気をつけるべき妊娠中の体重管理｜妊婦の理想の体重の増え方はどのくらい？
妊娠中に体重が増えることはごく自然なこと
妊娠して今までにないくらい食欲が止めることができず、体重がどんどん増えると不安に感じますよね。
妊娠中に体重が増えることは自然なことでなので、大丈夫。妊婦の体は、一般の女性とホルモンの働きが変わるため太りやすくなります。これは、お腹の中にいる赤ちゃんを守るや母体にエネルギーを蓄えて、出産時や母乳を出す準備をしているためです。
妊娠中は、体重増加の目安を知って体重管理をしておくと、どのくらい太ってもいいか分かるため安心ですよ。
妊娠中の体重管理｜どのくらいの増加量が理想なの？
理想の体重増加の目安は、BMIを参考にすることで明確になります。妊娠中のBMIの見方のポイントは、妊娠する前の体重がどれくらいあったかによって目標数値が変わります。
まずは、妊娠前のBMI値を確認し、どの区分になるかをチェックし体重増加量を確認しましょう。
- BMIが18.5未満：12～15kg
- BMIが18.5以上25.0未満：10～13kg
- BMIが25.0以上30未満:7～10kg
- BMIが30以上：個別対応（上限5kgまでが目安）
※2021年厚生労働省「妊娠前から始める妊産婦のための食生活指針」より
上記は、妊娠5ヶ月～後期の間の理想の増加量です。
体重増加の目安は、1週間に300〜500g
BMIから理想の体重増加量が分かると、今後どの程度のペースで体重を増加して行くのが理想なのか気になりますよね。
一般的に、1週間に300g～500gの増加が妊娠10ヶ月の理想の体重増加です。
ですが、妊娠中には予期せぬ体調不良で、体重を増やすことが難しい場合があります。これは、あくまで理想で厳密に守らなければならない数値ではありません。
大切なのは、体重を少しずつ増えていくことで急激に体重が増えないように管理すること。また急激に太っても、独断でダイエットなどをしないようにしましょう。
妊娠中こそ体重管理をすべき理由｜太りすぎるとどんな影響があるの？
妊婦の中には、食べるのを止められないことで、体重が増えすぎるとどうなるのか気になる方も多いはず。妊娠中に急激な体重増加には以下のリスクがあります。
- 妊娠糖尿病
- 妊娠高血圧症候群
- 帝王切開分娩
特に多いのが妊娠高血圧症候群で、胎盤機能が低下することにより赤ちゃんへの酸素や栄養不足で、早産や未熟児リスクが高く帝王切開分娩を行うこともあります。
妊娠高血圧症候群は、妊娠後期になりやすいと言われています。妊娠高血圧症候群にはタンパク尿や血圧が高い、むくみがひどいなどの症状があるため見逃さないようにしましょう。
体重管理で気をつけるポイント｜太りすぎないコツとは？
妊娠中は、体重を少しずつ増やすことがポイントですが、急に体重を増やさないためには、どのような体重管理をしたらいいか分からない人もいると思います。
体重管理で気を付けることや太りすぎないコツは、自分の体重を把握することや運動、食事のメニューの工夫などです。詳しく見ていきましょう。
ポイント1. 毎日同じ時間に体重を測る
体重管理で気をつけなければいけないのは、ちょっとした変化に気づくこと。そこでおすすめなのは、毎日同じ時間に体重を測ることです。
体重を測るタイミングにばらつきがあると、その日の食事メニューや運動量によって変わってしまうので、体の変化に気づきづらくなってしまいます。
今は、体重管理に便利なアプリが多くあり、これらのアプリを活用することでグラフ化してくれ、見てすぐに体重の変化もわかりますよ。また、体重計によっては、スマートフォンと連動しているものもあるため手軽に体重管理もできます。
ポイント2. 栄養バランスの整った食事を意識する
妊娠のストレスで食事量がバラついてしまったり、ジャンクフードを多く食べてしまう方も多いはず。このような食事を続けてしまうと、極端に体重が変わってしまったり、赤ちゃんに必要な栄養素を摂取できない可能性が多いです。
体重の増加を気にし過ぎて食べないのはよくないので、できる限り栄養バランスの整った食事を意識しましょう。
体重が増えすぎるのを避けたい方には、味噌汁やスープを取り入れたレシピがおすすめ。具だくさんにすることでおかずにもなり、タンパク質やビタミンなど妊娠中に積極的に取り入れたい栄養素も簡単に摂取することができますよ。
ポイント3. 散歩など軽い有酸素運動を心がける
食事だけでは、体重管理をすることが難しいことがあります。体重の増加を抑えるには、脂肪をエネルギーとする有酸素運動がおすすめ。
一般的には、安定期に入る5ヶ月〜6ヶ月あたりから、ウォーキングなどの軽い運動をして消費カロリーのコントロールをしていきましょう。
ですが、体調やお腹の赤ちゃんの状態によっても変わるので、いつから運動をしたらいいのか気になる場合は、かかりつけ医に相談すると安心でしょう。
ポイント4. 食事以外でストレスの発散方法を見つける
イライラすると食事でストレスの解消をする人は多いはず。妊娠の初期・中期・後期と時期によって原因が違うストレスがあり、それぞれの発散方法を知り妊娠時期に合わせたストレス解消の方法を見つけることが大切です。
食事以外でストレス発散方法はひとそれぞれですが、ポイントなのは感情コントロールを上手くすることになります。
読書や映画、音楽など自分が好きでリラックスできることをして、ストレスの解消をしましょう。
妊娠中は体重の変化が激しいのは当たり前。気にし過ぎないで適度な体重管理を心がけよう。
今回は、妊娠中の体重管理についてや体重管理するためのヒントを紹介しました。
食欲が止まらない、運動をいつからしたらわからないなど妊婦ならではの悩みは様々です。体重管理するための方法を知ることで、それぞれの悩み解消のヒントになったのではないでしょうか。
妊娠中に辛いと思うことがあれば、ため込まずかかりつけ医に相談してみるのもいいでしょう。
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