【健康的に太る方法】ガリガリでも体重を増やせる運動＆食事法を解説！
太れない人の特徴｜痩せている人の共通点とは？
「なかなか太れないのはどうして？」
「もう少し体重を増やしたいのに全然増えない…。」
と、ガリガリすぎて不健康に見えてしまうため、このようにどうしても太れずに悩んでいる男性・女性もいるでしょう。
そもそもどうして太ることが難しいのか？
まずは、なかなか太れない人の特徴をご紹介します。
自分に当てはまる部分がないか、チェックしてみてください。
太れない人の特徴1. 食事量が少ない
太れない人は男性女性問わず、食べ物やおやつから摂取する摂取カロリーよりも運動や基礎代謝で消費するカロリーのほうが多いです。
太れない人はそもそも食事量が少なく、摂取カロリーが大幅に増えることがありません。
1回の食事で食べる量が少なかったり、朝食を抜いて1日3食食べていなかったりすることが多いです。
そのため、摂取カロリーよりも運動や基礎代謝で消費するカロリーのほうが多く、余分な脂肪が蓄積されにくい状態となっています。
太れない人の特徴2. 栄養バランスが偏っている
太れない人は栄養バランスを考慮して、食事をしていないことが多いです。
コンビニ等で手軽に買える低カロリーな食事や加工食品ばかり食べていると、栄養バランスが崩れて太れません。
例えば、魚などに含まれるマグネシウムが不足すると、脱力感や食欲不振を起こす可能性が。
逆に、乳製品などに含まれるカルシウムを過剰摂取すると、胃腸障害や便秘を引き起こす可能性があります。
このように、太るためには体に必要な栄養素はバランスよく摂取する必要があり、偏った食生活をすることで様々な支障が出て太れなくなるのです。
太れない人の特徴3. 消化能力が落ちていて吸収されていない
ストレスや下痢などにより消化機能が低下していると、食べ物の栄養素を充分に吸収することができません。食べ物の消化は、胃と小腸で行われます。
胃のぜん動運動の力が低下していたり消化液の分泌量が正常ではなかったりすると、本来九州されえる栄養素は充分に吸収されずに流れてしまいます。
その結果、全く体重が上がらず、むしろ栄養障害が起こって体重の減少などを引き起こすのです。
胃腸が弱い場合や不調な状態が続いている場合も、太れない原因となります。
太れない人の特徴4. 生まれつき体格が華奢
男性女性問わず、生まれつき骨格が華奢で筋肉や脂肪がつきにくい体質の人はなかなか太れないことが多いです。
骨格が華奢な人は脂肪そのものががつきにくい体質であることが多く、友人や家族と同じ食事をしても脂肪となり蓄積されにくいです。
骨格そのものが細いので、多少脂肪がついただけでは瘦せて見えてしまい、見た目的に太ることができません。
健康的に太るための基本｜押さえておくべきポイントとは？
健康的に太るためには、押さえておきたい基本があります。
ここからは、健康的に太るために知っておきたいポイントをご紹介します。
事前情報としてどのようなことを把握しておくべきかぜひチェックしてみてください。
健康的に太るための基本1. 適正な体重や体脂肪率を知る
自分がどれくらい瘦せているのか知るために、まずは適正体重と体脂肪率を確認しましょう。
適正体重は
- 身長（m）×身長（m）×22
で算出できます。
例えば、165cmの場合は1.6（m）×1.6（m）×22で56.3kgが適正体重となります。適正体重よりも軽い場合は、瘦せていると考えることができるでしょう。
続いて体脂肪率は、体脂肪計を使い測定します。
体脂肪率の目安は、
- 男性：10〜19％
- 女性：20〜29％
です。
これを下回る場合は瘦せていることになるため、健康的に太る工夫が必要です。
健康的に太るための基本2. 消費カロリー＜摂取カロリーを意識する
1日3食食事をしていても、食べ物から得る摂取カロリーよりも運動や基礎代謝で消費するカロリーのほうが多いと脂肪が燃焼されてなかなか太れません。
消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなるように、メニューや食べ物を考えましょう。
基礎代謝で失うエネルギーの目安は成人男性が1530kcal、成人女性は1150kcal程度だと言われており、これにプラスし運動でもカロリーが消費されます。
その消費カロリーを超えるように、食べたり飲んだりする必要があります。
健康的に太るための基本3. 基礎代謝を高めながら体重を増やす
基礎代謝とは、呼吸や睡眠など生命維持のために消費するエネルギー量を指します。
基礎代謝が低下すると血行不良やむくみが起こりやすくなり、不健康的に太るようになってしまうのです。
