4キロダイエットに必要な期間は？見た目は変わる？無理なく痩せる食事＆運動法を紹介！
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずにお腹周りのお肉が無くなっていきますよ。
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「ダイエットするなら自炊が1番。」と言われてきましたが、自炊って面倒くさいし、1食分だと割高になってしまうもの。
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さらに、ナッシュのメニューは平均して400カロリーほど。毎日1食の置き換えを10日間続けたら、およそ2日分のカロリーを抑えられます。
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4kgダイエットすると見た目はどのくらい変わるの？
4キロのダイエットを目指す人の中には「実際どのくらい変化があるの？」と気になる人も多いはず。いくら体重が減っても見た目に変化がないとダイエットする意欲も低下してしまいますよね。
個々の体重や体脂肪率によって異なりますが、体重が4キロ減ると当初より体脂肪も数％減っている状態です。
見た目に明らかな変化が現れるので、シルエットを変化させたい人はぜひ4キロ落とすことを目指しましょう。
4kgダイエットするために必要な期間｜期間別の難易度を踏まえて解説！
ここでは、4キロダイエットするために必要な期間をご紹介。ダイエットを続ける期間によって4キロを落とす難易度が変わります。
実際に試した人の成功事例を元に、期間と難易度を解説するので、本気で痩せたい人は自分のダイエットの参考にしてください。
1週間で4kg痩せる場合【難易度★★★★☆】
短期間で痩せたい人の中には「一週間で痩せたらいいな…」と考えている人も多いはず。しかし、一週間だと食事制限を本気で徹底する必要があります。
成功事例を見ると3食のうち朝はサラダのみ、昼と夜ご飯はお米を抜いて炭水化物を一切食べないなど、かなりカロリーを抑えています。肉類は蒸し料理か茹で料理にする必要があり、揚げ物はNGです。
炭水化物を食べない分、腹持ちが悪くなるのでお腹が空いた状態が続くことも。一週間で4キロ減量するのはかなり難易度が高く、無理をしなければ厳しいので、基本的にはおすすめしません。
2週間で4kg痩せる場合【難易度★★★☆☆】
2週間でも徹底的に食事制限をしてカロリーを抑える必要があるため、簡単ではありません。
2週間で4キロ落とした人の話を聞くと、朝は普通の食事をとり、昼は炭水化物を抜いておかずのみ、夜もおかずのみの生活を続けたそうです。もし、昼食に多く食べてしまった場合、夜は味噌汁やスープのみにしてお腹を満たし1日のカロリーを調整しています。
2週間で4キロ痩せる場合でもかなり食事制限を頑張る必要があるので、難易度は高めになります。
1ヶ月で4kg痩せる場合【難易度★★☆☆☆】
1ヶ月で痩せるには食事の調整と運動を併用すること。
食事は納豆や鶏むね肉を積極的に食べてタンパク質の量を増やすことが大切です。タンパク質は筋肉の材料となる成分で、基礎代謝量を増やすことに繋がります。基礎代謝は人の体で必ず発生する消費エネルギーで、基礎代謝量が多いほど痩せやすい体質になるからです。
3食のうちなるべくご飯の量を減らすなど糖質を制限することがポイント。糖質を減らすことで脂肪が蓄積されにくくなります。
1ヶ月という期間があれば過度な食事制限をする必要がないので、難易度はかなり下がるでしょう。
2ヶ月で4kg痩せる場合【難易度★☆☆☆☆】
2ヶ月の場合でも食事の調整と運動が必要になります。
食事は白米の代わりに栄養素が豊富なオートミールを使うと腹持ちが良く食事の量を抑えることが可能です。主食の前にはもずく酢を口して食事に含まれる脂肪の吸収を抑えるようにしましょう。
運動前にはパフォーマンスを高めるBCAAを、運動後には筋肉の材料となるタンパク質が豊富なプロテインを摂取して脂肪燃焼作用を高めるのがおすすめ。
2ヶ月というしっかりとした期間があるので、無理のない食事制限と運動でOK。難易度は低めになります。
無理なく4kgダイエットする方法｜食事と運動メニューをご紹介！
ここでは、無理なく4キロをダイエットする方法を食事と有酸素運動、筋トレの3つのパートに分けてご紹介します。
4キロ減量するためには食事とトレーニングの両面からアプローチすることが大切です。ダイエットを始める前にぜひチェックしてください。
【参考記事】はこちら▽
無理なく4kgダイエットする方法1. 食事法を工夫して、摂取カロリーを抑える
4キロ痩せるには食事法を工夫して摂取カロリーをいかに抑えるかが重要です。消費カロリーを増やしながら摂取カロリーを抑えると、今付いている脂肪が燃焼されます。
ここでは、カロリーを抑えるために必要なポイントを4つ解説していきますね。
4kg痩せる食事① 食べたものを全て記録する
ダイエット中は「これを食べておけば痩せるだろう」と適当に考えてしまうと、摂取カロリーの計算ができず4キロの減量を達成するのは難しくなります。
