1ヶ月で3キロ痩せる方法。ダイエットに効果的な食事メニュー＆運動を大公開！
【最初に結論】食事を変えれば1ヶ月で3キロは誰でも痩せられる！
1ヶ月で3キロ痩せるためには、運動よりも食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずにお腹周りのお肉が無くなっていきますよ。
1ヶ月と短期間で3キロ痩せるのに、「Nosh（ナッシュ）」は強い味方！
テレビCMで人気を集める、美味しい料理の宅配サービス『Nosh（ナッシュ）』。
そんなナッシュがダイエッターから人気なのは、
- 低カロリーで食べ応えがある
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- 冷凍だからチンするだけでOK
- 栄養が偏らないから健康的
- 1食599円と安い
「ダイエットするなら自炊が1番。」と言われてきましたが、自炊って面倒くさいし、1食分だと割高になってしまうもの。
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さらに、ナッシュのメニューは平均して400カロリーほど。毎日1食の置き換えを10日間続けたら、およそ2日分のカロリーを抑えられます。
ナッシュなら、電子レンジで温めるだけ。
まずは1ヶ月間利用して、しっかり食事を取りながらも健康的に痩せましょう！
1ヶ月で3キロ痩せるのは可能？ダイエットの難易度はどのくらい？
たった1ヶ月で3キロ痩せると聞くと、とてもハードルが高いように感じられますが、実際はそうでもありません。
痩せるためにやるべきことを把握し、正しい方法でダイエットを実践すれば、1ヶ月でも無理なく3キロ痩せることが可能です。
ダイエット前の体型にもよりますが、3キロ痩せると、顎・頬といった顔まわりがまずスッキリしますし、体型にの変化が自覚できるようになります。
痩せていく自分自身に自信が持てること間違いなしなので、あなたも早速ダイエットを始めましょう。
1日700kcalを余分に消費すれば1ヶ月で3kg痩せる
具体的に3キロの脂肪を落とそうとすると、1ヶ月の合計で21,000kcalを消費しなければなりません。
1日あたりだと700kcalなので、毎日700kcalをプラスアルファで消費すれば、1ヶ月で3キロ痩せる計算になります。
700kcalを運動で消費するとランニング110分、また食事制限をした場合はおにぎり4個分我慢することになるので、大変そうに感じるかもしれません。
しかし、普段何気なく食べているおやつが1個で300kcal以上あることも多いので、それらを見直すことで無理なくクリアできますよ。
1ヶ月で3キロ痩せるために、まずはBMIや基礎代謝をチェックしよう！
1ヶ月で3キロ痩せるのは確かに可能ですが、闇雲にやっても体重は落ちませんし、やはり正しい知識を持ってダイエットを行う必要があります。
ダイエットをするために、まず前提として知っておきたいのが
- 今の自分の状態
- 1日あたりどのくらいダイエットを頑張れば良いか
という2点。
この2点はBMIと基礎代謝によって判断できます。
少しでも1ヶ月で3キロ痩せたいと思うなら、必ず確認しておきましょう。
適正体重｜BMIで肥満度をチェックする
- 計算方法：体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
成人の平均値は18.5〜24.9で、25以上だと肥満
BMIとは肥満度を表す指標のこと。
今どのくらい自分が太っているのか、後どのくらい痩せれば標準体型と言えるのかを客観的に判断できます。
最終的に3キロ痩せれば良いのか、それとも3キロ以下でも良いのかなどダイエットの目安となるので、ぜひチェックしておきましょう。
【参考記事】はこちら▽
基礎代謝｜消費カロリー量をチェックする
- 成人女性の場合の計算方法：10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) - 5 × 年齢 - 161
- 成人男性の場合の計算方法：10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) - 5 × 年齢 + 5
基礎代謝とは、呼吸など生命維持で消費されるカロリーのこと。
言い換えると、運動しないで消費されるカロリーですね。
この基礎代謝を把握しておくと、1日の中で自分がどのくらい運動や食事制限をすれば痩せるのかが分かります。
例えば、基礎代謝量が1,100kcalだった場合、1日あたり
