上腕二頭筋を鍛える！プリチャーカールの効果的なやり方＆コツとは？
プリチャーカールで力強く男らしい二頭筋に。
男らしさを引きたてるのにとても重要な筋肉の一つ、上腕二頭筋。鍛えるのが難しいと思われがちな部位ですが、熱心にトレーニングに取り組めば、しっかり鍛えられる筋肉です。
今回そんな上腕二頭筋をしっかり刺激できる筋力トレーニングの中から、おすすめのプリチャーカールをピックアップ。フォームから回数、効果を高めるコツまでを詳しく解説します。正しい知識と継続する意志の強さを身に付けて、太く逞しい二頭筋を鍛え上げて！
まず、プリチャーカールで使用する筋トレ器具とは
プリチャーカールを行う上で必要なアイテムは
- プリチャーカール台
- バーベル or ダンベル
の2つです。プリチャーカールベンチは角度がついた椅子などで代用可能ですが、正しいフォームでしっかり取り組むことが重要なので、できる限りプリチャーカールベンチの使用をおすすめします。バーベルはストレートバー、EZバーどちらでも構いません。
おすすめ筋トレ器具「ファイティングロード トレーニングベンチ」
腕周りを逞しくするのに不可欠な定番のトレーニングベンチ。高さ調整も簡単なので、自分の好みの高さで思う存分トレーニングに励めますよ。値段からは想像できない高クオリティで、質の高いプリチャーカールに取り組めます。
Amazonで詳細を見るプリチャーカールの正しいやり方（フォーム編）
プリチャーカールは正しいフォームで行ってこそ、効果を最大限まで引き出せるトレーニングメニューです。
プリチャーカールのメニューに入る前に、まずはしっかりと正しいフォームを身につけていきましょう。
プリチャーカールの正しいフォーム（バーベル）
- プリチャー台に対してまっすぐ立つ
- ベンチに対して平行になるように三頭筋を押し当てる
- 上腕二頭筋の収縮を感じるまで、肩を下げていく
- 手幅は肩幅分にする
- バーベル(ダンベル)をしっかりと握り、ゆっくりと下げていく
- 腕が180度に開くところまでバーベルを下げ、一度停止する
- その後、バーベルを二頭筋の力のみで引き上げる
プリチャーカールのフォームで最も重要なポイントは、二頭筋をしっかり刺激する型を作れているかということです。どんなに重たいバーベルを持ち上げても、二頭筋を刺激できていなければ全く意味がありません！常に二頭筋の収縮を意識しながら、プリチャーカールに励みましょう。
プリチャーカールの正しいやり方（メニュー編）
プリチャーカールの正しいフォームをきちんと身につけた後は、実際に取り組むべきプリチャーカールのメニューをご紹介していきます。上腕二頭筋を筋肥大させることが可能なメニューを解説していきますので、参考にしながらトレーニングに励んでくださいね。
プリチャーカールのトレーニングメニュー
- 正しいフォームを作る
- 自分が10回ほど持ち上げることができる重さのバーベルまたはダンベルを握る
- 空気を体に取り入れながら、ゆっくりと下げていく
- チーティングを行ってしまわないように、伸ばした位置で少しだけ停止時間を作る
- 空気を吐きながら、自分の上げられる位置まで持ち上げる
- ダンベルまたはバーベルの上下運動を10回繰り返す
- インターバル(90秒〜3分)
- 正しいフォームを意識して残り2セット行う
ダンベルやバーベルを使う筋力トレーニングは、やり過ぎてしまうと筋肥大がしにくくなってしまいます。そのため、10回〜15回ほど行って息が上がる重さを選ぶことが重要です。最初のセットで余裕だなと感じた方は、重さを上げて二頭筋を刺激するようにしましょう。
プリチャーカールの筋トレ効果を高める「コツ」とは？
プリチャーカールのコツ① 肩を上げすぎない
プリチャーカールを行う上で一番行ってしまいがちなミスが、肩に余計な力が入ってしまうこと。中でも筋トレ初心者の方は力みやすいので、しっかりと肩の力を抜くよう意識してください。また、肩を下げるときは少し後ろに下げるイメージを持って下げることで綺麗な姿勢を維持できますよ。
【参考記事】肘を固定＆肩を上げすぎないのは、カールトレーニングに共通して言えることです▽
プリチャーカールのコツ② 呼吸法を守る
プリチャーカールだけでなく、全ての筋力とレーニングに通ずること。それは“正しい呼吸法”です。空気は筋肉を収縮させるときに吐き、伸張するときに吸い込むようにしましょう。伸張するときに息を吸い込む理由は、しっかりと酸素を体に取り込まないと重たい物を持ち上げることができないため。
【参考記事】同じく二頭筋を鍛える「ハンマーカール」も呼吸法が大切です▽
プリチャーカールのコツ③ 上腕二頭筋を常に意識する
プリチャーカールやダンベルカールといった、アームカール種目は、二頭筋を刺激できるトレーニングとなります。
しかし、ただトレーニングをこなしていては、二頭筋への意識がおろそかになってしまいがちです。全ての筋力トレーニングは、しっかりと刺激する筋肉を意識しながら行うようにしてください。
【参考記事】筋肥大のコツは“意識すること”。筋トレの効果を最大化するポイントを解説します▽
プリチャーカールのコツ④ 手首に近い位置でバーベルまたはダンベルを持つ
ダンベルやバーベルといったトレーニングアイテムを指から近い位置で持ってしまうと、前腕筋に力が入ってしまいます。前腕筋に強い力が入ると上腕二頭筋に力がうまく伝わらず、筋肥大を妨げてしまいます。従って、アームカール種目の際は、できるだけ手首に近い位置で重量を支えるように持つことを心がけましょう。
【参考記事】前腕筋を鍛えて握力アップを狙うトレーニングメニューとは▽
プリチャーカールのコツ⑤ 腕の角度を開きすぎない
プリチャーカールのフォームでも触れましたが、腕の開きは180度で止めるようにしましょう。プリチャーカール台を使っていると、つい限界まで伸ばしたくなってしまいますが、180度を超えると肘を壊す恐れがあります。特に肘が元々悪い男性は絶対に180度で止めるのを守るようにしてください。
プリチャーカールのコツ⑥ ダンベルを使う時はできるだけ持ち上げる
ダンベルとバーベルで行うプリチャーカールの違いは、筋肉の可動域にあります。
基本的にバーベルで行う筋力トレーニング種目は強い負荷を筋肉を与えるのが目的ですが、ダンベルで行う筋力トレーニングはじっくりとバランスよく筋肉を鍛えることを重要視しています。そのため、プリチャーカールをダンベルで行う際は、グッと二頭筋を収縮させるようにトレーニングを行いましょう。
【参考記事】筋肉の可動域を大きくして、ダンベルの筋トレ効果を高めましょう▽
プリチャーカールでじっくりと丁寧に、上腕二頭筋を成長させよう。
アームカール種目である「プリチャーカール」。ダンベルのみ or バーベルのみ、のプリチャーカールではなく、どちらもバランス良く取り組むことで、見た目の美しい強い二頭筋をGetできます。毎日の筋トレメニューにプリチャーカールを取り入れて、じっくりと継続的にたくましい上腕二頭筋を鍛え上げてみてください。
【参考記事】上腕二頭筋を鍛えるノウハウをまとめた、最強の筋トレメソッド▽
【参考記事】気軽に取り組める「バーベルカール」のやり方を徹底レクチャー▽
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