「鶏肉」は最強の筋トレ食材。筋肥大に効果的な食べ方やレシピを紹介！

鶏肉が”筋トレ食材”と言われる理由｜筋肉食として挙げられるのは何故？

筋トレをされている多くの方が、効率の良い筋肥大を目指して積極的に摂られている食材が鶏肉。そもそもどうして他の肉ではなく鶏肉が好まれているのでしょうか。

まず最初に、筋トレに鶏肉が効果的な理由を解説していきます。これを機に、あなたの体作りに役立つ鶏肉のポテンシャルにより一層関心を寄せてみてくださいね。

鶏肉が筋トレ食材と言われる理由1. タンパク質が豊富で筋肉の成長に役立つ

筋肉を作る際に大事な栄養素がタンパク質。筋トレ後にどれだけ多く摂取できるかが、筋肉をつける為の大切なポイントとなってきます。

筋増強を考える際に重要となる食材が肉や魚介類、卵などのタンパク質が豊富な食材。一方で脂質が高い食材は余計な体脂肪を蓄積させてしまうので、ダイエット目的や細マッチョを目指してボディメイクをする上で注意が必要でしょう。

高タンパク低脂質といった体作りをする時に必須の二条件を満たす食材が鶏肉です。日頃からトレーニングに励まれている方に、ぜひおすすめしたい食材となっております。

鶏肉が筋トレ食材と言われる理由2. お手頃な価格で筋トレ食として取り入れやすい

習慣的に筋トレをしており、その後の栄養補給としての食材を考える際は、継続的に購入できるものを選ぶのも大切。

牛肉や一部の魚介類などは栄養豊富な食材ではありますが、高価なものも存在するため、筋トレ食材とするには難しいかもしれません。

そんな中でも鶏肉は比較的安価で購入しやすく、継続的に手に入れやすいですよ。また鶏もも肉やささみといった部位による価格の違いも少ないため、お安く代替物を買うことができ、品切れに困ることは少ないでしょう。

コスパにも優れる鶏肉は、筋トレに日々励むあなたの強力なサポーターとなってくれます。

鶏肉が筋トレ食材と言われる理由3. 味付けを工夫しやすく、飽きずに食べ続けられる

「筋肉の成長をサポートする食材」と言っても、すぐ効果が出るわけではないもの。しっかりと継続的に食べ続ける必要があります。

日常的に摂取することを視野に入れるなら、飽きずに食べ続けられる味であることも求ポイント。独特な風味が強かったり癖の強い味であると、日頃食べ続けている内に嫌気が差してしまうこともあるでしょう。

その点、鶏肉は淡白な味なので味付けを工夫すれば、長期間楽しんで食べ続けられるのです。そして癖の少ない食味から、万人に受け入れやすい一押しの筋トレ食材とも言えるでしょう。

長期的な視点で見たボディメイクのお供として、ぜひ食べやすい鶏肉を選んでみてはいかがでしょうか。

筋トレに向いているのは「鶏もも肉」と「鶏胸肉」のどっち？

鶏もも肉と鶏胸肉に大別される鶏肉ですが、各々に異なった特徴があります。その中でも栄養成分に着目して、筋トレ後に優先して食べたい部位を見極めていきましょう。

より低脂質かつタンパク質が豊富な部位を選ぶとすると、鶏胸肉の方が筋成長におすすめと言えます。

加えて糖質や脂質といった栄養を効率的にエネルギーに変換させるナイアシンも含まれており、筋トレ後に枯渇した体内のエネルギーを補填するためにもぜひ摂取して欲しいです。

鶏もも肉にもタンパク質が含まれていますが、脂肪分が若干多いことを踏まえるとトレーニング後の食材として最適ではないと言えるでしょう。

脂肪分の少ない胸肉やささみといった部位を選んで食べるようにすると、筋トレ効果を倍増できると意識してみてください。

筋トレ後の鶏肉の食べ方｜筋肥大に効果的な摂取方法を解説

鶏肉を取り入れて、筋トレの効率を上げようという方も多いと思います。しかし適切な食べ方ができていないと、折角食べた鶏肉の利点も上手に活かせないでしょう。

ここからはトレーニー向けの正しい鶏肉の食べ方を紹介していきます。

余すことなく鶏肉のメリットをあなたの体に発揮させるために、今回提示するポイントを抑えてみてください。

適切なタイミングはいつ？

筋トレをすることで動かした筋肉が一時的に損傷し、再修復される過程で筋肉は成長します。それ故に筋タンパク質が合成されるタイミングで、食事からのタンパク質の補給を行うことが筋肥大を促進させる上で重要になるのです。

