糖質制限ダイエットのリバウンド対策｜体重が増えるのを防ぐ方法とは？

糖質制限ダイエット後のリバウンド原因｜なんで体重が増えちゃうの？

糖質制限ダイエットを行って理想の体重になっても、リバウンドして元の体重に戻ってしまう人は意外と多くいます。

良くあるのが糖質制限と同時に無理な食事制限を行った時の反動によるドカ食い。頑張ったご褒美に甘いものをたくさん食べてしまうと、脂肪が増えて結局体重が元通りになってしまうことがあるでしょう。

糖質制限ダイエットのリバウンド対策｜体重の逆戻りを防ぐ方法とは？

糖質制限ダイエットは辞めると体重が増えることも多いので、終了後にリバウンドしないように糖質制限が終わった後にも工夫しながら取り組むことがポイントとなります。

間違った方法で取り組んでしまうとダイエット終了後に太ってしまい、ダイエットを再開しなければなりません。

糖質制限ダイエットで体重の逆戻りを防ぐためのコツを紹介します。

1. 低GIの食品から少しずつ摂取していく

GIとは、炭水化物が血糖値を上昇させるスピードを測定し、数値化した指数のこと。GI値が高い食品を摂取すると血糖値が急激に上がってしまいますが、GI値が低い食品なら血糖値を緩やかに上昇させてくれることで、脂肪の蓄積を少なくしてくれます。

低GIの食品は、春雨や玄米、そばなどで、反対に白米やうどん、食パンなどはGI値が高いです。

GI値が低い食品ほど脂肪を貯めにくいので、糖質制限ダイエットでリバウンドを防ぐには低GIの食品を少しずつ摂取しましょう。

2. 適度な運動週間を身につけていく

糖質制限ダイエットで体重が落ちると、脂肪とともに筋肉量も減ってしまうことが多いです。筋肉量の減少で基礎代謝が落ちるだけでなく体温を維持しにくくなり、体の熱を逃がさないように脂肪が増えることになってしまいます。

筋トレなどで筋肉量を増やすと基礎代謝量が増え、脂肪を燃焼させやすい状態になりますので、リバウンドが起こりにくいです。また、有酸素運動を取り入れると脂肪がエネルギー源になり、余分な脂肪を燃やしてくれます。

糖質制限ダイエットが終わったら運動を取り入れて、脂肪がつかないよう対策をしていきましょう。

低GI食品まとめ｜糖質制限後のリバウンドを防ぐ食材とは？

糖質制限ダイエットに成功した後には、脂肪燃焼を促しやすい低GI食品を積極的に摂取していきましょう。

低GI食品には炭水化物だけでなく、きのこ類や乳製品、豆類や卵など様々な食品があります。

糖質制限ダイエット後のリバウンドを防ぐ食材として意識して摂っていきたいおすすめの食品を紹介していきます。

1. 春雨

緑豆デンプンが原料となっている春雨の場合、緑豆の粉が原料で、水に戻してから食べるのが一般的です。成分のほとんどが炭水化物で、ゆでた春雨100g中炭水化物が20.6g、脂質は0.1g、タンパク質はわずかに含まれています。炭水化物のうち食物繊維が1.5%程度は含まれており、含有率が多いです。

春雨のGI値は26で、うどんの85、パスタの65に比べるとかなり低くなっています。

全てが炭水化物ですのでカロリーは高いものの、うどんやパスタに比べるとGI値が低いことから、代用すると太りにくくなる食品の一つです。

2. そば

中華そばのGI値は54、うどんは85。それに比べてそばのGI値は50と、他の麺類に比べると比較的GI値が低い食品です。

ゆでたそばの場合、100gのカロリーは132kcal、タンパク質は4.8g、脂質は1.0g、炭水化物は26gです。水分が68gを占めていることから、カロリーが抑えられています。

春雨に比べるとGI値やカロリーは高くなっていますが、食べ応えがあるので空腹感を感じずに食べられますよ。

3. 玄米

ごはんが好きな場合は、白米より玄米がおすすめ。白米のGI値は81なのに対して玄米は54とかなり低いです。玄米を炊いた場合の100gあたりの栄養素は、炭水化物が35.6g、脂質が1.0g、タンパク質が2.8g程度となります。

さらに炭水化物に含まれている食物繊維の量も違っており、玄米には豊富に含まれている食物繊維が、白米にはほとんど含まれていません。水溶性・不溶性どちらの食物繊維も含まれていることから、不足しがちな栄養素を補給できますよ。

