1ヶ月半で何キロダイエットできる？短期間で痩せる筋トレと食事法を解説！
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずに気になるお肉が無くなっていきますよ。
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「ダイエットするなら自炊が1番。」と言われてきましたが、自炊って面倒くさいし、1食分だと割高になってしまうもの。
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さらに、ナッシュのメニューは平均して400カロリーほど。毎日1食の置き換えを10日間続けたら、およそ2日分のカロリーを抑えられます。
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1ヶ月半でダイエットしてもいい体重は決まっている。
人の身体は急激な体重減少が起こると、脂肪だけでなく水分や筋肉も失われてしまい、体に悪影響。ダイエットではいきなり10kgや15kgも減らすのではなく、少しずつ徐々に減らすようにしておいた方が良いとされています。
1ヶ月に減量していい体重は、身長などにもよりますが基本的には体重の5%以内(1ヶ月半だと7〜7.5%以内)と言われています。
減量する体重は以下の数値を参考にしてみてください。
- 体重55kg程度の場合：3〜4kg
- 体重65kg程度の場合：4〜5kg
- 体重75kg程度の場合：4.5〜6kg
- 体重90kg程度の場合：5〜7kg
- 体重100kg程度の場合：6〜8kg
こちらの数値がおおよその目安になりますので、まずはご自身の体重から目安の数値を計算してみましょう。
1ヶ月半でダイエット｜短期間で痩せるメニューを大公開！
1ヶ月半という短期間でダイエットに励もうとする時、どのようなことに取り組んでいけばいいのでしょうか。今までちゃんとダイエットをしたことがない方にとっては、まず何から始めたらいいのかを知りたいですよね。
ここでは食事や運動の観点から、1ヶ月半で効果的に痩せるおすすめのダイエットメニューをご紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
ダイエットメニュー1. 食事制限をして摂取カロリーを抑える
「ダイエット＝運動」というイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。
確かに運動を頑張ってカロリーを消費することはもちろん大事なのですが、1日の摂取カロリーが多い状態でその分の消費をするためには、かなりハードな運動が必要になります。
ダイエットの基本は、食事制限で摂取カロリーを落とすこと。
摂取カロリーを抑えることで、消費カロリーが摂取カロリーを上回りやすくなるので、1ヶ月半でも脂肪燃焼されやすい体質を作れますよ。
ナッシュに頼って美味しくカロリー制限しよう！
基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。
でも、自炊ってかなり面倒くさい。
そんな人はリーズナブルな宅配サービス『nosh（ナッシュ）』を使ってみるのがおすすめ。
ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。
夜のご飯をナッシュに変えれば、自然とカロリーを制限できますし、空腹に悩まされることもありません。
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自炊はしたくない、でもダイエットしたいという欲しがり屋さんはナッシュに頼ってみては？
ダイエットメニュー2. 有酸素運動で脂肪を燃やす
有酸素運動には、全身の体温と代謝をあげることで心拍数が上がり、脂肪燃焼を促進する効果があります。
ダイエットで大事なのは脂肪をいかに効率良く燃やすかということ。
食事制限で摂取カロリーを抑えながら、有酸素運動で脂肪燃焼を行っていけば効率良くダイエットを進められますよ。1ヶ月半で体重を落とすなら、必ず有酸素運動を取り入れましょう。
ダイエットメニュー3. 筋トレで基礎代謝を高め、リバウンドしづらい身体作る
基礎代謝とは、心臓を動かしたり呼吸したりなど、生きていくために必要なエネルギーのこと。
基礎代謝が高いと、運動しなくてもカロリーが多く消費されます。筋トレで筋肉量を増やすことで、基礎代謝は増やせるので、筋トレは痩せやすい体つくりに大切。
1ヶ月半はダイエットとしてはとても短期間。何キロも減らすには頑張らないといけないですが、頑張った反動でリバウンドしやすいのも事実。
「痩せてまた太った」なんて状況を防げうためにも、筋トレをしっかり行って、脂肪が燃焼されやすい体を作っていきましょう。
1ヶ月半で体重を5％〜7.5％を減量するプラン｜正しいダイエット方法を大公開！
ダイエットに食事制限や運動が大事なことがわかっても、もっと具体的にどういう取り組みをしたらいいのかがまだわかりづらいですよね。