筋タンパク質の合成管度が高い体の状態となっており、筋肉が作られやすい筋トレ後60分後~90分後にタンパク質が豊富な鶏肉を使った食事をするのが理想的です。

筋トレ後いつ食事をするべきかを把握して、トレーニング効果をフルに感じてみてください。

最適な量はどれくらい？

いくら筋トレをした所で、適切な量のタンパク質源を摂取できていなければ筋肉の成長を十分に促すことはできません。食事で得られるタンパク質量を正しく把握することが、筋トレ効果を引き出すカギとなるでしょう。

普段から激しい運動をされている方は、自身の体重(kg)×1.5~3gのタンパク質を毎日の食事で摂取できると、内臓に負担をかけずに効率よく筋合成を促進できることがわかっています。

そのため、体重70kgの方が鶏胸肉やささみから主にタンパク質を摂取する場合、100gあたり20g強のタンパク質が含有されている生の鶏肉を1日450g~800gを目安に料理に使えると良いでしょう。

1日に3回食事をすると考えると、1回の食事で150g~267gほど。量が多く食べられないという方は、プロテインなど補助食品を取り入れましょう。

また、茹でる・焼くといった調理過程でタンパク質は概ね失われないので、安心してください。

おすすめの鶏肉レシピ｜手軽に作れる筋トレ飯を紹介

鶏肉料理の食べるべき具体的なタイミングや量について理解して頂けたかと思います。早速鶏肉を料理に使ってみようと意気込んでいる方も多いはず。しかし、調理に不慣れだと自分の好みに合う鶏肉料理を作れるか不安な方もいらっしゃいますよね。

そこで、簡単かつ美味しく仕上がる鶏肉レシピをいくつか紹介していきます。そのまま真似ても良いしアレンジを加えてみたりして、あなたが満足できる筋トレご飯を作ってみてくださいね。

おすすめの鶏肉レシピ1. サラダチキン

^{出典：cookpad.com}

鶏むね肉料理の定番として良く知られるサラダチキン。ご家庭でも簡単に作れるサラダチキンの調理法を紹介していきます。

茹でるだけでお手軽に作れますよ。また、油を使っていないので、余計な脂質がないのもポイント。

日常的に手早く用意しなければならない筋トレ飯にこそ、ぜひサラダチキンを作ってみてくださいね。

サラダチキンの作り方

1. むね肉1枚が浸るくらいの水を鍋に入れる
2. 鶏肉を入れてから10秒から20秒程茹でる
3. 火を止め、蓋をした状態で30分程度放置する
4. 鶏肉を軽く冷水で締めた後、好みの大きさに切り分けて完成

【参考記事】筋肉増強にサラダチキンがおすすめな理由を解説▽

サラダチキンが筋肉増強におすすめの理由。筋トレ効果を上げる食べ方を詳しく解説

おすすめの鶏肉レシピ2. 鶏むねナゲット

^{出典：cookpad.com}

ナゲットも鶏肉定番料理には欠かせませんよね。ナゲットは脂質が高くなるイメージがありますが、調理法次第ではヘルシーな料理にできますよ。

こちらのレシピでは揚げずに焼いて作るため、市販のナゲットよりも脂質が抑えられているのがメリット。焼いた鶏肉の食感や味を楽しみたい方に特におすすめの筋トレ飯といえるでしょう。

ぜひヘルシーな鶏むねナゲットを作って、筋トレ後の栄養補給を楽しいものにしてみて。

鶏むねナゲットの作り方

1. 卵1個に対して、薄力粉10g・醤油10g・酒10gを混ぜる
2. プロセッサーで細かくした鶏むね肉600gに1の調味料を加えてよく混ぜる
3. 適量をとって成形したミンチを油をしいたフライパンで焼く
4. ミンチの表面がきつね色になり、ひっくり返して火が通っていたら完成

