半年で10キロ痩せるダイエット方法。確実に体重を落とす食事＆運動メニューとは
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
半年で10キロ痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずにお腹周りのお肉が無くなっていきますよ。
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ナッシュのメニューを見てみる半年で10キロ痩せるための考え方｜一日の消費カロリーは？
ダイエットは毎日の積み重ねが結果となり、体重に変化が出てきます。
半年という期間で10キロ痩せたいなら、1日あたりどのくらいカロリーを消費すれば良いのか理解しておくこと。
そもそも1kg痩せるには7,200kcalの消費が必要とされており、10キロ痩せるとなると72,000kcal消費しなければなりません。
1ヶ月30日で半年は180日とした場合、1日に消費すべきカロリーは400kcalほどになります。
これは、400kcalというと体重70kgの人が
- ウォーキング：2時間
- ランニング：1時間
- 縄跳び：1時間弱
くらいやると消費できるカロリー量です。
半年で10キロ痩せるダイエット難易度｜運動なしでも体重は減らせる？
400kcalを毎日余分に減らすには、運動は大切。
しかし、実は運動なしでも半年で10キロ痩せるのは十分可能です。
そもそも、400kcalを食べ物に置き換えると、コンビニのおにぎり2個程度に相当するため、これを我慢すれば良いだけなのです。
体重を落とすには運動よりどちらかと言うと、食事制限をすることの方が大切。
これさえできれば、体重はグッと落としていけます。
6ヶ月で10キロ体重を落とすためにも、基本的には食事制限を中心に行っていきましょう。
ダイエットに取り組む前に現状確認｜BMIや基礎代謝をチェックする！
半年かけてゆっくり10キロダイエットをするといっても、闇雲に始めては上手くいきません。
まず最初に、自分の体の状態を把握すること。
その上で適切なダイエットメニューをこなす必要があります。
そこでここでは、最初に確認しておきたいBMIと基礎代謝について解説していきます。
どちらもダイエットにおいて大事なポイントとなるので、ぜひチェックしておきましょう。
適正体重｜BMIで肥満度をチェックする
BMIは肥満度を表す指標のことで、
「体重（kg）÷身長（m）の2乗」
で計算できます。
この値が18.5～25の中に収まっていれば標準体型で、25以上なら肥満です。
例えば160cmで体重70kgの人だった場合、BMIは27.3となり、肥満体型であること測定されます。
このように客観的に自分はどのくらい太っていて、あと何キロ落とせば標準になるのか分かるので、必ず計測しておきましょう。
【参考記事】はこちら▽
基礎代謝｜消費カロリー量をチェックする
加えて確認しておきたいのが基礎代謝量。
生命活動におけるエネルギー消費で、言ってしまえば運動をしなくてもカロリー消費するものです。
つまり、基礎代謝量が高ければ高いほど、カロリーを消費して痩せやすい体質となります。
例えば基礎代謝が1,400kcalだった場合、摂取カロリーから運動による消費カロリーを引いた分が1,000kcalとなれば、半年で10キロ痩せるためのデイリー目標である400kcal消費が達成するということ。
このように、あとどのくらい食事制限や運動を行ったら良いのか目安となるので、必ずチェックしておきましょう。
- 男性：13.397 × 体重kg ＋ 4.799 × 身長cm − 5.677 × 年齢 + 88.362
- 女性：9.247 × 体重kg ＋ 3.098 × 身長cm − 4.33 × 年齢 + 447.593
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半年で10キロ痩せるためのダイエット法｜食事＆運動メニューを紹介！
半年と期間があるといっても、がむしゃらにダイエットをやっていては思うような結果は出てきません。
ましてや今の体重から10キロ痩せるとなると、効率よくダイエットを進めることがとても重要です。
特に半年で10キロ減らすために心がけたいのが、食事・運動・生活習慣の3つ。
ここでは、痩せるために取り組みたいダイエット方法について解説していくので、一つずつ実践してみましょう。
半年で10キロ痩せるための「食事法」
「食べる量を減らせば、体重は落ちるんじゃないの？」
と思う方も多くいますが、実際そんなやり方では上手くいきません。
痩せるためにはきちんとダイエット向きの食事をこなすことが大切です。
特に半年で10キロ痩せたいなら、毎日の食事は300〜500kcal程度減らすのが理想的。
ダイエット中はカロリー量を抑えつつも、必要な栄養素を摂取すること。
ここでは、半年で10キロ体重を落とすための食事法について解説していきます。
食事法1. 食べたものと量を全て記録する
食事制限において特に一番大事とも言えるのが、食事内容を把握しておくこと。
- 普段からカロリーが多い食事になっていた
