運動なしで10キロ痩せる方法。ダイエットを成功させる食事法やコツを解説！
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずにお腹周りのお肉が無くなっていきますよ。
3つのポイントを満たせる「Nosh（ナッシュ）」はダイエッターの強い味方！
テレビCMで人気を集める、美味しい料理の宅配サービス『Nosh（ナッシュ）』。
そんなナッシュがダイエッターから人気なのは、
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- 1食599円と安い
「ダイエットするなら自炊が1番。」と言われてきましたが、自炊って面倒くさいし、1食分だと割高になってしまうもの。
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さらに、ナッシュのメニューは平均して400カロリーほど。毎日1食の置き換えを10日間続けたら、およそ2日分のカロリーを抑えられます。
ナッシュなら冷凍しておけば、後は電子レンジで温めるだけ。今年はナッシュで健康的に美ボディを手に入れちゃいましょう！
ナッシュのメニューを見てみる運動なしでも10キロ痩せることはできる！
運動が苦手な場合やハードなトレーニングを避けたい場合、理想通り体重を落とせるのか不安ですよね。
ダイエットの基本は、食事やおやつから得る摂取カロリーよりも基礎代謝や運動などで消費する消費カロリーが上回れば、脂肪が燃焼されます。
そのため、ダイエットのやり方次第では特別な運動やトレーニングをしなくても、10キロほど体重を落とすことは可能です。運動を避けたい場合でも、充分ダイエットにチャレンジできますよ。
ただし、運動なしの減量は基礎代謝が下がりやすいため、正直おすすめはできない
運動をしなくても10キロの体重を落とすことは可能ですが、運動をしない分筋肉量が減って基礎代謝が低下しやすいです。
基礎代謝が低下すると日常生活を送る上で消費できるカロリーが少なくなるので、リバウンドしやすくなってしまいます。また、筋肉量も低下するため、引き締まったメリハリのある姿とは少し離れた痩せ方になるでしょう。
そのため、基本的は有酸素運動や筋トレなどの運動も織り交ぜて体重を落とすほうが、効率よく健康的にダイエットできますよ。
今記事では運動なしダイエットのやり方を紹介しますが、少しずつでも運動を取り入れながら行うのが理想です。
運動なしで10キロ痩せる前に確認しておくべきポイントとは
「運動なしで10キロ瘦せたいけれど、どうしたらいいの？」と悩んでいる人は多いはず。
まずは、特別な運動なしで10キロ痩せる前に確認しておきたいポイントをご紹介します。
あらかじめチェックしておきたいポイントばかりなので、ぜひ参考にしてみてください。
確認すべきポイント1. 3ヶ月、半年、1年など、どのくらいの期間で落とすのか
体重を10kg落とすと決めても、具体的な期間が決まっていないとダラダラ取り組んでしまいます。
先が見えないのにダイエットを続けようとしてもモチベーションが維持できず、失敗やリバウンドにつながってしまうでしょう。
そこで運動なしで10キロ痩せるダイエットを始める前に、いつまでに体重を落とすのか具体的に決めてみてください。
「夏までに落とす」「半年後には10キロ瘦せる」などダイエットの期間が決まれば、具体的に何をすべきか見えてきますよ。
確認すべきポイント2. 現体重から10キロは落とした体重は健康的なのか
現在の体重から10キロ瘦せると、どれくらいの体重になるのか把握しておきましょう。
自分の身長が分かる場合、身長(m)×身長(m)×22で標準体重を算出できます。
例えば、身長157cmでは54.2kg、身長170cmでは63.6kgです。
現在の体重から10キロ痩せて標準体重を大きく下回る場合は、痩せすぎ体型になってしまい、健康的な体重からかけ離れてしまう可能性があります。
その場合は無理に10キロ瘦せてボディメイクをする必要はないので、そもそも10キロ体重を落とすことが適切なのかチェックしてみてください。
確認すべきポイント3. 現在の摂取カロリーをチェックする
1日の消費カロリーが摂取カロリーを上回らないと、効率よく脂肪燃焼ができません。そのため、現在1日に食事やおやつからどれくらいカロリーを摂取しているのかチェックしてみましょう。
1日に食べたものを記録してカロリー計算をすることで、おおよその摂取カロリーを把握できますよ。
活動量の少ない成人女性の摂取カロリー目安は1400～2000kcal、男性は2200kcal程度なので、参考にしてみてください。
10キロ落とすには72,000kcal分を消費する必要がある
体重を10kg落とすには摂取カロリーを差し引いて、おおよそ72,000kcal分を消費する必要があります。
ご飯100gあたりのカロリーが168kcalなので、いかに多くのカロリーを消費しなければならないのか分かるでしょう。
目標期間内に72,000kcal分を消費できるよう、計画的に取り組むことが大切です。
運動なしで10キロ痩せる方法｜減量が成功するやり方を徹底レクチャー
ここからは、運動なしで10キロ瘦せる方法を具体的にご紹介します。
ダイエット中の食べ方や日常的にできることをまとめてみました。運動をしなくてもダイエットを成功させるために、ぜひ参考にしてみてください。
- 高タンパク低脂質な食材を摂取する
- 朝食をシリアルに置き換える
- 1食は主食を置き換えしてみる
- ストレッチをして基礎代謝を向上させる
- 高温反復入浴法でカロリーを消費する
- 飲み物は水かお茶を徹底する
- 糖質制限を行ってみる
- ナッシュで美味しくカロリー制限する
運動なしで10キロ痩せる方法1. 高タンパク低脂質な食材を摂取する
