体脂肪率30％の男性の見た目は？肥満体型からダイエットする運動&食事を紹介！
男性で体脂肪率30％は太り過ぎ？年齢別で平均値を解説！
「体脂肪率を測ったら30％だった。これってやっぱり太りすぎなのかな？」と感じた男性もいるかと思います。そこで男性の体脂肪率の平均値と比較してみましょう。
大まかに言うと、男性の場合、体脂肪率10％～19％が平均的な数値。
年齢別で見た場合、どの年代でも25％以下となっているため、体脂肪率30％は明らかに肥満体型と言えます。
【参考記事】男性の体脂肪率の平均を詳しく解説▽
男性で体脂肪率30％の体の特徴｜見た目はどんな感じ？
肥満には皮下脂肪型や内臓脂肪型、また、筋肉の中に脂肪を巻き込んでいる筋肉太りまであるため一概には言えませんが、男性で体脂肪率30％ともなると、お腹のあたりはだいたい太くなっていることでしょう。
腰周りよりもお腹周りが太く、横から見ても胸よりお腹が前にせり出している状態。服装で体型をごまかすのは、もはや困難なレベルと言えます。
割れた腹筋が見えることはまずなく、周囲からも肥満だと認識されているはず。男性で体脂肪率30％は見た目の問題だけでなく、様々な病気のリスクも高まるため健康的にも心配と言えますね。
体脂肪率30％の男性が痩せる方法｜脂肪を落としして体を絞るコツは？
人間にとって、ある程度は必要とされる体脂肪。エネルギー貯蔵や外部からの衝撃吸収以外にも、様々なホルモンを作り出すもとになるというメリットがあります。
しかし、あまり多すぎると健康が損なわれる上、外見的にも好ましくない状態となることでしょう。
そこでここからは、体脂肪率30％の男性が痩せる方法をご紹介します。コツを押さえて脂肪を落とし、スッキリとした体型になりましょう。
- 毎日少しでも有酸素運動を取り入れる
- 自重トレーニングをして筋肉量を増やす
- 和食中心の食事を意識する
- 高タンパク低カロリーな食材を取り入れる
- 食事はサラダやスープから食べ始める
- 低カロリーなお酒やおつまみを選ぶ
- 毎日7時間程度の睡眠時間を確保する
体脂肪を落とす方法1. 毎日少しでも有酸素運動を取り入れる
活動のためのエネルギーを生み出す際に、酸素を取り入れて体内の糖質や脂質を燃料とする有酸素運動は、体脂肪燃焼に最も効果的なトレーニングです。
そのため、体脂肪率30％の男性は、毎日少しでも有酸素運動をして体脂肪を減らしましょう。
以下はおすすめのトレーニングです。脂肪燃焼効率を良くするために、できるだけ体内の糖質が少なくなる食後3時間以上経ってから、30分以上行うよう心がけてください。
ウォーキング
日常的動作のため、運動に慣れていない方でも行える有酸素運動。生活の中でどこかへ向かう際、常に早足を心がけるだけでも効果が期待できます。ジョギング
ウォーキングに慣れてきたら、少しずつ走る区間を設けるようにしましょう。徐々にその距離をのばしていけば容易にジョギングに移行でき、消費カロリーも増えますよ。階段昇降
エクササイズとしてしっかり行えば、運動後も長く脂肪燃焼が続くアフターバーン効果もあるトレーニングとなります。駅や会社、学校では、できるだけエレベーターやエスカレーターを使わず、階段を使用するようにしましょうね。
【参考記事】家でできる有酸素運動はこちら▽
体脂肪を落とす方法2. 自重トレーニングをして、筋肉量を増やす
筋肉が多くなれば基礎代謝も上がるため、運動中はもちろん安静時の消費カロリーまで増えます。そのため、体脂肪を効率良く燃焼させたい方は、筋トレをして筋肉量を増やしましょう。
ただ、器具を用いたトレーニングは運動不足の男性には負荷が高すぎて不向きであるため、体への負担が少ない自重トレーニングがおすすめ。
以下はその一例です。筋肉は筋トレによる破壊と休養による再生を繰り返して大きくなっていくため、2,3日に1回が最適ですよ。
プッシュアップ
主に胸・肩・二の腕の外側に効くトレーニング。手幅を広くすれば胸の外側に、狭くすれば胸の内側・肩・二の腕の外側に対する刺激が増します。スクワット
体の中でも大きな筋肉である脚とお尻を同時に鍛えられる種目。前傾すると腰を痛めやすくなるため、視線は常に前方に向けるようにしましょう。クランチ
腹直筋に対するトレーニングですが、ひねりを加えたりすればお腹の外側にも効きます。手で頭を強く前に引くと首を痛める恐れがあるため、肘はすぼめず開いた状態で行うよう心がけてください。プランク
体幹が鍛えられるエクササイズ。骨に近い部分の筋肉・インナーマッスルが強化されるため、太りにくく痩せやすい体質作りには欠かせませんね。
【参考記事】ダイエットにおすすめの筋トレはこちらで解説▽
体脂肪を落とす方法3. 和食中心の食事を意識する
体脂肪率30％の男性の中には、「味が濃くて美味しいから、和食より洋食のほうが好き」という方も多いことでしょう。ただ、洋食は美味しい反面、脂肪分が多くカロリーの高いものがほとんど。ダイエットに適した食事とは言えません。
