ダイエットの長い停滞期から抜け出す方法。体重を短期間で減らすコツとは？
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずに気になる部分のお肉が無くなっていきますよ。
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そもそもダイエットの停滞期ってなぜ起こるの？
順調にダイエットできている人にとって停滞期はかなり厄介なものですが、どうして停滞期が生じるかご存じですか？
人間にはホメオスタシスという、外部からの刺激に対して体内環境を維持する機能が備わっています。
ダイエットをして急激に体重が減少すると、「このままでは餓死してしまうのでは？」とホメオスタシスが機能して、体がカロリー消費を抑える省エネモードに勝手に切り替わってしまいます。
これが、停滞期の正体。停滞期は体を守ろうとする大切な機能なのです。
ダイエットの停滞期はどのくらい続くの？
ダイエットの停滞期が続く期間には個人差があります。
あくまで目安としては、体重が5％減少した時から1ヶ月程度**。2週間ほどで終わる人もいますが、長い人だと1年かかる場合もあるようです。
停滞期は必ず終わりが来るので気長に向き合うべきですが、挫折してリバウンドをしてしまうケースも多いため、停滞期中の生活には注意が必要です。
ダイエットの長い停滞期から抜け出すためのコツ｜どうすれば短期間で痩せるの？
停滞期にはいつか終わりが来ると分かっていても、なるべく早く抜け出してダイエットを継続したいですよね。
ここでは、そんなダイエッターのために、ダイエットの長い停滞期から抜け出すためのコツをご紹介。
かなり効果的な方法になりますので、しっかりとやり方を覚えて実践し、長い停滞期を少しでも早く抜け出しましょう。
1. 計画的に「チートデイ」を取り入れる
チートデイは「ごまかす日」などの意味があり、ダイエット中だけど好きなものを食べていいという日。
体に「飢餓状態から脱し正常に戻った」と認識させ、ホメオスタシスの機能を防ぐ狙いがあります。
しかし、無計画に暴飲暴食をしてはいけません。計画的にチートデイを取り入れてホメオスタシスをごまかし、長い停滞期から脱出しましょう。
チートデイのやり方1. 好きな食べ物を体重×40kcal食べる
いくらチートデイといえど何も考えずに暴飲暴食をしてしまうと、本来のチートデイの効果を得ることはできません。
目安としては「自分の体重×40kcal」となるように食べるのがポイント。体重が60kgの方だと2,400kcalになるようにして食事をすること。
カロリーを意識して好きな食べ物を楽しみましょう。
チートデイのやり方2. 期間は1日だけにする
いくら停滞期が長く続くからと言って、たくさんチートデイを取り入れてしまうと、摂取カロリーが多すぎてリバウンドしてしまう原因になりかねません。
チートデイは長い停滞期の中で1日だけ行うことで効果が得られるもの。1日だけチートデイを設けることでダイエットのメリハリもついて、トレーニングや食事制限もより効果的に行うことができますよ。
ダイエット中に食べたいものを我慢するのはつらいですが、グッとこらえてダイエットを成功させましょう。
チートデイのやり方3. とにかく思い切って楽しく食事をする
チートデイで何を食べてもいいと分かっていても、ダイエット中だと高カロリーなものや炭水化物を食べるのは心配ですよね。
しかし、中途半端に食べてしまうと停滞期を抜けるためのカロリー摂取が足りなくなってしまうだけではなく、ストレスを溜める原因となり本末転倒に。
チートデイは自分にご褒美をあげるための期間ではなくダイエットを成功させるトレーニングの一環として行うものです。
チートデイを楽しまないとダイエットの成功も遠ざかってしまうので、チートデイの1日だけは思いっきり食事を楽しみましょう。
【参考記事】チートデイのやり方をもっと詳しく解説▽
2. ダイエットメニューに筋トレ種目を取り入れて代謝アップ
ダイエットを成功させるには基礎代謝を上げることが欠かせません。基礎代謝とは自然とカロリーを消費してくれるもので、筋肉量と比例して増加します。
特に、筋肉が多いおしりや太ももの筋肉を鍛えると効果的に基礎代謝が上がるので、重点的にトレーニングしましょう。
筋肉量が多ければ多いほど基礎代謝量も増えていくので、痩せやすく太りにくい体質になります。筋トレをして停滞期を抜け出しましょう。
筋肉の成長を促すために、筋トレのやりすぎには気を付ける
トレーニングした後の筋肉は筋繊維が傷ついている状態。その状態から回復することで前よりも筋肉が大きくなります。筋トレをやりすぎてしまうと、筋肉の成長サイクルがうまく行われないため、筋肉の成長が止まってしまう原因に。
成長が止まり筋肉が小さくなってしまったら、基礎代謝も落ちてしまうので、停滞期もうまく抜け出すことができません。
筋トレを行うなら、がむしゃらに行わずに正しい休息を意識しながら取り組んでいきましょう。
既に筋トレをしているなら種目やターゲット部位を変える
ダイエットの長い停滞期を抜け出すために筋トレをしているけど効果をあまり実感できないという人は負荷に慣れてしまっている可能性があります。
毎回同じ部位を鍛えるのではなく、脚の日、胸の日など部位ごとに分けて行うと、普段鍛えられていない筋肉を刺激できるのでおすすめ。
また、同じ部位のトレーニングでも種目を変えるのも効果的です。様々な角度から筋肉を刺激できるので、満遍なく筋肉を鍛えられるでしょう。
【参考記事】痩せるのに効果的な筋トレメニューはこちら▽
【参考記事】はこちら▽
ダイエットの停滞期を抜け出すために絶対やってはいけないこと
ダイエットの長い停滞期を抜け出すためのコツは分かっていただけたかと思います。
次にここからは、ダイエットの停滞期を抜け出すために絶対やってはいけないことを紹介します。
抜け出すためのコツを理解していても、停滞期を抜け出すためにやってはいけないことを知らずに続けていたら、いつまで経ってもダイエットの停滞期から抜け出すことはできません。
しっかりと読んで、停滞期を乗り越えていきましょう。
1. これ以上痩せないと見切りをつけてダイエットを止めてしまう
ダイエットの停滞期は、身体の防衛本能で必ず起こる現象。誰しもが経験するものなので、予め来ることを想定しながらダイエットに取り組みましょう。
停滞期は基本的に1週間〜1ヶ月ほど続きますが、個人差があり長い人は2ヶ月以上続く場合もあります。
ですが必ず終わりが来るものなので、チートデイを設けたり、筋トレをしたりして乗り越えていきましょう。
2. 極端な食事制限をする
無理な食事制限は、健康状態が損なわれるだけではなく、筋肉量も落ちるので基礎代謝が下がってしまう原因に。
一時的に体重は減るかもしれませんが、リバウンドしやすくなるだけではなく、痩せにくく太りやすい状態になってしまいます。
長い停滞期はモチベーションも下がって辛いですが、健康的に痩せるには食事は大事な要素。栄養バランスを意識してしっかりと食べるようにしましょう。
ダイエットの長い停滞期は過ごし方を大切にしよう
ダイエットの停滞期は誰しもが経験すること。
必ず終わりが来るので、停滞期の過ごし方を意識することで良い結果を得られます。
早く結果を出したいという気持ちは抑えてしっかりと停滞期と向き合い、ダイエットを成功させましょう。
【参考記事】ダイエットに停滞期を乗り越える方法はたくさんある▽
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