そこで、健康的に太るには基礎代謝を高めた状態で体重を増やすことが大切。
基礎代謝が向上することで、血流の改善や自律神経不調の改善による胃腸の働きの正常化が期待できます。
健康的に痩せる基盤を整えたうえで、体重を落とすやり方をしましょう。
健康的に太る方法｜正しい食事・運動・生活習慣を解説！
どれだけ太ろうとしても、正しいやり方で挑戦しないとなかなか結果に繋がりません。
そこでここからは、健康的に太るための食事法と筋トレなどの運動法をまとめて解説していきます。
簡単に実践できるものばかりなので、ぜひ参考にしてみてください。
健康的に太る食事法｜おすすめの食材もご紹介！
健康的に太るには、摂取カロリーを増やして体内の筋肉量や脂肪量を増やすことが大前提。
しかし、偏った食事では栄養バランスが崩れるため、健康的に太ることができません。
そこでここからは、健康的に太るための食生活やおすすめのメニューをご紹介します。
どのような食事が好ましいのか把握するためにも、ぜひチェックしてみてください。
食事法① 毎日3食きちんと食べる
1日3食食べないと摂取カロリーが少なくなることや栄養バランスが偏ることに繋がり、なかなか太れません。
太りにくい体質の人は1度に多くの量を食べることが難しいので、健康的に太るためにも1日3食食べるようにしましょう。
身体活動量が普通の場合、男性と女性ともに1日2000kcal~2200kcal程度が必要だと言われています。
これを1日3食に分けて摂取できるように、献立や食材を工夫してみてください。
食事法② タンパク質が豊富な食材を取り入れる
タンパク質とは筋肉や臓器を構成したり栄養素を運搬する働きをしたりしている、人間の体に欠かせない栄養素です。
体内の15～20％はタンパク質でできていると言われており、タンパク質が不足すると筋肉量が減って太りにくい状態を作ってしまいます。
そのため、健康的に太るには意識をしてタンパク質が豊富な食べ物を食べるようにしましょう。
タンパク質が多い食材としては、
- 卵類
- 大豆製品
- 乳製品
- 鶏肉
が挙げられます。
食材から摂取するのが難しい場合はプロテインを飲むのも一つのやり方なので、無理なくタンパク質を取り入れられるようにしましょう。
【参考記事】他にもあるタンパク質が多い食品を紹介！▽
食事法③ 和食中心のバランスの取れた食事がおすすめ
栄養バランスの取れた献立を考えるのが難しいと感じている場合は、和食中心の食生活に変えてみましょう。
和食の基本は一汁三菜で、カロリーが高くエネルギー源となる白米などの炭水化物に汁物、主菜1品、副菜2品で構成されています。
主菜には肉や魚を使うことが多く、食べ応え充分。主菜で不足している栄養素を野菜や大豆製品を中心とした副菜で補います。
これをベースにメニューを組めば、三大栄養素であるタンパク質や脂質、炭水化物が取り入れやすく、摂取カロリーが増えて健康的に太れるようになりますよ。
食事法④ 間食・おやつを取り入れて摂取カロリーを増やす
1回の食事量が少なくあまり食べられない場合は、おやつなどの間食で摂取カロリーを増やすのがおすすめです。
とは言え、スナック菓子など添加物の多いおかしを食べ続けると体調不良の原因となるので、下記のようなおやつを取り入れるようにしましょう。
- ナッツ
- フルーツ
- ヨーグルトなどの乳製品
特に、アーモンドなどのナッツは食物繊維とタンパク質が豊富で、積極的に食べたい間食です。
ナッツはカロリーも100gあたり608kca前後と高く、摂取カロリーが増やせます。
健康的に太る運動法｜おすすめの筋トレをご紹介！
食生活に気を遣っても運動をしなければ筋肉量が増やせず、健康的に太ることができません。
また、運動をしないで摂取カロリーばかり増やすと、健康に悪い内臓脂肪が増えてしまう可能性があります。
そこでここからは、健康に太るために実践したい筋トレ方法をご紹介します。
初心者でも簡単に実践できるトレーニングばかりなので、ぜひ参考にしてみてください。
運動法① HIITトレーニング
HIITトレーニングとは、高強度インターバルトレーニングのことです。
スクワットやバーピージャンプなど負荷の高い4種類のメニューを20秒行っては10秒休むを繰り返すところが特徴。
下半身の筋肉を使う種目や腕や背中を重点的に鍛える種目など様々な種目を行うので、全身の筋肉を鍛えることができます。
一般的な筋トレや有酸素運動よりも高い負荷がかかるため、短期間で筋肉量を増やすことができ、結果として健康的に太ることができるのです。
【参考記事】HIITトレーニングの効果的な方法を解説！▽