そのため、体脂肪や体重を落として細マッチョを目指す方は、比較的脂質やカロリーが少ない和食中心の食事を意識するようにしましょう。
以下におすすめの和食メニューを挙げておきますので、参考にしてください。慣れれば和食も美味しいものですよ。
納豆
原料である大豆には植物性タンパク質や食物繊維が豊富。タンパク質は筋肉合成に役立ち、食物繊維は便通改善の他、太りやすくなる血糖値の上昇を抑えて脂質・糖質の吸収を抑制してくれますよ。味噌汁
味噌は大豆タンパクやビタミン、ミネラル以外にも脂肪の蓄積を防ぐサポニンまで含まれているスーパー食材。具材として野菜や海藻類などを入れれば食物繊維も取れますね。煮物
煮出すことによって、不要な油分が除去されることがメリット。鶏肉や魚、根菜類などを薄味で煮込めばヘルシーなうえ、様々な栄養素を一度に取れることでしょう。焼き魚
赤身の魚は脂肪分が少なくタンパク質が多いのが特徴。また、青魚は脂質の多い食材ですが、その脂肪の中にEPAやDHＡなどの血中コレステロールをコントロールする働きを持つ物質が豊富に含まれているため、ダイエット向きと言えるのです。
体脂肪を落とす方法4. 高タンパク低カロリーな食材を取り入れる
体脂肪率30％の男性の多くは高カロリーな食べ物を好む傾向にあるはず。ただ基本的に、人が太るか痩せるかは摂取カロリーと消費カロリーの収支によって決まるため、好きなものを好きなだけ食べていては体重や体脂肪を減らすことは難しいものです。
運動によるエネルギー消費にも限界があるため、体脂肪を落とすなら低カロリーな食材を取り入れるよう心がけましょう。
また、筋肉量の多い体は脂肪燃焼に有効であることから、その筋肉の材料となるタンパク質の豊富な食材も意識的に食べるようにしてください。
おすすめの高タンパク食材は、鶏のささみや皮なし胸肉、赤身の牛肉や魚、豆類など。より低カロリーを目指す方は、主食を米やパンからオートミールや豆腐にするという手もありますよ。
【参考記事】高タンパク低カロリー食品を紹介▽
体脂肪を落とす方法5. 食事はサラダやスープから食べ始める
米やパンなどの炭水化物から食べ始めると、血糖値が急上昇してインスリンが大量に分泌され、脂肪を溜め込みやすくなります。そのため、ダイエットしたい方は何を食べるかだけでなく食べる順番にも注意しましょう。
おすすめはサラダやスープから食べ始め、次に肉や魚などのおかず、最後に米などの炭水化物という順。
サラダの野菜に含まれる食物繊維には、血糖値の上昇を抑えて糖質・脂質の吸収を抑制する働きがある上、水を取り込んでお腹の中で膨らむ特性もあるため、水分の多いスープと一緒に食べ始めると腹持ちが良く過食も防いでくれますよ。
体脂肪を落とす方法6. お酒を飲む場合は低カロリーなお酒やおつまみを選ぶ
ダイエット中はお酒のカロリーにも気を付けたいところです。さらに、糖質の有無にも注意が必要。ビールやワイン、日本酒などの醸造酒には糖質が含まれている分、太りやすくなります。
そのため、減量を志す方は、糖質が含まれておらず1杯当たりのカロリー量も少ない焼酎やウイスキーなどの蒸留酒を飲むようにしましょう。
また、お酒を飲むとアルコールが満腹中枢を麻痺させることで過食しやすくなるため、おつまみにも注意してください。
おすすめのおつまみは、ナッツや納豆、豆腐などの豆製品。一食当たりのカロリー量や糖質が少なく、豊富に含まれる食物繊維がお腹の中で膨らんで過食を防いでくれる上、糖質・脂質の吸収を抑えて脂肪の蓄積まで軽減してくれます。
【参考記事】太らないお酒の種類を紹介▽
体脂肪を落とす方法7. 毎日7時間程度の睡眠時間を確保する
運動や食事と並んでダイエットで重要なのが睡眠。睡眠が不足すると食欲を抑制するレプチンというホルモンが減り、食欲を増進させるグレリンが増えるために過食しやすくなります。
その肥満率は、1日の睡眠時間が5時間程度の人で50%もアップ。そのため、脂肪を減らして体を絞ることを目的としている方は、毎日7時間程度は睡眠を取るよう心がけましょう。
筋トレで破壊した筋肉の再生にも睡眠は大切なうえ、よく眠ることには代謝促進効果も期待できる成長ホルモンの分泌を促すというメリットもありますよ。
【参考記事】睡眠とダイエットの関係性はこちらで解説▽
体脂肪30％は肥満です！着実にダイエットしていきましょう！
徐々に太った場合など自分では気付かないかもしれませんが、男性で体脂肪率30％は立派な肥満。外見の問題だけではなく、病気のリスクも高まります。
ただ、問題があれば改善すれば良いだけのこと。運動・食事・生活習慣の観点からご紹介した体脂肪を落とす方法で、理想の体型を目指しましょう。
できるだけ多く取り入れれば、その分、早く目標を達成できるはずですよ。
【参考記事】はこちら▽
大切な人にシェアしよう。Enjoy Men’s Life!
