40代こそ踏み台昇降ダイエットがおすすめ！メリット＆痩せるやり方を徹底解説！
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずに気になるお肉が無くなっていきますよ。
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40代に踏み台昇降ダイエットはどうしておすすめ？
40代に入ると、「昔よりも痩せにくくなってきた。」と感じることってありませんか？
40代は運動量が若い時より少なくなってしまうため、筋肉量が減ったりして、どうしても脂肪が燃焼しにくい体質になってしまいます。
また、体力が衰えて、そもそも運動すること自体億劫になってくることもあるでしょう。
そんな40代の方におすすめされているのが、適度な高さの踏み台をのぼったり、降りたりする「踏み台昇降」です。
まず最初に、踏み台昇降が40代におすすめな理由について解説していきます。
ぜひトレーニング前にチェックしてみてくださいね。
おすすめな理由1. 運動不足な人でもとにかく簡単に始められる
動きを覚えなければいけないスポーツや、それなりの運動経験がないと難しいジョギングなどは、今まで運動経験のない40代にはとても敷居が高く、始めるためには強い気持ちが必要。
一方で踏み台昇降は、
- のぼる
- 降りる
を繰り返すという単純な動きのみ。誰でも日常で行なっている階段の昇り降りを繰り返すイメージです。
踏み台昇降は動作が少なく激しい動きはないので、運動に慣れていない40代も無理なく始められます。
おすすめな理由2. 自分の体力に合わせて負荷を調整できる
初めからハードな運動だと、動き慣れていない40代にとってはキツく感じることも。
結局、やめてしまうこともあります。
踏み台昇降は、高さを変えることで自由に負荷を調節することが可能。始めは10cm程度の低いステップ台から初めて、慣れてきたら15cm、20cmと高さを変えていけます。
最初は低めにすれば運動不足になっている40代の方でも取り入れやすく、慣れてきたら高めにするなど、自分の体力に合わせて負荷を簡単に調整可能。
これから踏み台昇降を始めていく40代でも、無理なく続けられるのが良いですね。
おすすめな理由3. 自宅で簡単に取り組める
40代になってくると、仕事が忙しかったり、家事が忙しかったりして、なかなか運動する時間が取りにくくなります。
ジムに行ったり外に出て運動する時間を取るのが難しい方もいるでしょう。
その点、踏み台昇降ダイエットはステップ台や段差さえあれば、自宅でも取り組めます。
ちょっとした時間に踏み台昇降を行えるから、何かの合間にトレーニングできるのがとても魅力的。
忙しい40代の方でもかなり取り入れやすくなっています。
おすすめな理由4. 楽しみながらトレーニングできる
20代、30代に比べると、40代はトレーニングを行っても、なかなか結果が出てなかったり、変化が感じられなかったりします。
そのため、途中で挫折してしまう人も多く、結局は痩せることもなくダイエットも失敗するということになりかねません。
踏み台昇降は自宅でテレビを見ながらできる運動です。
例えば、好きなドラマをみながら、大好きなアーティストの音楽を聴きながらなど、自分の好きなことをしながら、毎日運動ができます。
自由に楽しみながら運動ができるため、ダイエットに挫折してしまいがちな40代の方にとってはかなりおすすめです。
踏み台昇降の正しいやり方｜効率よく痩せるために押さえておくべき方法とは
40代のダイエットに効果的な踏み台昇降ですが、当然適当に上り下りを繰り返しているだけでは、あまり効果が得られません。
そこで、正しい踏み台昇降のやり方をおさらいしておきましょう！
- 背筋を伸ばして、ステップボードや階段などの段差の前に立つ
- 右足→左足の順番で一段だけ上がる
- 右足→左足の順番でゆっくり降りる
- (2)、(3)を繰り返す
【参考記事】踏み台昇降の効果的なやり方を解説！▽
踏み台昇降ダイエットのコツ｜効果をアップさせる秘訣を大公開
踏み台昇降は効果の高い有酸素運動ですが、やはり正しいやり方を知っておくと、さらに効果的です。
ここでは、踏み台昇降の効果をアップさせるコツを分かりやすく解説します。
踏み台昇降ダイエットに興味のある人は、ぜひ参考にしてくださいね。
踏み台昇降ダイエットのコツ1. とにかく正しいフォームで行うのを意識する