- (基礎代謝量1,110kcal + 運動による消費カロリー) - 食事による摂取カロリー = 700kcal
となっていれば、1ヶ月後に3キロ痩せるというわけです。
ダイエットを成功させるための1日の目標を割り出せるので、絶対に計算しておきましょう。
【参考記事】はこちら▽
1ヶ月間で3キロ痩せるためにやるべきこと｜ダイエットを成功させる4つのポイント
ダイエットを成功させるためには、基本的に
- 食事を変える：摂取カロリーを抑える
- 有酸素運動：脂肪を燃焼させる
- 筋トレ：基礎代謝を上げて痩せやすい体作りをする
- 生活習慣を整える：太りにくくて痩せる生活を送る
という4つのポイントが大切。
それぞれダイエットに適したやり方を行えば、1ヶ月でマイナス3キロは確実に達成できます。
「1ヶ月後には3キロくらい体重を落としていたい…。」
と考えている方は、ぜひ4つを意識して取り組みましょう。
【食事法】1ヶ月で3キロ痩せる方法｜ダイエットに効果的な食事の仕方とは？
ダイエットの効果をアップさせるには、食事の見直しが欠かせません。
男女とも、これまでの食事メニューを少しずつ変化させるだけで、意外とカロリーが抑えられて体重が減っていくものですよ。
ここからは、健康的なダイエットに適した食事方法をご紹介します。
食事法1. 高タンパク＆低脂質な食材を摂取する
ダイエット中にしっかり摂取したいのがタンパク質が豊富な食材。
適切に摂ることで筋肉量と基礎代謝をキープできます。逆に不足すると、内臓機能や免疫力が落ちてしまう可能性もあるため、注意しましょう。
他に意識すべきポイントが、低脂質です。
脂質は人間に欠かせない三大栄養素の中で最もカロリーが高く、タンパク質や炭水化物の2倍以上のカロリーがあります
そのため、タンパク質を増やすと同時に、脂質を減らすことで、効果的にダイエットできるのです。
【参考記事】高タンパク質・低カロリーの食品を紹介！▽
食事法2. 食事はサラダとスープから食べ始める
食事の内容だけでなく、食べる順番を工夫することも、ダイエットには効果的なやり方です。食事の際は、まず野菜のサラダから食べ始めましょう。
野菜に含まれている豊富な食物繊維は、糖質＆脂質の吸収を緩やかにする働きがあります。
そのため、食事の最初にサラダを食べれば、体脂肪の蓄積を抑えられるのです。
また野菜やきのこを使った具たくさんのスープも、食物繊維源になるため、野菜サラダの次に食べれば、ダイエットに役立ちます。
食事法3. 間食はナッツやゆで卵などでカロリー調整をする
間食はしたい…でも太るのは嫌、と自分の中で葛藤することも多いのではないでしょうか。ダイエット中でも、ポイントを抑えれば間食をとっても大丈夫です。
例えば、マカダミアナッツはナッツ類の中でも糖質が少なく、エネルギーは10gで約72kcal。
食物繊維やポリフェノールなどの栄養も含まれています。少量でも満腹感が得られることや、持ち歩きやすいこともあって、ダイエット中の間食に人気。
また、ゆで卵も糖質が少なめで1個約150kcal。栄養バランスも取れているため、間食にぴったりでしょう。
どちらも、1日の間食の合計が200kcalまでになるよう調整してくださいね。
食事法4. 体重の4％の水を毎日飲む
現代人の体内は、水分不足の傾向があるといわれています。
人間の体内で水分が不足すると、栄養や酸素を体内に運ぶための働きがにぶって、代謝が下がってしまうのです。
血液の約半分は水分であるため、しっかり水分を摂ることで血液が良くなり、代謝アップが期待できます。具体的には、体重の4%を目安に量を決めるといいでしょう。
水分が特に不足しやすい
- 朝の起床後
- 運動の前後
- 入浴の前後
- 就寝前
には、特に意識して多めに飲むようにしてください。
食事法5. お酒を飲むときは、お酒の種類とおつまみに注意する
基本的にダイエット中に飲酒は厳禁。
アルコールは肝臓で優先的に分解されますが、その分糖質など他の栄養素の分解が進まずに脂肪となって吸収されてしまいます。
そのため、お酒を飲むと太りやすくなるのです。
とはいえ、仕事で付き合いがある人や、お酒が好きで我慢するのが辛い人もいるでしょう。
そんな方は、太りにくいお酒をチョイスしましょう。
- ウイスキー
- ワイン
- ラム・ジン
これらは肥満の原因である糖類やカロリーが少ないお酒になっています。
ビールは糖質量が高いため、なるべく控えること。飲むなら糖質ゼロビールにしましょう。
また、おつまみも糖質やカロリー量が少ないものを食べるのがベストです。
- 魚の刺し身
- 葉野菜
- 豆腐