4. チーズやヨーグルトなどの乳製品

カルシウムやタンパク質を摂取するためには、乳製品も摂取しておきたいですよね。プロセスチーズのGI値は31、無糖のプレーンヨーグルトは25といずれも低い値となっています。

それ以外の栄養素は下記の通りです(100gあたり)。

プロセスチーズ

• 炭水化物：4.9g
• 脂質：3.0g
• タンパク質：3.6g
  
  

無糖のヨーグルト

• 炭水化物：1.3g
• 脂質：26.0g
• タンパク質：22.7g

タンパク質は豊富ですが脂質も豊富に含まれている食品です。食べ過ぎるとカロリーが高くなってしまいますので、食べる量には気をつけましょう。

5. 豆乳や豆腐など大豆食品

豆乳や豆腐は、ダイエットの強い味方になってくれる代表的な食材の一つ。豆乳のGI値は23、豆腐は42とかなり低い数値。

それぞれの栄養素は下記の通りです(100gあたり)。

豆乳

• 炭水化物：3.1g
• 脂質：2.0g
• タンパク質：3.6g
• カロリー：46kcal
  
  

豆腐(木綿豆腐の場合)

• 炭水化物：1.5g
• 脂質：4.9g
• タンパク質：7.0g
• カロリー：80kcal

GI値が低い上、脂質が少なく低カロリーで、糖質制限ダイエット後におすすめ。冷や奴だけでなく、脂質が多い肉から代用するなど、様々な使い方ができます。

6. ゆで卵

タンパク質が豊富なことから筋トレしている人に人気の食材であるゆで卵は、低GI値な点でも糖質制限ダイエット後にぴったりな食材です。卵のGI値は30ととても低く、脂肪燃焼を促してくれます。

その他の栄養素は下記の通り。

• 炭水化物：0.3g
• 脂質：10.0g
• タンパク質：12.9g

栄養豊富でリバウンドしにくい食材ですが、あっさりとした味であることから塩やドレッシングをかけすぎてしまいがちな点には注意。味付けをしたい場合は少量の塩にするなど工夫しながら食べるといいでしょう。

7. ツナ缶

ツナ缶のGI値は50程度と、比較的GI値の低い食品の一つ。高タンパク低カロリーな食品ですので、糖質制限ダイエットの終了後に食べる食品としても適しています。

ツナ缶の栄養素は下記の通りです(100gあたり)。

• 炭水化物：0.4g
• 脂質：2.5g
• タンパク質：18.3g
• カロリー：97kcal

ツナ缶には水煮缶とオイル漬け缶とがあり、オイル漬けだと脂質が多くなってしまいます。リバウンドを回避するには、水煮缶を選ぶようにしましょう。

8. わかめやひじきなどの海藻類

わかめやひじきなどの海藻類は、低カロリーかつヨウ素やナトリウム、カリウム、カルシウムなどの栄養素を豊富に含んだ食品です。

GI値はわかめが16、ひじきが19程度と、他の食品に比べても低い数値。その他の栄養素は下記の通りです(100gあたり)。

ひじき(ゆで)

• 炭水化物：3.4g
• 脂質：0.3g
• タンパク質：0.4g
• カロリー：94.8kcal
  
  

わかめ

炭水化物:5.6g - 脂質：0.2g - タンパク質：1.9g - カロリー：16kcal

低カロリーな食品ですので、サラダや煮物、汁物などに加えるなど、うまく取り入れましょう。

9. ライ麦パン・全粒粉パン

ライ麦パンのGI値は55、全粒粉パンは50程度。ただし、小麦粉でつくったパンの場合、食パンやフランスパンは95、ロールパンは83程度と、ライ麦パンや全粒粉パンに比べると高くなる点には注意しましょう。

ライ麦パンの場合、100gあたりその他の栄養素は下記の通りです。

• 炭水化物：52.7g
• 脂質：2.2g
• タンパク質：8.4g
• カロリー：264kcal

ライ麦粉には亜鉛や鉄、マグネシウムなど、全粒粉は鉄、リン、カリウムなどが含有。小麦粉に比べてミネラル豊富なので、栄養バランスもよくおすすめの食材です。

【参考記事】ライ麦パンはダイエットに向いている理由をもっと詳しく解説！▽

ライ麦パンの糖質・カロリー｜ダイエット中に効果的なのか解説！

10. 葉物野菜やきのこ類

葉物野菜やきのこ類も、低カロリーかつ低GIであることから、糖質制限ダイエット後に進んで摂取したい食品です。葉物野菜・きのこ類ともにGI値は20〜30程度とかなり低い数値。

