体脂肪が落ちて体重が落ちない理由｜キレイに痩せるダイエットの基本を解説！
体脂肪が落ちて体重が落ちない理由は？
健康やスタイルを良くするために行うダイエット。できればスムーズに痩せて、体重を減らして見た目もスリムにしていきたいですよね。
しかし、運動などでダイエットを継続して体脂肪が落ちてるのは良いけど、体重はそのまま、なんてこともあるはず。
「え、これって痩せてないの？」と疑問に思うことでしょう。
そこでここからは、体脂肪が落ちて体重が落ちない理由について解説します。原因を知ることで、適切な対処に役立ててくださいね。
体重が落ちない理由1. 筋肉量が増えたから
同じ体積で比較した場合、筋肉は体脂肪より約20%重いため、脂肪が減って筋肉が付いたのなら体重が増えることはあります。
これはダイエットに筋トレを取り入れている方によく見られる現象です。また、これまであまり運動をしていなかった方に多く見られ、ランニングなどの有酸素運動によっても足腰の筋肉量は増えるため、体脂肪は落ちても体重が落ちない場合があるのです。
しかしこの原因の場合は心配ありません。ダイエット効果が出ている証拠であり、そのままダイエットを続けていれば、いずれは体重も減少し始めます。
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体重が落ちない理由2. 体重計に乗るタイミングが違うから
体内の水分量や摂取した量でも、思ったより体重は変わります。
運動して汗をかいた後は体重が減っていますが、水分を補給しただけでほぼ元に戻ります。また、何かを食べても体重は増え、排泄すれば当然減るでしょう。
他にも、朝起きてすぐに測った場合より夜寝る前の方が重い数値が出る傾向にあります。これは寝てる間にも基礎代謝によって脂肪が燃焼されているからです。
つまり、日によって体重計に乗るタイミングが違う場合、正確なダイエット効果は確認できないということ。例えば、計測時間が前日は寝起きすぐで、今日は寝る前だった場合、太っていなくても体重が増えてしまうこともあるわけです。1日の中で0.5〜1.5kg程度誤差が出ることもありますよ。
体重が落ちない理由3. 食生活の変化で便秘になっているから
便秘になれば、本来排泄されるべきものがお腹に中に溜まっている状態。これでは体重は落ちません。また、体重増加を招く便秘はダイエットの大敵ですが、実はそのダイエットが原因で便秘になることがあるのです。
この一番の理由は、極端な食事制限による栄養不足。栄養素は互いに働きかけ合って効果を発揮するものであるため、欠けているものがあると便秘になりやすいのです。
中でもダイエット時に不足しやすいのは脂質。減量中は糖質とともに脂質の摂取も控えるようにしがちですが、潤滑油の働きをする油分が不足すると便通が悪くなります。また、食物繊維不足も便秘を誘発する大きな要因です。
体重が落ちない理由4. 筋トレ後で体が水分を溜め込んでいるから
筋トレは一度筋繊維を破壊してから、休養と栄養を与えることによって筋肉を以前より大きく再生させる行為。そのため、筋トレ後は多くの細胞が壊れたことで老廃物が過剰となって代謝が追い付かない状態になり、水分が溜まりやすくなるのです。
それに加え、筋肉の再生過程において、体が炎症を起こしている筋繊維を修復するために水分を溜め込むことも体重が増える原因になります。
これらの理由による体重の増加は最大で2kgほど。そのため、筋トレの翌日などに体重が落ちていないことを気にする必要はありませんし、逆に少しぐらい増えていても大丈夫です。体の正常な反応で、しっかりとトレーニングできている証拠とも言えます。
適切な体脂肪率やBMIを把握する｜それぞれの目安を解説！
体重が落ちないことに悩んでいる方は多いでしょう。しかし、その体重は一般的に健康体とされている数値を既に達成している可能性もあります。人はそれぞれ身長や体質が違うため、目標とすべき体重も異なるんです。
そこでまずは、自分にとって理想的な体重や体脂肪量の目安を知るところから始めましょう。
自分の体重が適正範囲かどうかを知る方法はBMIという計算式で簡単に割り出せます。
体重(kg)÷｛身長(m)×身長(m)｝
で出た数値があなたのBMI値。
例えば、体重60kgで身長170cmの人の場合、
60÷(1.7×1.7)＝20.98
BMI値22が最も健康的とされていますので、少し軽めですがほぼ理想的な体重ということになりますね。
また、自分の適性体重を知りたいだけなら、身長(m)×身長(m)×22という計算式を使えば簡単。身長170cmの方の場合は、1.7×1.7×22＝63.58。63～64kgぐらいが適正体重ということです。
ただ、筋肉量と脂肪量のバランスによっても内容は全く異なるため、体脂肪率も同時に測りましょう。
一般的に健康的とされる体脂肪率は、男性の場合で10〜19％、女性は20〜29％の間。つまり、男性なら20%、女性は30%を超えれば肥満ということになります。
綺麗に痩せる方法｜ダイエットの基本を解説！
ダイエットでは、とかく体重の増減に囚われがちですが、脂肪が落ちているのならあまり気にする必要はありません。
