ダイエット中にお腹いっぱい食べられるレシピ10選。太りにくい低カロリーな食材も紹介

【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！

痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です。

理由は簡単。

運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。

でも、食事を抜くダイエットは厳禁。

食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。

すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。

1. しっかり食べること
2. カロリーは抑えること
3. 続けること

ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずにお腹周りのお肉が無くなっていきますよ。

3つのポイントを満たせる「Nosh（ナッシュ）」はダイエッターの強い味方！

テレビCMで人気を集める、美味しい料理の宅配サービス『Nosh（ナッシュ）』。

そんなナッシュがダイエッターから人気なのは、

1. 低カロリーで食べ応えがある
2. 塩分控えめでも、ちゃんと美味しい
3. 60種類の豊富なメニューで飽きない
4. 冷凍だからチンするだけでOK
5. 栄養が偏らないから健康的
6. 1食599円と安い

「ダイエットするなら自炊が1番。」と言われてきましたが、自炊って面倒くさいし、1食分だと割高になってしまうもの。

ナッシュは1食599円と安い値段で1食を済ませられます。

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さらに、ナッシュのメニューは平均して400カロリーほど。毎日1食の置き換えを10日間続けたら、およそ2日分のカロリーを抑えられます。

ナッシュなら、電子レンジで温めるだけ。

今年はナッシュで健康的に手軽に美ボディを手に入れちゃいましょう！

ナッシュのメニューを見てみる

ダイエット中でもお腹いっぱい食べるのはOK！

みなさんは、「ダイエット中はたくさん食べてはいけない」といった考えを持っていませんか？でも、実は食べる量をそこまで意識する必要はありません。

食材の選び方や調理方法を工夫すれば、お腹いっぱい食べてもダイエットの障害にはならないことが分かっているのです。

ここではダイエット中でもたくさん食べて良い食材や人気のレシピを紹介します。無理に我慢せず、食欲とお腹を満たしながら楽しくダイエットしてきましょう。

ダイエット中にお腹いっぱい食べられる食材7選

ダイエット中でもお腹いっぱい食べたいなら、食物繊維が豊富な食材や低GI食材がおすすめです。

食物繊維は消化がゆっくりで腹持ちがよく、低GI食材は血糖値の上昇を緩やかにして空腹感を抑えてくれます。

• 鶏むね肉
  GI値は45程度で多くの食材よりも低く、食べた後も血糖上昇を抑えられます。

• チーズ
  GI値が30程度と低めで血糖上昇は緩やか。空腹を感じにいので食べ過ぎ防止に繋がります。

• ゆで卵
  GI値は30程で空腹に悩まされることはありません。ゆでているため硬くて消化時間は長くなり、腹持ちはよくなります。

• 豆類
  豆類は食物繊維が豊富で腹持ちのよさが特徴。低脂質・低糖質・高タンパクな納豆や食欲増加の抑制効果がある豆乳などもダイエットには欠かせません。

• バナナ
  糖分と食物繊維のバランスに優れているため、腹持ちに優れています。豊富な当分は満足感を高め、食物繊維は消化時間が長いため満腹感が続きます。

• こんにゃくゼリー
  原料のこんにゃくは、デキストリンという水溶性食物繊維が豊富。消化されにくく胃腸に留まるため、満腹感が持続します。

• ヨーグルト
  タンパク質の豊富さ・GI値も低さ・脂質の少なさを兼ね備えたヘルシーな食べ物です。タンパク質と脂質が豊富で満腹感も得られます。

【参考記事】はこちら▽

低カロリーで満腹感を得られる食べ物18選。腹持ちのいい食品で賢くダイエット！

お腹いっぱい食べたい時におすすめのダイエットレシピ10選

普段何気なく食べているその食材も、レシピによってはダイエットに活用できるようになります。

手の込んだ料理だけでなく、コンビニで買えるものもあるので難しくありません。

ここでは、ダイエット中でもお腹いっぱい食べられるレシピを紹介していきます。

おすすめメニュー1. 糸こんナポリタン

^{出典：cookpad.com}

糸こんにゃくは100g当たり7kcalと低カロリーなため、お腹いっぱいになるまで食べてもカロリー過多になりません。グルコマンナンと呼ばれる食物繊維が豊富に含まれていて、腸内の水分を吸収して膨張するので満腹感が持続します。

