運動が苦手な方でも続く超簡単ダイエット方法｜すぐに効果が出るおすすめの食事＆運動法を大公開！
簡単に痩せるためのダイエットの基本的な考え方とは？
ダイエットはガムシャラにやっても中々上手くいきません。
ダイエットの基本をしっかり把握しておかないと、痩せないどころか逆に太ってしまうことすらあるのです。
そこでここからは、ダイエットを成功させるために必要な2つのポイントを紹介します。
方法1. 食事制限などで摂取カロリーを抑える
太ってしまう最大の原因は、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうこと。食べた分のカロリーが消費できずにいると脂肪として蓄積されてしまい太ってしまいます。
ダイエットの際は、まず自分の消費カロリーと摂取カロリーを把握することから始めましょう。
それぞれのカロリーを把握したら、常に消費カロリー＞摂取カロリーの状態になるように意識することが大切です。日常的に摂取カロリーの方が多い方は、食事制限なども取り入れて摂取を抑えるようにしましょう。
方法2. 運動や筋トレで消費カロリーを増やす
ダイエットのために食事量を減らして頑張っても辛くて続かなかった経験をしたことがあるかと思います。
摂取カロリーを抑えるための食事制限も必要ですが、同じくらい大切なのが消費カロリーを増やすこと。有酸素運動には脂肪を燃焼を促し、筋トレには基礎代謝がアップする効果が見込めるのでダイエットをより効率良く行えます。
無理な食事制限をするよりも健康的に痩せることができるため、運動もうまく取り入れていきましょう。
毎日続く簡単ダイエット法13選｜おすすめの食事法や運動法を大公開！
今年こそは本当に痩せたい！そんな方にこそおすすめしたいのが、気軽にできる簡単ダイエットです。
ダイエットは無理なく継続することが大切なので、この記事で紹介する食事方法や運動方法を取り入れて、ゆっくり気楽に痩せてくださいね。
【食事・ご飯】無理なく痩せられるダイエット6選｜毎日続くお手軽な方法をご紹介！
食べたいものを極限まで我慢してのダイエットは本当に辛いもの。ダイエットをするには食べるのを我慢しないといけないと思われがちですが、食べ方や食材を工夫することで食べながらダイエットが可能です。
ここからは食べながらダイエットしたい方におすすめの方法をご紹介。
簡単に始めることができて、日常生活に取り入れやすい食事法や食材を紹介するので、食べながら痩せたい人はぜひ参考にしてみてください。
食事法1. いつもよりご飯を1.5倍噛んで食べる
脳にある満腹中枢を刺激するために大切なのは咀嚼回数で、咀嚼回数が多ければ多いほど、満腹中枢が刺激され食欲を抑制するホルモンが分泌されます。
ご飯を食べる際にいつもより1.5倍噛むようにすれば、満腹感を得ることができ食べ過ぎを防げるのです。
また、唾液が多く分泌され消化も促されるので胃腸の負担が軽減され代謝の低下を防ぎ痩せやすい身体づくりにもつながりますよ。
食事法2. スープやサラダを食べてからメインを食べる
痩せるためには食事の際に食べる順番を意識することも大切です。
太る要因の1つに糖質摂取による血糖値の急上昇があります。血糖値が急上昇するのを防ぐ方法として有効なのが、食物繊維から摂取する食べ方です。
食物繊維を先に摂取しておけば糖質の吸収がゆるやかになりますので、糖質の多いメインを食べる前に食物繊維の豊富なキノコと野菜のサラダや海藻スープなどを食べるようにしましょう。
食事法3. 主食をゆで卵に置き換える（ゆで卵ダイエット）
ゆで卵はたんぱく質が豊富でビタミンも摂取できるダイエットの強い味方です。
ゆで卵は簡単に作ることができて作り置きもできるお手軽メニューなので、毎日食べる主食と置き換えるのにぴったり。消化が遅いので腹持ちが良いというメリットもありますよ。
糖質の多いパンやご飯といった主食をゆで卵に置き換えれば、糖質を抑えつつたんぱく質もとれて健康的にダイエットできます。
【参考記事】ゆで卵ダイエットのやり方はこちらから▽
食事法4. ご飯を玄米に置き換える（玄米ダイエット）
ダイエットしたいけどご飯は我慢できない、そんな人におすすめなのが玄米。
玄米は白米と同じ炭水化物でありながらGI値の低い食品です。低GI食品とは肥満の原因となる血糖値の急上昇が起こりにくい食品のこと。
普段のご飯と同じ感覚で食べることができるのに、血糖値の上昇がゆるやかな玄米はご飯の置き換えにぴったりの食品といえます。
【参考記事】玄米ダイエットのやり方はこちらから▽
食事法5. 食べたものを記録する（レコーディングダイエット）
ダイエットの基本は消費カロリー＞摂取カロリーなので、自分がどのぐらいのカロリーを摂取しているのか把握することが大切です。
そこで有効なのがレコーディングダイエット。食べたものとそのカロリーを記録することで摂取カロリーを把握し、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることを防げます。
また、毎日の記録は自分が頑張っていることの証でもありますので、モチベーションアップにも一役かいます。
【参考記事】レコーディングダイエットのやり方はこちらから▽
食事法6. 食事の一部をこんにゃくに置き換える（こんにゃくダイエット）