そこでここからは、綺麗に痩せるダイエットの基本をご紹介します。行き詰った時は基本に立ち返ることも大切ですよ。
痩せ方1. 体重に囚われない｜健康的で美しいボディラインを作ることが大事
特に女性は体重を気にする方が多いでしょう。しかし同じ体重50kgでも身長によっては痩せている場合も太っている場合もあります。また、同じ身長・体重だった場合でも筋肉・体脂肪の量が異なれば、見た目は全く違ってくることでしょう。
大事なことは、脂肪を減らして健康的で美しいボディラインを作ること。体脂肪率30%で50kgの人より、20%で55kgの人のほうがはるかにスタイルも良いです。
そのため、あまり体重に囚われすぎないようにしましょう。たとえ体重が減らなくても、体脂肪が落ちて引き締まってきているのなら、気にする必要はありませんよ。
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痩せ方2. 高タンパクで低カロリーな食事を意識する
筋肉量が多い体は、運動中だけではなく安静時にまで多くのカロリーを消費するのでダイエットには非常に有効。その筋肉の材料となるのがタンパク質であるため、高タンパクな食材を意識して摂取しましょう。
おすすめは赤身の牛肉や魚、鳥のささみや皮なし胸肉、豆類など。特に豆はタンパク質が豊富なうえ食物繊維まで含まれているため、ダイエットには最適です。
また、基本的に人が痩せるか太るかは摂取と消費のカロリー収支で決まるため、低カロリーな食事も心掛けてください。
相対的に洋食より油分の少ない和食中心にしたり、主食を米やパンからオートミールや豆腐に変えたりするのが有効ですよ。
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痩せ方3. 食物繊維が豊富な食べ物を増やす
ダイエットには欠かせない栄養素である食物繊維。腸内環境を整えて便通改善に役立つことはよく知られたことですが、実はそれ以外にもメリットがあります。
一例を挙げれば、脂肪を蓄積しやすくする血糖値上昇の緩和や、糖分・脂肪分の吸収抑制など。
また、食物繊維には水を取り込んでお腹の中で膨らむという特性があるために腹持ちが良く、過食を防ぐ働きまで期待できるのです。
そのため、毎日の食卓に食物繊維が豊富な食べ物を増やすようにしましょう。
痩せ方4. 有酸素運動を増やして消費カロリーを高める
有酸素運動とは、酸素を取り込んで体内の糖質や脂質をエネルギー源として使用するエクササイズのこと。体脂肪燃焼に最も即効性が高いとされています。
そのため、体脂肪をさらに燃やすために有酸素運動の量を増やして消費カロリーを高めましょう。
運動に不慣れな方は、まずはウォーキングから始めてください。慣れてきたらランニングに移行することで、消費カロリーも増えます。
その他、水泳は水圧の影響で全身の筋肉を使用できる上、浮力の関係で関節などへの負担が少ないのが魅力。
また、サイクリングには負荷が軽く長時間続けられるというメリットがあるため、おすすめです。
忙しくてなかなか時間を割けない方でも、通勤・通学で駅に向かう時に早足で歩いたり、自転車通勤・通学に変えたり、会社や学校、駅でエレベーターやエスカレーターを使わずに階段にしたりするなど、運動の方法はたくさんありますよ。
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痩せ方5. 負荷の少ない自重トレーニングをして、基礎代謝を上げる
基礎代謝とは、何もしていなくても消費されるエネルギーのこと。筋肉が多くなれば基礎代謝が上がって消費カロリーも増えるため、筋トレはダイエットにとても効果的です。
ただ、筋肉は脂肪より重いため、あまり筋肉を大きくしすぎると体重まで増えてしまいます。あまり体重を増やさずに基礎代謝を上げるためには負荷の少ない自重トレーニングがおすすめ。
自重トレーニングとは自分の体重を負荷にして行うトレーニングのことで、器具などを使わずに家で簡単にできる点が魅力です。
早く基礎代謝を上げるコツは、体幹を含む全身の筋肉をくまなく使うこと。胸、肩、二の腕に加え、体幹まで鍛えられる腕立て伏せや、太ももとお尻を同時に鍛えらるスクワット、背中に効く懸垂や、腹筋を鍛えるクランチやシットアップなどがおすすめです。
筋肉は休んでいる間に成長するため、毎日行うと逆効果。一日置きぐらいがベストですよ。
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痩せ方6. 健康的な生活習慣を心がける
生活習慣は体づくりの土台。今までの痩せない生活習慣から健康的な生活習慣へと変えることで、健康的にかつ効率的に痩せていきますよ。
体重の数値に左右されずにダイエットして美しい体を手に入れましょう！
ダイエットは、体脂肪を減らして健康や美しい見た目を手に入れるために行うもの。体重はあくまで目安であって絶対的なものではありません。
そのため、この記事では忘れがちなダイエットの基本をご紹介しました。
健康やスタイルは維持することが大切なので、無理のない目標を立てて継続的な努力をしていきましょう。
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