2ヶ月で10キロ痩せる方法。ダイエットが成功する運動＆食事メニューを解説！
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
2ヶ月で10キロ痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずにお腹周りのお肉が無くなっていきますよ。
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ナッシュのメニューを見てみる2ヶ月で10キロ痩せるには、一日にどのくらいカロリーを消費すべき？
体重を1キロ落とすために必要な消費カロリーは、7,200kcalほど。
10キロとなると72,00kcalとなります。
そのため、2ヶ月で10キロ痩せるには、1日に約1,200kcal消費しなければなりません。
ジョギングに置き換えると、およそ3時間やり続けたカロリーですね。
2ヶ月で10キロ痩せるのは可能？
1日1,200kcalの消費するために毎日運動してカロリーを消費するとなると、かなり大変。仕事や家事、勉強などで忙しい場合、時間を捻出するのさえ大変ですよね。
そのため、2ヶ月で10キロ痩せるのかなり難しいです。
ですが、運動に加えて食事制限して摂取カロリーを抑えれば、1日に消費すべき1,200kcalはなんとか達成できます。
痩せたいなら、食事も運動もどちらも意識して取り組んでいきましょう。
ダイエットに取り組む前に現状確認をする｜BMIや基礎代謝をチェック！
2ヶ月で10キロ痩せるのは不可能ではないですが、なかなか難しい目標。
闇雲にダイエットを始めてもまず上手くいきません。
少しでも確実に体重を落とすためにも、まずは自分の体をしっかり確認しておきましょう。
知っておきたいのは、BMIと基礎代謝の2つ。
どちらもダイエットの成功率を高めるためのポイントとなるので、一つずつチェックしてみてください。
適正体重｜BMIで肥満度をチェックする
BMIとは肥満度を表す指標で、
「体重（kg）÷身長（m）の2乗」
で計算可能。
18.5〜25未満であれば標準体重、25以上なら肥満とされています。
10kg減らしたら適正BMIになるのか、逆にそこまで減らしすぎない方が良いのかなど、実際に自分がどのくらいダイエットすれば良いかの参考にしましょう。
【参考記事】はこちら▽
基礎代謝｜消費カロリー量をチェックする
加えて基礎代謝量とは、生命維持のために動かなくても使われるエネルギーのこと。
以下のように平均値を算出できます。
- 男性：13.397 × 体重kg ＋ 4.799 × 身長cm − 5.677 × 年齢 + 88.362
- 女性：9.247 × 体重kg ＋ 3.098 × 身長cm − 4.33 × 年齢 + 447.593
特に痩せたい場合は基礎代謝量に注目。
例えば基礎代謝量が1,400kcalだった場合、
「食事による摂取カロリー − 運動などの消費カロリー = 200kcal」
となっていれば、1,400kcal − 200kcal = 1200kcalとなって、2ヶ月で10キロ痩せるために必要なカロリーを消費できるというわけです。
このように、基礎代謝量を把握しておくと食事制限や運動でどのくらいカロリーを減らすべきか分かるので、必ず自分の基礎代謝量を計算しておきましょう。
【参考記事】はこちら▽
2ヶ月で10キロ痩せるためのダイエット法｜効果的な食事＆運動メニューを紹介！
がむしゃらにダイエットを行っても2ヶ月で10キロ痩せるのは難しいもの。
必ずダイエットに適したメニューを取り組んで、ダイエットに励む必要があります。
そこでここでは、2ヶ月で10キロ減量するためのダイエット方法をご紹介。
食事や運動法、そして生活習慣を改善すれば体重が落ちていくので、痩せたい方はぜひ1つずつ取り組んでみましょう。
2ヶ月で10キロ痩せる「食事法」
2ヶ月で10キロ体重を落とすには、毎日の食事を450〜600kcal減らすのが理想的。
とはいえただ食事量を減らすだけではなく、痩せるために最適な食事法を取り組む必要があります。
ここでは、2ヶ月で10キロ痩せる食事法を詳しくご紹介。
2ヶ月で10キロ減量はややハードですが、食事に工夫をこらせば達成できる数値なので、ぜひ一つずつ守ってみましょう。
- 食べたものと量を全て記録する
- 低カロリー&高タンパクな食材を心掛ける
- 食物繊維をたくさん摂る
- スープとサラダから食べ始める
- 毎日水を2L飲むようにする
- お酒は種類とおつまみに注意
- ナッシュに頼って手軽にダイエットする
2ヶ月で10キロ痩せる食事法1. 食べたものと量を全て記録する