おすすめの鶏肉レシピ3. 鶏胸肉の梅しそ焼き

^{出典：cookpad.com}

鶏むね肉を食べ続けていると、どうしてもパサパサした食感に飽きてきますよね。そんなむね肉の短所を補えて、ヘルシーに美味しく仕上がる筋トレ飯をご紹介します。

片栗粉によるしっとり食感、程よく効いた酸味、しその清涼な香りが食欲を刺激し、トレーニング後の疲れた状態でもすんなり食べられるでしょう。

筋トレ後の疲労した体には、さっぱりとした鶏むね肉の梅しそ焼きが一押しです。

鶏胸肉の梅しそ焼きの作り方

1. 鶏むね肉1枚を8等分してから切れ込みを入れる
2. 種を除いて均等に分けた2粒ほどの梅干しを挟む
3. 梅干しを挟んだ鶏肉を大葉で巻く
4. その上から大さじ2杯ほどの片栗粉をまぶし、フライパンで焼く
5. むね肉が白くなったら大葉が取れないように慎重にひっくり返す
6. 少量の水を入れて蒸し焼きにしてから、顆粒出汁とみりんを加えて完成

おすすめの鶏肉レシピ4. 鶏むね肉とアボガドのマヨわさサラダ

^{出典：cookpad.com}

鶏むね肉の淡白な味が苦手という方もいるのではないでしょうか。そんな鶏むね肉を栄養満点かつ濃厚なサラダとして食べられるレシピを紹介するので参考にしてみてください。

アボカドとマヨネーズの濃い味がGOOD。飽きずに食べられますよ。アボカドやワサビにはビタミンCやミネラル豊富でダイエットに向いています。

味気なくなりがちな鶏むね肉にひと手間加えて、筋トレ飯に彩を加えるのも良いでしょう。

鶏むね肉とアボカドのマヨわさサラダの作り方

1. 皮を剝いだ110gの鶏むね肉を茹でて、粗熱をとる
2. 一口大の大きさに切り分ける
3. アボカドを食べやすい大きさに切る
4. 先程の鶏むね肉とアボカドをレモン汁少々と和える
5. 大さじ1杯のマヨネーズと、塩コショウ・醤油・山葵で味を調えたら完成

おすすめの鶏肉レシピ5. 鶏むねアスパラ巻き

^{出典：cookpad.com}

味気ない胸肉をヘルシーかつ味わい深いおかずに出来たら便利とは思いませんか。定番おかずであるアスパラ巻きにして、筋トレ中の料理をより楽しいものにしましょう。

鶏肉では補えない栄養価が高いアスパラや卵と一緒に食べられるので、栄養バランスに非常に優れた筋トレ飯といえるでしょう。

美味しく食べれて健康的でもある筋トレ飯を作りたいのなら、ぜひ一度鶏むねアスパラ巻きを試してみてください。

鶏むねアスパラ巻きの作り方

1. 鶏むね肉1枚の皮を剥いて、薄く削ぎ切りにする
2. アスパラ4~6本とゆで卵1個を小さく切り分ける
3. 薄くした鶏むね肉で巻いてから弱火~中火で熱したフライパンで焼く
4. 大さじ1杯ほどの酒をかけた後3~5分程度蒸し焼きにする
5. 色が変わったら裏返して好みで味付けをすれば完成

鶏肉を活用して効率的にボディメイクしましょう！

筋肉をつけたい方のためにあるといっても過言でない鶏肉の魅力がおわかり頂けたかと思います。適切な食べ方で鶏肉を美味しく食べたなら、あなたのボディメイクはより快適かつ効率的なものになるでしょう。

高タンパク低脂質な鶏むね肉を活用できれば、なるのが難しい細マッチョにもなれるのです。

ぜひ本記事をきっかけに、鶏肉を筋トレに励むあなたの強力なパートナーにしてみませんか。

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