踏み台昇降は、正しいフォームで行うことで、足の筋肉だけでなく、腹筋、背筋まで同時に鍛えることができる運動です。
せっかく運動するなら、よりたくさんの筋肉にきかせて運動をしたいので、正しいフォームを心がけるのがコツ。
フォームで気をつけたいのは、
- 背筋を伸ばす
- つま先から昇り、つま先から降りる
- 足の動きに合わせて腕を振る
- 大きく腕を振る
といったポイント。
正しいフォームで動けているのか確認するため、初めは大きな鏡を見ながら行うといいですよ。
踏み台昇降ダイエットのコツ2. 慣れてきたら段差の高さを上げたりして、負荷をアップさせる
毎日踏み台昇降を続けると、体力がついてきます。初めはキツく感じても、徐々に余裕を持って取り組めるようになっていきますよ。
踏み台昇降に慣れてきたら、少しずつ負荷を高めて、高い運動効果が得られるようにしましょう。
負荷を上げるためには、自分の筋力、体力に合わせて高さを調節してみること。最大20cmぐらいを目標に行うといいですよ。
この高さでも物足りなさを感じるようになったら、ダンベルを持ち負荷をかけながら昇降運動をしてみましょう。
踏み台昇降ダイエットのコツ3. 時間は20分程を目安に行う
最初から無理をしてしまうと、ツラくて続かない原因に。特に運動不足が続いてしまった40代の方は、無理のない時間から始めるのが良いですよ。
まずは20分を目標に、慣れてきたら30分、40分、1時間と、少しずつ時間を伸ばしていくのが理想です。
踏み台昇降ダイエットのコツ4. 筋トレも合わせて行う
踏み台昇降のような有酸素運動を中心に行うだけでも、もちろんダイエットはできます。
ただ、40代は筋肉量が減って基礎代謝も落ちてしまっている可能性が高いため、筋肉量を増やせる筋トレを取り入れることがおすすめ。
筋トレをして筋肉を鍛えると基礎代謝がアップ。そうすると脂肪が燃焼されやすい体質に変わっていくため、踏み台昇降に加えて筋トレもプラスするのが理想です。
また、筋トレと踏み台昇降を同じ日に行う場合、脂肪燃焼するための理想的な順番は、
- 筋トレ→踏み台昇降
です。この順番で行うと、脂肪燃焼効果が高まると言われているので、ぜひ覚えておいてくださいね。
踏み台昇降ダイエットのコツ5. 低カロリー高タンパクな食事を心がける
踏み台昇降を行って脂肪燃焼しているからといっても、食べすぎていてはダイエットはできません。
せっかくの運動を無駄にしないためにも、カロリーオーバーしないよう毎日の食事カロリーはチェックして、トータルの摂取カロリーを把握しておきましょう。
また、40代は筋肉の減少も気になるので、筋肉の栄養素となるタンパク質も積極的に摂取すること。
低カロリーで高タンパクな食事をしながら、踏み台昇降の有酸素運動をプラスすれば、なかなか痩せられずにいた人も、効果を実感できるようになりますよ。
- 鶏のささみ肉
- 鶏の胸肉
- 白身魚
- イカ
- 卵
【参考記事】他にもある高タンパク・低カロリーな食品を紹介！▽
ナッシュに頼れば美味しくカロリーオフできる！
基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。
でも、自炊ってかなり面倒くさい。
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ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。
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踏み台昇降は痩せにくくなった40代でも取り入れやすい運動。ダイエットのためにぜひ継続してみて！
どんなにダイエットを頑張っても、40代になると痩せにくいのが悩みになり、ダイエットに疲れてきてしまう人もいますよね。
今回は気軽にできる踏み台昇降ダイエットを詳しくご紹介しました。揃える道具は少なく、自宅で簡単にできる踏み台昇降は、40代ダイエッターにはおすすめの運動です。
ぜひ気軽に初めてみて、理想の体を手に入れてくださいね。
【参考記事】40代でダイエットを成功させる方法とは？▽
【参考記事】腰回りの脂肪を落とした40代はこちらもチェック！▽
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