【室内】持久力をアップさせるトレーニング。効果的にスタミナをつける方法を解説！
室内で持久力を高めたいなら、HIITトレーニングがおすすめ！
HIITとは「High Intensity Interval Training」の略で、日本語では高強度インターバルトレーニングという意味。短時間で激しい運動と休憩を繰り返し、身体を限界まで追い込むトレーニングです。
HIITをおすすめする理由は、短時間で効率よく持久力を高められるから。最短3分の激しい運動で肺と心臓に負荷がかかり、心肺機能を鍛えられます。その結果、持久力を高めるという仕組みです。
HIITなら雨が降っても室内で始められるので、家から出るのがめんどくさい人にもおすすめできます。
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【室内】持久力をアップさせるトレーニング｜効果的にスタミナをつける方法とは？
HIITは短時間で家でもできるので、効率よく持久力をつけられます。今回は3分で気軽にできるものから、10分のかなりきついトレーニングまで様々なメニューを紹介します。
今のあなたに合ったトレーニングメニューを選んで、正しいやり方でスタミナをつけていきましょう。
室内で出来るトレーニング1. 【体力をつける運動】4分間の自宅エクササイズで持久力をつけよう！
運動が苦手だったり、筋トレに慣れていない女性におすすめです。
移動が少なく激しい動きも少ないため、HIIT初心者は、このトレーニングから始めてみてはいかがでしょうか。ジャンプなどの音が出る動きがないので、屋内でも周りに気を使わずにトレーニングできます。
筋トレをすると滑ってしまう人は、ヨガマットを買って床に敷いてトレーニングをしましょう。これからHIITをやってみる方は、ぜひこのトレーニングから試してみてください。
室内で出来るトレーニング2. 【スタミナ強化】走り勝つ体力をつける3分間のフィジカルトレーニング
このトレーニングメニューは、寝転がった状態で足漕ぎをするだけ。寝ながらトレーニングをするので、ベッドの上で手軽に始められます。
たった3分間ですが、腹筋と太ももにかなりの辛さを感じるでしょう。走るために必要な筋肉を鍛えられるため、人に勝てる体力が手に入ります。
男女問わず、短い時間で筋トレしたい人や足が速くなりたい人におすすめです。音も全く出ないので、近所の人に迷惑をかけずにトレーニングできます。とにかく短い時間で筋トレしたい人は、ぜひ試してください。
室内で出来るトレーニング3. 【1日4分】家トレで持久力を上げる！筋持久力向上トレーニング
3種類のスクワットを繰り返す筋持久力トレーニング。
筋持久力とは、筋肉を長く動かし続ける力のことです。筋持久力を向上させれば、長時間にわたって筋トレができるでしょう。このトレーニングでは、お尻、腰、太ももを鍛えられます。
くびれ、美脚、ヒップアップ効果があるから、特に女性におすすめ。「雨だけど屋内でできる運動はないかな。」とお悩みの女性はぜひお試しください。毎日の生活も疲れにくくなるので、この機会に始めてみてはいかがでしょうか。
室内で出来るトレーニング4. 1日4分間で持久力をあげる！最強4分間運動
4つの種目を繰り返す心肺持久力トレーニング。
心肺持久力とは、いわゆるスタミナのことで、長時間にわたって全身を動かし続けられる力です。このトレーニングでは、ジャンプなどで下半身をたくさん動かすので、足腰が鍛えられて心肺機能が向上します。
4分間ずっと足を動かす必要があり、かなりハードなトレーニングです。体力に少し自信がある人へおすすめします。「最近運動不足だし、久しぶりに身体を動かしたい。」そんな方も多いのではないでしょうか。そんなあなたは、ぜひお試しください。
室内で出来るトレーニング5. 持久力とスピードを高めて、終盤を制する！最強＆地獄の10分間運動
「これまで紹介されたトレーニング方法じゃ満足できない。」体力にすごく自信がある人におすすめなのが地獄の10分間トレーニング。
10種目の運動を30秒ずつします。かなり自分を追い込むトレーニングだから、現役で運動している若い男性におすすめです。
もちろん若い男性以外の人も始められますが、持久力とスピードが必要なので最後までできる人は限られるでしょう。心肺持久力に自信がある人は、ぜひチャレンジしてみてください。
室内で持久力を高めるコツ｜トレーニング時の注意点も解説！
「さっそくHIITを始めたい。」そんな人もいるかもしれません。ですが、HIITを始める前に大事なポイントやコツを確認しておきましょう。
正しい練習方法を守らないと、HIITの効果が最大限に活かせません。また、周りに迷惑をかけないためにもしっかりチェックしておきましょう。
ポイント1. 短い時間でも”本気”でとにかく追い込む
HIITは短時間で高強度の運動をすることで、高い持久力アップを得られます。
限界まで行う目安としては、セット終了後に立てなくなるくらい。他の運動がもうできないほど追い込むことができれば、しっかりと負荷をかけられている証拠になります。
逆に言えば、HIITが終わった後も他の運動ができる余裕があると、きちんと負荷がかかっていないことになるので、動作一つ一つに全力を出せているのか確認しましょう。
ポイント2. マンションやアパートの場合は近所迷惑にならないように注意
HIITの種目によっては、ジャンプや移動するトレーニングがあり、足音が響いてしまうことがあります。マンションやアパートなどの集合住宅の人は、自分がどのくらい足音を出しているか常に気をつけましょう。
近所に迷惑をかけないために、防音マットを購入するのがおすすめです。足音や振動を抑えられ、滑り止めにもなるのでHIITに集中できます。
集合住宅の壁が薄くて音漏れの不安がある場合は、音が出ない種目を選んだり、ジャンプのある種目は、膝を伸ばすだけにして身体を鍛えましょう。HIITは屋内でできることが魅力ですが、マナーにはお気をつけて。
ポイント3. 筋肥大させたいなら、ダンベルなどで負荷を調整する
筋肥大を行うには、いつも行っているトレーニングよりも負荷をかけて筋繊維をより傷つける必要があります。
HIITを繰り返し行なっていると、トレーニングの強度に慣れてしまって、あまり筋繊維に刺激を与えることができなくなってしまいます。目安としては、筋肉痛にならなかったら適切な刺激を与えられていない状態といえます。
負荷を高めるにはダンベルなどを使って、自分の体重よりもさらに重くすることがポイント。以下のトレーニング動画を参考にダンベルを使ったHIITを行なってみてください。
室内で持久力をつけられる最強のトレーニングHIITで、自分を徹底的に追い込んでいこう。
最短3分間から始められるのがHIITの魅力です。外での運動も良いですが、室内でも気軽に持久力アップできます。雨が降った日でもできるので、天気に振り回されることもなし。HIITで持久力をつけて、疲れにくい身体や異性から魅力的に思われる筋肉を手に入れてください。
この記事を参考に持久力をつけて、より快適な健康ライフを送りましょう。
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