- 脂っこい料理が多かった
などといった場合、太る原因を改善し、よりダイエット向きの食事メニューに変更させられます。
半年で10キロ体重を減少させると決めたその日から、食事内容を記録するようにしましょう。
とはいえ細かいカロリーまで記載するのは大変なので、
- 食べたもの
- 食べた量
だけでも記録しておくこと。
「脂肪が多いメニューが多いから、もっと低カロリーなメニューにしよう。」
など自分の食事を分析できますよ。
ちなみに1日1回記録した人よりも、3回記録した人の方がダイエットが成功するといった結果が学術誌にも出ているので、なるべく1食ごとに記録していきましょう。
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食事法2. 主食は低カロリー＆高タンパクな食材を意識する
体重を落とすにはカロリー摂取量を控えること。
そのためには、低カロリーな食材を使った食事を心掛けましょう。
加えてタンパク質にも注目するとGOOD。
タンパク質は筋肉を作る栄養素の一つで、筋肉量が増えるほど基礎代謝が上がって体重を落としやすくなります。
つまり、低カロリーで高タンパク質な食事をすると、痩せやすい体質に変化させられるというわけです。
基本的にはカロリーが一番多くなる主食を置き換えるのがベスト。
以下は低カロリー・高タンパク質なおすすめの食材です。
- 卵
- 鶏肉(ささみ、むね)
- 大豆食品(納豆、豆腐)
- 乳製品(チーズ)
- 魚介類(サケ、まぐろ赤身)
10キロ痩せたいなら、半年の間はこれらの低カロリー・高タンパク質な食材を食べるようにしましょう。
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食事法3. 野菜中心で食物繊維をたくさん食べる
そもそも食物繊維には、血糖値の急上昇を抑える効果があり、脂肪を吸収しにくくしてくれます。
加えて食物繊維を含む食材は腹持ちがよく、早く満腹感を感じて食事量をトータルで減らすことにも繋がります。
特に野菜類に食物繊維が多く含まれているので、これらの食材を摂るのがおすすめ。
- グリンピース
- モロヘイヤ
- ごぼう
- ブロッコリー
- しいたけ
- キャベツ
半年で10キロと高い目標を掲げてダイエットをするなら、1日2食は野菜中心のメニューにしましょう。
食事法4. 食べる順番はスープやサラダが最初
実は、何から食べるのかでダイエットの成功率が変わってきます。
確実に10キロ体重を減らしたいなら、食べる順番も意識しましょう。
食事の順番例は以下の通り。
スープ・サラダ
↓
乳製品・肉・卵
↓
白米・麺・パン
スープやサラダを一番最初にする理由は、血糖値の急上昇を抑えて脂肪を溜め込みにくくするから。
加えて野菜を含むサラダやスープを最初に飲んでおけば、早めにお腹が満たされて糖質量が多いご飯の量を減らせるのもポイントですね。
食事によって余計な脂肪を蓄積させず、かつ食事量を抑えるためにも、スープやサラダなど前菜類から食べ始めましょう。
食事法5. お酒を飲むときは糖質の少ないお酒を飲む
食べるものについつい目が行ってしまいがちですが、飲み物に気を配ることもダイエットには大事。
特にお酒は糖質を含んでいるため太る原因に。
飲まないに越したことはないですが、半年間もずっと我慢し続けるのも大変なので、もし飲酒する時は糖質量が少ないお酒を選ぶようにしましょう。
- ウイスキー
- ワイン
- ラム・ジン
- 糖類0のビール
通常のビールは糖質を多く含んでいるので痩せたいなら我慢すること。
糖質0ビールなら飲んでもOKです。
また、お酒を割る場合は、炭酸水など0カロリーな飲み物にしましょう。
【参考記事】はこちら▽
食事法6. ナッシュに頼って美味しく手軽にダイエットする
基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。
でも、自炊ってかなり面倒くさい。
そんな人はリーズナブルな宅配サービス『nosh（ナッシュ）』を使ってみるのがおすすめ。
ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。
夜のご飯をナッシュに変えれば、自然とカロリーを制限できますし、空腹に悩まされることもありません。
1食599円〜と1食を自炊するよりも安い価格で楽しめるナッシュが、今なら本サイトからの予約で初回は299円〜楽しめます。
自炊はしたくない、でもダイエットしたいという欲しがり屋さんはナッシュに頼ってみては？
半年で10キロ痩せるための「運動法」
「半年もあれば食事制限だけで痩せられんじゃない？」
「運動なしで10kg体重を落とないかな？」
と考える方が多くいます。
実際、運動なしでも半年で10キロ痩せることはできますが、その分摂取カロリーをグッと抑えないといけないので、半年間ずっと運動なしというのは厳しめ。
少しでも目標体重に近づけたいなら、基本的に運動も行うのがおすすめです。
また、半年で10キロ痩せるためには、毎日運動だけで200〜400kcal程度カロリー消費するのがベスト。
