脚痩せに効果的な筋トレメニュー｜女性でも簡単なダイエット方法とは
脚が太くなってしまう原因｜効果的な対策方法とは？
太くなった脚を見ると、「恥ずかしくて脚を露出したファッションが楽しめない」という方も多いでしょう。しかし、むやみやたらに脚やせトレーニングを行っても、最大限の効果は得られません。対策を打つためにはまず、自分がどんな原因で脚が太くなっているのかを知ることが大切です。
ここから、脚が太くなる原因を5つご紹介します。原因ごとに適した対策も紹介するので、セットで覚えてくださいね。
脚が太い原因1. 運動不足で脂肪が溜まっている
運動不足になると、自然と筋肉量は減り、それに伴って体が消費する基礎カロリーも落ちていきます。この最低限消費するカロリー(基礎代謝)が下がってしまうと、食べた分を上手に消費していけず、どんどん太りやすく痩せやすい体になっていきます。
特に脚は、老廃物などが溜まりやすい傾向にあるため、上半身に比べて食べた物が早く見た目に影響していきます。
若いうちは基礎代謝そのものが高いですが、年齢や生活習慣によって基礎代謝は下がっていくもの。家からほとんど出ない方や車移動が多い方など、日常的に運動をしない方は、脂肪をうまく燃焼しきれず溜め込んでしまうでしょう。
対策：筋トレをして効率よく脂肪を減らす
筋肉の増減は、基礎代謝を上がり下がりに強く影響しています。基礎代謝を上げて、痩せやすい体を手に入れるためには、しっかりと筋肉をつけることが大切。
正しいやり方で筋トレに取り組むことで、少しずつですが筋肉が成長していき、痩せやすいボディに。脂肪を落とすためには、食事制限など様々な方法がありますが、どの方法に取り組むことを考えても、筋トレは必ず取り組むべきトレーニングと言えます。
【参考記事】筋トレはこちらを参考に▽
脚が太い原因2. 筋肉が付きすぎている
筋肉は、ハードな負荷がかけられるほど成長していきますが、あまりにも高い負荷を与えられた場合や柔軟性が低い場合などは、見た目にも影響が出てしまいます。
特に女性は、ハードな運動やヒールを履く機会が多いと、脚の筋肉にかかる負担は自然と大きくなりがち。そんな自然と鍛えられた筋肉だけならまだしも、その上に脂肪などが固まってしまうと、脚が引き締まった印象よりもぼてっとした印象になってしまいます。
「昔は部活で体を酷使していた」「毎日ヒールで長距離を歩く」など、筋肉をしっかり使っている自覚がある方は筋肉の付きすぎによる筋肉太りが脚を太くしている可能性が高いと言えます。
対策：有酸素運動で脂肪を減らし、ストレッチで固い筋肉を柔らかくする
筋肉太りは、筋肉、脂肪、老廃物などいくつもの物質が固まっている状態のため、簡単には落とせません。無理に筋トレをすると、余計に筋肉に負荷をかけて筋肉太りを増進させる恐れがあります。
そこで、筋肉太りの方に行ってほしい効果的な運動が、有酸素運動とストレッチです。有酸素運動は筋肉への負担が少なく、脂肪を燃焼させる効果があります。
そんな脂肪燃焼を支える有酸素運動に加え、ストレッチで固くなった筋肉を柔らかくすると、血行も良くなり、効率よく脚やせできるでしょう。
【参考記事】自宅で簡単に出来る有酸素運動はこちら▽
【参考記事】誰でもできる初心者向けの脚痩せストレッチメニュー▽
脚が太い原因3. 食べすぎている
脚が太い原因は様々ですが、単純に消費エネルギー量より摂取エネルギー量の方が多いと、どんなにトレーニングを頑張っても、その努力を食事が帳消しにしてしまいます。
特に、飽食の現代は食べ物が身近にあるため、自然と1日の基準となる摂取カロリーを超えてしまう傾向にあります。きちんとカロリー計算を行っている方は良いですが、食欲のままに食べ物を口に入れている方は、まず食べ過ぎから改善していくことが大切ですよ。
対策：食事制限を行う
コンビニが近くにある現代では、「食べたい」と思った時に簡単に食べ物が手に入ります。たとえ脚やせを決意していても、意志が弱い方だとついついおやつを買ってしまう場合もあるでしょう。
そんな食べ物にルーズな生活をやめるために、まずは自分の食事を細かくチェックしていきましょう。今日は何を食べたのか、カロリーはいくらだったのかをきちんと計算し、1日のカロリー摂取量を超えないよう自己管理をするのです。
具体的な数字があれば分かりやすいので、ノートやアプリにメモをしておくことで、効率の良い食事制限を行えますよ。