「食事制限は嫌だ」そんな人でも楽に続けられるのがこんにゃく置き換えダイエット。
こんにゃくは食物繊維豊富なうえにカロリーがほとんどないので、置き換えダイエットにぴったりの食品です。
味が薄いという特性をいかし、味付けを変えて飽きにくくしたり、細かく刻んでご飯に混ぜてかさ増しに使えるなど使い勝手抜群。
こんにゃくダイエットレシピもたくさんありますので、ぜひ取り入れてみてくださいね。
【参考記事】こんにゃくダイエットのやり方はこちらから▽
【運動・筋トレ】誰でもできる簡単ダイエット7選｜おすすめのトレーニングメニューは？
運動に苦手意識がある方や時間の無い方でも取り組めるダイエットトレーニングは数多くあります。
ここからは、きついジョギングやハードな筋トレなんか絶対にできない、そんな方におすすめのトレーニングご紹介します。
どんな方でも日常生活に取り入れることのできる自分に合ったトレーニングが1つは見つかるはずなので、ぜひ参考にしてくださいね。
運動法1. お腹を凹ませるドローイング
道具やスペースを必要とせず、すぐできる運動なら続けられそうですよね。
ドローイングとは、腹式呼吸によってお腹の両サイドにあるインナーマッスルの腹横筋を鍛えることができる運動です。さらにお腹を凹ませるだけでできるため筋力が無い人でも隙間時間で気軽に取り組むことができます。
インナーマッスルを鍛えると基礎代謝が上がり脂肪が燃焼しやすくなるので、ぜひ日常生活にドローイングを取り入れてくださいね。
【参考記事】ドローイングのやり方はこちらから▽
運動法2. VRフィットネスゲームをする
ダイエットのための運動であっても楽しめるにこしたことはありません。
VRフィットネスゲームであれば、自宅に居ながらゲームやアトラクション感覚で運動を行えます。
VRによる仮想現実の世界は従来のゲームと比べリアルで臨場感があるので、過去にフィットネスゲームをやったけど続かなかったという方にもおすすめです。
【参考記事】VRで楽しくダイエットする方法はこちらから▽
運動法3. 痩せるダンスを毎日踊る
ジョギングや水泳などの有酸素運動の中でも自宅で行えて楽しむことができるのがダンスです。
痩せるダンスは手脚をしっかり動かすように考えられているので踊りながら全身運動を行えます。
ダンスをする際、地面に足がついている状態で行う低強度の動きとジャンプを主体とする高強度の動きを組み合わせると、脂肪燃焼効果がより高まるので、体力に合わせて取り入れましょう。
【参考記事】痩せるダンスメニューはこちらもチェック▽
運動法4. 足パカダイエット
1日5分以内のながら運動がぽっこりお腹改善や脚痩せに繋がるならやってみたいですよね。
足パカダイエットは、仰向けに寝た状態で行える簡単な運動で、腹筋や太ももの内側に負荷をかけることが可能です。
仰向けに寝た状態で手は後頭部の下へ、両脚が床と垂直になるようにまっすぐ上げ、両脚をできる限り大きく開いて閉じるを1セット30回繰り返します。
短期間ですぐに効果が出る運動ではないですが、本当に運動が苦手な人でも簡単にできる運動なのでおすすめです。
運動法5. 姿勢を正して筋トレ
長時間のデスクワークで中々時間を取れない方もいらっしゃると思います。
デスクワークでのパソコン作業をしながらできるのが、姿勢を正す筋トレです。
ぽっこりお腹や太ももの張りに繋がる巻き肩や猫背改善を意識することで、座ったままで筋トレ効果を得られます。
肩を後ろに引き、腹筋に力を入れて仕事に取り組んでみましょう。
運動法6. エレベーターとエスカレーター禁止
日常生活にさりげなく運動を取り入れた方が続くという方も多いのではないでしょうか。
そんな方におすすめなのがエレベーターやエスカレーターを禁止して階段を使うというマイルールです。
階段の上り下りであればきつい運動をするほどの心構えも必要ないですし、日々の通勤時間も運動時間に変わるので、運動習慣の第一歩に最適ですよ
運動法7. 毎日セルフマッサージをする
運動不足になると血行が悪くなってしまい、老廃物が溜まりやすい状態に。そのままにしておくとむくみとして現れたり、代謝が低下してしまい脂肪がつきやすくなってしまいます。
セルフマッサージをすることで血行が促進されるので、老廃物が排出されむくみの解消や代謝アップに効果的です。セルフマッサージであればテレビを観ている時やお風呂に入っている時などですぐにできるのがメリット。
気になる部分をトントン叩いたり、揉んでほぐすだけの簡単なマッサージから初めてみましょう。運動が苦手な方でも続けられるはずです。
【参考記事】ダイエットに効果的なマッサージはこちらから▽
まずは簡単なダイエットから。痩せるために必要なことを習慣づけていこう。
ダイエットはキツイというイメージを持たれている方も少なくありません。
太ってしまいネガティブになっている時、弱っている心に追い打ちをかけるような食事制限やハードな運動はしたくありませんよね。
今回ご紹介した簡単にできる食事方法や運動方法であれば、ポジティブな気持ちで続けられるです。自分にできそうなことから取り入れて、少しずつダイエットを始めてみましょう。
【参考記事】お風呂でできる簡単ダイエット方法はこちら▽
【参考記事】自宅でできる運動はこちらをチェック▽
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