体重を減らして見た目もスッキリさせるためにも、ぜひこれから紹介する運動法をお行ってみましょう。
運動法1. 毎日最低でも30分以上は有酸素運動を行い、脂肪を燃やす
有酸素運動とは呼吸をしっかりと行い、長時間体を動かし続ける運動のこと。
脂肪燃焼に効果的な運動であり、6ヶ月で体重を10キロ減らすならマストの方法です。
こちらの動画は、「2週間で10キロ痩せるダンス」として話題になった有酸素運動。
リズムに乗って楽しくダンスをしますが、けっこう汗だくになるほど負荷があり、痩せたい時にぴったりです。
ぜひ普段の運動に取り入れてみましょう。
また、他にも取り入れておきたい痩せる効果が高い有酸素運動メニューはこちら。
個人差はありますが、1時間ほど運動を続ければ1日500kcal消費することも可能。
できれば1時間、忙しくても最低30分以上は頑張るようにしましょう。
他にも家の中でできる有酸素運動もあるので、様々なメニューでダイエットに励んでみてください。
【参考記事】はこちら▽
運動法2. 毎日ストレッチをして、血流を良くする
ストレッチはダイエット効果が低いように見られがちですが、実は絶対取り組みたいメニューの一つ。
そもそも血流が滞ると代謝が悪くなり、脂肪を燃焼しにくい体質になります。
そのため、ストレッチで血流を良くして痩せる体質を作ることが大切です。
ストレッチは
- 大きく体を動かす
- ゆっくりと体を伸ばしていく
のがコツ。
こちらのRIZAPが公開する動画では、たった4分で出来るストレッチを紹介しているので、体重を10キロ落としたいなら合わせて参考にしてみましょう。
【参考記事】はこちら▽
運動法3. 2,3日に1度筋トレをして、基礎代謝を高める
「筋トレって体重は増えない？」
と疑問に思う方が多くいます。
しかし、増量に向けたハードな筋トレに加えて食事量を増やしたりしない限り、体重はなかなか増えません。
それどころか筋肉量を増やして基礎代謝を上げる効果があるので、体重が落としやすい体質になります。
余分な脂肪を減らしやすくなるため、6ヶ月で10キロ痩せるなら筋トレはぜひ取り組みましょう。
ちなみに、毎日筋トレをやっても効率よく成長しないので、筋肉もしっかり休ませること。
2,3日に1回くらいのペースで筋トレを進めるようにしましょう。
【参考記事】はこちら▽
半年で10キロ痩せるための「生活習慣」
半年で10キロもの体重を減少させるには、食事制限と運動に加えて、生活習慣を見直す必要もあります。
確実に10キロ痩せたいなら、日常生活にも気を配ってみましょう。
ここでは、半年で10キロ体重を減らすための生活習慣をご紹介。
痩せるために意識したいポイントとなるので、ぜひ行動に移してみてください。
ポイント1. 毎日お風呂の浴槽に浸かり、カロリーを消費する
湯船にしっかりと浸かると、代謝が上がって脂肪を燃焼しやすい体質になります。
余計な脂肪を減らして体重を落とすなら、毎日お風呂に入るようにしましょう。
おすすめなのが、やや熱めのお湯に浸かること。
「全身浴→休憩」を5分ずつ繰り替えすやり方で30分継続すると、210〜240kcalも消費できます。
そこまでお風呂に入っている時間がないという方でも、痩せるために最低1セットは取り入れてくださいね。
ポイント2. 毎日7時間程度は寝る
十分に睡眠を取ると、寝ている間に約300kcalも消費されます。
逆に睡眠不足になってしまうとホルモンバランスが崩れて太りやすい体質になるので、その意味でも睡眠時間を確保しましょう。
コロンビア大学が行った研究によると、7時間以上する人は7時間以下の人よりも肥満傾向が少ないといった結果になりました。
そのため、体重を落として痩せたいなら最低でも7時間以上は寝るようにしましょう。
【参考記事】はこちら▽
ポイント3. ストレスは溜めないようすぐに解消する
10キロもの高い目標を追ってダイエットを進めると、途中でキツいとストレスに感じることがあります。
その反動で暴飲暴食をしてしまう人も少なくありません。
ストレスはダイエットの天敵。
10キロ目標が遠のいてしまうので、必ずストレス解消を行いましょう。
もしもこれから始めるダイエットが辛いと感じたら、
- 今までやったことがない運動メニューをこなしてみる
- 味にこだわった低カロリー・高タンパク質な食事を作って楽しむ
など、いつもとは違ったダイエットメニューをやって、気分を入れ替えるのもおすすめです。
【参考記事】はこちら▽
半年で10キロ減量は可能。食事と運動を工夫して理想的な体重を目指そう！
半年で10キロ痩せるってけっこうキツいように感じる人もいますが、実際にダイエット方法を工夫して取り組めば、意外とできちゃう数値です。
特に今回紹介してきたような食事や運動、生活習慣を意識するだけで、半年後にはグッと体重が落ちているはず。
痩せたいと思った今日から、ぜひダイエットに励んでいきましょう。
【参考記事】はこちら▽
- 低カロリーで食べ応えがある
- 塩分控えめでも、ちゃんと美味しい
- 60種類の豊富なメニューで飽きない
- 冷凍だからチンするだけでOK
- 栄養が偏らないから健康的
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