【自宅で筋トレ】脚痩せに効果的なトレーニングメニュー6選
「来週彼氏とデートだから、スカートを履きたい」「もうすぐ夏だから、水着が着れるように脚やせしたい」など、脚やせするにものんびりするほどの時間がない場合がありますよね。
そこで今回は、自宅で出来るダイエットメニューとして、短期間で脚やせできるトレーニングを6つ厳選。
正しいやり方で取り組むことで短期間で脚痩せも期待できるので、長続きしない方もぜひチャレンジしてみてくださいね。
自宅で出来る脚やせ筋トレメニュー1. つま先立ち歩き
つま先で歩くことで、あえて不安定な状況を作ります。すると、歩こうとする動作の他に、体を支えようとする筋肉も働くため、普通に歩くより足の筋肉をしっかり鍛えられるように。
このつま先立ち歩きは、ふくらはぎや足首の筋肉だけでなく、歩くために太ももやお尻など脚全体を使います。また、姿勢を意識すれば腹筋や背筋も鍛えられて一石何鳥にもなるでしょう。
トレーニングの正しいやり方
- 背筋を伸ばして真っ直ぐ立つ
- ゆっくりかかとを上げ、つま先立ちになる 3.腹筋に力を入れてお尻を絞め、姿勢を安定させる
- つま先立ちのまま、右足を一歩前へ
- 今度は左足を前に出す
- 3～4を繰り返し、30歩程度歩く
- (6)の時、姿勢が崩れていないかも意識しましょう
- 2セット行う
- 終了
つま先立ち歩きの目安は30歩×3セット。他にも電車に乗っている時につま先立ちを続けるなどでもGOOD。
無理にたくさん歩こうとせず、しっかり筋肉を意識してつま先立ちであることが大切です。
トレーニングのコツ
- 慣れるまではかかとを高く上げ過ぎない
- 常に正しい姿勢を意識する
- 体幹を安定させるよう、腹筋やお尻などにも力を入れる
- 肩や手はリラックスさせる
- 顎を引き、真っ直ぐ前を向いて歩く
つま先立ちは、慣れないうちは脚がつる可能性があります。そのため、最初は3～4cm程度かかとを浮かせ、慣れてからもっとかかとを上げられるようステップアップしていきましょう。
体幹が不安定だと転んだり脚をくじいたりなどのケガにつながるので、鏡で姿勢をチェックしながらトレーニングしてください。
自宅で出来る脚やせ筋トレメニュー2. スクワット
下半身全体を鍛える最強トレーニング「スクワット」は、体を沈めることで太ももの裏やお尻にダイレクトに刺激が与えられます。特に、太ももの裏は筋トレでは鍛えにくい部分なので、ここを鍛えるだけでも脚全体を引き締め、憧れの美脚を作り上げてくれますよ。
トレーニングの正しいやり方
- 肩幅に足を広げる
- 足先はやや外側に向けておく
- 背筋をしっかりと伸ばす
- 息を吸いながら下げていく
- 地面と太ももが平行になるまで下げたら、少しの間キープ
- その後ゆっくりと元に戻していく
- この動作を30回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
スクワットの目安は、30回×3セットがベストです。正しい姿勢でやらなければ効果が減少するので、慣れるまでは10回×3セットに減らしてもでも良いでしょう。
トレーニングのコツ
- 膝がつま先よりも前に出ないようにする
- 膝とつま先の向きは同じにして取り組む
- なるべくゆっくりと行って、筋肉への負荷を高める
- 正しい呼吸法を身につける
- 背中を丸めて行わない
スクワットは一見簡単そうな筋トレですが、一番大切なのは正しい姿勢で行うことです。間違った姿勢は効果が得られにくいだけでなく、腰や膝を痛める原因となります。
鏡で姿勢を確認し、ゆっくり動作するのがダイエット効果を高めるポイント。慣れた頃には、全体的にすっきりするだけでなく細い脚も手に入るはずです。
【参考記事】スクワットのやり方を動画付きで解説▽
【参考動画】ノーマルスクワットのやり方▽
【参考動画】スクワットサーキット3分で、必ず効果を出そう▽
自宅で出来る脚やせ筋トレメニュー3. バランスボールトレーニング①
仰向けの状態で両脚を上げるレッグレイズにバランスボールを加え、より脚に負荷をかけたトレーニング。脚を床から浮かした状態を保つため、腹筋が鍛えられる上に両脚の内側や前側の筋肉がしっかり鍛えられます。
筋トレの中でもなかなかハードなので、短期間での効果が期待できます。脚痩せを狙いながら、腹筋も引き締めていきたい人は、ぜひチェックしてみてください。
トレーニングの正しいやり方
- ストレッチマットなどを敷いた上に仰向けで寝っ転がる