【参考記事】はこちら▽
食事法6. ナッシュに頼って美味しくカロリーを抑える
1ヶ月間本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。
でも、自炊ってかなり面倒くさい。
そんな人はリーズナブルな宅配サービス『nosh（ナッシュ）』を使ってみるのがおすすめ。
ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。
夜のご飯をナッシュに変えれば、自然とカロリーを制限できますし、空腹に悩まされることもありません。
1食599円〜と1食を自炊するよりも安い価格で楽しめるナッシュが、今なら本サイトからの予約で初回は299円〜楽しめます。
自炊はしたくない、でもダイエットしたいという欲しがり屋さんは、1ヶ月間ナッシュに頼ってみては？
【有酸素運動】1ヶ月で3キロ痩せる方法｜カロリー消費量が高いメニューとは？
食事制限で摂取カロリーを調整するとともに、身体を動かして消費カロリーも増やしていきましょう。
ここからは、1ヶ月で3キロ痩せるために適した有酸素運動のトレーニングメニューをご紹介します。
男女ともに取り組みやすいので、ぜひ実践してみてください。
有酸素運動メニュー1. HIITトレーニング
HIITは、高負荷の運動と休憩（もしくは軽い運動）を順番に繰り返すトレーニングのことです。
短時間で、痩せる＆筋トレ両方に効果が得られるため、効率的にトレーニングできるのがメリット。
たった数分間だけでも筋肉中の糖を消費して、トレーニング後も長時間脂肪を燃焼しやすい状態がキープされるのです。
筋トレには、お尻の筋肉を刺激するスクワットやひざをついて行う腕立て伏せなど、大きな筋肉を鍛えるメニューを選ぶことで、脂肪の燃焼量をグッとアップさせられます。
3キロ落とすのにとても効果を発揮してくれるので、ぜひ取り組んでみましょう。
【参考記事】HIITトレーニングの詳しいやり方を解説！▽
有酸素運動メニュー2. 痩せるダンス
芸術分野で扱われることも多いダンス。実は有酸素運動の中でも強度が高く、ダイエットにもぴったりのトレーニングメニューになることを知っていましたか。
エクササイズ系ダンスとしてはエアロビクスが有名ですが、30分間のヒップホップダンスでもジョギングと同等のカロリーが消費できます。
他にも痩せることに重点を置いた様々なタイプのダンスが登場しているため、好きなジャンルのものを選びやすいですよ。
特にこの動画のダンスは、span class="kuro">2週間で10キロ痩せると話題になったダンス動画です。
腕を上げたりジャンプしたりして、全身についた無駄な贅肉を燃やしていきます。
動き自体はかなり単純。運動に苦手意識がある初心者でも簡単に行えるので、ぜひ積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。
【参考記事】痩せるダンスを動画付きで紹介！▽
有酸素運動メニュー3. エアロバイク
エアロバイクは、自転車のようにペダルをこいで、有酸素運動を行うための器具です。身体の約70%の筋肉があるとされる脚の筋肉を集中して動かすため、運動に対する効果が高いのがメリット。
また、ペダルをこぐ動きは、関節への負担が少ないため、腰や膝を痛めるリスクを抑えられます。
また、座りながら定位置で行えるので、テレビ・スマホを見るなどの「ながら運動」ができて、気軽に取り組みやすいでしょう。
20分以上行うと効率的に脂肪が燃えやすいとされるため、1ヶ月で3キロ減量するなら、1回あたり最低20分は行うようにしましょう。
エアロバイクはこぐスピードが調整しやすいので、自分のペースで少しずつステップアップしたい人には、ぴったりですよ。
【参考記事】エアロバイクダイエットのやり方を解説！▽
【筋トレ】1ヶ月で3キロ痩せる方法｜基礎代謝を上げて、痩せやすい体を作るトレーニングメニューとは
有酸素運動とともに、筋トレも並行して行うと、さらにダイエットへの効果が期待できます。
そこで次に、1ヶ月で3キロ痩せるのにおすすめの筋トレメニューを5種類ピックアップしました。
初心者でも取り組めるメニューばかりなので、ぜひ習慣付けて1ヶ月で3キロ痩せましょう！
筋トレメニュー1. スクワット
スクワットは、誰しも1度はやったことがあるトレーニングメニューではないでしょうか。お尻や太ももなどの大きな筋肉が鍛えられるため、基礎代謝が上がりやすいのがメリットです。
筋トレの中でもBIG3と呼ばれており、初心者～アスリートまで幅広い層に適したメニューなので、何から始めればいいかわからないという筋トレ初心者は、まずスクワットから取り組んでみましょう。