また、脂肪・糖質・コレステロールを体外に排出する効果もあるため、便秘解消や太りにくい体作りにも繋がります。

ピーマン・にんじん・たまねぎ・キノコ類は栄養価が高く、鶏むね肉は食べ応えがあるのでダイエット中のメニューにもぴったりといえるでしょう。

おすすめメニュー2. 脂肪燃焼スープ

^{出典：cookpad.com}

ピーマン・にんじん・セロリ・たまねぎ・キャベツ・トマト缶などを使ったスープでカロリーの低さが魅力。野菜を大きめにすれば満足感・満腹感もアップするレシピです。

食物繊維が豊富で余計な成分を排出するためお腹の中からスッキリ。デトックス効果も高く、血液やリンパの流れがよくなって新陳代謝が活発になります。

味付けは、鰹節・鶏ガラスープ・岩塩・カレー粉・味噌・豆乳・キムチ・醤油など種類は豊富。飽きにくいためダイエットの断念の防止にも繋がります。

おすすめメニュー3. 炒りこんにゃく

^{出典：cookpad.com}

板こんにゃくをちぎり、しょうゆ・みりん・砂糖を加えてフライパンで炒りつけた料理です。

こんにゃく自体のカロリーは6.9kcal、糖質はほぼ0gでダイエット中にはぴったりの食材。低カロリーでなので、お腹いっぱい食べても太りにくいといえるでしょう。

また、食物繊維も豊富でお腹に溜まりやすく、弾力があって噛む回数が増えるので満足感・満腹感を得やすくなります。大きめにちぎると食べ応えもアップしますよ。

おすすめメニュー4. おから豆腐チャーハン

^{出典：cookpad.com}

おからは豆乳の残りカスで食物繊維は100g当たり2.3g含まれています。カロリーや糖質は低いのにお腹に溜まりやすいので、たくさん食べても太りにくいです。

また、豆腐は栄養価の高い食材で、木綿豆腐の食物繊維は100g当たり0.4g、絹ごしは0.3g。おからと同様にカロリーや糖質は低めです。

お米の代わりに豆腐やおからでかさを増やせば、ダイエット中でもたくさん食べられて満足度が上がりますよ。

おすすめメニュー5. 豆腐とじゃがいものヘルシー明太子グラタン

^{出典：cookpad.com}

豆腐はカロリー・糖質ともに低めなのでお腹いっぱい食べても大丈夫。

じゃがいもの食物繊維は100g当たり1.3g。水溶性・不溶性食物繊維がほぼ均等に含まれ、便秘や下痢などの改善につながりやすく、痩せやすい体質への変化が期待できます。

また、明太子100g当たりのカロリーは125kcal・脂質と糖質はそれぞれ3.0g・タンパク質は20g含まれています。高タンパク低糖質なのでダイエット中にもおすすめです。

おすすめメニュー6. きのこ鍋

^{出典：cookpad.com}

きのこや鶏肉を使った食べ応えのあるメニューです。

ぶなしめじ100g当たりの食物繊維は3.7g、エリンギは4.3g。旨味があって歯応えもあるきのこ類は満足感・満腹感を得やすく、自然に食べ過ぎを防ぐ効果があります。

鶏肉は高タンパク質低カロリーな胸肉がおすすめ。100g当たりのカロリーは191kcal・タンパク質19.5g・脂質11.6g・糖質は0gです。皮を取り除けばカロリーはさらに下がりますよ。

おすすめメニュー7. ネギ塩タレのしらす豆腐丼

^{出典：cookpad.com}

ご飯を木綿豆腐に置き換えた糖質制限ダイエットメニュー。木綿豆腐の食物繊維は1丁当たり0.4g含まれ消化されにくいため、満足感と満腹感が持続します。

また、しらすは100g当たり150kcal・糖質は0.25gと控えめ。カルシウム・タンパク質・DHAが含まれているので、ダイエット中でもしっかり体作りできます。

味付けはネギ塩だれであっさりと。アレンジも簡単なので自分好みに仕上げられるため、ダイエット断念に繋がりにくいメニューです。

おすすめメニュー8. 糖質オフのペペロンチーノ

^{出典：cookpad.com}

パスタをしらたきに置き換えたヘルシーメニュー。炭水化物を食べ過ぎてしまう方におすすめです。

しらたきのカロリーは100g当たり6kcal・糖質はほぼ0・食物繊維は2.9g。低カロリー・低糖質な食材なので太りにくく、ダイエット中でもたくさん食べても大丈夫です。

ベーコンを加えると食べ応えも上がり、にんにく・鷹の爪・塩・胡椒・出汁の素・醤油で味をつけると、和風パスタのように仕上がって美味しく食べられます。

おすすめメニュー9. ダイエットりんごヨーグルト

^{出典：cookpad.com}

りんごにヨーグルトを乗せただけのシンプルかつ美味しいスイーツメニュー。コンビニやスーパーで売られているブルガリアヨーグルトで簡単に作れます。

明治ブルガリアヨーグルトLB81だと1個(400g)当たり248kcal。100gで62kcalほどと低カロリー。

GI値も低く血糖上昇が抑えられるため、太りにくいおやつと言えるでしょう。

おすすめメニュー10. ミネストローネ

^{出典：cookpad.com}

キャベツ・にんじん・たまねぎ・しめじ・えのき・トマト缶など、野菜を豊富に使ったヘルシーなスープ。コンビニやスーパーでも気軽に購入できます。

トマトは100g当たり1gほどの食物繊維が含まれ、お腹に溜まりやすく高い満腹感が得られる食材です。

食べ応えが欲しいなら、野菜を大きめにカットしたり、ささみ・ベーコン・ウインナーなどを加えたりすると満足度はアップしますよ。

ダイエット中にはサプリメントの併用もおすすめ

より効率よく効果を実感したいという方におすすめなのが、食事の栄養素の吸収を助けてくれるサプリメント『プルエル』。

アミノ酸や酵素といった成分が配合されており、食事に含まれた栄養を効率良く吸収してくれるため、太りにくい食事と合わせて飲むことで理想的な身体へと近づけてくれる効果が期待できますよ。

お腹いっぱい食べた後には是非こちらのサプリメントを飲んでみてはいかがでしょうか。

お腹いっぱい食べたくなったら、太りにくい食事を心掛けましょう！

ダイエット中でも、お腹いっぱい食べることへの抵抗は不要です。太りにくい食べ物を選んだり、レシピを工夫したりすれば問題ないといえるでしょう。

「痩せるためには我慢が必要」と思うことがあるかもしれませんが、太りにくい食材やレシピがダイエットをサポートしてくれるはず。

お腹いっぱい食べながら、ダイエットに取り組んでくださいね。

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