- 両手を自然に広げ、両足でバランスボールを挟む
- バランスボールを挟んだまま、下半身を上に上げる
- (3)の時、呼吸は止めないよう注意しましょう
- 太ももと床が垂直になったら、1秒キープする
- ゆっくりと元に戻す
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
バランスボールトレーニング①の目安は、目標回数は15回×3セットです。寝ながらで楽そうな印象がありますが、ボールを落とさないようしっかり挟んで行いましょう。
トレーニングのコツ
- 上半身は動かさない
- 足の動きは流れで行わず、メリハリをつける
- 股関節・太ももを意識してトレーニングを行う
- 上げる時に息を吐き、吸いながら下げていく
- しっかりとバランスボールを挟む
バランスボールを落とさないよう必死になっていると、無意識に上半身が動いてしまう場合があります。それでは手に余計な力が入り、意識すべき筋肉を鍛えられず筋トレの効果が得られにくくなります。
脚やせするには脚の筋肉をしっかり使う必要があるので、きつくても他の筋肉で補助しないようにしましょう。
【参考記事】バランスボールを使った腹筋のトレーニングメニューとは▽
【参考動画】1分で分かるレッグレイズのやり方を解説▽
自宅で出来る脚やせ筋トレメニュー4. バランスボールトレーニング②
ダイエットグッズとして人気のバランスボールは、自宅でテレビを見ながらでもできるので、運動嫌いな方にはぴったり。筋トレ初心者でも、楽しみながら取り組めるため、継続させやすいのも魅力的なポイントです。
バランスボールを使ったこのトレーニングは、脚の内側の筋肉（内転筋）が鍛えられるため、しっかりと続けることで引き締まった内ももに。脚の間に隙間を作りたい方はぜひ挑戦してください。
トレーニングの正しいやり方
- マットなどを敷き、仰向けで寝っ転がる
- バランスボールを用意する
- 両足でバランスボールを挟む
- 地面から軽く両足を浮かせる
- 両足で力強くバランスボールを挟む
- 両足の力を緩める
- この動作を30回行う
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
バランスボールを挟む動作を30回×2セットが目安で、インターバルまでは脚を床につけないよう気をつけましょう。
トレーニングのコツ
- 両足は地面につけない
- バランスボールの真ん中を挟む
- 膝を軽く内側に向ける
- インターバルを設ける
ただバランスボールを挟むのではなく、しっかり脚の内側の筋肉を意識して力いっぱいボールを挟むのがコツです。お肉が付きやすい内側を鍛えれば、すっきりした脚になりますよ。
また、脚を真っ直ぐに伸ばすと腰を痛める恐れがあるので、無理をせず軽く曲げても大丈夫です。
【参考記事】バランスボールを使ったトレーニングメニューとは▽
自宅で出来る脚やせ筋トレメニュー5. スタンディングカーフレイズ
ふくらはぎにある下腿三頭筋が鍛えられる筋トレで、テレビを見ながらできる簡単さが魅力です。第二の心臓であるふくらはぎを鍛えることで、細い脚になるだけでなく痩せる体質作りにも役立ちます。
料理を作りながらはもちろん、子供もお守りをしながらでも出来るトレーニングなため、忙しい主婦の方でも毎日のメニューとして組み込めますよ。
トレーニングの正しいやり方
- 床に手をついてまっすぐ立ち上がる
- 足は肩幅の広さに開く
- 背筋をしっかりと伸ばして、つま先で立つようかかとを上げていく
- 限界までかかと上げたら、1秒間キープする
- その後、ゆっくりとかかとを下ろしていく
- この動作を50回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ふくらはぎの筋肉を意識しながら、つま先立ちを50回×3セット行います。回数が多いように感じますが、テレビを見ながらならあっという間なので、苦に感じることなくできますよ。
トレーニングのコツ
- 壁には寄りかからないように行う
- 可動域を広げるために、なるべくかかとを上げる
- チーティングを行わない
- 正しい呼吸法を身につけてトレーニングする
- 下腿三頭筋の収縮を意識しながら行う
なんとなくつま先立ちをするだけでは、筋トレの効果を最大限に得られません。大切なのは、ゆっくり時間をかけながらバランスを崩さないよう体幹を意識して行うこと。
