デブは筋トレだけで痩せる？肥満体型の人がダイエットを成功させる方法を解説
デブは筋トレをすれば痩せることができるのか？
デブの人は身体に体脂肪が多くついてしまっている状態。痩せようと思って筋トレをしてみようと意気込む方もいますが、それだけでは効果が薄いです。
筋トレに加えて有酸素運動や食事の摂り方など様々な角度から適切なやり方で行っていくことが、効果的な減量の仕方。
男性も女性も「これさえやっておけば」などとは考えずに、いろんな角度から脂肪燃焼させていくことでデブの人でも肥満体型から抜け出すことができるのです。
腹筋を割るためには体脂肪を落とすことが最優先｜デブに効くダイエット方法とは？
脂肪を減らして腹筋を割るまでになりたいと思っている人も、具体的にどういう方法で脂肪燃焼に取り組んでいけばいいのか迷いますよね。
ここでは、太っていても腹筋を割ることができる効果的な脂肪燃焼の方法をご紹介していきます。
減量して肥満体型から抜け出したい人はぜひチェックして見てくださいね。
食べ方を工夫して、摂取カロリーを抑える
どれだけ運動を頑張っても、食事から摂取する分が多ければカロリーの燃焼量よりも摂取量の方が上回ってしまい、効率的に脂肪燃焼できなくなります。
食べるものや食べる順番など、ちょっとした工夫で脂肪になりづらい食べ方は可能なので、摂取カロリーを抑えて体脂肪を落とせるようにしていきましょう。
ここからは摂取カロリーを抑えるための食べ方について紹介していきます。
痩せる食べ方① 食べたものを全て記録する
自分では気をつけているつもりでも、太ってる人はついつい食べ過ぎてしまっている可能性が高いです。1日のトータル摂取カロリーを把握している人は少ないのではないでしょうか。
食べ過ぎを防ぐためにも、食べたものを全て記録していくことをおすすめします。
記録すると思っていたより食べ過ぎていたり、「今日はあとこのぐらいは食べても大丈夫」といった食べる量の目安がわかるようになるので、食事改善の指標になりますよ。
【参考記事】食事管理アプリを活用すれば、食べたものの記録が簡単ですよ！▽
痩せる食べ方② 低カロリー高タンパクを増やす
カロリーを摂りすぎると余計な脂肪になりやすくなるので、脂肪を溜めないためにはまず余分なカロリーを摂らないことが大事になります。
また、筋肉量が多いと基礎代謝を高く保てるので、筋肉の材料になるタンパク質はしっかり補給できるようにして筋肉量と基礎代謝をキープできるようにしましょう。
よって、食材を選ぶときはできるだけ「低カロリー＆高タンパク」な栄養のものを選ぶようにするということを意識してください。
【参考記事】高タンパク・低カロリーのおすすめ食品を紹介！▽
痩せる食べ方③ サラダとスープから食べ始める
野菜は食物繊維が豊富で、血糖値が急激に上がることを防いでくれる作用があり、糖質や脂質の吸収が穏やかになります。そのためサラダやスープなどから食べ始めると、いきなりお肉やご飯から食べたときと比べて脂肪がつきにくくなるので、そういった食事を続けていくことで痩せた体型を手に入れやすくなるのです。
また、満腹中枢を刺激できるので食事の食べ過ぎの予防にもなります。
できるだけサラダやスープといった前菜メニューから食べ始めていくようご自身の中でルール決めして食べることをおすすめします。
痩せる食べ方④ 毎日2Lの水を飲むようにする
脂肪を燃焼しやすい体質になるには、筋肉量を上げて基礎代謝を上げていくことが重要です。
筋肉の多くは水分でできており、水を多く飲むことで、筋肉にしっかりと血流が送り込まれ効率良く筋肉量がアップします。
その結果脂肪の燃焼を促して痩せることができるので、デブの人は代謝を上げるために目安として1日2Lの水を飲みましょう。水分をしっかり摂ることで痩せ体質をゲットできますよ。
有酸素運動で消費カロリーを増やし、脂肪を燃焼させる
有酸素運動は全身の体温と代謝を上げることで、消費カロリーを増やし脂肪燃焼を促進する効果があります。
ダイエットで大切なのは脂肪をいかに効率良く燃やすかなので、筋トレだけでなく有酸素運動もぜひ取り入れてください。食事制限で摂取カロリーを抑えつつ、有酸素運動で脂肪燃焼を行っていけばデブの人でも効率良くダイエットを進められますよ。