その他の栄養素を、キャベツとしめじを例に紹介します(100gあたり)。

キャベツ

• 炭水化物：5.2g
• 脂質：0.2g
• タンパク質：1.3g
• カロリー：23kcal
  
  

しめじ

• 炭水化物:5.2g
• 脂質：0.2g
• タンパク質：2.7g
• カロリー：17kcal

カロリーやGI値が低く、葉物野菜には食物繊維も豊富なので、積極的に摂取しましょう。

リバウンドに効く運動メニュー｜糖質制限ダイエット後のリバウンドを防ぐ運動とは？

糖質制限ダイエットで無事に体重や体型が変わった人がリバウンドしないために運動する必要があるといっても、どのような運動をすれば良いかわかりませんよね。

そこで、糖質制限ダイエットの後に起こりがちなリバウンドを防ぐおすすめの運動メニューを紹介します。

1. プランクサーキット

プランクサーキットとは、複数種類のプランクを続けて行うトレーニングのこと。

プランクは体幹を鍛えられるトレーニングですので、継続して行うことでバランス感覚が身につきます。さらに、腹筋を効率よく鍛えられお腹周りをすっきりさせられたり、猫背を解消できたりなど、痩せないと悩んでいる人におすすめの運動です。

体の基礎となる筋肉を鍛えられ、基礎代謝量が増えて脂肪燃焼して、リバウンドしにくくなります。

トレーニングの正しいやり方

1. うつ伏せの体勢から肘を肩の真下にセットする
2. 頭からかかとまで一直線になるようにして25秒キープ(ベーシックプランク)
3. インターバル10秒挟む
4. ベーシックプランクの体勢で片脚を交互に繰り返し上げる
5. 25秒続ける
6. インターバル10秒挟む
7. 両手を伸ばしてプランクの体勢をとり、左右の脚を繰り返し外側へ交互に引き上げる
8. 25秒続ける
9. インターバル10秒挟む
10. 両手を伸ばしてプランクの体勢をとり、ジャンプしながら両脚を閉じたり開いたり繰り返し行う
11. 25秒続ける
12. インターバル10秒挟む
13. 両手を伸ばしてプランクの体勢をとり、片脚を交互に体の前へ引き寄せる（マウンテンクライマー）
14. 25秒続ける

それぞれのプランクの継続時間目安は、25秒×1セット。複数のプランクを組み合わせて行うことで、様々な筋トレを同時に行えます。

トレーニングのコツ

• 背中が反らないよう下腹部に力を入れて行う
• あごは引いて目線は下へ向ける
• お尻をきゅっと引き締めて行う
• お腹が上がったり落ちたりしないよう気をつける
• 体の動かしていない部分は一直線にキープするよう気をつける

プランクの基本は、体を板のように一直線にキープする姿勢をとることです。

背中が反ったりお尻が落ちたりしてしまうと体幹を鍛えられず、十分な効果を得られなくなってしまいます。体をまっすぐにキープできるよう、下腹部にはしっかり力を入れ、お尻は引き締めて、体をまっすぐにキープするようにして取り組みましょう。

2. ダンスエクササイズ

手っ取り早い脂肪燃焼の方法として有酸素運動でランニングなどをするのは、リバウンドを防ぐためにおすすめの運動の一つ。しかし単調で続けにくいなと感じる人も多いでしょう。

その点ダンスエクササイズであれば、楽しみながら有酸素運動を行ってリバウンドを防げます。

中でもYouTubeなどで話題のハンドクラップダンスなら、ダンススキルがない人でも簡単に取り組めるのでおすすめですよ。

トレーニングの正しいやり方

1. 左脚と右手を体の前で合わせ、右脚と左手を体の前で合わせる
2. 後ろ側でも同じように行う
3. 1と2を4回繰り返す
4. ひざを曲げながら両手を上へ上げる(8回)
5. 1〜4をもう一度繰り返す
6. 右手をゆっくり上へ上げ、左手も同じように上げる
7. 体をゆっくり左右に倒す
8. 6、7を2回繰り返す
9. その場で走るような体勢をとりながら両手を体の上や下でたたく(左右交互に)
10. その場で走るような体勢をと両手を大きく頭の上でたたく
11. 1〜10を繰り返す
12. 1〜11で1曲分なので、15分くらい繰り返す