食事制限でダイエットを行うなら、まずは自分が食べる食べ物に関して記録しておくことが大切。
- 脂っこいものばかり食べすぎていて
- カロリーを極端に減らしすぎていた
といった場合、食事を見直すきっかけになり、より健康的なダイエットをするための食事メニューに変えていきます。
そのため、「2ヶ月で10キロ痩せる！」と決めたその日から、食べたものと量を全て記録しておきましょう。
これは”レコーディングダイエット”と呼ばれるダイエット法になります。
アメリカの学術誌によると、1日1回記録した人よりも3回記録した人の方がダイエットが成功しやすいといった結果も出ているので、なるべく毎食ごとにメモしてみてくださいね。
【参考記事】はこちら▽
2ヶ月で10キロ痩せる食事法2. 主食を低カロリー&高タンパクなメニューに置き換える
2ヶ月で10キロ痩せるには、確実に摂取カロリーを減らす必要があります。必ず低カロリーな食材を使うようにしましょう。
しかし、タンパク質は逆に高いものを食べること。基礎代謝を上げる筋肉量を維持するために必要な栄養素で、筋肉量が増えるほど消費カロリーがアップするからです。
そのため、低カロリー・高タンパク質な食材を選ぶようにするのがおすすめ。
基本的には一番カロリーが多くなる、主食を置き換えるのが良いですね。
低カロリーで高タンパク質なおすすめ食材は以下の通り。
- 卵
- 鶏肉(ささみ、むね)
- 大豆食品(納豆、豆腐)
- 乳製品(チーズ)
- 魚介類(サケ、まぐろ赤身)
特に主食は高カロリーになりがち。
そのため、10キロ体重を落としたい人は、2ヶ月間の間は主食をこれらの食材を使ったメニューに置き換えるようにしましょう。
【参考記事】はこちら▽
2ヶ月で10キロ痩せる食事法3. 野菜を食事メニューに取り入れて、食物繊維をたくさん摂る
食物繊維は血糖値の急上昇を抑制する働きがあり、脂肪を吸収しにくくする効果があります。
加えてお腹が満たされやすく、食事量を減らせて摂取カロリーを抑えられるというメリットも。
ダイエット中に食物繊維は特に摂取しておきたい栄養素と言えますね。
特にこれらの野菜には食物繊維が多く含まれているので、意識的に食べるようにすること。
- グリンピース
- モロヘイヤ
- ごぼう
- ブロッコリー
- しいたけ
- キャベツ
2ヶ月で10キロ体重を減らしたいなら、1日2食は野菜中心のメニューにするくらいがおすすすめです。
2ヶ月で10キロ痩せる食事法4. 食事はスープとサラダから食べ始める
実は食べ方次第で脂肪を溜め込まないようにすることもできます。
それがスープやサラダから食べ始めるという食事法。
血糖値の急上昇を抑えることができ、食事によって余計に脂肪を吸収せずに済みます。
また、最初にスープやサラダでお腹を満たしておけば、その後食べるご飯の量を減らしたりできるのもメリットですね。
この食事法はダイエット中の鉄則とも言えるので、10キロ痩せたいなら毎食守るように意識しましょう。
スープ・サラダ
↓
乳製品・肉・卵
↓
白米・麺・パン
2ヶ月で10キロ痩せる食事法5. 毎日水を2L飲むようにする
「水を飲むと体重が増えるから飲まない方が良いんじゃ。。。」
と考える人がいますが、それは大きな間違い。
そもそも水を飲んでも体脂肪は増えないですし、カロリーもありません。加えてやがて尿や汗となって排出されるので、体重もすぐ元に戻ります。
むしろダイエット中は水分補給を積極的に行うべき。
十分水を飲むことで代謝が活発になり、カロリーを消費しやすい体質になります。
目安は体重1kgあたり35ml（体重60kgで2.1L）ほど。
10キロ痩せたいなら、体の内側から痩せる体質を作ること。運動後や食事前後など、ぜひ水分補給を行ってくださいね。
2ヶ月で10キロ痩せる食事法6. お酒を飲むときはお酒の種類とおつまみに注意
そもそもお酒には糖類やカロリーがあるため、ダイエット中は控えるのがベスト。
しかし、人付き合いで飲んだり、お酒好きだったりで飲酒するケースもあると思います。
そんな時は、糖類やカロリーが少ないお酒がベスト。
- ウイスキー
- ワイン
- ラム・ジン
お酒を割る時も、カロリーや糖類を含まない水や炭酸水などにしましょう。
ちなみに糖質ゼロのビールなら良いですが、一般的なビールは糖質量が多いため、ダイエット中は飲まない方がおすすめです。
加えておつまみにも気を使うこと。
- 魚の刺し身
- 葉野菜
- 豆腐
このように、脂質や糖質が少ないおつまみが良いですね。
調味料もなるべく使用せず、薄味で楽しむのもダイエットのコツです。
【参考記事】はこちら▽
