【女性向け】簡単にできる下腹部の筋トレメニュー。ぽっこりお腹をへこませる方法とは
女性のぽっこりお腹の原因｜下腹部がたるんでいる理由とは？
ダイエットで引き締めたい部位といえば、やはりお腹周り、特に下っ腹がぽっこり出てしまっている...という女性が多いのではないでしょうか。
へこませたい。引き締めたい。そう思っても下腹部の脂肪はなかなか落ちづらいですよね。放っておくと、骨盤のゆがみや猫背、代謝悪化、下半身太りなどにもつながってしまいます。
ここからは、まず女性のぽっこりお腹の原因について説明。トレーニングを始める前になぜ下腹部に脂肪がつきやすく落ちにくいのか、しっかり理解しておきましょう。
女性のぽっこりお腹の原因1. 皮下脂肪や内臓脂肪がつきやすい
体の中で唯一骨に守られていない部分が下腹部です。骨に代わって内臓を保護するために、下腹部はそもそも脂肪が付きやすく落ちづらいと言われています。
特に女性は子宮を守るため下腹部に皮下脂肪が蓄積されやすくなっているため、食べ過ぎや運動不足によって下っ腹がぽっこりと出てきてしまうのです。
脂肪を燃やして減らすには有酸素運動が効率的だと言われていますが、有酸素運動のみをひたすら続けると筋肉もエネルギーとして使われてしまい、基礎代謝が下がってしまうことも。
下腹部に効果的な筋トレを合わせて行うことで、基礎代謝を下げず効果的に下腹部を引き締めましょう。
女性のぽっこりお腹の原因2. 筋力が低下している
年齢とともにお腹周りの筋力が衰えてくると、支えを失った内臓がどんどん下へ下がってきてしまう「内臓下垂」という状態が起こり、お腹がぽっこりと出てきてしまいます。
特に女性は男性と比べて筋力が弱いため、「内臓下垂」の状態になりやすい。お腹周りの筋肉をしっかり鍛えて、内臓を正しい位置でキープすることが重要です。
女性のぽっこりお腹の原因3. 腹筋を部位別に鍛えていない
腹筋は、3つの筋肉で構成されています。
- 腹直筋：ぽっこりお腹を改善する一番大きな筋肉
- 腹斜筋：くびれを作るお腹横の筋肉
- 腹横筋：内臓下垂などを防げるお腹のインナーマッスル
下腹部を引き締めるためにはこの3つの筋肉をバランスよく鍛えなければいけません。ちなみに、一般的な上体起こしで鍛えられるのは「腹直筋」のみ。これだけではぽっこりお腹の解消に効果的とはいえません。
下っ腹をへこますためには、骨盤のゆがみを正して内臓を支える筋肉すべてをしっかりと鍛える必要があります。
【自宅で筋トレ】女性におすすめの簡単な下腹部トレーニング5選
腹筋を鍛えるというと、体育の時間に習う一般的な上体起こしを思い浮かべる方も多いと思いますが、お腹をへこます＝腹筋＝上体起こしとは限りません。
ぽっこりお腹を撃退するための筋トレには、効果的なポイントがあるんです。ここからは、ぽっこりお腹の解消にも効果的な女性におすすめの下腹部に効く筋トレメニューを紹介。
しっかりと実践することで、効率的にぽっこりお腹とさよならすることができますよ。
女性向け下腹部トレーニング1. 基本の呼吸法ドローイング
ドローイングは、立った状態でお腹を意識して呼吸するだけなので、朝の歯磨き中でも、就寝前でも、通勤中の電車の中でも、どこでも誰でも簡単に続けられる腹筋トレーニング。
インナーマッスルは、鍛えることで基礎代謝の向上や脂肪燃焼、便秘解消など、女性にうれしい効果が盛りだくさん。
簡単な筋トレなので、ぜひこの機会にチャレンジしてみてください。
ドローイングの正しいやり方
- 背筋を伸ばして、姿勢良く立つ。
- 2～3秒かけて息を吸いながらお腹を膨らませる。
- おへそを中心にお腹全体をへこませながら、息を吐く。
- へこませた状態でキツイと感じてきたら、そこからプラス3秒ほどキープ。
- ゆっくりと息を吸ってもとに戻す。
ドローイングトレーニングの回数の目安は、5回×5セット。1日のうち、家事している時、電車通勤している時、いつでも良いので、まずはトレーニングすることを意識して取り組んでみてください。
ドローイングのコツ
- 肩で息をしないように注意。
- 胸を張って姿勢良く立ちましょう。
- 呼吸はゆっくりと時間をかけて、腹筋を意識しながら行いましょう。
お腹に意識を集中して、息を吸うときにお腹全体を膨らませ、息を吐くときにお腹全体をへこますように意識しましょう。