ここからは1ヶ月半という短期間で体重を5%〜7.5%減量させるメニューをご紹介していきます。
一気に生活の中に入れることは難しいでしょうから、少しずつ日々の活動の中に取り入れていってみてくださいね。
ただ、ダイエットは自分に合わせたアプローチをしていくのが一番の近道。せっかくなら自分に合わせたダイエットを管理していきたいですよね。
そんなときにおすすめのアプリが『Neoコーチ』です。
このアプリで悩みや目標、生活習慣、健康診断結果などを入力していくと、
- 1日8,000歩以上歩く
- 1日に20分以上有酸素運動をする
- 腹筋を鍛える運動をする
など、自分に合ったダイエット方法を提案してくれます。
5日間チャレンジのように達成したことに合わせてポイントがもらえ、ゲーム感覚で毎日続けるモチベーションも高められます。
また、どのくらい頑張れて、どのくらいの効果が出たのかを視覚的にわかるので、健康的に体型や体質を改善していけますよ。
ぜひこのアプリでダイエットを頑張ってみてはいかがでしょうか。
1ヶ月半で痩せるダイエットプラン1. 食事制限で毎日の摂取カロリーを抑える
1ヶ月半で5%〜7.5%の体重を落としていくためには、有酸素や筋トレを頑張ることはもちろん必要ですが、そういった消費カロリーを増やすだけではかなり難しくなってしまいます。
1ヶ月半という期間で消費カロリーと摂取カロリーの差をどれだけ大きくできるかがポイントになってくるので、食事制限をしていくことが不可欠になります。
ここから具体的にどうやって食事制限をしていくのかを解説していきますので毎日の食事に取り入れてみてくださいね。
食事法① 低脂質＆高タンパクな食材を摂取する
最も脂肪になりやすい栄養素は脂質です。食事の際にはその脂質の量を低く抑えると同時に、筋肉量を維持するために高タンパクな食事も心がけるようにしていきましょう。
タンパク質が不足していると筋肉の材料になるアミノ酸の不足を招いて、筋肉量の低下から基礎代謝の低下に繋がってしまい、脂肪が燃焼されにくくなります。
食事のメニューを選ぶ時には「低脂質＆高タンパク」な食材を優先して選ぶようにしましょう。
【参考記事】低カロリー高タンパク質の食品を解説！▽
食事法② サラダやスープを食べてからメインを食べる
空腹状態でいきなりメインのものから食べると、脳が満腹感を得るより前に多くの食事量を摂ってしまうことがあります。
メインから食べずに、サラダやスープなどの副菜メニューから食べて胃腸に軽めの食材を入れるようにすると、満腹感を早く得られるようになります。
食事全体で見たときに摂取カロリーを抑えられるので、食べる順番に注意してみましょう。
食事法③ 間食はしてもOK｜ナッツやゆで卵などがおすすめ
ダイエット中は間食は食べない方が良いというイメージをお持ちの方も多いかと思いますが、決して間食してはいけないということはありません。
ただし、血糖値を急激にあげるものは脂肪として蓄えられやすいので、なるべく控えること。
食べるものとしては、血糖値の上昇が緩やかで脂肪になりにくいナッツやゆで卵、サラダチキンや高カカオチョコなどがおすすめです。
食事法④ 寝る3時間前に夕食を済ませる
夜ご飯の時間が寝る時間と近くなると、消化しきれなかった食べ物が胃腸の中に残ったままの状態で寝ることになってしまいます。
寝ている間は消化酵素の分泌量が少なくなるので、食べ物が消化し切れず、脂肪として蓄えられやすくなってしまうのです。
食べたものを十分に消化して寝るためにも、できるだけ寝る3時間前には食事は終わらせるようにしましょう。
食事法⑤ 毎日体重の4%の常温水を飲む
水を飲むと筋肉に血流を送りやすくなり、筋肉量を効率良く増やしていくことができます。また、食事中に水を飲むと満腹感を早く得られるため、食べ過ぎ防止にもなるのです。
このようなメリットがある点からダイエットのためには水を積極的に飲むことが大事。
摂取量の目安としては1日体重の4%。
また冷えた水だと内臓を冷やして冷えに繋がってしまうので、できるだけ常温の水を飲むようにすることも大事なポイントです。
飲み物でカロリーを取らないことも重要！
水分をよく摂ることは大事なのですが、ジュースなどの飲み物の中には砂糖や果糖などが含まれています。
糖類の入っている飲み物をたくさん飲んでしまうと食事制限をしていても飲み物でカロリー摂取をしてしまいますので、そういった飲み物はできるだけ控えるようにしてお茶や水などカロリーを含まない飲み物を飲むようにしましょう。
1ヶ月半で痩せるダイエットプラン2. 毎日30分程度の有酸素運動で脂肪を燃焼する
ダイエットのためには摂取カロリーを抑えつつ消費カロリーの増加をさせていくことが必要になります。
消費カロリーを上げる方法としては有酸素運動が効果的ですが、行う時間としては毎日30分程度で十分。
無理に激しい運動をするとカロリー消費よりも疲労の辛さが上回ってしまうので、適度な有酸素運動を毎日続けることを目標にしていきましょう。
有酸素運動メニュー① HIITトレーニング