1日のうち食べたものは全て記録するように習慣づけてください。何を食べたかを意識することで自分が食べた物や量がきちんと認識でき、食べ過ぎが防げます。
また、ダイエットしているのに体重が増えるようなことがあれば、太ってしまった原因の食事を特定することができますよ。
4kg痩せる食事② 低カロリー高タンパクな食材を中心に摂取する
ダイエットには基礎代謝を高めることが大切です。基礎代謝とは人間が生きる上で必ず発生する消費エネルギー(呼吸や体温維持など)のことで、基礎代謝が高い人ほど痩せる体質といわれています。
基礎代謝を上げるには筋肉をつける必要があるため、筋肉の材料となるタンパク質の摂取を意識しましょう。
ただし、食事でタンパク質を摂取する時は脂質が多いと太ってしまうので、低カロリー高タンパクの食事になるように心がけてください。
【参考記事】高タンパク質・低カロリーな食材を徹底解説！▽
4kg痩せる食事③ 食事のはじめにサラダとスープを食べる
摂取カロリーを抑えるには食べる順番も大切です。
食事のはじめは食物繊維が豊富に含まれているサラダを食べることで咀嚼の回数が多くなり満腹中枢が刺激され食べ過ぎを防ぐことができます。また、主食であるご飯などの糖質の前に食べることで血糖値の急上昇を防ぎ脂肪がつきづらくなります。
さらに、温かいスープを飲むことで空腹状態を紛らわすことができるので、食前に飲むようにしましょう。
4kg痩せる食事④ 毎日水を2L飲み、代謝を上げる
基礎代謝を上げると日常生活で発生する簡単な動作でもエネルギー消費が高まって痩せられます。基礎代謝アップには毎日水2L飲むことも有効です。
2Lなど大量の水を飲むと血液に溜まっていた古い水分と交換されます。血液循環がスムーズになるため体温が上がって代謝アップ。
また、水は血液だけではなくリンパの流れも改善します。リンパの循環が良くなれば、体内に留まっている老廃物もスムーズに排出されるため、むくみが解消。体のシルエットをより美しくすることが可能です。
4kg痩せる食事⑤ ナッシュを頼って美味しくカロリーを制限する
基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。
でも、自炊ってかなり面倒くさい。
そんな人はリーズナブルな宅配サービス『nosh（ナッシュ）』を使ってみるのがおすすめ。
ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。
夜のご飯をナッシュに変えれば、自然とカロリーを制限できますし、空腹に悩まされることもありません。
1食599円〜と1食を自炊するよりも安い価格で楽しめるナッシュが、今なら本サイトからの予約で初回は299円〜楽しめます。
自炊はしたくない、でもダイエットしたいという欲しがり屋さんはナッシュに頼ってみては？
無理なく4kgダイエットする方法2. 毎日30分程度の有酸素運動を行い、カロリーを消費する
どんなにカロリーを抑えても消費カロリーが増えないと見た目を変化させるのは難しいです。
消費カロリーを増やすなら有酸素運動を毎日30分取り入れるのがおすすめ。有酸素運動は脂肪をエネルギーとするのでカロリーの消費に効果的です。また、30分もやると脂肪が優先的に燃焼されやすくなりますよ。
4kg痩せる有酸素運動① 痩せるダンス
痩せるダンスは軽快な音楽に合わせて体を動かすので、楽しくエクササイズができます。
トレーニングの正しいやり方
- リズムに合わせて足踏みとステップを開始
- ステップと一緒に手や上半身も動かす
- 足を後ろに蹴るようにしてステップを踏む
- 腕を上下に動かしながらステップを踏む
- 普通のステップに戻る
エクササイズの時間は約10分間です。上記以外にもまだまだダンスは続くので、続きは動画をご覧ください。
【参考記事】痩せるダンスのおすすめを紹介！▽
4kg痩せる有酸素運動② キックボクシング
キックボクシングはパンチとキックを繰り出すトレーニングです。全身運動が行えるので体全体の脂肪を落としたい人におすすめ。
トレーニングの正しいやり方
セクションA(各動きは30秒ずつ) 1. 足を肩幅より開いて立ち、ジャブでウォーミングアップ 2. 左半身を少し前に出して左ジャブ、右アッパー 3. ジャブに戻る 4. 右半身を少し前に出して右ジャブ、左アッパー
トレーニングの時間は10分間です。セクションAの次にはB、Cと続いていくので、続きは動画をご覧ください。
【参考記事】キックボクシングは痩せるのにおすすめの運動です！▽
4kg痩せる有酸素運動③ 階段昇降
階段昇降は踏み台さえ用意できれば、狭いスペースでも行えるトレーニングです。動作も簡単なので難しい動きについていけない人におすすめですよ。
トレーニングの正しいやり方
- 曲に合わせて踏み台の手前で足踏みをしてウォーミングアップ
- 右足から先に乗せて左足も続けて乗せる
- 右足から先に下ろして左足も下ろす
- 曲の間奏部分で踏み台の手前で足踏みをしながら休憩
曲のリズムに合わせて階段昇降を行うとテンポよく動けます。
