40代でダイエットを成功させる方法｜痩せるために大切なポイントとは？
40代は代謝が下がって痩せにくい年代。
「食べる量は少ないのに痩せない」
「運動してるのに痩せない」
などの悩みを抱えていませんか。
これは基礎代謝の低下が原因。基礎代謝は筋肉量が落ちることで低下し、筋肉量は加齢により減少していきます。筋肉量が少なくなると行動の際に消費するエネルギーが減り、基礎代謝が落ちるのです。
40代は基礎代謝が落ち始める年代といわれ、ダイエットを始めるなら衰えた筋肉を鍛えて代謝を促す必要があるのです。
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40代でダイエットを成功させるには「食事」と「運動」が不可欠
40代になると体力の衰えが見え始め、20～30代で当然のようにできた運動も長続きしません。
とは言え、食事制限だけで痩せようとすると、筋肉量まで減ってより基礎代謝を下げてしてしまったりし、効率よく痩せていきません。
意識したいのは
- 食事
- 運動
の2つ。食生活を整えて適度に運動することで、健康的かつ効果的なダイエットができます。
40代女性が健康的にダイエットするための3ステップ｜痩せる方法を伝授します！
「ダイエットに挑戦したい！」と思うものの、やっぱり具体的な方法が分からないと行動できませんよね。
痩せるためのコツは様々。
ここからは、40代女性が健康的にダイエットするための方法を紹介していきます。
ステップ1. 正しい食事法と無理のない食事内容で摂取カロリーを調整する
40代になると健康面に気を遣う必要があります。食べ過ぎによる肥満はもちろんですが、食事量を減らすのもストレスになります。
大切なのは食事方法や食事内容です。
無理に我慢するのではなく、栄養バランスに気をつけたり食べ方の工夫だけでもダイエットは可能になります。
食事法① 脂質や炭水化物を減らし、タンパク質の摂取量を増やす
脂質と炭水化物は体を動かすエネルギー源として必須な栄養素です。しかし摂りすぎると体に蓄積して脂肪になります。完全にカットしてはいけませんが摂り過ぎは禁物。
バランスを整えた摂取が大切です。
また、タンパク質は体を作るために必須な栄養素です。筋肉の代謝を促し脂肪を燃焼させる役割もあるので、ダイエット時でもしっかり摂る必要があります。
特に夕食は主食を減らし、食物繊維やミネラルが豊富なメニューにする
代謝が落ちて消化が悪くなるのが夕食時。脂肪を蓄えやすいので、糖質や炭水化物が多いご飯や麺類などの主食を減らすのが大切です。
ただし、ダイエット中に不足しがちな食物繊維やミネラルは摂取すること。
食物繊維には満腹感を長続きさせる効果と、腸内環境を整えて『やせ体質』の維持する効果があります。ミネラルは脂質の代謝や体脂肪燃焼効果があるので、食事で摂取しましょう。
食事法② 起床して1時間以内に朝食を食べて代謝を上げる
朝は1日の活動をスタートするタイミング。昼間に上がるにつれて基礎代謝が上がっていくので、ここでしっかりと栄養を補給することが大切です。
特に血糖値を上げる糖質と体温・代謝を上げるタンパク質をしっかり摂ること。
そうすることで代謝が活発になって、脂肪が燃焼しやすい健康的なダイエットに繋がります。
食事法③ 食事をする時はスープやサラダから食べるようにする
「食事は大好きなお肉から食べたい！」と思ってる女性もいるでしょう。でも肉や米などの炭水化物は血糖値を急激に上げる食品で、脂肪を蓄えやすく、肥満に繋がります。
おすすめなのは、食物繊維が豊富なスープやサラダを先に食べること。
食物繊維には整腸作用や血糖値の急上昇を抑える作用、脂質を排出する効果があり、ダイエットには必須ともいえる栄養素になります。
特にオクラ・ブロッコリー・キノコ類などがおすすめですよ。
食事法④ 間食をしたい時は14時〜16時にする
24時間の中で、14～16時の代謝が一番活発になり、エネルギーが最も消費されて太りにくくなる時間帯です。
ダイエット期間中に間食するなら、この時間帯に合わせて食べるのがおすすめ。
とはいえ、やはり食べ過ぎは禁物で量には気を付けてください。
食事法⑤ 飲み物は水(白湯)かお茶にして、飲み物で余分なカロリーを取らない
常温以上の水や白湯はダイエット時にはおすすめ。代謝を促して脂肪を減らしやすくしてくれます。
また、烏龍茶・緑茶・ジャスミン茶などのお茶も痩せる方法の一つ。例えば緑茶に含まれるカテキンには、脂肪の吸収を抑えたり脂肪を燃焼させたりする効果が期待できます。
当然ですが、カロリーが高いコーラやオレンジジュースなどは、できるだけ飲まないようにしましょう。
【参考記事】ダイエット中に最適な飲み物を詳しく解説！▽