運動法② スクワット
スクワットは、下半身の筋肉を重点的に鍛えらえる自重筋トレ種目です。
スクワット1回は腹筋100回分の消費カロリーに匹敵すると言われており、簡単な動作でも高い負荷をかけてトレーニングができます。
特にスクワットで鍛えられる大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングはどれも筋肉の面積が広いため、少しトレーニングするだけでも筋肉量が増加しやすいです。
筋肉量が増えればがっしりと引き締まった下半身となり、健康的に体重が増やせます。
【参考記事】スクワットの効果的なやり方を解説！▽
運動法③ プッシュアップ(腕立て伏せ)
プッシュアップとは腕立て伏せのことで、上半身を鍛えられる自重筋トレ種目です。
主に胸や肩、二の腕の筋肉にアプローチできるところが特徴。特に胸にある大きな筋肉の大胸筋を鍛えることで胸板が厚くなり、男性なら男らしい胸に、女性ならバストアップが期待できます。
また、トレーニング中にバランスを保つため体幹を使うので、体全体にアプローチできるところもポイント。
大きな筋肉だけでなく全身の筋肉を刺激して増やせるため、健康的に太れるようになります。
【参考記事】腕立て伏せの効果的なやり方を解説！▽
運動法④ バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、ツイスト要素を取り入れることで腹筋への負荷を高めた自重筋トレ種目です。腹筋の中で横腹にあたる腹斜筋とお腹の中央部分の腹直筋下部にアプローチでき、腹筋を割りたい人が取り組んでいるトレーニングでもあります。
お腹周りの筋肉に高い負荷をかけるのはなかなか難しいのですが、バイシクルクランチをすれば瘦せていると薄く見えてしまうお腹周りに筋肉をつけてたくましく見せられるようになるでしょう。
【参考記事】バイシクルクランチの効果的なやり方を解説！▽
健康的に太る生活習慣｜日々の生活で気をつけるべきポイントは？
生活習慣が乱れていると心身ともに悪影響が出やすく、ストレスによって瘦せてしまう可能性があります。健康的に太るには、今の生活習慣で問題はないか見直す必要があるでしょう。
そこで最後に、健康的に太るために注意したい生活習慣をご紹介します。
どのようなポイントに気をつけなければならないのかチェックしてみてください。
生活習慣① 毎日7時間程度の睡眠時間を確保する
睡眠は太ることと密接な関係にあります。睡眠中に分泌される成長ホルモンには脂肪を分解する働きや、筋肉を発達させる働きがあります。
寝不足だと成長ホルモンがしっかりと分泌されないので、せっかく筋トレをしても健康的に太りにくい状態を作ってしまうのです。
そのため、1日7時間程度の睡眠を確保するよう習慣化することが大切です。
布団に入る時間を早めてみたり入眠しやすい照明や香りなどを工夫してみたりしながら、しっかりと睡眠時間を確保できるようにしましょう。
生活習慣② ストレスの発散方法を身につけておく
ストレスを感じている状態が長期的に続くと交感神経が興奮状態となり、消化吸収を促す副交感神経の働きが抑えられて食欲低下を招きます。
その結果、体重の減少や食事量の低下に繋がり瘦せてしまうことも。
そうならないように、**日頃からストレスを発散する方法を身につけておきましょう。
趣味に没頭する、仕事をしない日を作る、ショッピングをするなど自分なりにリフレッシュできる方法を知りストレスを感じたら実践することが大切です。
生活習慣③ お風呂に浸かり疲れを残さないようにする
毎日忙しいとシャワーだけで済ませてしまい、毎日湯船に浸っていない人は意外と多いのではないでしょうか。
湯船にゆっくりと浸かると神経や筋肉の緊張がほぐれて、リフレッシュできます。また、ポカポカと温まることで代謝が活発になり、体内の老廃物や疲労物質の排出を促すため疲れを解消できるため、ストレスで痩せることが防げるでしょう。
38℃～40℃程度のぬるま湯に20分程度浸かることで心身ともにリフレッシュできるので、毎日の習慣として定着させるようにしましょう。
健康的に太って、理想的な体型を作ろう！
なかなか太れないのは体質や食事方法による部分が大きいですが、少しずつ改善をすれば筋肉量を増やして健康的に太れるようになります。
今回ご紹介したトレーニング方法や食べ物、生活習慣やメニュー内容を参考にしながら、健康的に太れるように工夫してみましょう。
ぜひ理想の体型を目指して、実践してみてください。
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