ここからは、脂肪燃焼効果を高めるおすすめの有酸素運動について紹介していきます。
おすすめの有酸素運動① ランニング
気軽に取り組めることで人気のランニングは、体内の糖質や脂肪分をたくさん使うので脂肪燃焼にぴったりな種目です。
主に筋肉の大部分が集まっている下半身を鍛えられるので、基礎代謝も上がりやすく効率良く減量したい人にとっては非常におすすめ。また、空腹の時に分泌され、食欲を上げる働きがあるグレリンという物質の分泌を抑える効果があるため、食欲抑制効果に繋がります。特に食事前にランニングすることで食べ過ぎ防止ができますよ。
【参考記事】ランニングダイエットの効果的な方法を解説！▽
おすすめの有酸素運動② 踏み台昇降
簡単な運動なので踏み台昇降ではそこまでダイエットに繋がらないのでは、というイメージを持っている方もいるのではないでしょうか。
確かに踏み台昇降はランニングほどのカロリー消費はないのですが、身体の引き締め効果が期待できます。昇り降りをする時に身体のバランスを取る必要があり、その時腹筋と背筋に力が入るので、自然とお腹と背中の小さな筋肉を刺激します。その結果、体幹を鍛えられ、身体の引き締めに繋がるのです。
激しい運動というわけではないですが、自宅で簡単にできるため継続しやすく、すっきりした身体を手に入れられますよ。
【参考記事】踏み台昇降の効果的な方法を解説！▽
おすすめの有酸素運動③ HIITトレーニング
ダイエットして脂肪燃焼するためには、日々の脂肪燃焼量を増やしていく必要があります。
負荷の高い運動と小休憩を繰り返すHIITトレーニングは筋肉に高い負荷がかかる運動なので、トレーニングによって傷ついた細胞の修復作業のために脂肪をエネルギーに変換して消費する働きが身体の中で生まれます。その結果運動中だけでなく、運動後にも脂肪を燃焼し続ける状態が続き、他の有酸素運動よりも効率良く消費カロリーを増やしてダイエットしていくことができるのです。
HIITトレーニングは自宅でも取り組めますが、コツとしては短時間で限界まで追い込むこと。簡単にできる負荷では脂肪燃焼に繋がらないので、負荷に慣れてきたら負荷がかかる形でのトレーニングに変えて行うことが大事になります。
【参考記事】効果が出るHIITトレーニングのやり方を解説！▽
動けるようになったら筋トレを行うこと｜太ってる人におすすめの筋トレメニューとは？
有酸素運動や食事制限で脂肪を減らし、動きやすい身体になってきたら今度は筋トレをやってみましょう。
筋トレと有酸素運動、食事制限を組み合わせることで、より効果的に痩せられます。以下、自宅でできる太ってる人におすすめの筋トレメニューを5つご紹介しますので、ぜひやってみてくださいね。
スクワット
身体で大きい筋肉の割合を占めているのは太ももの大腿四頭筋とお尻の大臀筋です。スクワットでそれらを一気に鍛えて基礎代謝を上げましょう。プランク
腹直筋や腹横筋などお腹周りの筋肉を鍛えられます。腹筋や体幹の筋肉量アップに繋がるので、スッキリとしたお腹周りになります。ヒップリフト
体幹やお尻の筋肉を鍛えておくと基礎代謝アップやお尻の引き締めに繋がります。女性はヒップアップの効果も期待できます。膝つき腕立て伏せ
二の腕や胸の大胸筋を鍛えることで、上半身が引き締まった状態が作られ、とても見栄えの良いシルエットを作ることができます。レッグレイズ
腹筋の下部を鍛えることで内臓の位置が上がり、お腹周りをすっきりさせることに繋がります。
食事、運動、筋トレを正しく行えば、デブでも痩せることができますよ！
デブの人、特に100kgを超えているような肥満の人で自分は痩せるのは難しいと諦めてしまっている人はいませんか。
ひたすら長い距離を走ったり過酷なダイエットをしないといけないイメージを持っている人もいるかと思いますが、適切な食事と運動の習慣をつければ誰でもダイエットは可能なのです。太ったままでいいと思わず、一度頑張って引き締まった身体を手に入れてみましょう。
今回は、デブの人が痩せる食事方法やおすすめの有酸素運動、筋トレをご紹介しました。痩せてから筋トレしようと思う前に、まずは脂肪を減らすために本記事の内容を参考にしてぜひダイエットに励んでみてくださいね。
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