食事法⑥ お酒を飲む時は、低カロリーなお酒とおつまみを選ぶ
ブランデー・ウイスキー・焼酎・ジン・ラムなどの蒸留酒はカロリーが低めです。コンビニなどで買う場合は、糖質フリーや糖質オフのお酒を選ぶのもダイエット成功の近道になります。
また、おつまみはサラダ・豆腐・バーニャカウダ・枝豆・ローストビーフ・焼き鳥・卵焼きなどがおすすめ。いずれも低カロリーなメニューです。
ステップ2. 脂肪を燃焼するために有酸素運動を行う
40代になると基礎代謝の減少が目立ち始めます。代謝不足を補うために必要な方法は運動に他なりません。
特に有酸素運動は適度な負荷が掛かるため、脂肪の燃焼にぴったりな方法です。
有酸素運動のなかでも、以下に挙げる運動は特に人気があります。
おすすめのダイエットメニューは、「痩せるダンス」
ダンスは体全体の筋肉量アップに繋がり、血液の流れがよくなって血流量も増加します。筋肉と血流の2つが増えて代謝が活発になり、スムーズに痩せるでしょう。
ダイエットに効く有酸素運動にするための方法は3つ。
- 開始前のストレッチ
- ダンスしやすい音楽や速度の調整
- 全身を使って動く
この3つを意識すれば、効率の良いダイエットが期待できます。
【参考記事】おすすめの痩せるダンスを解説！▽
ステップ3. 基礎代謝を上げるために自重トレーニングを行う
仕事や家事など、忙しい40代女性には、なかなかトレーニング目的でジムに通う時間の余裕って作りにくいですよね。
そんな時におすすめなのが自重トレーニング。これは自分の体重を利用したトレーニングで、機材や広いスペースは不要です。
以下に挙げる運動は特に人気があります。
一番効く筋トレ「スクワット」で短期間で基礎代謝をあげよう！
スクワットはどこでも実践できて全身を鍛えることができ、基礎代謝の上昇・姿勢の改善・全身の筋力アップの3つが期待できます。
具体的なやり方を以下の通りです。
- 足を肩幅より少し広めに開く
- 爪先は少し外側に向ける
- お尻を真下に落とすイメージで膝を曲げる
- 顔を上げて胸を張り背筋を伸ばす
- 太ももと床が平行になるまで腰を落とす
- 軽く膝をまげたところまで立ち上がる
【参考記事】スクワットの詳しいやり方を動画も踏まえて解説！▽
40代がダイエットでやってはいけないこと3つ
簡単な方法で体重をコントールできるのは若いころまで。年齢を重ねるとダイエットに即効性を期待できなくなります。
今までと同じ方法だと効果が出ないばかりか、逆に体重が増えてしまうことも。
痩せるためにやってはいけないこともあるので、あらかじめ知っておきましょう。
NG行為1. 摂取カロリーを極端に減らす（全く食べない）
摂取カロリーを極端に下げると、身体はそれに合わせて消費カロリーを調節するように働きます。
つまり、代謝が下がって消費カロリーが減ることで痩せなくなるのです。
また、本来摂取しなければいけない量の栄養素を減らしたことで、体に負荷がかかり、体調を崩したりと健康に害が出たりします。
リスクを伴うので、「1週間で2キロ体重を落としたい！」「10キロ減らしたいな。」など高い目標を掲げても、絶対に摂取カロリーを極端に減らしたり絶食したりするのはやめましょう。
NG行為2. 筋トレをせず、痩せようとする
エネルギー消費率が最も高いのは基礎代謝です。基礎代謝とは安静状態でも消費されるエネルギーで、運動しなくても消費されるカロリーのことを言います。
それの基礎代謝を高めるのが筋トレ。筋トレで筋肉がつけば基礎代謝が上がり、効率的に痩せられます。
ただし基礎代謝は男性女性ともに40代以降でグンと落ちるため、筋トレなしでは痩せにくくなります。
痩せるなら、必ず筋トレを取り組むようにしましょう。
NG行為3. サプリメントに頼ったダイエットをする
芸能人の紹介や口コミで人気のダイエットサプリ。漢方なども話題になりますが、サプリのみでの成功例はほとんど見掛けません。
例えば運動不足では筋肉がつかず、よくあるビフォーアフター画像のような成果は得られないことがほとんど。
サプリはあくまでも食事で不足した栄養分をサポートする役割。食事や運動との併用が一番の方法になります。
ダイエットに取り組んで、スリムで美しい体の40代女性を目指してみて。
年齢を重ねるごとに代謝は落ちて痩せにくくなります。特に40代は代謝低下に気付き始める時期で、戸惑うこともあるでしょう。
「どうして痩せないのだろう？」と焦りが出るかもしれませんが、まずは正しい知識を知ることが大きな一歩になります。
自分に合った無理のない方法で、ダイエットに挑戦してみてくださいね。
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