【参考記事】踏み台昇降(階段昇降)の詳しいやり方を解説！▽
無理なく4kgダイエットする方法3. 毎日筋トレを行い、基礎代謝を上げる
基礎代謝アップには筋トレで筋肉量を増やすことが有効です。基礎代謝は筋肉量に比例しているので、筋トレで筋肉を大きくすることが大切になります
ここでは、4キロ痩せるためにおすすめの筋トレメニューを3つご紹介します。
4kg痩せる筋トレメニュー① スクワット
スクワットは太ももやお尻、背中を鍛えられるトレーニングです。体の中でも大きな筋肉を動かすため、筋肉を大きく増やすことも期待できます。
トレーニングの正しいやり方
- 足を肩幅と同じくらいに広げる
- 足先は少し外側に向ける
- 背筋はまっすぐ伸ばし息を吐きながら腰を落とす
- 膝がつま先より前に出ないようにお尻を突き出すイメージで
- 太ももと地面が平行になったら体勢を少しキープする
- ゆっくり元の体勢に戻る
この動作を10〜30回繰り返して1セットと数え、1日3セット取り組んでください。セット間には30秒の休憩をはさみましょう。
【参考記事】スクワットの正しいやり方＆コツを解説！▽
4kg痩せる筋トレメニュー② プランク
プランクはお腹や背中のインナーマッスルを鍛えられます。
インナーマッスルを鍛えると体温が上がり基礎代謝が高まり効率よく痩せることができますよ。
トレーニングの正しいやり方
- マットの上で四つん這いになる
- 両足を限界まで伸ばす
- 肩から足まで一直線になるように意識して顔は正面に向ける
- この姿勢を30秒間キープ
- 次の30秒間は休憩をはさむ
- もう1度プランクの姿勢にして45秒間キープ
- 最後に1分間キープ
30秒〜1分間を1セットと数え、1日3セット行いましょう。
【参考記事】プランクの正しいやり方を解説！▽
4kg痩せる筋トレメニュー③ 膝コロ
腹筋ローラーを使う膝コロはお腹や腕、背中の筋肉を鍛えられます。
かなり負荷がかかるため、正しいフォームでトレーニングすると高い脂肪燃焼効果を期待できますよ。
トレーニングの正しいやり方
- 膝をついた状態で腹筋ローラーをセット
- ゆっくりと前に動かす
- 自分が転がせるギリギリまで動かす
- ギリギリでストップし手前に引きつけるように戻す
- この動作を10回繰り返す
- 1分間の休憩をはさむ
5〜10回を1セットとして1日3セット行います。セット間には休憩をはさみましょう。
【参考記事】腹筋ローラーを使った「膝コロ」の詳しいやり方を解説！▽
4kgダイエットを成功させるコツ4つ｜無理なく痩せるポイントとは？
ここでは、4キロダイエットを成功させるコツをご紹介します。
食事法や有酸素運動、筋トレと合わせて行うことでスムーズに4キロ落とすことができますよ。
見た目に変化つけるためにもぜひ参考にしてください。
4kgダイエット成功のコツ1. 一緒にダイエットをする仲間を作る
ダイエットはひっそり始めると「誰も見てないし辞めようかな」と中断してしまうケースもあります。本気で4キロ痩せるならダイエットを一緒に行ってくれる仲間を作るのがおすすめです。
ダイエットが辛くて諦めそうになっても、頑張っている仲間を見ると自分のやる気も奮い立ちます。また、仲間とダイエットを習慣化させるとサボる気持ちも抑えられるでしょう。
そうして食事やトレーニングを頑張っているうちに、あっという間に4キロ減量することが可能です。
4kgダイエット成功のコツ2. ストレスを上手に発散する方法を見つける
ダイエット中は食事制限が発生するため、どうしてもストレスが溜まりがちです。ストレスを抱えたままではダイエットにネガティブなイメージを持ち続けることになり、途中で諦めてしまう可能性も。
ストレス解消法は人それぞれ違うため、自分の発散方法を見つけることがポイントです。
例えば、どうしても食べたいものがあるなら、その日のうちにカロリー消費できるように朝食のうちに食べておくと良いです。甘いものが欲しくなったらプロテインバーなどタンパク質を豊富に含む食品を選ぶなどして適度にストレスを発散させましょう。
4kgダイエット成功のコツ3. 痩せた後に楽しみな予定を入れる
ご褒美があると、なんだか頑張れると思いませんか。4キロ痩せることができた自分を褒めるために、痩せた後に実行する楽しみを作ってください。
例えば、痩せた体型に似合う洋服を買う、ずっと欲しかったバッグやスニーカー、ゲームを買う、好きなアーティストのライブを見に行くなど、自分のモチベーションが上がるご褒美を用意します。
ご褒美や楽しみがあればダイエットの成功率も上がりますよ。
計画的なダイエットで4キロ痩せを成功させよう
4キロ痩せると体脂肪率も数％減少するため、見た目にも痩せたということが周囲に伝わります。
しかし、一週間や二週間などの短期間で痩せるのは食事制限を徹底するなどかなり難易度が高くなりためおすすめできません。
今回ご紹介した食事法や運動、筋トレを行いながら、1ヶ月や2ヶ月など月単位でダイエットして理想の体型を手に入れてくださいね。
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