【参考記事】スクワットの正しいやり方を徹底解説！▽
筋トレメニュー2. フロントブリッジ（プランク）
フロントブリッジ（プランク）は、腹横筋や腹直筋といった、お腹周りの筋肉を刺激するトレーニングです。
胴体部分を鍛える体幹トレーニングの基本メニューで、体幹が鍛えられることで基礎代謝がアップし、痩せやすい身体作りに繋がります。
体幹の改善は、ダイエットの効率アップにつながるので、1ヶ月で3キロとできるだけ早く痩せたい人に最適のトレーニングです。
【参考記事】プランクの正しいやり方を徹底解説！▽
筋トレメニュー3. ヒップリフト
ヒップリフトは、お尻の大殿筋を鍛えられるトレーニングです。
お尻まわりの脂肪が燃えやすくなる他、ヒップアップも期待できます。さらに、姿勢に関わる脊柱起立筋も引き締まるため、正しい姿勢が保ちやすくなり、立ち姿がきれになるのも嬉しいポイント。
ただダイエットするだけじゃなく、より美しく痩せたい人は、ヒップリフトにチャレンジしましょう。
【参考記事】ヒップリフトの正しいやり方を徹底解説！▽
筋トレメニュー4. 膝つき腕立て伏せ
膝をついて行う腕立て伏せは、通常の腕立て伏せが難しい筋トレ初心者や女性に有効なトレーニングです。
主に大胸筋・肩の三角筋、上腕三頭筋に負荷がかかり、二の腕の後ろがスッキリしたり、バストの土台がボリュームアップする効果が期待できます。
基礎体力のある10代・20代はもちろん、人によって体力の低下が気になってくる30代・40代も取り組みやすいので、きつすぎないトレーニングを無理なく行いたい場合は、膝つき腕立て伏せがおすすめ。
「3キロ減らしたいけど、キツイのはちょっと…。」と思うなら、ぜひ取り組んでみて。
【参考記事】膝つき腕立て伏せの正しいやり方を徹底解説！▽
筋トレメニュー5. ツイストクランチ
ツイストクランチは腹筋のようなトレーニングで、腹斜筋が鍛えられます。
お腹周りの脂肪が燃焼しやすくなって、ウエストの引き締め効果が期待できるのがメリットです。
3キロ減らしつつも、美しいくびれを手に入れたいあなたは、ぜひツイストクランチを習慣にしましょう。
【参考記事】ツイストクランチの正しいやり方を徹底解説！▽
【生活習慣】1ヶ月で3キロ痩せる方法｜痩せる体を作るために意識すべきことは？
1ヶ月で3キロ痩せるには、食事制限と有酸素運動、筋トレが大切になってきますが、さらに確実に体重を落とすには生活習慣も見直すこと。
乱れた生活を送っていてはダイエットはなかなか減らないし、やはり痩せる工夫をする必要があります。
そこでここでは、1ヶ月で3キロ痩せるための生活習慣をご紹介。
どれも簡単に取り組める方法なので、ぜひ1ヶ月守ってみましょう。
生活習慣1. 高温反復浴で300kcal程度消費する
毎日シャワーで済ませてしまっている方は、ぜひお風呂に浸かるようにしてみて。
実は、高温反復浴という入浴法を行うことで約300kcal消費すると言われています。
やり方は以下の通り。
- お湯の温度を42℃とやや熱めにする
- 湯船に肩まで浸かり、5分入浴する
- 湯船から出て5分休む
- 再度肩までお湯に使って、5分入浴
- 湯船から出て5分休む
- 3~4を2,3セット取り組む
休憩している間は頭や体を洗っていてもOK。
入浴中は本を読んだりストレッチをしたりしていても大丈夫です。
ちょっとした入浴法を試すだけで、より確実に30日で3キロ減量できるので、ぜひ今日から取り組んでみましょう。
生活習慣2. 毎日7時間以上寝る
人は睡眠中も生命維持のために、エネルギーを消費しています。
しっかり睡眠を取ると、約300kcal消費するとされており、よく寝ることはダイエットに効果的なのです。
ちなみに7時間以上寝た人と比べると、7時間以下寝た人の方が肥満傾向があるとの研究もあるため、睡眠時間を確保するのはとても大事。
より確実に1ヶ月で3キロ痩せるためにも、ぜひ睡眠を心掛けましょう。
1ヶ月で3キロ減量するには、食事と運動が欠かせない。
1ヶ月で3キロ痩せるのは、ハードルが高いようにも感じられますが、まずは運動なしで食事制限からスタートするだけでも、意外とカロリーを減らせるケースがあります。
さらに有酸素運動と筋トレも並行することで、さらに成功に近づくでしょう。
1ヶ月で3キロ減量するために、ぜひ実践してみてください。
【参考記事】1ヶ月で3キロ痩せる40代向けのダイエット方法はこちら▽
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