不安定なつま先立ちで体を支えられるよう意識すれば、きゅっと引き締まった細い脚首が手に入るはずです。
【参考記事】スタンディングカーフレイズの効果的なやり方とは▽
自宅で出来る脚やせ筋トレメニュー6. ヒップリフト
ヒップリフトは寝ながらできる筋トレで、お尻や太ももの裏を鍛えられます。辛くハードな筋トレというよりは、ストレッチのようなリラックスした状態でできます。
筋トレが苦手な方でもできる簡単な筋トレなので、脚痩せを狙っている女性は、ぜひトレーニングのメニューに入れてみてください。
トレーニングの正しいやり方
- マットなどを敷いた上に、仰向けで寝っ転がる
- 膝を90度曲げて脚を立てる
- 膝から頭まで一直線になるまでお尻をゆっくりとあげていく
- 2秒間キープする
- ゆっくりと元に戻す
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ヒップリフトトレーニングの目安は、お尻を上げて戻すまでの動作を15回×3セット行います。慣れてきたらキープする時間を延ばしてみると良いですよ。
トレーニングのコツ
- 呼吸を安定させて行う
- 上半身はリラックスさせる
- 動作1つ1つゆっくりと行う
- 大臀筋の力で腰を持ち上げる
疲れてくるとどんどんお尻が下がってくるので、膝から頭までを一直線に保てるようにし、安定した呼吸で姿勢をキープしましょう。
また、お尻を上げる時にお尻の穴を締めるように力を入れると、お尻の筋肉をしっかり使うので下半身やせにより効果的です。
【参考記事】ヒップリフトの効果的なやり方を解説▽
【参考動画】ヒップリフトのやり方を1分で解説します▽
【ジムで筋トレ】脚痩せに効果的なトレーニングメニュー6選
「自宅で寝ながらできる簡単なトレーニングも良いけれど、どうしても怠けてしまいそう」
そんな不安がある方は、ジムで脚痩せを狙ったトレーニングメニューに取り組むのがおすすめです。
ジムには、自宅では絶対に揃えられないトレーニングマシーンが完備されているため、バリエーションも楽しみながら取り組めますよ。
ジムで出来る脚痩せ筋トレメニュー1. レッグプレス
レッグプレスは、台に座って両脚で重しを持ち上げる筋トレマシーンです。ふくらはぎや太ももなど、下半身を集中して鍛えられるため、脚やせにぴったり。
スクワットなどフォームの習得が難しい筋トレと違い、誰でも簡単に効率よく鍛えられるのが魅力です。重しによってどれだけ筋肉があるかも測れるのが嬉しいですね。
トレーニングの正しいやり方
- 比較的軽めの負荷に重りをセットする
- マシンに座り、胸を張る
- (2)の時、背中にアーチを作るようにする
- チーティングを行わないように、手でしっかりとグリップを握る
- 足は肩幅程度に開く
- そのまま足を伸ばしながら、押し上げてる
- 限界まで上げ、3秒間キープ
- その後、ゆっくりと戻していく
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
レッグプレスの目安は、20回×3セット。いきなり負荷を重りをするのではなく、慣れてきたら少しずつ負荷を大きくするようにしましょう。
トレーニングのコツ
- チーティングを行わない
- 膝を伸ばしきらずに、少し曲げた上体まで戻す
- 頭を上げすぎない
- 手で体を安定させる
- つま先ではなく、かかとで押すイメージで行う
レッグプレストレーニングでは、重しを上げる時に膝を伸ばしきってしまうと、筋肉ではなく膝の関節で重しを支えることになります。そのため、膝関節に大きな負荷がかかってしまって、最悪怪我へとつながることも。
マシンを使ったレッグプレストレーニングでは、必ず脚を伸ばしきらないくらいでストップさせましょう。
【参考記事】レッグプレスの効果的なやり方をより詳しく解説▽
ジムで出来る脚痩せ筋トレメニュー2. レッグエクステンション
レッグエクステンションは足首に重りとつながったパットがあり、それを脚の力で持ち上げることで筋肉を鍛えるトレーニングマシーンです。主に太ももの前側が鍛えられます。
同じタイプで太ももの裏とふくらはぎが鍛えられるマシーンもあるので、バランスよく使えば筋肉を均等に鍛えられますよ。
トレーニングの正しいやり方
- トレーニングベンチに深く座る
- マシンの視点部分が両膝の延長線上にくるよう調整する
- パット部分を下げていく
