腕など、上半身を総合的に鍛えられます。筋トレ初心者にとっては、おそらく筋トレBIG 3の中では一番難易度の高いトレーニングとなります。

負荷にもよりますが、マシントレーニングとは異なり自由に動かせる分、軌道を安定させるのが難しいです。

鍛えられる部位

• 大胸筋
• 上腕三頭筋
• 三角筋

ベンチプレス(バーベル)のやり方

1. 顎の位置にバ―ベルが来るようにベンチに仰向けになります。
2. 肩を下に下げて、肩甲骨を寄せて胸を張ります。
3. 足を床に付けてしっかりと踏んばる姿勢を作ります。
4. 肩幅よりも少し広めの手幅でバーを握ります。
5. バーベルを持ち上げてラックから外します。
6. 胸のところまで、ゆっくりとバーベルを降ろしていきます。
7. 胸に少しバーベルが触れるくらいまで降ろしたら、元の位置まで勢いよく持ち上げます。

これを繰り返していきます。目安は限界回数を3セット以上が効果的です。

ポイント

• 肩甲骨を寄せたときに、腰でブリッジを作るようにしましょう。
• 限界回数取り組むと、バーベルをラックに戻せなくなる恐れがあるので、限界回数を取り組む際はペアを組んで取り組みましょう。
• いきなり高負荷で取り組まずに、最初に何もつけていないバーベルでウォームアップを必ずしましょう。その際に、軌道の確認も忘れずに。
• 胸をきちんと張らないと、大胸筋に効きにくいので、胸の張りを意識して取り組みましょう。

ベンチプレス(ダンベル)のやり方

1. 両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けに寝ます。
2. 足を降ろして、胸を張り、腕を上にまっすぐ伸ばします。
3. 腰にアーチを作って、足で踏ん張る体勢を作ります。
4. 肘を曲げながら、上腕と床が平行になるくらいまで、ゆっくりダンベルを降ろします。
5. ダンベルを降ろしたら、勢いよく持ち上げます。

これを繰り返していきます。目安は10回3セット以上が効果的です。

ポイント

• ダンベルの場合、サポートが難しくなるので、限界回数まで取り組むのは避けましょう。
• ダンベルを降ろす際は、きちんと肘を曲げましょう。
• 肩甲骨をきちんと寄せて、胸に効かせましょう。

男の理想を網羅した「筋トレBIG3」で理想のボディをGET

絶対に外さないトレーニングメニュー「筋トレBIG3」を解説しました。全身の筋肉をバランス良く鍛えられるため、鍛錬を重ねれば必然的に美しい肉体へと仕上がっていきます。3つの最強ウエイトトレーニングに取り組んで、ぜひ理想の美ボディを手に入れてくださいね。

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