2ヶ月で10キロ痩せる食事法7. ナッシュに頼って手軽にダイエットする
基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。
でも、自炊ってかなり面倒くさい。
そんな人はリーズナブルな宅配サービス『nosh（ナッシュ）』を使ってみるのがおすすめ。
ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。
夜のご飯をナッシュに変えれば、自然とカロリーを制限できますし、空腹に悩まされることもありません。
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自炊はしたくない、でもダイエットしたいという欲しがり屋さんはナッシュに頼ってみては？
2ヶ月で10キロ痩せるための「運動法」
体重を減らしたい人の中には、
「食事だけで痩せられないの？」
「運動しないと駄目？」
と思う方がいますが、結論を言うと運動なしで2ヶ月間で10キロ減はほぼ不可能です。
食事制限は大きなダイエット効果がありますが、やはり運動である程度のカロリーを消費する必要があります。
2ヶ月間で10キロ体重を落とすなら、毎日運動だけで450〜750kcal程度消費するのが効果的。
運動すれば見た目もスッキリするので、ぜひ取り組んでいきましょう。
2ヶ月で10キロ痩せる運動法1. トレーニング動画を見て、動きを確認しながら運動する
2ヶ月で10キロもの体重を落とすとなると、「とにかく運動しなきゃ！」と思いがち。
しかし、適当にトレーニングしていたら、絶対に痩せません。
効率よく痩せるためには、正しい動きで運動を行うことが大切。
そうすれば筋トレの効果がしっかり出て、スムーズに体重が落ちていきます。
少しでも確実に体重を減らしたいなら、トレーニング動画を見ながらダイエットに励むよう意識しましょう。
トレーニング動画を見るならスマホアプリ『毎日運動 FitPoint』がおすすめ！
2ヶ月で10キロ痩せたいなら、正しい運動をすることが大切。
そこでおすすめなのが、ダイエットアプリ『毎日運動 FitPoint』です。
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運動の効果がどのくらい出ているのか、自分の頑張りが見えるようになります。
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2ヶ月間ダイエットをちゃんと頑張りたいなら、ぜひ『毎日運動 FitPoint』を活用してみましょう！
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有酸素運動とは酸素を取り込んで体を動かす運動のことで、一定時間継続すると多くのカロリーを消費できます。
2ヶ月で10キロ痩せるならカロリーを消費することが肝になるので、必ず有酸素運動を取り組みましょう。
こちらの動画はSNSを中心に話題になった、2週間で10キロ痩せるダンスです。
毎日継続するだけでみるみる脂肪が燃焼されて、体重を減らすのにかなり効果的。
3分×5セットの動画になっていますので、ぜひ一度真似してみましょう。
他に取り組んでおきたい、脂肪を燃焼しやすいおすすめの有酸素運動はこちら。
個人差はあるものの、これらのメニューを毎日1時間程度行えばだいたい500kcalくらい消費することが可能です。
特に縄跳びはその場で出来てカロリー消費量も高いためイチオシですね。
10分×6セットのように分けてやっても大丈夫なので、ぜひ1時間以上を目安に運動してみましょう。
【参考記事】はこちら▽
2ヶ月で10キロ痩せる運動法3. 毎日ストレッチをして、血流を良くする
血流が悪くなると、脂肪が付きにくくなり、運動しても効果がなかなか出なくなります。
そのため、ストレッチで血の巡りを良くするのはダイエット中に特に効果的です。
ストレッチは行う時は、なるべく身体を大きく、ゆっくりと動かすこと。じわじわと伸ばしていくことで、より血流が良くなって効果が出てきます。
このRIZAPが出している動画では、運動が苦手な人でも出来るストレッチ法が紹介されているため、見ながら取り組むのがおすすめ。
たった4分ほどで痩せる体質作りができるので、ぜひ毎日欠かさずストレッチを行いましょう。
【参考記事】はこちら▽
2ヶ月で10キロ痩せる運動法4. 2,3日に1度筋トレをして、基礎代謝を高める
体重を減らして痩せたい人の中には、
「筋トレって体重は増えないの？」
と思う方もいます。しかし、よほど負荷を高めてハードな筋トレをして、それにあった食事メニューを取らない限り体重は増えません。