- (3)の時、膝が90度になる位まで下げる
- サイドバーを両手で引っ掛けるように掴む
- 両足を伸ばしていく
- 下ろす時はゆっくりと下ろす
- この動作を8回行う
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
レッグエクステンションの目安は、8回×3セット。回数をやれば良いというものではなく、1つ1つの動作をできるだけゆっくり行いましょう。
トレーニングのコツ
- パットを持ち上げた時、つま先は真上を向ける
- 下ろす時はゆっくりと
- 上げきった位置で1秒~2秒停止時間を設ける
- 呼吸を安定させて行う
- 大腿四頭筋が刺激されているか感じながら取り組む
レッグエクステンションに限らず、トレーニングの負荷が大きいとついつい呼吸を忘れてしまいがち。しかし、筋トレにおいて呼吸を止めるのはNG。
特に筋トレのように全身に高負荷を与えるトレーニングは、酸欠になってしまいやすいため、初心者は特に気をつけておきましょう。
ジムで出来る脚痩せ筋トレメニュー3. バーベルスクワット
重いバーベルを肩に担ぎ、スクワットをする筋トレです。重りを調整することで自分に合った負荷をかけられるため、「普通にスクワットをするのは物足りない」という方に最適なトレーニングですね。
主に下半身のダイエットの効果がありますが、重いバーベルを持った状態で姿勢をキープしなければならないため、上半身も鍛えられます。
脚痩せを狙うために、これほどピンポイントに高負荷を届けられるトレーニングはないため、ジムに通っている女性はぜひ取り組んでみてください。
トレーニングの正しいやり方
- バーベルを肩に安定するように担ぐ
- 肩幅よりも少し広めに足を広げる
- しっかりと背筋を伸ばし、顔は斜め前に向ける
- ゆっくりと腰を落としていく
- 太ももとふくらはぎが90度になるまで下げる
- 少し早めに体を上げる
- この動作を8回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
バーベルスクワットの目安は、8回×3セット。無理に重いバーベルを持つと膝や腰を痛める恐れがあるため、適切な重さを見極めましょう。
トレーニングのコツ
- 背筋を伸ばして取り組む
- 呼吸を安定させる
- あげる時は素早く
- 肩を前後させないよう注意する
スクワットより負荷が大きいバーベルは筋トレ効果が高く、基礎代謝を効率よく上げられます。ただ、しっかり効果を実感するには正しいフォームで行うのが大前提。
背筋を伸ばし、膝がつま先より前に出ていないか確認をしながらトレーニングをしましょう。そうすれば、短期間で痩せる体質に変身できるはずです。
【参考記事】バーベルスクワットの正しいやり方を動画付きで解説▽
手軽に美脚を作るには、筋トレと有酸素運動を行うこと！
運動には、大きく分けて有酸素運動と無酸素運動の2種類が存在します。
- 有酸素運動：ランニング、ジョギング、水泳、トランポリン
- 無酸素運動：筋トレ、100m走、走り幅跳び
有酸素運動は、ジョギングなど酸素を多く取り込む運動で、筋肉を増やすよりも、体についた余分な脂肪を燃焼させる効果を期待できます。
それに対し、筋トレに代表される無酸素運動は、体の代謝を上げるために必要な筋肉を作るのです。
体の筋肉量は基礎代謝に影響しているため、筋肉を増やしていきながら、有酸素運動で余分な仕事を落とすことがダイエットの近道になります。
「短期間で痩せるにはどうすればいいのだろう」と悩む方は、有酸素運動と無酸素運動の2つをバランスよく行うのが大切です。
毎日のトレーニングメニューを作っていく際にも、どちらもしっかりと時間をとって行っていきましょう。
【参考記事】筋トレ×有酸素運動について、より詳しく解説▽
美脚を手に入れるために、まずは今日から筋トレに取り組もう！
綺麗な美脚を手に入れられれば、おしゃれなファッションに挑戦したり、お出かけしたくなったりと気分が前向きになりますよね。そのため、ダイエットの中でも脚やせに重点を置く女性も多いはず。
しかし、細いだけでなく形も綺麗な脚にするためには、運動以外にもストレッチや食事制限などの工夫も必要です。何から始めたらいいか分からない方は、まず自分の脚が太い原因をきちんと理解し、理想的な美脚を手に入れるために最適なトレーニング方法を探してみてくださいね。
【参考記事】はこちら▽
