筋肉量30kgは多いの？男性女性の筋肉率の平均値や目安を解説！
筋肉量30kgは多い？男女の平均値を解説
筋肉量とは、体重から体脂肪量や骨量、内臓の重さを除いた重量のことです。
平均的な筋肉量は男性で約26.5kg、女性は約18.2kgとなっており、30kgであれば男性・女性のどちらでも筋肉量が多いと言えます。
身長や筋肉率にもよっても違いが出ますが、筋肉量が30kgをクリアしている方なら整ったメリハリのあるボディラインになっていることも多いでしょう。
特に女性の場合は難易度が高めになりますが、トレーニングが多少きつくなったとしても真剣に体作りに取り組みたいという方は、30kgを目標に設定してみてもOKです。
体組成計によっては計算式が違うので注意！
体組成計のモデルによっては筋肉量を計測できるものもありますが、その場合はメーカーによって計算方法が異なる点に注意が必要です。
例えばタニタの体組成計は、筋肉でできている内臓の重さも筋肉量に含めて算出しています。体重から体脂肪量と骨量だけを除いた数値が表示されるため、他メーカーの体組成計よりも筋肉量が多くなって30kgに達するケースもあり得るのです。
そのため、どのような定義で計算された数値かをきっちり把握しておくようにしてください。
一般的な筋肉量の計算方法｜筋肉率や除脂肪体重の算出方法とは？
筋肉量を自分で計算してみたい場合は、いくつかのステップ分けて数値を導いていきます。あらかじめ体組成計などを利用して、体脂肪の割合（パーセント）を確認してから以下の手順の沿って計算してみましょう。
- 体重（kg）×体脂肪率（％）＝体脂肪量（kg）
- 体重（kg）－体脂肪量（kg）＝除脂肪体重（kg）
- 除脂肪体重（kg）／ 2＝筋肉量（kg）
さらに、筋肉量を体重で割ると筋肉率（骨格筋率）も算出可能です。
- 筋肉量（kg）／体重（kg）＝筋肉率（％）
あくまで目安の数値にはなりますが、トレーニングなどの際に参考にできるため把握しておくといいでしょう。
【年齢別】男女の筋肉率の平均値と目指すべき筋肉率の目安は？
男性・女性の筋肉率は年代によって変化しますが、平均値は以下の通りになっています。
- 20代：男性44%、女性39%
- 30代：男性37%、女性37%
- 40代：男性34%、女性33%
- 50代：男性31%、女性30%
- 60代：男性29%、女性26%
- 70代：男性25%、女性23%
男女ともに、年齢を重ねるにつれて筋肉率の数値が下がっていく傾向にありますね。
自分の筋肉率が高いか低いかがよくわからない時は、以下を目安にだいたいの判断をしてみてください。
- 低：男性30.9%以下、女性25.9%以下
- 標準：男性31.0〜34.9%、女性26.0〜27.9%
- やや高：男性35.0〜38.9%、女性28.0〜29.9%
- 高：男性39.0%以上、女性30.0%以上
身長などによっても変わりますが、筋肉量が30kgの男性・女性の場合は標準以上になっているケースが増えるでしょう。
【参考記事】男女別の筋肉量の平均値を解説▽
筋肉量を増やす方法｜どうしたら筋肉率を高めることが出来るの？
男性・女性が着実に筋肉量を増やすためには、効率を良くするためのポイントを押さえておくことが重要となります。
以下に筋肉量と筋肉率を増やす効果的な方法をまとめているので、ぜひ筋トレや食事法を実践する際に取り入れてみましょう。
- 週2～3回のペースで全身を鍛える筋トレを行う
- 体脂肪率が高い場合は、有酸素運動を毎日30分以上行って脂肪を落とす
- 低脂質高タンパクの食事を心がけ、炭水化物やビタミンもバランスよくとる
- 1日の食事3回分を6回に分けるような形で、1日6食を食べる
- 1日1.5リットルを目安に水分をしっかりとる
- トレーニングをした後、30分以内に高タンパクの食事かプロテインをとる
【参考記事】効果的な筋肉の付け方を解説▽
筋肉量30kgは多い方です！より引き締まった体型を目指しましょう！
男性・女性の筋肉量は年齢ごとに変化しますが、30kgに達していればの平均値よりも筋肉量が多いといえます。
ただし体組成計を使って筋肉量をチェックする場合は、メーカーによって計算方法が異なるため筋肉量の定義の違いについてもきっちり把握しておきましょう。
BMIや筋肉率などの数値も考慮しながら、効率のいい筋トレや食事法を実践して筋肉量を増やしていってください。
【参考記事】はこちら▽