それどころか筋肉量が増えると基礎代謝が上がって、よりカロリーを燃焼しやすい体質になるので、筋トレはダイエットに効果的なんです。
しかも見た目も引き締まってスリムになるから、積極的に取り入れたい運動と言えますね。
2ヶ月で10キロのダイエットに成功させたい人は、多くの筋肉を鍛えられるこちらの筋トレメニューがおすすめ。
ただし、筋肉はきちんと休ませながらトレーニングさせた方が効果的。
筋肉に疲労を溜めたまま筋トレしても効果は薄いので、2,3日に1回のペースでトレーニングしましょう。
【参考記事】はこちら▽
2ヶ月で10キロ痩せるために日常生活で気をつけるべきポイント
2ヶ月で10キロ痩せるには、食事制限と運動が大事と解説してきましたが、実は生活習慣を改めることでさらに効果が出てきます。
よりスムーズに確実に体重を減らしたいなら、日常生活にも気を配ってみましょう。
ここではダイエットを成功させるために意識したいポイントを解説していきます。
どれも簡単にできて、痩せたいなら必須となりますので、ぜひ参考にしてみてください。
ポイント1. 高温反復浴でカロリーを消費する
高温反復浴とは、その名の通りやや熱めのお湯に繰り返し浸かる入浴法のこと。
1回でウォーキング60分、ジョギング30分程度のカロリーを消費できるため、ダイエッターにも注目されている方法です。
- お湯の温度を40〜42℃とやや熱めにする
- 湯船に肩まで浸かり、5分入浴する
- 湯船から出て5分休む（シャンプーしててもOK）
- 再度肩までお湯に使って、3分入浴
- 湯船から出て5分インターバル（トリートメントしててもOK）
- 3~4を2,3セット取り組む
少し長風呂になってしまって汗もかくため、水分補給もしっかり行うこと。
また、もし忙しくて時間がなくても、最低1セットは高温反復浴を行うのがおすすめです。
ポイント2. 毎日7時間程度は寝る
睡眠はダイエットにとても大事。
睡眠不足に陥ると、「レプチン」と呼ばれる食欲を抑えるホルモンが分泌されず、逆に「グレリン」という食欲増進ホルモンが増加します。
先程解説した通り食事制限は2ヶ月10マイナス10キロダイエット成功にとってかなり重要なので、食べ過ぎを防ぐためにも十分寝ること。
おおよそ7〜8時間ほど寝ればレプチンとグレリンがバランス良くなるため、最低でも7時間以上は寝るようにしましょう。
また、十分睡眠を取ると約300kcalほど燃焼されるとも言われるため、余分な脂肪を減らすという意味でもよく寝ることが大切です。
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ポイント3. ストレス発散方法を作っておく
実は人はストレスを溜めてしまうと、「コルチゾール」と呼ばれる代謝を悪くして脂肪を溜め込みやすくするホルモンが分泌されます。
加えて、好きなものをどんどん食べてしまう暴飲暴食にも繋がりかねないので、2ヶ月10キロ減量というハードなダイエットをするなら、しっかりとストレスを発散すること。
例えば、
- 好きなことをする時間を作る
- いつもの運動メニューを楽しめるものに変える
- 味にこだわったオリジナルの低カロリーメニューを作って食事を楽しむ
など何でもOKです。
コルチゾールが増えて体重が減らないといった状態を作らないためにも、定期的にストレスを解消していきましょう。
【参考記事】はこちら▽
ポイント4. 体調が優れない場合は無理にダイエットを続けない
2ヶ月で10キロ痩せるとなると、どうしても運動も食事制限もハードになりがち。
体調が優れない時でも「やらなきゃ！」と感じて、無理にダイエットをする人も多くいます。
しかし、より体調を崩してその後のダイエットに悪影響が出るので、調子が優れない時はダイエットを一時ストップすること。
ダイエットを止めるほどではない程度であれば、激しめの運動は控えてストレッチを中心にするのもOK。高温反復浴は意外と体力を使うので、その時はシャワーのみにしても良いです。
このように、体調第一でダイエットを進めるようにしましょう。
2ヶ月で10kgは痩せれば見た目もスッキリ！食事と運動で効率よく減量しよう！
2ヶ月で10kg痩せるとなると、それなりにハードルは高め。
ですが、適切なやり方でダイエットすれば、短期間で体重を落とすことは可能です。
10キロも体重が落ちれば、見た目もグッとスリムに見えていきますよ。
スムーズに効率よく痩せるためにも、しっかりと食事制限と運動を取り組んでみましょう。
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