私たちが口にする食事は「炭水化物」「タンパク質」「脂質」の三大栄養素で構成されています。
その中でも脂質はカロリーが高く、脂質ばかり摂取すると1日の摂取カロリーが増えてしまうことに。そのためダイエット中は低脂質な食材を意識して摂取することが大切です。
また、タンパク質は筋肉をつくる材料となり、筋肉量を減らさないためにも必要な栄養です。筋肉量が減らないということは基礎代謝が低下しないことに。つまりは痩せやすい体を維持することに繋がります。
この2つのことから、運動なしで痩せるには高タンパク質&低脂質の食事を意識することが大切ですよ。
【参考記事】ダイエットにタンパク質が重要な理由を解説▽
運動なしで10キロ痩せる方法2. 朝食をシリアルに置き換える
朝食をガッツリ食べてしまうと摂取カロリーが増えてしまい、朝から脂肪燃焼しにくい状態を作ってしまいます。
そこで朝食には、低カロリーで低糖質なシリアルを取り入れてみましょう。
シリアルは小麦やオーツ麦などの穀物を使用しており、食物繊維を豊富に含んでおり腸内環境を整えて老廃物の排出を促してくれるので、運動なしでも体の内側から瘦せやすい状態を作ってくれるのです。
シリアルは種類が豊富なのでできるだけ、糖質やカロリーが少ないものを選んでみてください。
【参考記事】はこちら▽
運動なしで10キロ痩せる方法3. 1食は主食を置き換えしてみる
運動なしで10キロも痩せるには、3食普通の食事をしているとなかなか難しいです。
そこで、1食は主食を他の食材に置き換える食べ方をしてみましょう。
置き換える食材は、低カロリーで食べ応えのあるものが理想です。
例えば、こんにゃくやキャベツはボリュームを出しやすく食べ応えがあるので置き換え食材におすすめ。他にも、低カロリー高タンパク質な豆腐やおからも向いています。このような食材を取り入れながら、メニューを考えてみてください。
【参考記事】はこちら▽
運動なしで10キロ痩せる方法4. ストレッチを習慣化して基礎代謝を向上する
運動なしといっても、何も体を動かさないと血行が悪くなってしまいます。血行を促進し代謝アップし瘦せやすい状態を作るためにも、ストレッチを習慣化するようにしましょう。
ストレッチはリラックスした状態で全身の血行が促進できるよう、ゆっくりと行うのがコツです。負荷をかけるのが目的ではないので、痛気持ちいいところでストップしましょう。
全身がポカポカしてきたら血行がよくなり代謝アップが見込めるので、毎日継続してみてください。
【参考記事】はこちら▽
運動なしで10キロ痩せる方法5. 高温反復入浴法でカロリーを消費する
ダイエット中は血行を促進し老廃物を排出するためにも、湯船にしっかりと浸かり汗を流すことが大切です。
10キロ瘦せるには、高温反復入浴法で入浴中のカロリー消費量を増やすといいでしょう。高温反復入浴法とは42度〜43度の少し熱めのお湯に5分浸かり、5分休憩するを繰り返す入浴方法です。5分間はしっかりと浸かり、汗を流すのがコツ。
高温の湯船に繰り返し入浴することで、通常の入浴の3倍ものカロリーを消費できシェイプアップ効果が期待できます。
運動なしで10キロ痩せる方法6. 飲み物は水かお茶を徹底する
日中の水分補給にジュースやコーヒー、炭酸飲料を飲んでいる人は多いのではないでしょうか。ジュースやコーヒーは水やお茶に比べるとカロリーが高く、1日何杯も飲むことでダイエットの妨げになります。
10キロ瘦せるダイエット中は、ゼロカロリーの水やお茶で水分補給をするようにしましょう。
特に水は老廃物の排出やむくみの改善に役立ちます。一気飲みをしても体内の水分保有量は変わらないので、1.5リットル程度を少しずつ飲むのがポイントです。
運動なしで10キロ痩せる方法7. 糖質制限を行ってみる
運動なしでは、普通の食生活で瘦せるのは難しいです。糖質制限とは、その名の通り糖質を控えるダイエット方法です。
糖質が小腸で吸収されると血糖値が上昇します。血糖値が上昇すると、糖質を細胞に取り込むよう指令を出すインスリンが分泌されます。血液中の糖質は活動エネルギーとして使用されるのですが、余ったものは脂肪として蓄積されてしまうのです。
つまり、糖質制限とは糖質を抑えることで脂肪の蓄積を防ぐ効果があります。デザートを食べない、白米を避けるなど糖質の低い食材を選び食べることで、糖質制限をすることができますよ。
【参考記事】はこちら▽
運動なしで10キロ痩せる方法8. ナッシュに頼って美味しくカロリー制限する
基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。
でも、自炊ってかなり面倒くさい。
そんな人はリーズナブルな宅配サービス『nosh（ナッシュ）』を使ってみるのがおすすめ。
ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。
夜のご飯をナッシュに変えれば、自然とカロリーを制限できますし、空腹に悩まされることもありません。
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自炊はしたくない、でもダイエットしたいという欲しがり屋さんはナッシュに頼ってみては？
紹介したポイントを押さえれば運動なしでも10キロ減量は可能です！
食べ方や日常生活でのコツを取り入れることで、運動なしでも10キロ瘦せることができます。特に、糖質制限をしたり主食の置き換えをしたりするなど食べ方に気をつけることで、リバウンドしないようダイエットに取り組めるようになるでしょう。
今回ご紹介した方法を参考にしながら、無理なく目標に向かい体を絞るようにしてみてください。
【参考記事】はこちら▽
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