【参考記事】ダイエットに効果的なドローイングを詳しく解説▽
女性向け下腹部トレーニング2. ぽっこりお腹解消の最強筋トレ、レッグレイズ
レッグレイズは、寝転がった状態で足を上下するトレーニング。特別な器具は必要なく、寝転がるスペースさえあれば、誰でも自宅で簡単に始めることができます。
間違ったフォームだと腰を痛めてしまうので、きちんとやり方を確認しながら丁寧にトレーニングしましょう。
レッグレイズの正しいやり方
- 仰向けに寝転がる。
- 両足を伸ばしたまま床から少し浮かせる。
- 息を吐きながら両足をゆっくりと上げる。
- 垂直まで上げきる直前で一旦止めて、息を吸いながら両足を下げる。
レッグレイズの目安は、10回～20回を1セットとして2～3セット。
レッグレイズのコツ
- 膝を曲げないようにする。
- 息を止めない。足を上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸う。
- 足を垂直まで上げきる直前で2秒ほど静止するとより効果が上がる。
- 腰に負担がかかるため、足を下ろすときに腰を反らさないように。
- お尻の下に手を敷くと腰を痛めにくい。
腰に負担がかかるため、足を下ろすときに腰を反らせないように注意しましょう。お尻の下に手を敷くと、腰を痛めにくくなりますよ。
【参考記事】ぽっこりお腹を改善するレッグレイズトレーニングを詳しく解説▽
女性向け下腹部トレーニング3. くびれを作る、バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、お腹をひねる動作を取り入れた、ぽっこりお腹解消トレーニング。従来の上体起こしと比べて負荷が大きいのが特徴です。
脂肪燃焼効果も高い筋トレなので、ダイエットをしたい女性は、ぜひ毎日のメニューに取り入れてみてください！
バイシクルクランチの正しいやり方
- 仰向けに寝っ転がる。
- 膝を引き寄せるように上げて、ふくらはぎ部分が地面と平行になるようにする。
- 両手を頭の後ろに持って行き、軽く浮かせる。
- 片足をまっすぐ伸ばしていき、逆足は胸に引きつけるようにする。
- (4)の時、まっすぐに伸ばした側の上半身を逆足側に寄せる。
- この時、肋骨の下あたりの筋肉が刺激されているか確認する。
- 伸ばした足と引き寄せた足を元の位置に戻していく。
- 逆足を伸ばして、同じ動作を繰り返す。
バイシクルクランチの目安は、左右15回ずつを1セットとして3セット。きつい人は、2～3セット目は回数が少なくなってもいいので限界まで行うように意識しましょう。
バイシクルクランチのコツ
- 伸ばすところ、引き寄せるところ、しっかりとメリハリをつける
- 伸ばした足は床と平行にする。足は床につけない。
- 呼吸を止めない。
- おへそをのぞき込むイメージで。
- 慣れてきたら、足を胸に引き寄せきったときに2秒ほど静止するとより効果的。
バイシクルクランチは、様々な動作を同時に行うため足を胸にしっかりと引き寄せられていなかったり、床にあしをつけてしまったりとフォームが乱れてしまうことが多いです。 腹筋にしっかりと負荷をかけるために、動作をひとつひとつ確認しながら正しいフォームで行いましょう。
【参考記事】バイシクルクランチの効果を高めるコツを解説▽
女性向け下腹部トレーニング4. 背筋や太ももも同時に鍛えられる、リバースクランチ
リバースクランチは、寝転がった状態で足を持ち上げて引き寄せる運動で、腰に負担の少ない腹筋運動。
ぽっこりお腹解消に効果があるだけでなく、太ももの筋肉も同時に鍛えられるため、下半身痩せにも効果的ですよ。
リバースクランチの正しいやり方
- 仰向けに寝っ転がる。
- 手を少しだけ体から離したところで落ち着かせる。
- 足を軽く上げる。
- (3)の時、両足をくっつける(セットポジション)
- 膝をぐっと胸に引きつけるようにする。
- ゆっくりと足を戻していく。
リバースクランチの目安は、15回を1セットとして3セット。
リバースクランチのコツ
- つま先を天井にしっかりと押し出す。
- 腰が地面から離れないようにする。
- 呼吸を止めない。足を突き出すときに息を吐き、落ち着かせるときに息を吸う。
- 両足を離さない。