ハンドクラップの目安は、1回あたり約3分×5セット。継続して長時間行うことで、脂肪燃焼効果が高くなります。

トレーニングのコツ

• 体を大きく動かしながら大きな動作で行うよう意識する
• 継続して長時間続けて15分程度は行う
• 体のどこを動かしているのかを意識しながら取り組む
• できるだけ毎日繰り返し行う
• 腕を伸ばす時は遠くへ伸ばすよう意識する

ハンズクラップダンスを行う場合最も重要となるのが、体を大きく動かしながら取り組むこと。

動作が小さいと体の動きも小さくなってしまい、有酸素運動としての効果が低く、結果的に脂肪燃焼しにくくなるということにもなりかねません。

だらだら繰り返し行うのではなく、一つ一つの動作を意識しながら、脂肪燃焼していきましょう。

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3. スクワットサーキット

スクワットは、下半身を効率よく鍛えられる代表的な筋トレメニュー。

下半身には全身の筋肉の約70%が集まっていると言われており、スクワットで筋トレを行うことで、大きく基礎代謝アップします。

スクワットサーキットのように複数のスクワットを組み合わせて行うと、下半身の様々な筋肉にまんべんなく効かせられ、リバウンドしにくい体に仕上がるでしょう。

トレーニングの正しいやり方

1. 脚を腰幅程度に開き、ノーマルスクワットを行う
2. 1の時両手を上げ下げさせながら肩甲骨の運動も同時に行う
3. 1分繰り返し行う
4. 脚を広げて両手を開閉しながら腰を上下させる
5. 1分繰り返し行う
6. 脚を前後に開いてランジスクワットを行う
7. 6の時両手を前から後ろへ引く
8. 1分繰り返し行う
9. 反対脚も同じように行う
10. 両脚を揃え両手を頭上で組んでスクワットする
11. 1分繰り返し行う
12. 両脚を肩幅に開いて片脚を前へ大きく踏み込み、元に戻す(フロントランジ)
13. 左右交互に1分繰り返し行う
14. 両脚を肩幅に開いて片脚を後ろへ大きく踏み込み、元に戻す(バックランジ)
15. 左右交互に1分繰り返し行う
16. 両脚を肩幅に開いて右脚を横に大きく踏み出し右側に体重をかけ、元に戻す(サイドランジ)
17. 左右交互に1分繰り返し行う
18. 両手を軽く体の前へ出して左右のひざを交互に当てる
19. 1分繰り返し行う
20. 両脚を肩幅に開いて手をつき、プランクの体勢をとり、元に戻る
21. 1分繰り返し行う

各スクワットの目安は、1分×1セット。最初に筋トレを行ってから有酸素運動に取り組むことで、リバウンド対策になります。

トレーニングのコツ

• 最初に筋トレを行ってから有酸素運動に取り組む
• 正しい姿勢で取り組むよう意識して行う
• どこの筋肉に効いているのかを感じながら取り組む
• スクワットと同時に腕を動かす時には肩甲骨の動きに意識する
• ひざが内側に入らないよう注意する

