エアロバイクの消費カロリー。計算方法＆ダイエット効果を高めるコツも紹介！
エアロバイクの消費カロリーの計算方法は？
ジムや家でエアロバイクに乗ってダイエットしてる人は多いですよね。でも実際エアロバイクのカロリー消費量はどのくらいなのか、把握している人はあまりいないんじゃないでしょうか。
まず、エアロバイクの消費カロリーを正しく算出する計算式は、「METs×体重(kg)×運動時間(h)×1.05」。
この計算だと、例えば体重60kgの人が強度4.8METsで30分エアロバイクを行った場合、151kcal消費したことになります。
METsとは、日常生活で行う運動における強度の単位のこと。歩行のような比較的楽な動きほど数値が低く、ランニングなど激しい動作をすると数値が高くなります。
従って、エアロバイクを漕ぐスピードを上げたり負荷を重たくしたりすることでMETsが上がり、よりカロリー消費量が大きくなって効果的なダイエットにつながりますよ。
【メニュー別】エアロバイクの消費カロリーを大公開！
計算方法がわかったところで、次はメニュー別でエアロバイクの具体的な消費カロリーについて解説。
自身の体重によって運動強度は変わり、運動強度によって消費されるカロリーは変わってくるため、ここでは40kg、50kg、60kg、70kgと体重別にカロリー数を紹介します。エアロバイクに表示された負荷と自分の体重に当てはめて参考にしてください。
エアロバイクの消費カロリー1. ウォーミングアップ｜運動強度は3.5METs
エアロバイクを他のトレーニングのためのウォーミングアップで使用する場合、からだをほぐす事が目的なので軽めの負荷で行うことが多くなります。負荷を感じにくい程度だと、運動強度は3.5METs。これを30分行った時の消費カロリーは以下の通りです。
- 40kg：74kcal
- 50kg：92kcal
- 60kg：110kcal
- 70kg：129kcal
きつさを感じることなく楽に行いやすい負荷だと、エアロバイクを30分漕いだとしても消費できるカロリーとしてはかなり少なめになるでしょう。
エアロバイクの消費カロリー2. ダイエット｜運動強度は4.8METs
ダイエット目的の場合、短時間ではバテないけれど長く続けることで心地良い疲労感を得られるレベルの負荷がベター。その際の運動強度は4.8METsとなり、この強度で30分間エアロバイクを漕ぎ続けたときの消費カロリーは次の通りです。
- 40kg：101kcal
- 50kg：126kcal
- 60kg：151kcal
- 70kg：176kcal
ほどほどに体力を使ってエアロバイクを漕ぎ続けるため、ウォーミングアップと比較すると消費カロリー数は上がります。漕ぐ時間を長くすることで消費カロリーは増え、よりダイエットに効果的といえるでしょう。
エアロバイクの消費カロリー3. トレーニング｜運動強度は6.8METs
体力向上や持久力アップなどのトレーニングとしてエアロバイクを使用する時は、漕ぎ続けることで中盤から後半にかけてきつさを感じるレベルの負荷で行いましょう。このくらいで取り組んだときの運動強度は6.8METsとなり、30分漕いだときの消費カロリーは以下の通り。
- 40kg：143kcal
- 50kg：179kcal
- 60kg：214kcal
- 70kg：250kcal
負荷が強くなってきて体力的に厳しくなるため、30分漕ぐことで消費カロリーはグンと上がってきます。筋力や心肺機能がついてくるようになれば、負荷を上げるか時間を伸ばすとカロリーの消費量がもっと増えますよ。
エアロバイクの消費カロリー4. トレーニング（スピンバイク）｜運動強度は8.5METs
スピンバイクとは、一般的なフィットネスバイクよりも高い負荷を設定出来るアスリート向けのバイクのこと。
しっかりからだを追い込むことができるため、非常にきつさを感じやすく運動強度は8.5METsと高くなります。この負荷で30分動作を行った時の消費カロリーは以下の通りです。
- 40kg：179kcal
- 50kg：223kcal
- 60kg：268kcal
- 70kg：312kcal
このレベルの強度で30分漕ぐと、屋外でのランニングと同等レベルの運動強度となります。従ってカロリー消費量も増え、ダイエットやトレーニング効果に期待が持てるようになるでしょう。
エアロバイクのダイエット効果を高めるポイント｜痩せるコツもご紹介！
エアロバイクのメニューや体重別の消費カロリーが分かったら、次はより効果的に痩せるためのやり方が知りたいですよね。
そこでここから、エアロバイクのダイエット効果を高めるポイントを解説。しっかり把握して憧れボディに近づきましょう。
効果を高めるポイント1. ウォーミングアップを入念に行う
いきなり負荷が高い設定のエアロバイクを漕ぐと筋肉や膝、心臓に大きな負担がかかってしまい、大きなケガにつながる可能性があります。
また、心身ともに疲弊しやすくなって長時間漕ぐことが難しくなり、痩せるために十分な脂肪燃焼効果を得られなくなってしまうことも。
そのためウォーミングアップを入念に行いましょう。体をじっくり温めればケガ予防に繋がり、トレーニング効果を得やすくなりますよ。
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効果を高めるポイント2. 運動時間を増やし、消費カロリーを高める
エアロバイクは、ランニングや水泳などの運動に比べると消費カロリーは少なめです。そのためエアロバイクでカロリー消費量を増やすには、漕ぐ時間を増やすことが一番の方法。
30分漕ぐことからはじめた際、体が慣れてきたら40分、50分、1時間と時間を徐々に伸ばすことで消費カロリーも増えます。
30分から1時間にフィットネスバイクを漕ぐ時間を増やせれば、消費カロリーは単純に2倍となって脂肪燃焼に期待できるため、少しずつでもいいので運動時間を増やしましょう。
効果を高めるポイント3. 徐々に回転数を増やし、消費カロリーを高める
フィットネスバイクを漕ぐ時間を増やすやり方の他に、ペダルの回転数を上げることも消費カロリーを増やすのに効果的な方法です。
回転数を上げるということは漕ぐペースを上げること。同じ時間漕いでもスピードを上げることで体への負荷が増え、消費カロリーがアップします。
少しずつでも構わないので回転数を増やせば、筋トレやダイエット効果の期待値を上げることができますよ。
効果を高めるポイント4. 筋トレと組み合わせて行うと脂肪燃焼効果がアップ
筋トレを先に行ってから有酸素運動であるエアロバイクを行うと、脂肪燃焼の効率を良くすることが可能です。
筋トレを行うと、成長ホルモンやアドレナリンなどのホルモン類が分泌されます。ホルモン類は基礎代謝の上昇や脂肪細胞の分解をサポートしてくれるため、脂肪が燃焼されやすい状態に。その後有酸素運動を行うことで、より高い脂肪燃焼効果が期待できるのです。
また、HIITと呼ばれる、負荷の高い運動と小休憩を繰り返すトレーニング法にエアロバイクを取り入れても効果的。
脂肪燃焼をより促すためには、筋トレを組み合わせてにエアロバイクを漕ぐのがおすすめですよ。
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エアロバイクでダイエット効果の高いトレーニングをしていきましょう！
ほとんどのスポーツジムにはエアロバイクが置かれているため利用しやすく、自宅にある方だといつでもトレーニングが行えるエアロバイク。
「ただ漕げばいい。」と思っている方もいるかもしれませんが、トレーニング内容や体重によって異なるカロリー消費量を知っておくことで、より効率的に痩せることが可能です。
この記事を参考に、消費カロリーの計算方法やダイエットに効果的なやり方を把握して、素敵なボディを手に入れてくださいね。
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