ダンベルスカルクラッシャーで上腕三頭筋を鍛える方法！腕を太くするコツとは
ダンベルスカルクラッシャーはどこの筋肉を鍛えられるの？
ダンベルスカルクラッシャーは、仰向けの状態で、ダンベルを上げ下ろしするトレーニングです。
ダンベルスカルクラッシャーで鍛えられる筋肉は、上腕三頭筋といわれる肘を曲げ伸ばしした時に動く腕の筋肉。
上腕三頭筋は腕の裏側にある筋肉で、腕の中では最も大きな筋肉なので、たくましく太い腕にしたい人におすすめのトレーニングです。
上腕三頭筋の中でも、外側頭と言われる腕の外側の筋肉に負荷をかける筋トレなため、腕が太くなり見た目にも成果が実感しやすいでしょう。
上腕三頭筋を鍛えるメリットは？
ダンベルスカルクラッシャーで鍛えられるのは上腕三頭筋ですが、この筋肉を鍛えるメリットをあげてみましょう。
- 腕が太くたくましくなる
- 二の腕が引き締まる
- 他部位の筋トレの質が上がる
上腕三頭筋は腕の裏側にあり、日常生活ではあまり使わない筋肉なので、鍛えると効果が出やすく、太くたくましい腕になります。
また、二の腕がたるんでいる、脂肪が気になる方には腕の引き締め効果もあり。
もう一つは、上腕三頭筋を鍛えることで、他の部位、例えば大胸筋などを鍛える時に、高い負荷をかけることができ、筋トレの質が上がるメリットもあります。
ダンベルスカルクラッシャーの効果的なやり方｜正しいフォームを紹介！
ダンベルスカルクラッシャーは、ジムでも自宅でもトレーニングをすることができます。
正しいトレーニング方法、そして効果的なやり方を実践し、上腕三頭筋をしっかり鍛えましょう。
ダンベルスカルクラッシャーの正しいやり方
- ダンベルを両手に持ってベンチに仰向けになる
- ダンベルを真上に持ち上げる。手のひらは内側に向ける
- 肘を曲げておでこまでダンベルが来るようにおろす
- 元の位置までダンベルをあげる
トレーニングを行う時の注意点は、肘を開かないようにすること、そして上腕と床を垂直に保ち、上げる時に肘を完全に伸ばし切らないこと。
効果を上げるためポイントは、軽めの重量から徐々に重くしていき、回数の目安は10～15回を3セット行うといいでしょう。
ダンベルスカルクラッシャーは、肩と肘を痛めやすい筋トレなので、痛みを感じたらやめることも大切です。
ダンベルスカルクラッシャーの効果を高めるコツ
腕を太くたくましくするために上腕三頭筋を鍛える、ダンベルスカルクラッシャー。効果的な方法で短期間で腕を太くしたいという方も多いですよね。
ここからは、ダンベルクラッシャーの効果的なやり方や注意点、上腕三頭筋を効果的に鍛えるコツなどを詳しく解説します。
初心者でも効果的なトレーニング方法をご覧ください。
ポイント1. 初心者は軽量のダンベルから始める
ダンベルクラッシャーは肘と肩を傷めやすいトレーニング。
初めて行う方や筋トレ初心者は、ダンベルの重量に注意して軽量から始めましょう。
人によって筋力は違いますので、何キロから始めるのが良いのかを明確に書くことはできませんが、無理がない重さで始めるのが大切。
上腕三頭筋は日常であまり使うことがない筋肉だから、軽い負荷でもしっかり効かせることができます。
10回×3セットを軽くできるようになったら、少し重くするなど徐々に増やしていきましょう。また、軽いウエイトで、やる回数を増やしても効果がありますよ。
ポイント2. ケガに繋がるので、正しいフォームを意識して行う
正しいフォームを意識することは、ケガ防止だけではなく効果的な筋トレにも繋がります。
ダンベルスカルクラッシャーの正しいフォームとは、肘を開かないこと、上腕を垂直に固定させること、腕をあげたときに肘を伸ばしきらないことです。
初めてやる場合は、動画を参考にしたり、ジムのトレーナの指導の下に行うといいですね。
また、トレーニングを行う時は、上腕三頭筋をしっかりとストレッチさせる意識でやると軽い重量でも効果的。
ケガ防止のためにも、正しいフォームを意識し、無理のない重量でトレーニングを行ってください。
ダンベル以外を使ったスカルクラッシャー3つ
ダンベルを使用したスカルクラッシャーを紹介してきましたが、スカルクラッシャーにはいくつか種類があります。
スカルクラッシャーは種類によってやり方が違いますので、正しいフォームについて確認しておきましょう。
ここでは、ダンベル以外を使用したスカルクラッシャーの正しいやり方とどんな人におすすめかを動画とともに紹介します。
自分に合ったスカルクラッシャーを実践し、上腕三頭筋を鍛えて極太の腕を手に入れましょう。
スカルクラッシャー1. バーベル・スカルクラッシャー
スカルクラッシャーの中でもっとも一般的な、バーベルを使用したスカルクラッシャーです。
動画では、手首が自然の状態でできる波打つ形状の『EZバー』を使用していますが、ストレートバーで行ってもいいでしょう。
バーベルを使用してのスカルクラッシャーは、他のツールを使用した時より少ない筋力でトレーニングができるので初心者におすすめ。
また、ダンベルの場合、手首を内側に向けるなどのフォームに気を付けますが、バーベルの場合は動きやフォームがシンプルでわかりやすいという点も初心者にあっていますね。
バーベルスカルクラッシャーは、最初はバーベルシャフトのみから始め、徐々に重量を増やしていくのがポイントです。
スカルクラッシャー2. ケーブル・スカルクラッシャー
ケーブルを引き上げることで上腕三頭筋に負荷をかけて鍛える、ケーブル・スカルクラッシャー。
家庭にマシンを置くのは難しく、ジムで行うトレーニングと言えるでしょう。他のメニューに比べて長時間負荷をかけることが可能というメリットがあり、限界まで追い込みたいという方におすすめです。
ケーブルの場合、高重量を扱うバーベルやダンベルに比べて、怪我のリスクが少ないので安心してトレーニングを行いたい方にもいいですね。
負荷を常にかけることができるケーブルスカルクラッシャーで、上腕三頭筋をしっかり鍛えられます。
スカルクラッシャー3. ワンアーム・スカルクラッシャー
片手にダンベルをもって行うワンアーム・スカルクラッシャーは、上腕三頭筋をより集中して鍛えることができます。
また、初心者がワンアームで行う場合は、鍛えていない側の手で反対側の肘を抑えて行うと、綺麗なフォームで行うことが可能ですよ。
両手でダンベルスカルクラッシャー行った場合にフォームが安定しないという方は、ワンアームでフォームを確認するのもいいでしょう。
ワンアームの場合、鍛えたい腕の回数を増やし、集中的に片腕の筋肉をトレーニングすることもができますね。
利き手や癖、やっているスポーツによっては左右の筋肉の付き方が違いがあり、それを均等にしたいという方にもおすすめです。
ダンベルスカルクラッシャーで、たくましい上腕三頭筋を手に入れよう。
ダンベルを使用することで効果的に上腕三頭筋を鍛え、たくましい腕を手に入れられるトレーニング、ダンベルスカルクラッシャー。
効果を短期間で出すだけではなく、肘や肩を痛めないためにも正しいフォームを意識してトレーニングを行うことが大切です。
ダンベル・スカルクラッシャーに挑戦して、確実にたくましい腕を手に入れましょう。
【参考記事】上腕三頭筋を鍛えるその他のメニューはこちら▽
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