- 上半身はリラックスした状態で行う。
つま先がしっかりと天井に押し出されていないと腹筋に十分な刺激が伝わらず効果が減少してしまいます。足でぐっと天井を押すイメージでトレーニングしましょう。
【参考記事】下腹部に効く"リバースクランチ"のコツを詳しく解説▽
女性向け下腹部トレーニング5. お尻痩せにも効果あり、ヒップリフト
ヒップリフトは膝を立てて寝転がった状態で腰を上下させるトレーニングメニュー。腹筋だけでなく、お尻の筋肉にも効果があるので、ヒップアップもできて一石二鳥。
自宅でテレビを見ながらでも簡単にできるトレーニングなので、初心者の方も是非一度挑戦してみてください。
ヒップリフトの正しいやり方
- 床に仰向けで寝る。
- 足を90度に曲げて落ち着かせる。
- 手は、30度ほど開いてリラックスできるフォームを構える(セットポジション)
- お尻をグッとあげる。
- お腹と足の膝が直線になるまでお尻をあげたら、一度停止する。
- しっかりと呼吸して、お尻の筋肉が収縮しているのを感じる。
- ゆっくりとお尻を下げていく。
ヒップリフトの回数の目安は、10～15回を1セットとして3セット。
ヒップリフトのコツ
- 呼吸を止めない。お尻上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸う。
- 上半身はリラックスさせる。
- 反動を使わず、ゆっくりとした動作で筋肉の引き締めを意識する。
- お尻の筋肉を意識して腰を上げ下げする。
ヒップリフトで重要なことは、お尻の筋肉をしっかりと使って腰を上下させることです。手で床を押したり、体の反動を使わずに、お尻の筋肉を意識してトレーニングしましょう。
【参考記事】お尻痩せにも効果的なヒップリフトのやり方を詳しく解説▽
【参考記事】はこちら▽
短期間で下腹部を引き締める動画3選｜女性におすすめの腹筋トレーニングメニュー
トレーニングは一つだけでも効果はありますが、トレーニングを組み合わせることによってより高い効果を発揮するだけでなく、飽きずに続けることができます。
しかし、特に初心者の方は、どれとどれを組み合わせればいいのか、判断が難しいですよね。
そこで、女性におすすめの下腹部トレーニング動画3選をご紹介します。
動画を見ながら真似して実践するだけで短時間で簡単に下腹部を引き締めることができるだけでなく、トレーナーが笑顔で励ましてくれるのでモチベーションのアップにもつながります。
1. 1日3分！短い時間で簡単にポッコリお腹を解消
初心者におすすめ。短い時間で誰でも自宅で簡単にできるトレーニングが紹介されています。
ちょっとした空き時間にトレーニングしたいという方や忙しくてジムに通う時間がないという方は是非チャレンジしてみてください。
動画を投稿しているMarina Takewakiさんが笑顔で励ましてくれるので、見ているだけでも元気をもらえます。
2. 1日たったの4分でスッキリとした下腹部に！
しっかりめに筋肉を追い込みますが、短時間なので初心者でもついて行けるトレーニング動画です。
冒頭では、現役パーソナルトレーナーのつむらみおさんが、ターゲットとなる筋肉について詳しく説明してくれるほか、トレーニング中にもポイントやコツ、効果について丁寧に教えてくれるので、モチベーションのアップにもつながります。
過去に153センチ、74キロあったというつむらみおさん、その効果も折り紙付きです。
3. 腰が痛くない！寝たままできる下腹部トレーニング
腰に不安がある方必見！腰が痛くならないトレーニングを厳選して紹介しているので、安心してトレーニングに取り組むことができます。
投稿者のMarina Takewakiさんはマンション専用の飛ばないエクササイズが人気のYoutuberで、自宅でも無理なく実践できる内容なので一人暮らしの女性にもおすすめです。
女性こそ、下腹部の筋トレに取り組んで綺麗なボディラインに。
女性男性に限らず、下腹部は、鍛えにくい筋肉なため、時間をかけて長期間筋トレしていくことが大切です。
ぽっこりお腹に悩む女性は、この機会に正しい下腹部トレーニングを身につけてお腹の悩みを解決しちゃいましょう！
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