1ヶ月半でダイエットをしていくには、日々の脂肪燃焼量をしっかり増やしていく必要があります。
HIITトレーニングは筋肉に高い負荷をかける運動。
トレーニングによって生まれた様々な代謝物を取り除いたり細胞の修復作業のために脂肪をエネルギーに変換して消費したりするという働きが身体の中で生まれます。
その結果運動中だけでなく、運動後にも脂肪を燃焼し続ける状態が続くので、他の有酸素運動よりも効率良く全身の体脂肪を落としてダイエットしていくことができるのです。
HIITトレーニングで効かせるコツとしては、短い時間で限界まで追い込むこと。簡単にこなせる負荷では脂肪燃焼が続かないので、負荷に慣れてきたらしっかり負荷がかかるような形でのトレーニングに変えて行うことが大事になります。
【参考記事】HIITトレーニングのやり方とは？▽
有酸素運動メニュー② エアロバイク
効率良くダイエットをするためには、より脂肪燃焼に効果的な筋肉に負荷を与えていく必要があります。
エアロバイクを行う時に主に負荷がかかるのは、太ももの大腿四頭筋とお尻の大臀筋です。これらの筋肉は身体全体の中でも特に筋肉量が大きい筋肉なので、鍛えれば基礎代謝が大きく向上します。
1ヶ月半という期間でダイエットしていくために、大きい筋肉を刺激してたくさん体脂肪を燃やせるようにしていきましょう。
【参考記事】エアロバイクダイエットのやり方とは？▽
有酸素運動メニュー③ 痩せるダンス
有酸素運動でより高い効果を出すためには、できるだけ全身の筋肉を使って身体を動かし、代謝を上げていく必要があります。
ダンスは足でステップを踏むところから腕や首など上半身を動かしたり全身を満遍なく動かせる運動です。その分代謝も上がりやすいので、脂肪燃焼に効果的。
1ヶ月半でしっかり痩せるためにも、毎日コツコツ続けやすいダンスを取り組んでみましょう。
【参考記事】痩せるダンス特集もチェック！▽
1ヶ月半で痩せるダイエットプラン3. 筋トレを2日に1回の頻度で行う
基礎代謝を上げるためには、筋肉の量を上げていくことも不可欠です。
そのために筋トレもぜひ取り入れてもらいたいのですが、筋トレを毎日行うと筋肉が回復しないまま負荷をかけてしまうことになります。
疲れが抜けないままに筋肉に負荷を与えてしまうと、筋肉が効率が良く成長しないので、筋トレは2日に1回程度の頻度で行うようにしていきましょう。
筋トレメニュー① スクワット
大きい筋肉を動かすと、たくさんの筋肉を一気に動かすことになるので、基礎代謝がとても上がりやすい状態になります。1ヶ月半で痩せるには、身体の中で大きい割合を占めている筋肉を優先的に動かしていくことがとても大事。
大きい割合を占めているのは太ももの大腿四頭筋とお尻の大臀筋。これらの大きい割合を占めている筋肉を鍛えることができるのがスクワットです。
1ヶ月半で効率良く脂肪燃焼していくためには欠かせないトレーニングとなるので、ぜひ2日に1回行っていきましょう。
【参考記事】スクワットの正しい方法とは？▽
筋トレメニュー② フロントブリッジ（プランク）
フロントブリッジを行うことで、腹直筋や腹横筋などお腹まわりの筋肉が鍛えられ、お腹回りの脂肪燃焼がしやすくなります。
他にもインナーマッスルを鍛えるのにも効果的なので、基礎代謝を上げて運動時以外の脂肪燃焼量もアップさせられます。
1ヶ月半でダイエットするためには、少しでも脂肪燃焼しやすい身体にすることが不可欠。
ぜひフロントブリッジにも取り組んでみましょう。
【参考記事】プランクの正しいやり方とは？▽
筋トレメニュー③ ヒップリフト
体幹やお尻の筋肉を鍛えておくと、基礎代謝の向上やお尻の引き締めに繋がるので、特に女性は押さえておきたいところ。
そういった筋肉を一気に鍛えられるのがヒップリフトです。
1ヶ月半で体重を落とすためにも欠かせないトレーニングですので、ぜひ取り組んでみてくださいね。
【参考記事】ヒップリフトの正しいやり方とは？▽
筋トレメニュー④ 膝つき腕立て伏せ
二の腕の上腕三頭筋や胸の大胸筋を鍛えることで、上半身が引き締まった状態を作れ、シルエットとしてとても見栄えを良くすることができます。
特に女性は二の腕の引き締めやバストアップにも繋がる筋肉なので、押さえておきたいところ。
膝つき腕立て伏せは、そんな腕や胸を鍛えられます。
筋肉量増加による基礎代謝アップで脂肪が燃焼しやすくなるだけでなく、引き締まった体つきになるので、1ヶ月半のダイエットで見た目を変えたいという方におすすめです。
【参考記事】膝つき腕立て伏せの正しいやり方とは？▽
1ヶ月半で体重を落とすなら、食事制限・有酸素運動・筋トレを必ず行いましょう！
食事制限や有酸素、筋トレをしっかり組み合わせていけば、1ヶ月半と短期間でも体重を何キロも落とすことは可能です。
今回は、1ヶ月半でダイエットをしようと思った時に取り入れるべき食事や運動のポイントをご紹介しました。
自分なりの目標を決めて、ぜひ1ヶ月半でダイエットを成功させていきましょう。
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