スクワットは効率よく下半身を鍛えられるトレーニングですが、誤ったフォームで行うと体を傷めてしまうこともあります。

特に腰を下げる時にひざが内側に入ってしまうと、ひざや脚首を痛めてしまいますので、ひざが内側に入らないよう注意してください。

スピードよりも正しいフォームで行うようにしましょう。

4. ストレッチで代謝アップ

ストレッチは、筋肉や関節を伸ばしたりほぐしたりする運動。

運動前後に行うイメージが大きいかも知れませんが、ストレッチを行うことで血行が促進され新陳代謝が高まって、脂肪が燃焼しやすい状態に変化します。

また、ストレッチにひねる動きを取り入れることで、体を引き締める効果も期待できることから、リバウンド対策におすすめです。

トレーニングの正しいやり方

1. あぐらで座り、深呼吸を4回行う
2. 右手を左の耳にかけて右側に頭をゆっくり倒す
3. 15秒程度行い、反対側も同じように行う
4. 両手を頭の後ろにかけて倒し、深呼吸しながら首の後ろを伸ばす
5. 両手でデコルテを押さえて上を向き深呼吸する
6. 右脚を折り曲げ、左脚を伸ばして体を左側へ倒して体側を伸ばす
7. ひざの方向へ体を倒して腰を伸ばす
8. 6、7反対側を同じように行う
9. 開脚して股関節から胴体を前へ倒す
10. 四つんばいになり、背中を沿ったり丸めたりする(ヨガの猫のポーズ)
11. 正座でうつ伏せになり、リラックスして体を緩める(ヨガのチャイルドポーズ)
12. お尻を上げて背中を伸ばす(ヨガの猫の伸びのポーズ)
13. 頭を上げてお腹の前面を伸ばす
14. 11をもう一度行う
15. 仰向けで寝転んで片脚のひざを抱えてゆっくり呼吸
16. 反対側も行う
17. 両膝を抱えて体に引き寄せる
18. 片脚を反対のひざにかけて体に引き寄せる
19. かかとを持って引き寄せ、さらに引き寄せる
20. 反対側も同じように行う
21. 片脚を折り曲げて体の下に置く
22. 反対側も同じように行う
23. 脚を肩幅に広げてお尻を持ち上げ、体の下で手を組む
24. 元に戻って手を体の下に置き、頭頂部を地面につける(ヨガの魚のポーズ)

ストレッチの目安は、15〜40秒程度が目安。その日の体の状態によって調節しながら、気持ちよく体を伸ばしていきましょう。

トレーニングのコツ

• ゆっくり呼吸をしながらストレッチを行う
• 体が伸びているのを感じながら気持ちよく取り組む
• 痛みを感じる場合には無理しない
• 体のどこに効いているのかを考えて体を動かす
• 激しい動きではないので冷えないよう注意して取り組む

ストレッチはゆっくりと体を伸ばして代謝の改善に働きかける運動ですが、無理に行うと体を傷めてしまうことがあります。

痛みを感じてしまうほど強く伸ばしたり、無理に負荷をかけたりすることは避けながら行うのがポイント。

痛みを感じる場合には緩めるなど調節しながら、行う日の体の状態に合う強度でストレッチをかけていきましょう。

5. ボクシングエクササイズ

上半身や下半身を効率よく引き締められる有酸素運動の一つ。

ボクシングの動きを取り入れながらエクササイズを行うことで、全身の脂肪燃焼に働きかけ、リバウンドを防いでいきます。

音楽に合わせて動くことでリズミカルかつ意外とハードな運動になりますので、糖質制限ダイエット後になかなか痩せないと悩んでいる人は取り組んでみてください。

トレーニングの正しいやり方

1. 左脚を前に出して左手で前にパンチを繰り返す
2. 同じ体勢で左手、右手の順番でリズミカルにパンチを繰り返し行う
3. 左手、右手でパンチをした後左手でフックを行う
4. 3にウェービングを組み合わせる
5. 右手でフックを行う
6. 右手、左手の順にフックを行う
7. 6と両手のガードを加える
8. 7に右手パンチを加える
9. 回数や速度を上げながら繰り返す
10. 反対側も同じように行う

ボクシングエクササイズの目安は、左右各2セットずつ。左右どちらかに負荷がかかりすぎないよう、同じ回数行うのがポイントです。

トレーニングのコツ

• 手を前へ伸ばす時には脇の下を伸ばすイメージで取り組む
• 左右同じ回数ずつ行う
• 音楽に合わせてリズミカルにパンチする
• 前のめりになりすぎないよう注意する
• パンチの種類によって重心を移動させながら行う

ただ単に手を動かすだけだと運動強度が下がってしまい、なかなか痩せにくくなります。

ボクシングエクササイズでジャブやクロスなどのパンチを打つために、手を前へ伸ばす時には脇の下を伸ばすイメージで。

糖質制限ダイエット後のリバウンド対策をするためにも、できるだけ運動強度を上げられるよう、脇の下をぐっと伸ばして取り組みましょう。

糖質制限が無駄にならないよう、食事と運動でリバウンドを防ごう！

体重が増えるとちょっと運動をしてもなかなか痩せないと、糖質制限ダイエットに挑戦する人もいるもの。

しかし、無事体重や体型に変化があらわれても、中断すると体重が増えることも多いので、リバウンド対策が必要です。

そのためには、食事内容を検討することと、運動を取り入れるのがおすすめ。リバウンドして体重が増えることがないよう、うまく対策していきましょう。

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